為了儲備更多的體力彤悔，馬拉松運(yùn)動員一般會采用“淀粉饑餓法”薯定。其基本的原理是利用賽前一周的時間來大量儲存體內(nèi)的糖原唾那，等到比賽時庞钢，可以盡量少補(bǔ)充能量棒之類的食品拔恰，以減少中途補(bǔ)給的時間，跑馬的應(yīng)該都知道基括，中途補(bǔ)充能量棒的時候术裸，大家都會不自覺的減慢速度，先讓食物在胃中消化一下呐籽，不然容易引起胃痛之類的麻煩情況產(chǎn)生璃谨。跑馬的時候這樣所帶來的減速，然后再加速其實(shí)是非常耗體力的揪阶，影響了自己原定的配速昌抠。

淀粉饑餓法（zz from 跑步圣經(jīng)）

格洛弗的做法正是大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動員在長跑以前的做法。人們把這種作法稱為飽餐合碳水化合物的食物鲁僚，或者用比較科學(xué)的術(shù)語講來就是超級補(bǔ)償炊苫。研究人員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，如果人體在幾天之內(nèi)得不到碳水化合物冰沙，然后給予大量的碳水化合物侨艾，那么肌肉內(nèi)的產(chǎn)生能量的糖原就可能增加百分之三百之多，結(jié)果是：第一拓挥，有了更多的能量唠梨；第二，可以推遲侥啤，也許可以完全避免那種所謂“枯竭”的可怕時刻——人體內(nèi)儲存的能量消耗殆盡——的到來当叭。正象前幾章說過的那樣，男人比女人更容易發(fā)生“枯竭”現(xiàn)象盖灸。這是因?yàn)榕说奶烊恢颈饶腥硕嘁媳睿阅軌蚍乐箍萁攥F(xiàn)象的時間也比男人長得多。

飽餐碳水化合物的食物的做法赁炎，還是近期出現(xiàn)的事情醉箕。來自長島的一個長跑運(yùn)動員保羅·費(fèi)特施爾說：“僅在十年前，我們在競賽的頭天晚上徙垫，都是吃一塊牛排〖タ悖現(xiàn)在我們卻是大吃通心粉和餡包子∫霰ǎ”飽餐合碳水化合物的食物己英，是瑞典一位名叫埃里克·哈特曼的生理學(xué)家研究出來的辦法。整個過程正好需要一個星期吴旋，雖然最適合個人身體條件的時間是因人而異的剧辐。第一天進(jìn)行一次長時間的寒亥、使人疲乏的跑步。接著三天進(jìn)行一般的訓(xùn)練荧关，飲食則是碳水化合物含量極低而富于蛋白質(zhì)的溉奕。在最后三天就吃比往常為多的含碳水化合物的食品——面包、通心粉忍啤、蛋糕等加勤，而減少蛋白質(zhì)的含量。經(jīng)過這樣的滋養(yǎng)之后同波，肌肉就充滿所能儲存的糖原鳄梅。（“飽餐”是一種有點(diǎn)引起誤解的說法。它的意思并不是要給你填東西未檩。你應(yīng)當(dāng)按照通常的飯量吃東西戴尸，只是改變食物營養(yǎng)成份含量的比例而已。）對參加馬拉松賽的選手進(jìn)行的研究表明冤狡，遵照這一辦法進(jìn)食的人孙蒙，要比不遵照這一辦法進(jìn)食的人取得的成績好得多。不過悲雳，也不是每一位長跑者都是按照這一準(zhǔn)則飽餐含碳水化合物的食物的挎峦。弗蘭克·肖特遵照這一辦法的后一部分（進(jìn)食合高碳水化合物的食物），但是不遵照前一部分（進(jìn)食含低碳水化合物的食物）合瓢。他認(rèn)為坦胶，在他進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的時候，每一次跑步都是消耗糖原的晴楔。他并不認(rèn)為有必要來消除他體內(nèi)的糖原）因?yàn)樗呀?jīng)消失了顿苇。

