讀書(shū)筆記籽暇，是指讀書(shū)時(shí)為了把自己的讀書(shū)心得記錄下來(lái)或?yàn)榱税盐闹械木什糠终沓鰜?lái)而做的筆記温治。在讀書(shū)時(shí)，寫(xiě)讀書(shū)筆記是訓(xùn)練閱讀的好方法戒悠。
不以輸出為目的的輸入都是自嗨熬荆。以前我讀書(shū)會(huì)邊閱讀邊在書(shū)上記錄靈感，但很少回顧绸狐。所以一本書(shū)讀完卤恳，腦海中的記憶特別零碎，零碎到記不起什么寒矿⊥涣眨看到朋友圈里 Lili每讀完一本書(shū)都會(huì)回顧書(shū)里的主要內(nèi)容，做個(gè)概括符相，寫(xiě)些心得拆融，讓我覺(jué)得這才是有始有終認(rèn)真閱讀的正確打開(kāi)模式。所以啊终，我也想在讀完一本書(shū)后镜豹，梳理思路，寫(xiě)一篇讀書(shū)筆記蓝牲，為自己讀過(guò)這本書(shū)留下一點(diǎn)痕跡逛艰。
寫(xiě)在前面的話：
你是否嘗試養(yǎng)成一個(gè)良好的行為習(xí)慣，但是卻一次又一次以失敗告終搞旭？
你是否因此懷疑自己是一個(gè)執(zhí)行力不強(qiáng)的人散怖？
你是否依舊在探索如何養(yǎng)成良好的習(xí)慣，做到長(zhǎng)久性的持續(xù)肄渗？
不妨讀讀《微習(xí)慣》這本書(shū)镇眷。
回顧2017年，如果你對(duì)自己上半年的結(jié)果不太滿意翎嫡，希望在下半年活得更加精彩欠动，
不妨實(shí)踐一下微習(xí)慣吧，一場(chǎng)奇妙的旅程，正等待你開(kāi)啟具伍。
一翅雏、不要小看微習(xí)慣
《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯，從2012年末開(kāi)始微習(xí)慣：
1天做1個(gè)俯臥撐
1天讀2頁(yè)書(shū)
1天寫(xiě)50字
兩年后人芽，他擁有了夢(mèng)想中的體格望几，寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍萤厅。
正是從1個(gè)俯臥撐開(kāi)始橄抹，他的人生出現(xiàn)了美妙的變化。
二惕味、微習(xí)慣+意志力=建立永久習(xí)慣的最佳策略
什么是微習(xí)慣楼誓？
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，小到不可能失敗名挥。如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣疟羹，微習(xí)慣基本就是它經(jīng)過(guò)大幅縮減的版本——把“每天做100個(gè)俯臥撐”縮減成每天1個(gè)，把“每天寫(xiě)3000字”縮減成每天寫(xiě)50字禀倔，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事阁猜。
什么是意志力？
當(dāng)你情緒很差蹋艺、很勞累時(shí)剃袍，你會(huì)不想鍛煉，但你卻能克服情緒糟糕捎谨、精力不足的抵觸情緒民效，進(jìn)而采取行動(dòng)的能力，就是意志力涛救。意志力像肌肉一樣是可以訓(xùn)練和強(qiáng)化的畏邢。
如何以微習(xí)慣的方式運(yùn)用意志力？
引起意志力損耗的5大主要因素有：努力程度检吆、感知難度舒萎、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平蹭沛。
第一臂寝，微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力。比如做1個(gè)俯臥撐摊灭，寫(xiě)50字咆贬，閱讀2頁(yè)書(shū)，幾乎不需要什么意志力就能成功帚呼。
