文/廖小霞
之前看過一位跑步愛好者分享他的馬拉松旅程“砘澹看完文章后送粱，我的第一印象就是：分享者真是個(gè)莽夫！他參加的跑團(tuán)算是強(qiáng)大的掂之，有教練指導(dǎo)新手抗俄，一起組團(tuán)參加馬拉松，經(jīng)常組織跑友切磋比賽世舰《ⅲ可是他一參加比賽就受這樣那樣的傷，不但無法順利完賽跟压，還被迫停跑養(yǎng)傷胰蝠，以致錯(cuò)過了某些比賽≌鸾看完他的分享茸塞，我想到一句話：即使團(tuán)隊(duì)再強(qiáng)，跑步也是一個(gè)人的修行查剖。團(tuán)隊(duì)再強(qiáng)钾虐，也不可能在跑步的時(shí)候幫到隊(duì)友。作為跑步愛好者笋庄，一定要了解自己效扫，把握好分寸效览，防止自己在跑步中受傷。要想跑得更快荡短，跑得更長久丐枉，以下幾個(gè)建議是跑步愛好者需要的。
一掘托、不要把熱身當(dāng)包袱瘦锹，而要把它看得和跑步一樣重要。
很多人剛開始跑步的時(shí)候并不熱身闪盔，是因?yàn)閷?duì)跑步運(yùn)動(dòng)認(rèn)識(shí)不全面弯院，不知道跑前要熱身。隨著跑步的深入泪掀，了解跑步前要熱身听绳，但并不十分重視熱身，把熱身當(dāng)成是一個(gè)包袱异赫，對(duì)熱身不熱情椅挣，不過是走過場而已。在此提醒各位跑步愛好者塔拳，跑前熱身是很重要的鼠证，熱身充分的話，能減少受傷的概率靠抑。跑前進(jìn)行熱身量九，是為了讓即將運(yùn)動(dòng)的肌肉群先伸縮一番，使局部或全身升溫颂碧，促進(jìn)血液循環(huán)荠列，使體內(nèi)各種系統(tǒng)準(zhǔn)備就緒，應(yīng)對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)载城，防止運(yùn)動(dòng)損傷肌似。舉個(gè)例子，如果跑前不熱身个曙，關(guān)節(jié)液分泌是不足的锈嫩，那么在跑步的過程中就容易磨損半月板受楼。假如不小心摔跤垦搬，強(qiáng)力的驟然運(yùn)動(dòng)（比如猛然下跪）會(huì)造成半月板撕裂，在這種情況下艳汽，如果沒有處理好損傷猴贰，將有可能從此不能再像從前一樣運(yùn)動(dòng)。大家想想這是一種怎樣沉重的代價(jià)昂雍米绕！所以熱身是每一個(gè)跑步愛好者跑得更久瑟捣，跑得更遠(yuǎn)的前提。
既然熱身重要栅干，就不能為追求跑量急于投入跑步而忽略熱身迈套，或馬虎熱身了事。熱身的第一步是慢跑碱鳞，用比平時(shí)跑步配速慢兩分的速度慢跑幾百米桑李。如果沒有慢跑的環(huán)境，原地跳躍也可以取代慢跑窿给。只是不能跳太快贵白，雙腳落地要輕，減小對(duì)膝蓋的沖擊崩泡，防止對(duì)半月板的損傷禁荒。無論是慢跑還是原地跳，都是身體熱乎之后才做準(zhǔn)備活動(dòng)角撞∏喊椋活動(dòng)的部位包括踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)谒所、腰磷蜀、肩膀、頸部百炬『致。活動(dòng)了關(guān)節(jié)后，再做些動(dòng)態(tài)拉伸剖踊，如高抬腿庶弃、后踢腿、小步跑德澈、交叉跑等歇攻。熱身之后，覺得整個(gè)人繃得沒有那么緊了梆造，就趁著那股熱勁開始跑步吧缴守！
二、跑步要遵守三點(diǎn)原則镇辉。
充分熱身的跑步也不是意味著怎么跑都行屡穗，也需要遵巡一些原則，否則忽肛，受傷就可能發(fā)生村砂。
1、跑步當(dāng)有自己的節(jié)奏屹逛，按計(jì)劃跑础废，不能受別人影響汛骂。