營養(yǎng)研究人員并不是都認(rèn)為飽餐含碳水化合物的食物是一個。好主意税弃。甚至埃里克·哈特曼也說纪岁，這不見得始終是個好辦法。他指出钙皮，由于每一克糖原都是同三克水化合起來的，因此肌肉內(nèi)增加的重量可能妨礙肌肉的動作顽决。

注:飽餐碳水化合物法

（1）即“超級補(bǔ)償”短条。如果人體在幾天之內(nèi)得不到碳水化合物，然后給予大量補(bǔ)充才菠，那么肌肉內(nèi)的產(chǎn)生能量的糖原就可能增加三倍之多茸时。

（2）整個過程正好需要一周。第一天長跑消耗赋访。接著三天進(jìn)行一般訓(xùn)練可都，飲食低碳水高蛋白缓待。最后三天高碳水低蛋白∏“飽餐”并不是要填東西旋炒。應(yīng)當(dāng)按照通常的飯量吃，只是改變成份比例签杈。

（3）長距離訓(xùn)練前一天同樣也應(yīng)高碳水低蛋白飲食瘫镇。

根據(jù)跑步圣經(jīng)中比較全面的闡述，淀粉饑餓法的原理簡單講就是人體能量儲備的一種代償性調(diào)節(jié)——如果人體在幾天之內(nèi)得不到碳水化合物答姥，然后給予大量的碳水化合物铣除，那么肌肉內(nèi)的產(chǎn)生能量的糖原就可能增加百分之三百之多。糖原是比賽中為身體供能的最主要的化合物鹦付。因此尚粘，采用淀粉饑餓法以后，身體可以更好地滿足馬拉松比賽的能量供應(yīng)需求敲长。

淀粉饑餓法的使用周期為6-7天郎嫁，粗糙地講就是，在最開始的3-4天中采取淀粉饑餓潘明，即在飲食結(jié)構(gòu)中把淀粉行剂、糖等碳水化合物的攝入量降到最低；在后面的3天里逐步把這部分營養(yǎng)的攝入量升到最高钳降，同時還應(yīng)結(jié)合訓(xùn)練量前多后少的安排厚宰。特別需要說的是這個方法絕對不是很多人印象中“前三四天只吃肉不吃飯，后三天只吃飯不吃肉”的簡單粗暴遂填，而是一個綜合的調(diào)節(jié)過程铲觉。

下面具體舉個例子吧，周日比賽吓坚，周一到周六的安排撵幽。

周一：早餐午餐正常飲食，下午進(jìn)行一次長距離跑練習(xí)如10-20k(該過程消耗大量糖原)晚餐減少米飯的量礁击，增加蔬菜盐杂、肉蛋奶的比例。

周二：平時飲食中的饅頭哆窿，粥链烈，米飯等糖類盡量用蔬菜水果，肉蛋奶豆類等食物來替代挚躯。

周三：飲食按照周二的原則進(jìn)行强衡，訓(xùn)練方面還可以進(jìn)行一次中距離熱身跑。這兩天身體會有一些疲乏和飲食厭倦的反應(yīng)码荔，很可能上樓梯都會覺得腿腳無力漩勤，原因正是肌肉的糖原儲備減少感挥，供能不足引起的，堅(jiān)持住越败，這說明方法在起作用触幼！

周四：終于可以從淀粉饑餓中解放了：）但注意不要太突兀地大量增加糖分?jǐn)z入。在恢復(fù)到正常水平的基礎(chǔ)上調(diào)整眉尸，平時最習(xí)慣的飲食中多一兩分糖類營養(yǎng)域蜗。

周五：增加糖類攝入量，比如早上少吃一個雞蛋多喝一碗粥噪猾，午餐少要一份肉多吃一兩飯等等霉祸。這兩天訓(xùn)練上面以拉伸韌帶，簡單的力量練習(xí)為主袱蜡。

周六：賽前最后一天丝蹭。除了在一日三餐中按周五的趨勢進(jìn)一步增加糖類攝入，正餐之間也可以多多補(bǔ)充一些糖分坪蚁，比如吃一些葡萄干奔穿，獼猴桃，香蕉等水果就非常有用敏晤。同時這天注意一定要多喝水贱田。

