到目前為止，我們已經(jīng)看到了很多“情緒低落導(dǎo)致屈服于誘惑”的事例毅戈。壓力會(huì)引起欲望，讓我們的大腦更容易受到誘惑塑猖。如果有東西提醒我們不能永生竹祷，就會(huì)讓我們從食物、購物或香煙中尋找慰藉羊苟。那么罪惡感和自我批評(píng)呢塑陵？它們會(huì)讓你立刻想到“那又如何，我還不如再放縱一下自己呢”蜡励。
不過有些時(shí)候令花，情緒低落會(huì)把我們引向不同的方向。當(dāng)我們面對(duì)罪惡感凉倚、焦慮和壓力感到備受打擊時(shí)兼都，我們會(huì)想到一件能讓自己快樂的事——決定作出改變。
首先提出“那又如何”效應(yīng)的多倫多大學(xué)心理學(xué)家珍妮特·波利維和皮特·赫爾曼發(fā)現(xiàn)稽寒，我們最容易決定作出改變的時(shí)候扮碧，就是我們處于低谷的時(shí)候，比如暴飲暴食后感到罪惡的時(shí)候杏糙，看著信用卡賬單的時(shí)候慎王，因宿醉沒法清醒過來的時(shí)候，或者擔(dān)心自己的健康狀況的時(shí)候宏侍。下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感赖淤。我們不再覺得自己是個(gè)犯錯(cuò)的人，只覺得自己能變成一個(gè)完全不同的人谅河。
發(fā)誓改變會(huì)讓我們充滿希望咱旱。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己绷耍。研究顯示吐限，節(jié)食計(jì)劃會(huì)讓人感覺更有力量，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)讓人覺得自己更高大锨天。（當(dāng)然毯盈，這些幻想不一定會(huì)實(shí)現(xiàn)。）我們告訴自己病袄，人們會(huì)以不同的方式看待我們搂赋，所有的事情都會(huì)來個(gè)大變樣赘阀。我們的目標(biāo)越宏偉，心中的期望值就越大脑奠。所以基公，當(dāng)我們決定改變的時(shí)候，我們通常會(huì)有個(gè)宏偉的計(jì)劃宋欺。如果宏偉的計(jì)劃能讓我們心情大好轰豆，為什么還要設(shè)定一個(gè)適中的目標(biāo)呢？如果可以有遠(yuǎn)大的夢(mèng)想齿诞，為什么還要從小處著手呢酸休？

不幸的是，就像獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾一樣祷杈，改變的承諾也很少能朝我們希望的方向發(fā)展斑司。不切實(shí)際的樂觀可能給我們一時(shí)的快樂，但接下來我們就會(huì)感到失落但汞。作出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒做之前宿刮，你就感覺良好了。但真正作出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)卻會(huì)給你當(dāng)頭一棒私蕾，獎(jiǎng)勵(lì)并不像我們想象的那么容易獲得僵缺。（“我丟了5英鎊，還做著一份糟糕的工作踩叭！”）當(dāng)我們第一次面對(duì)挫折時(shí)磕潮，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺。沒能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感容贝、抑郁和自我懷疑揉抵，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。這時(shí)嗤疯，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力。只有當(dāng)我們感覺失控闺兢，需要再次擁有希望的時(shí)候茂缚，我們才會(huì)再次發(fā)誓作出改變。于是屋谭，這個(gè)循環(huán)又開始了脚囊。
波利維和赫爾曼把這個(gè)循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”。作為一種作出改變的策略桐磁，它很不成功悔耘。畢竟，它本來就不是能讓人作出改變的妙招我擂，而是能讓你感覺良好的方法衬以。這可是兩碼事缓艳。如果你只想要“充滿希望”這種感覺，這倒是一個(gè)好方法看峻。對(duì)大多數(shù)人來說阶淘，下決心是改變過程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來越難了——作出改變需要你控制自己互妓，在想說“要”時(shí)說“不”溪窒，在想說“不”時(shí)說“要”。從快感的角度來說冯勉，真正作出改變和付出努力的感覺澈蚌，當(dāng)然不能和想象的感覺相提并論。所以灼狰，只是承諾改變宛瞄，要比真正堅(jiān)持承諾和作出改變更容易，也更有樂趣伏嗜。這就是為什么很多人樂于一次次放棄又重新開始坛悉，而不是真的想找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣翻天覆地的改變時(shí)承绸，總是會(huì)興奮不已裸影，這讓我們難言放棄。
“虛假希望綜合征”總是偷偷出現(xiàn)军熏，它會(huì)偽裝成自控的樣子轩猩。事實(shí)上，它真的糊弄了我們荡澎。我敢打賭均践，當(dāng)你讀到這一部分的時(shí)候，你花了一些時(shí)間才意識(shí)到摩幔，我描述的正是另一種意志力陷阱彤委，而不是情緒低落時(shí)的一線希望。這也就是為什么我們要研究這種“改變的承諾”或衡。改變的動(dòng)力不同于那些會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的焦影、不切實(shí)際的樂觀想法。我們需要相信封断，改變是可能做到的斯辰。如果失去了希望，我們就會(huì)聽天由命了坡疼。
但是彬呻，我們必須避免常見的意志力陷阱，即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。否則闸氮，這種看似意志力的東西就會(huì)把我們變成按壓杠桿的小白鼠剪况，覺得這個(gè)東西能讓我們獲得獎(jiǎng)勵(lì)。

深入剖析：決定改善心情

請(qǐng)花一點(diǎn)時(shí)間湖苞，仔細(xì)想一想你改變自己的動(dòng)力和期望拯欧。你只有在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎？想象成功改變生活時(shí)的快樂财骨，是不是你作出改變的唯一動(dòng)力镐作？你會(huì)通過幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實(shí)際行動(dòng)改善自己的行為嗎隆箩？

意志力實(shí)驗(yàn)：樂觀的悲觀主義者更可能成功

樂觀給我們動(dòng)力该贾，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)捌臊，如果能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候杨蛋、會(huì)如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅(jiān)定的決心理澎。
想一想你自己的意志力挑戰(zhàn)逞力，請(qǐng)捫心自問：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗?fàn)帲渴裁礀|西最可能分散我的注意力糠爬？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候寇荧，我會(huì)怎樣勸說自己？當(dāng)你頭腦中出現(xiàn)這樣的情景時(shí)执隧，想象自己真的處在這樣的情景中揩抡，你會(huì)有什么感覺？會(huì)想到什么镀琉？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的峦嗤。
然后，把想象中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功屋摔。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來堅(jiān)定自己的決心烁设。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠(yuǎn)離誘惑嗎钓试？需要找朋友幫忙嗎署尤？需要用你學(xué)過的其他意志力策略嗎？當(dāng)你頭腦中有了一個(gè)具體策略后亚侠，想象一下你正在這樣做，再想象一下這會(huì)有什么感覺俗扇。想象自己成功了硝烂，讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切铜幽。

用這種方法預(yù)見失敗其實(shí)是一種自我同情的方式滞谢，而不是自我懷疑的方式串稀。當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備狮杨，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐母截。

寫在最后的話

為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西橄教，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾清寇，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事护蝶，遠(yuǎn)離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源华烟。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況是難以避免的），我們需要原諒曾經(jīng)的失敗持灰，不要把它們作為屈服或放棄的借口盔夜。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效得多堤魁。