心理學(xué)者賈德森．布魯爾（Judson Brewer）致力于研究冥想與嗜癮兩者的關(guān)系陷谱，并且在Ted Talks發(fā)表了A?simple way to break a bad habit 的演講。結(jié)合演講內(nèi)容和《自控力》中關(guān)于意志力的闡述踪栋，我把這個方法翻譯和整合如下：
一?原始的行為反應(yīng)機(jī)制 -?觸發(fā)夷都、行為囤官、獎勵（Trigger, Behavior, Reward)
在人類所知的最基本神經(jīng)系統(tǒng)里面，保留著以獎勵為本的學(xué)習(xí)機(jī)制（reward-based learning process）肝陪。當(dāng)我們看到了好吃的食物時氯窍，我們的大腦會保留了人類在食物短缺時的反應(yīng)機(jī)制饲常，它會給我們下達(dá)指令讓我們吃下去贝淤，越是含糖量高的食物越能夠激發(fā)我們的食欲播聪。
然后我們把食物吃下去离陶，味道不錯衅檀。特別是高脂高糖的食物尤其美味术吝。我們的身體得到了獎勵排苍，它就會向大腦發(fā)出學(xué)習(xí)訊息：“要記住你吃的是什么和在哪里找到的学密∧迥海”
我們就學(xué)會并加強(qiáng)了這種情境關(guān)連的記憶（context-dependent memory）哭靖，并且會在下次發(fā)現(xiàn)食物時再重量這個過程。
看到食物筝蚕，吃下食物，感覺很好铺坞；觸發(fā)起宽、行為、獎勵济榨。
二?觸發(fā)的遷移-情緒觸發(fā)（Emotional Triggers）
后來我們的大腦發(fā)現(xiàn)坯沪，不只是在饑餓的時候我們吃東西會讓我們覺得開心，而且還可以在感覺糟糕時擒滑，嘗試吃一些好吃的食物腐晾，比如巧克力或雪糕叉弦，來讓我們感覺好一點(diǎn)。
同樣的過程赴魁，只是用不一樣的觸發(fā)方式來代替原本我們胃里的饑餓訊息卸奉，這種情感上的訊息--感到傷心--觸發(fā)了想吃的沖動。
于是每當(dāng)我們感覺不好時颖御，我們就會忍不住去吃高熱量的東西。就這樣，肥胖和暴飲暴食癥就產(chǎn)生了瘪弓。
三?我們的自控力去哪了- Cognitive Control
其實(shí)我們在吃東西的時候川无，大腦里還有另外一個聲音是在喊停的晾虑，只不過這個聲音總是被大腦最原始的聲音壓倒了。
這個喊停的聲音來自前額葉皮質(zhì)（prefrontal cortex），從進(jìn)化的角度來看，那是我們大腦最年輕的部份凯亮，它明白岭接，理智上我們不應(yīng)該暴飲暴食粘拾。然后它嘗試盡最大的努力去阻止我們吃更多高熱量的食物。
但是很不幸的是，當(dāng)我們過度勞累時，率先影響到的部分就是前額葉皮質(zhì)，
也就是說當(dāng)我們最需要自控力的時候扯旷，控制自控力的前額葉皮質(zhì)已經(jīng)停止工作了纸兔。
于是我們就服從了大腦最原始的渴求 - 再多吃一點(diǎn)备禀，會感覺更好一點(diǎn)。
四?自我觀察（Mindfulness）-?克敵制勝的法寶
Judson舉了一個他們實(shí)驗(yàn)室的例子纽乱。他們研究自我意識的訓(xùn)練看是不是可以幫助人們戒煙。他們的實(shí)驗(yàn)者大部分都曾嘗試過去戒煙骆姐，但都失敗了，失敗的次數(shù)平均是六次左右。
然后他們用自我觀察的訓(xùn)練方法，不是讓實(shí)驗(yàn)者去強(qiáng)迫自己不去抽煙，而是單純地觀察自己想要去抽煙的行為。他們甚至告訴實(shí)驗(yàn)者可以去抽煙，只是在去抽煙需要他們觀察一下抽煙到底是怎么回事。
結(jié)果單純靠這種自我觀察，其中的一位女性抽煙者說，她發(fā)現(xiàn)“煙的味道聞起來就像發(fā)臭的奶酪，嘗起來則像化學(xué)制品墓猎，超惡心”（smells like stinky?cheese and tastes like chemicals, YUCK!)
剛開始她只是從大腦里知道吸煙是有害健康的左胞，后來經(jīng)過自我觀察之后她突然發(fā)現(xiàn)和從認(rèn)知層面明白了抽煙對她有害躺枕，這時抽煙的上癮癥就會被破解近她。
自我觀察可以讓人們開始對自己的行為覺悟攒磨。
五?冥想 （Meditate） - 最簡單的方法幫助我們增強(qiáng)意志力
當(dāng)我們通過自我觀察對自己原來的惡習(xí)看得越來越清楚狱掂，我們就更加了解到我們的行為所導(dǎo)致的結(jié)果蹦锋，繼而就會摒除掉壞習(xí)慣厘唾。
那么怎么樣才能夠擁有并且不斷提升自我觀察的能力呢？
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)捣炬，人腦像是一個求知欲很強(qiáng)的學(xué)生推溃，它會根據(jù)你每天做的東西來重新塑型铁坎，會變得越來越擅長某個領(lǐng)域。就像通過鍛煉能增長肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練买羞，大腦某些區(qū)域的密度會變大漠嵌，會聚集更多的灰質(zhì)约炎。
越來越過的科學(xué)研究表明灸拍，通過訓(xùn)練大腦能增強(qiáng)自控力悯嗓。
那么怎么訓(xùn)練大腦呢，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)只需要做每天一件非常簡單的事情-冥想舒岸。
只需要每天花五分鐘的時間绅作，找一個安靜的地方坐好，閉上眼睛蛾派，只關(guān)注和感受自己的呼吸。如果發(fā)現(xiàn)自己走神了，可以觀察自己是怎么走神的洪乍，然后重新把注意力集中到呼吸上眯杏。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常讓大腦冥想壳澳，它不僅會變得擅長冥想岂贩，還會提升自控力，提升集中注意力巷波，管理壓力萎津，克制沖動和認(rèn)識自我的能力。一段時間之后抹镊，大腦的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域锉屈，灰質(zhì)會相應(yīng)增多，我們也可以不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動垮耳。
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