周日：比賽日。早餐一定要認(rèn)真對待嘴脾，保證足夠多的能量男摧。比賽中相信自己，戰(zhàn)勝自己译打。比賽完了好好慰勞一下自己耗拓。

這樣的計(jì)劃雖然說起來感覺很容易的樣子，實(shí)際實(shí)施起來阻力還是比較大的奏司。按照基本原則乔询，每個人都可以設(shè)計(jì)最適合自己習(xí)慣的賽前安排。最后還要強(qiáng)調(diào)的是韵洋，賽前一周的準(zhǔn)備是綜合的主動調(diào)節(jié)過程竿刁，飲食只是其中一部分，合理的作息時間搪缨、良好的心理狀態(tài)食拜、比賽裝備的磨合、比賽的時間安排計(jì)劃都是為順利完成比賽勉吻，取得好成績打下基礎(chǔ)监婶。

馬拉松的賽前調(diào)整

馬拉松的賽前調(diào)整旅赢，Taper的英文原意是逐漸減小齿桃，在體育訓(xùn)練中是指在完成最后一個大運(yùn)動量周后惑惶，逐漸把運(yùn)動量降下來，把身體調(diào)節(jié)到最佳比賽狀況短纵。這是方法最先是在游泳訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)的带污，后來在很多運(yùn)動項(xiàng)目中引用，馬拉松也不例外香到。Taper是比其它訓(xùn)練更因人而易的一個項(xiàng)目鱼冀，這里只能簡單介紹一些基本原則。

一悠就、時間長短

通常2-3周千绪，新手以3周開始試比較保險。嚴(yán)格地說應(yīng)以天記梗脾，但以周來安排訓(xùn)練比較方便荸型。

二、訓(xùn)練量和強(qiáng)度

訓(xùn)練量通常每周減少25%-1/3炸茧。

Taper的一個普遍遵循的原則是降量瑞妇，而不降強(qiáng)度。降量是為了讓身體恢復(fù)梭冠，不降強(qiáng)度是為了保持身體的運(yùn)動活力辕狰。但通常也不提倡增加強(qiáng)度，以免受傷控漠。Taper是賽前調(diào)整蔓倍，此時增加強(qiáng)度臨陣磨槍，弊多利少润脸。

三柬脸、休息

一個好的或嚴(yán)格的，訓(xùn)練計(jì)劃講究的是最大可能地折磨我們的的身體毙驯，然后Taper倒堕。其副作用之一是免疫力的暫時下降。所以Taper時要注意衛(wèi)生爆价，人多的地方不去垦巴，以防病菌入侵。保證充足的睡眠不僅防病铭段，也是讓身體恢復(fù)長期訓(xùn)練疲勞的最有效的手段骤宣。

四、Taper Madness

Madness是瘋狂,神經(jīng)錯亂的意思序愚。Taper Madness指的是長期的大運(yùn)動量訓(xùn)練后憔披，突然降下來，加上賽前的緊張，身體和心理經(jīng)歷的一些比較奇怪感覺芬膝。這個有人說有望门，有人說無。有人說是真正的生理現(xiàn)象锰霜，有人說只是心理現(xiàn)象筹误。這里不加評論，就當(dāng)介紹個英文馬拉松術(shù)語癣缅。

五厨剪、飲食

首先注意的是，隨著運(yùn)動量的下降友存，能量的攝入要相應(yīng)降下來祷膳，避免垃圾食品，不然屡立，體重提上去钾唬，沒有時間調(diào)整。我個人在前期是會稍微吃少一點(diǎn)侠驯，設(shè)法降一點(diǎn)體重抡秆。