在比賽過中遵守這一原則尤其重要。很多跑馬的人平日訓(xùn)練都很好评腺，到比賽就出問題了帘瞭，不是前面沖得太快導(dǎo)致跑崩，就是后程掉速厲害靠拉長步子跑造成拉傷蒿讥。為什么會(huì)這樣呢图张？答案是受別人影響，不按自己的節(jié)奏跑诈悍。平時(shí)訓(xùn)練可能沒有那么嗨祸轮，正而八經(jīng)地跑，能跑出好的成績侥钳。一到比賽時(shí)适袜，在現(xiàn)場氣氛的感染下，在拉拉隊(duì)熱情鼓動(dòng)下舷夺，看見別人箭一樣的飛出去苦酱，自己也快速地沖出去，把自己的節(jié)奏给猾、計(jì)劃什么的都拋到九霄云外去了疫萤，后面發(fā)現(xiàn)自己的體力、耐力都跟不上敢伸，才知道后悔扯饶。為了能完成比賽，只能降低步頻池颈，增大步幅跑步尾序，于是就有拉傷的可能。正確的做法是賽前根據(jù)自己的情況定一個(gè)目標(biāo)躯砰，這個(gè)目標(biāo)要比最好成績略差些每币，配速要比平時(shí)最好成績稍慢些。例如平日跑得最多的配速是540的琢歇，比賽配速可以定在550兰怠，完賽時(shí)間半馬2小時(shí)2分，全馬4小時(shí)5分李茫。比賽的時(shí)候前10公里壓著點(diǎn)跑揭保，配速控制在610左右，11公里到35公里這段距離如果能按目標(biāo)配速550跑涌矢，體力就能很好的保持掖举，最后7公里跑得比目標(biāo)配速稍快，按目標(biāo)完賽就不是問題了娜庇。
在比賽中越跑越嗨塔次，速度不小心就跑到最快的人不勝枚舉，但接下來的掉速和30公里之后的撞墻也讓他們吃盡苦頭名秀。所以在比賽中不要受別人影響励负，按自己的節(jié)奏、計(jì)劃跑匕得，才能跑出自己的水平继榆，甚至有所突破。
2汁掠、訓(xùn)練時(shí)上量要循序漸進(jìn)略吨，加得太猛的話，身體會(huì)吃不消考阱。
有些跑步老司機(jī)給初跑者這樣建議：“你可以一開始跑2公里翠忠，適應(yīng)之后是5公里、8公里乞榨、10公里······"我心想這樣跑步未免冒進(jìn)了些秽之，量加得也太快了吧！身體吃得消嗎吃既？我認(rèn)為初跑者一開始可以走跑相結(jié)合考榨，如跑1公里后快走1公里再跑1公里最后慢走1公里，如此練習(xí)三天鹦倚。第四天是慢跑2公里走1公里又再跑1公里最后慢走1公里河质，又是練習(xí)三天。第七天休息可以用散步代替中跑步震叙，有氧的步行對(duì)跑步后損傷的微細(xì)結(jié)構(gòu)有很好的修復(fù)作用愤诱。當(dāng)跑走結(jié)合跑了一、二周后捐友，就可以根據(jù)自己的情況選擇適當(dāng)距離跑步淫半，不要在乎速度，能堅(jiān)持就好匣砖。當(dāng)然這是一種比較溫和的跑步方式科吭，適合那種沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。如果有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人猴鲫，熱身之后直接跑步就可以对人，跑完后用慢走的方式放松，最后拉伸就好行拂共。
不管是有一定跑齡的愛好者還初跑者牺弄，加量都要循序漸進(jìn)，加量太猛容易引起膝蓋宜狐、肌肉疼痛势告。以我為例蛇捌，9月19日之前基本上都跑6公里以下，只有一次跑7公里咱台，一次跑10公里络拌，跑量都不大。但19號(hào)拉15公里回溺，跑完后小腿肌肉疼痛春贸。22號(hào)又跑了18公里，24號(hào)征服半馬遗遵，跑完這些距離后萍恕，我小腿、膝蓋车要、大腿都疼痛允粤，走路的姿勢都和以往不同，上下樓梯都要扶墻走屯蹦。我知道運(yùn)動(dòng)后有這樣的疼痛是正常的维哈，幾天后就好了。但不是每個(gè)人都能忍受這樣的疼痛登澜，所以上量還是要慢慢來才好阔挠。