第二掏缎，微習(xí)慣的本質(zhì)決定了它幾乎不會(huì)讓你在還沒(méi)做的時(shí)候就感到困難皱蹦。一旦開(kāi)始，我們會(huì)覺(jué)得就一定要達(dá)到設(shè)定的目標(biāo)眷蜈，這就使我們感覺(jué)如果最終做不到沪哺，寧可不開(kāi)始。而微習(xí)慣的目標(biāo)太小太容易酌儒，小到想到這個(gè)目標(biāo)時(shí)不會(huì)讓我們有放棄的想法辜妓，會(huì)愿意去開(kāi)始、去行動(dòng)今豆。所以，在任何計(jì)劃中設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式柔袁。
第三呆躲，消極情緒，消極情緒指的是不愉快的感覺(jué)體驗(yàn)捶索。即使微習(xí)慣取代了一件令你開(kāi)心的事情插掂，你要做的努力也太少了，少到你根本不會(huì)感覺(jué)到消極情緒腥例。
第四辅甥，主觀疲勞。如果我的目標(biāo)很高燎竖，主觀疲勞就會(huì)很嚴(yán)重璃弄，因?yàn)樗季S會(huì)“預(yù)判”接下來(lái)的工作，而早早感到壓迫构回。微習(xí)慣策略無(wú)法徹底消除主觀疲勞夏块，但是“輕易就能做成一件事”的想法，可以有效緩解主觀疲勞纤掸。
第五脐供，血糖水平。血糖水平和微習(xí)慣相對(duì)獨(dú)立借跪，但微習(xí)慣會(huì)節(jié)約能量和意志力政己，而且會(huì)在心理上不斷給予你能量，在最大程度上保留血糖掏愁。所以歇由，在你因?yàn)檠堑投杏X(jué)疲勞時(shí)，最有可能讓你行動(dòng)起來(lái)的就是微習(xí)慣果港。
微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”印蓖，那些“小得不可思議的一小步”，小到不可能失敗京腥，小到幾乎不會(huì)消耗意志力赦肃，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。也就是無(wú)論當(dāng)你的意志力儲(chǔ)備充足時(shí)，還是徹底精疲力竭他宛、意志力耗盡時(shí)船侧，微習(xí)慣的策略在任何情況下都能讓你采取行動(dòng)，獲得成功厅各。
三镜撩、了解大腦的工作原理，順應(yīng)它
01【重復(fù)是形成習(xí)慣的關(guān)鍵】
神經(jīng)通路是大腦里的溝通渠道队塘，一旦某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路被一個(gè)想法或者外部信號(hào)觸發(fā)袁梗，腦中就會(huì)有一個(gè)電荷沿著這條通路放電，你就會(huì)有一股想進(jìn)行這項(xiàng)習(xí)慣的強(qiáng)烈欲望憔古，這些通路就是習(xí)慣在身體里的“長(zhǎng)相”遮怜。
如果想要建立并強(qiáng)化特定的神經(jīng)通路，我們就要不斷重復(fù)鸿市。重復(fù)就是大腦使用的語(yǔ)言锯梁。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過(guò)程了焰情。
一旦你成功養(yǎng)成健康的新習(xí)慣陌凳，一切都會(huì)變得輕松起來(lái)。而在行為變成習(xí)慣之前内舟，你需要借助意志力強(qiáng)迫自己一次又一次重復(fù)合敦、成功做到。而微習(xí)慣就是讓你重復(fù)做到验游，輕松建立特定神經(jīng)通路的最佳策略蛤肌。
02【慢慢推進(jìn)變化，一點(diǎn)點(diǎn)拓展你的舒適區(qū)】
大腦天生抵觸變化批狱，如果突然出現(xiàn)大規(guī)模變化裸准，大腦會(huì)回到它已經(jīng)適應(yīng)的形式套路上，但如果慢慢推進(jìn)變化赔硫，每次推進(jìn)一點(diǎn)點(diǎn)炒俱，它可能會(huì)因?yàn)楹闷妫ǘ皇呛ε拢┒钊胩剿鳌?/p>