其次是比較嚴(yán)格地運(yùn)動營養(yǎng)的成分飲食，多吃吟策，特別含高鉀的儒士，各種蔬菜和水果。香蕉檩坚，桔子着撩，菠菜，茄子匾委，和土豆是我賽前必吃到的拖叙。

最后來介紹Carb Loading。這里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的縮寫赂乐。Carb Loading就是賽前大補(bǔ)碳水化合物薯鳍。通常是在最后一個星期，最常見是在比賽前三天挨措，逐漸加量挖滤。

這里最需要注意的是要補(bǔ)復(fù)雜碳水化合物，也就是蔬菜和水果浅役，主食以粗量優(yōu)于細(xì)糧斩松。其中的原因是復(fù)雜碳水化合物不易轉(zhuǎn)換成脂肪。不然觉既，大補(bǔ)簡單碳水化合物惧盹，象糖水之類乳幸，不到比賽都已轉(zhuǎn)換成脂肪，補(bǔ)碳水化合物變成補(bǔ)脂肪了钧椰。蔬菜和水果在這里非常重要反惕，它們含纖維，可以防止大便不通演侯。

長期以來，人們在比賽前一天的晚餐是補(bǔ)碳水化合物最厲害的一餐背亥。后來秒际，很多人改到午餐，讓食物充分消化狡汉。我前兩個馬拉松都改成這個方法娄徊，效果很好。

比賽的早上大多２－４小時前在最后補(bǔ)一點(diǎn)碳水化合物盾戴。這個怎么補(bǔ)是最因人而易的寄锐，每人應(yīng)在訓(xùn)練的長跑前就開始嘗試，積累適應(yīng)自己的方法尖啡。

理論上橄仆，Carb Loading是把人體糖原的儲藏最大化，不是胃里的食物的儲藏最大化衅斩。而糖原的儲藏是有極限的盆顾。我總覺得大多數(shù)人，包括自己畏梆，還是補(bǔ)多了您宪，但心理上總是過不了這一關(guān)。我上兩個馬拉松就吃的少一些奠涌，也沒覺得什么不好的宪巨，這個量還得慢慢摸索。

六溜畅，Don't Try Anything New

這是美國馬拉松屆的一句名言捏卓，意思是，在Taper其間不要嘗試新東西慈格。訓(xùn)練天吓，飲食，比賽裝備等都是如此峦椰。

馬拉松比賽前的作息

(一)比賽前三周

你要根據(jù)自己的成績和健康狀況,參加在馬拉松賽之前舉行的比賽,例如參加當(dāng)作熱身的半程馬拉松賽.不要把在馬拉松賽之前舉行的比賽看得太重,成功地完成比賽將鼓勵你繼續(xù)嚴(yán)格訓(xùn)練.但如果你對自己的表現(xiàn)感到失望,不要恐慌,好好休息,減少下一周的計(jì)劃,恢復(fù)到正常狀態(tài).如果你還沒有進(jìn)行任何比賽,就繼續(xù)專心致志地按你的計(jì)劃訓(xùn)練.

(二)比賽前兩周

只要你不"全力以赴",并把馬拉松看作是一個高強(qiáng)度的訓(xùn)練期,仍然有時間去爭取比賽.無論如何,在正式比賽的前兩周,你應(yīng)該***慮外出以馬拉松步速進(jìn)行最后的長跑.例如:慢跑14~18公里,并以馬拉松步速跑10公里,或者慢跑1個半小時,并以馬拉松步速跑30分鐘.根據(jù)時間而不是公里來進(jìn)行長跑,會使你不去想42公里的比賽距離.

(三)最后一周

1:星期天,比賽前的第七天

(1)上午7點(diǎn)左右吃一頓豐盛而均衡的早餐.

(2)上午10點(diǎn)到中午這段時間里,在跑道上和公路上進(jìn)行訓(xùn)練,以便你盡可能地適應(yīng)一周后你所要跑的比賽場地.開始先以每小時比馬拉松半速少1公里的速度,進(jìn)行1小時基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練(70%的心率),然后以預(yù)定的馬拉松步速進(jìn)行40分鐘訓(xùn)練,最后以20分鐘的慢跑結(jié)束.

