《美國新聞與世界報(bào)道》雜志召集專家，在公正立場上煤蚌，對40種不同的飲食模式進(jìn)行了評估和排名耕挨。評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)主要有如下四個方面：
1，首先要比較親民尉桩，不能太麻煩筒占、太貴、吃不到蜘犁；
2翰苫，其次要幫助人們輕松預(yù)防肥胖，而且隨著年齡增加不容易發(fā)胖；
3奏窑，第三是營養(yǎng)充足导披、安全可靠，長年累月吃下去也無損健康埃唯；
4撩匕，最后，還要看它對預(yù)防各種慢性疾病有沒有好處墨叛，長期這么吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病止毕。
評選結(jié)果，DASH飲食法獲得第一名漠趁，且這種吃法已經(jīng)持續(xù)8年占據(jù)全世界健康飲食法第一位扁凛！
所謂DASH，是「Dietary Approach to Stop Hypertension」的縮寫闯传，產(chǎn)生之初是為了控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食方式绕沈。
DASH飲食法具體怎么吃呢身弊？有以下幾條：
1泡躯，多吃蔬菜祖娘、水果，包括水果干（葡萄干妹窖、棗等）纬朝；可以提供相當(dāng)充足的鉀、鈣骄呼、鎂共苛、維生素C、葉酸蜓萄、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)隅茎。
2，主食多用全谷雜豆嫉沽，盡量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）辟犀；可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀绸硕、鎂堂竟、維生素B1、維生素B2玻佩、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)出嘹。
3，用魚類咬崔、低脂奶類税稼、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)烦秩，替代紅肉；可以提供足夠的蛋白質(zhì)郎仆、包括維生素B12在內(nèi)的各種B族維生素只祠、維生素A、維生素E丸升，增加膳食纖維铆农，減少飽和脂肪酸牺氨。
4狡耻，盡量少用高飽和脂肪的油脂（如牛油、豬油猴凹、棕櫚油夷狰、棕櫚仁油、椰子油等）郊霎。
5沼头，盡量不吃甜食，甜飲料书劝。
6进倍，控制鹽的攝入量在6克以下。
基于以上的建議购对，我發(fā)現(xiàn)自己之前的飲食存在以下幾個問題：
1猾昆，主食基本都精白米
2，蛋白質(zhì)攝入明顯不足（根據(jù)中國膳食指南骡苞，正常成年人（女性 /男性）一天蛋白質(zhì)攝入量建議55g）
我目前體重在正常范圍內(nèi)垂蜗，食量不用特別減少 ，主要是調(diào)整食物組成解幽，為了改善以上2個問題贴见，調(diào)整食物組成如下：
1，半斤水果（250g）躲株，可提供蛋白質(zhì)約2~3g
2片部，1斤（500g）蔬菜（其中半斤綠葉蔬菜），可提供蛋白質(zhì)約2~3g
3霜定，180g雜糧吞琐，可提供含蛋白質(zhì)約18g【雜糧按100克干重，10克蛋白質(zhì)然爆；100g大米 7g蛋白質(zhì)】【黑米站粟、燕麥、紫米曾雕、紅米奴烙、小米、大米】
4，一把豆子約30g切诀，可提供含蛋白質(zhì)約6g（按100g干重揩环，20克蛋白質(zhì) ）【紅豆、黑豆幅虑、黃豆丰滑、眉豆、綠豆】
5倒庵，堅(jiān)果10g褒墨，可提供含蛋白質(zhì)約2g【按100g干重，20克蛋白質(zhì)】 【黑芝麻擎宝、核桃郁妈、腰果放在飯里面】
6，1個中等大雞蛋绍申，噩咪，可提供含蛋白質(zhì)約 6g,
7，1杯牛奶(250ml的奶粉极阅，約250g/ml）胃碾，可提供含蛋白質(zhì)約8g，（同等比例 約62.5ml\31.5g 奶粉 ）
8筋搏，1兩（50g）瘦肉仆百，可提供含蛋白質(zhì)約10g (純雞肉20%、純魚肉15%拆又，考慮骨頭要折算）
相信根據(jù)這個結(jié)構(gòu)儒旬，踐行一段時(shí)間可以讓自己活得更健康！