大腦不屑于“防御”微步驟，它只會(huì)對(duì)抗劇烈變化爪膊。通過(guò)慢慢變化权悟，而且一次只邁進(jìn)一小步，你就可以按照大腦的規(guī)則行動(dòng)了推盛。在《微習(xí)慣》中作者提到：我在挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐時(shí)峦阁，不斷制定微目標(biāo)，而我的大腦是能容忍這種行為的耘成。但如果我想做哪怕只有10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)榔昔，大腦都會(huì)說(shuō)：‘不行驹闰，絕對(duì)不行。年輕人撒会，玩游戲去吧嘹朗。你被禁足了’。于是我問(wèn)：‘那我能把運(yùn)動(dòng)墊子拿出來(lái)嗎诵肛？”它說(shuō)：‘好吧屹培。’
接下來(lái)如果你在完成微目標(biāo)之后還想繼續(xù)怔檩，那就繼續(xù)使用微步驟策略吧（如果有必要）褪秀。微步驟幾乎不需要意志力，如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己薛训，幾乎能讓自己做到任何事情媒吗。試試看。
把你的心理舒適區(qū)想象成一個(gè)圓圈许蓖，而微習(xí)慣策略就像走在圓圈的邊緣蝴猪，然后向外邁出一步调衰。這是一個(gè)相對(duì)不舒適的地方膊爪，但因?yàn)槟阒雷咭徊骄涂梢曰氐绞孢m區(qū)里，所以差別不會(huì)很明顯嚎莉。也許前幾次嘗試時(shí)米酬，你可能會(huì)退回舒適區(qū)里（在只實(shí)現(xiàn)了微目標(biāo)后）∏髀幔可當(dāng)你繼續(xù)向圓圈外走去時(shí)赃额，你的潛意識(shí)就會(huì)逐漸適應(yīng)，接下來(lái)你的圓圈就會(huì)拓寬（我指的是微習(xí)慣開(kāi)始形成）叫确。這種拓寬能永久改變你舒適區(qū)的界限跳芳，靠的就是微習(xí)慣的力量。
四竹勉、微習(xí)慣不僅改變你的行動(dòng)飞盆，更在心理上不斷給予你能量。
微習(xí)慣是重新開(kāi)始的完美方法次乓。你不會(huì)再被巨大的目標(biāo)嚇破膽吓歇，也不會(huì)再受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來(lái)的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬。這一次票腰，你每天都能成功城看！這些勝利也許微不足道，但微小的勝利對(duì)一顆被無(wú)數(shù)次打擊過(guò)的心來(lái)說(shuō)是巨大的杏慰。
在微習(xí)慣的實(shí)踐中测柠，作者說(shuō)炼鞠，“你可以隨意超越原定目標(biāo)值，而且我鼓勵(lì)你這么做鹃愤。我現(xiàn)在每天能夠完成的任務(wù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了原定目標(biāo)簇搅。正是因?yàn)楸仨殞?xiě)出少的可憐的50字，我才有可能寫(xiě)出2000字软吐。在此之前瘩将，有些時(shí)候我一個(gè)字都不會(huì)寫(xiě)，正是因?yàn)閷?xiě)很多的野心凹耙，反而導(dǎo)致我寫(xiě)得很少∽讼郑現(xiàn)在我的寫(xiě)作量至少是以前的3倍多，原因很簡(jiǎn)單：我不再害怕動(dòng)筆了肖抱，我很喜歡完成我規(guī)定的最低字?jǐn)?shù)备典。如果我花幾分鐘寫(xiě)出50字，我可以說(shuō)今天成功了——多么鼓舞人心耙馐觥提佣！有很多次我原計(jì)劃“只寫(xiě)50字”，結(jié)果卻寫(xiě)出了3000字荤崇。你會(huì)發(fā)現(xiàn)每天寫(xiě)作原來(lái)是件很輕松的事”拌屏。
在完成微目標(biāo)后，你可以自由選擇做自己想做的事术荤，你不會(huì)有內(nèi)疚感倚喂，不會(huì)有重大目標(biāo)帶來(lái)的沉重負(fù)擔(dān)。
微習(xí)慣這么棒瓣戚，那具體如何實(shí)操運(yùn)用呢端圈？請(qǐng)參考《微習(xí)慣》讀書(shū)筆記二