(3)當(dāng)回到家里時,在喝完至少30厘升的水后,進(jìn)行一個長時間的淋浴.

(4)下午1點(diǎn)左右吃一頓豐盛而均衡的餐飯,接著休息,放松.

(5)晚餐要有紅肉(不含調(diào)味汁),不要有糖,限制糖類.

(6)晚上睡個好覺(至少睡8小時).

2:星期一,比賽前的第六天

(1)豐盛的早餐,但不要訓(xùn)練.

(2)午餐要有雞肉或魚,沙拉,綠色蔬菜,水果(香蕉等).

(3)下午8點(diǎn)左右吃晚飯,晚餐不要有太多的糖類,要有一點(diǎn)紅肉或兩個雞蛋,要有不含糖的酸乳酪和蘋果.

(4)上床睡覺前進(jìn)行20分鐘的全身放松.

3:星期二,比賽前的第五天

(1)早晨上班前的理想訓(xùn)練是50分鐘的耐力訓(xùn)練,以馬拉松步速跑3次,每次5分鐘.如果早晨不能進(jìn)行訓(xùn)練,可以在中午到下午1點(diǎn)這段時間里進(jìn)行訓(xùn)練,但不要在晚上進(jìn)行訓(xùn)練,這樣是有害的,會使你太勞累.

(2)下午要盡可能地放松,避免站得太久,要讓自己時不時到坐著.

(3)豐盛的早餐,吃點(diǎn)香蕉,補(bǔ)充鎂元素.

(4)午餐要有紅肉(不含調(diào)味汁),綠色蔬菜,沙拉和水果(香蕉等).

(5)吃晚飯前洗個熱水澡,晚餐要富含蛋白質(zhì),不要含有太多的糖類(盡可能不要吃糖).

(6)上床睡覺前進(jìn)行20分鐘放松,盡可能保持8小時的睡眠.

4:星期三龄寞，比賽前的第四天

(1)豐盛的早餐

(2)禁止比賽,訓(xùn)練,但可以進(jìn)行20分鐘的柔韌練習(xí).

(3)午,晚餐應(yīng)有面點(diǎn),米飯或土豆,不要有調(diào)味汁和沙拉,少吃紅肉,可以吃一份火腿,雞肉或魚.

(4)吃一些堅(jiān)果補(bǔ)充鐵元素,吃一根香蕉補(bǔ)充鎂元素(早上和中午).

(5)晚上上床睡覺前進(jìn)行20分鐘放松.

5:星期四,比賽前第三天

如果你有一份清閑的工作:

(1)豐盛的早餐

(2)午餐要有面點(diǎn)或米飯,火腿或雞肉(不含調(diào)味汁),水果(香蕉),沙拉和酸乳酪.

(3)晚上進(jìn)行一次50分鐘的耐力訓(xùn)練,包括以馬拉松步速訓(xùn)練3*6分鐘(慢慢地恢復(fù)3分鐘).

(4)晚飯前最好洗個熱水澡,并放松20分鐘.

(5)晚餐前要有面點(diǎn),米飯或土豆,不要紅肉,要有酸乳酪,一個蘋果和一點(diǎn)堅(jiān)果.

如果你有一份繁忙的工作:

早晨起床后,在吃完咖啡和一些烘烤得很脆的夾火腿的薄面包后進(jìn)行訓(xùn)練.你要做50分鐘耐力訓(xùn)練,包括以馬拉松步速訓(xùn)練3*6分鐘,在中午到下午1點(diǎn)這段時間訓(xùn)練完后,可以吃一餐.

6:星期五,比賽前的第二天

(1)不要訓(xùn)練,結(jié)束測試,如果可以的話,去挑選賽服,以免在星期六排隊(duì).

(2)通過吃適宜的食物(牛奶制品,蔬菜和干果)來補(bǔ)充鈣,鐵和鎂元素.當(dāng)然,不要忘了吃一些加鹽,牛奶或雞蛋等制成的面食品,米飯和馬鈴薯.