3、跑休結(jié)合脑蠕。
有些跑步愛好者開始跑步的時(shí)候像是打了雞血一樣购撼，對(duì)跑步很是狂熱，天天都跑谴仙，甚至一天跑兩三次迂求。如果有能力駕馭這樣的跑步倒是無可厚非，關(guān)鍵是大多數(shù)初跑者的身體根本吃不消晃跺，更何況還會(huì)帶來損傷揩局。跑步是需要休息的，特別是高強(qiáng)度的間歇跑掀虎，無氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸使肌肉酸痛凌盯，同時(shí)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)破壞了肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)，這些都是需要一定的休息才能恢復(fù)的烹玉。只有破壞的微細(xì)結(jié)構(gòu)得到修復(fù)驰怎，才能長為成更有利于快速跑步的身體機(jī)能，成績才能提高二打。如果要進(jìn)步县忌，并長期地跑步，跑休結(jié)合是必須的。
三症杏、跑后拉伸不能少装获。
跑步后的拉伸是跑步愛好者的必修課，缺了這門課程鸳慈，意味沒有把跑步這個(gè)專業(yè)學(xué)好饱溢。跑后拉伸有助于排酸喧伞，可以緩解肌肉疼痛走芋，還能提高肌肉的彈性，增強(qiáng)身體柔韌性潘鲫，降低受傷機(jī)率翁逞。如果跑后不拉伸，肌肉會(huì)繃得很緊溉仑，難以緩解運(yùn)動(dòng)的疲勞挖函，不利于損傷機(jī)能的修復(fù)，對(duì)促進(jìn)的跑步不利浊竟。拉伸的動(dòng)作可以到網(wǎng)上搜圖片怨喘，方法也有很多，可以選擇自己喜歡的一套拉伸振定。拉伸的時(shí)候幅度不能過大必怜，有拉伸感即可，否則易拉傷后频。一般每次拉伸10分鐘左右梳庆，覺得肌肉不緊繃，感覺輕松就可以了卑惜。
四膏执、核心力量訓(xùn)練是跑步的好伴侶，不要把它拋棄露久。
跑步要練核心力量更米，可能很多人不能理解。核心力量強(qiáng)毫痕，跑步就穩(wěn)定征峦，受傷機(jī)率就小，反之跑步虛浮就容易受傷镇草。核心力量強(qiáng)眶痰，有利于力量的傳遞，提高跑步的經(jīng)濟(jì)性梯啤。跑步是一步一步前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)竖伯，核心力量強(qiáng)，送髖積極，跑步就快七婴，否則僅靠雙腿帶動(dòng)身體向前祟偷，跑步就很吃力，耗氧就大打厘，跑步就不經(jīng)濟(jì)了修肠。核心力量強(qiáng)，送髖快户盯，腳掌蹬地有力嵌施，步頻就快，速度就容易提上去莽鸭。有些人跑步搖擺就是核心力量弱的表現(xiàn)吗伤，步頻難以達(dá)到180步/分也是核心力量弱的表現(xiàn)，相同體重的人跑相同的距離耗能卻比較大硫眨，還是核心力量弱的表現(xiàn)足淆。所以，跑步跑得好與否礁阁，核心力量起了很大的作用巧号。要想跑步好，核心力量訓(xùn)練不能少姥闭。
文章寫到這里也要告一段落丹鸿，寫得手都軟了。目的是告訴大家認(rèn)真對(duì)待跑步這件事泣栈，跑前熱身跑后拉伸卜高，跑時(shí)認(rèn)真，就能防止受傷南片，跑好這步掺涛。總之一句話疼进，跑步不隨意薪缆，隨意不跑步，否則伞广，再強(qiáng)的團(tuán)隊(duì)也幫不了你拣帽。
原創(chuàng)文章，非授權(quán)勿轉(zhuǎn)嚼锄！