(3)晚上睡覺前要進(jìn)行20分鐘的放松,并洗一個熱水澡.

7:星期六,比賽的前一天

(1)上午7點(diǎn)左右吃飽早飯.

(2)上午10點(diǎn)左右慢跑30~40分鐘,以馬拉松步速加速跑3次,每次3分鐘.

(3)此后,洗一個熱水澡,接著在下午1點(diǎn)左右吃一些富含碳水化合物的食物,包括紅肉(100克),生菜,酸乳酪和水果(香蕉,蘋果).

(4)下午要小睡1小時,不要長走,郊游.如果在前一天你沒有選好賽服,在你選賽服時不要站得太久,最重要的是避免太累,避免長時間站著.

(5)晚上8點(diǎn)左右吃最后一頓飯:不僅要加鹽,牛奶或雞蛋等制成的面食品,而且要有生菜食物(不含蔬菜品),少量的紅肉(最多100克),酸乳酪,一個梨和一個蘋果.

(6)此后,仔細(xì)準(zhǔn)備好比賽所需的一切裝備,安全的別針,鞋,寬松無領(lǐng)長袖運(yùn)動衫和一次性雨衣等.

(7)晚上10點(diǎn)左右上床睡覺,并且要睡好覺.

8:星期天,馬拉松賽當(dāng)天

(1)早起,在比賽開始前3個小時吃早餐,但不要吃得太多(包括前一天的晚餐).不要吃酸性食物,咖啡奶和奶茶,吃一些烤得很脆的薄面包片或面包.絕對不要吃新月形面包和油酥點(diǎn)心.因?yàn)樵谂荞R拉松過程中這些食物不會被消化.

(2)保存能量,避免不必要的浪費(fèi),以便全力以赴,在起跑前做好熱身運(yùn)動(穿好賽服并記好各段時間).起跑是不要太快.保持好頻率.

放松

(一)當(dāng)你有時間,最好是在晚上,你就躺下,然后將你的雙臂十字交叉放在胸前,;兩腿彎曲,下巴盡可能靠近胸部.雙肩放松,緩慢地進(jìn)行深呼吸.這樣至少要做10分鐘.如果可能,就聽聽平靜,輕松的音樂,或者雙腳靠墻做一些類似的放松活動,這樣有利于血液循環(huán).

(二)你的腿很沉重,洗一個熱水澡能幫助你放松,但更好的方法是洗個淋浴,并用冷水沖腿.這樣是非常有效的.其他可用的方法是:用放松劑給自己***.例如用Akileine***．或采用草藥療法，例如Venopycnol汤功，在長時間的航空旅行后也采用這種放松方法．

(三)為了在夜間使腿部完全放松,把你的床腳抬高5厘米.如果你不習(xí)慣這樣,可以在床墊下面放一個枕頭,或者在床腿下墊一個小楔子.

(四)在你的車?yán)?在車站,在辦公室,甚至在飯店里,要盡可能舒服地坐著,雙臂抱頭,彎背,慢慢地呼吸5分鐘,你總會有時間做這些簡單的練習(xí).

(五)在馬拉松賽當(dāng)天,在早餐前或早餐后,打好你的包,穿好你的賽服,將你的雙臂十字交叉放在胸前躺著,進(jìn)行最后的放松練習(xí).要注意呼吸,為什么不盡力去想象你的比賽~~終點(diǎn)線,你幾乎就在那里~~

(六)無論你從事什么職業(yè),不要忘了在最后一周每天至少喝2升純凈水.

馬拉松賽前技巧

1.不可忽略的準(zhǔn)備程序物邑。在此階段你不僅需要準(zhǔn)備詳細(xì)訓(xùn)練的周計(jì)劃，還需要積極準(zhǔn)備你比賽前需要攜帶的物品。設(shè)想此時此刻你是為你的老板準(zhǔn)備比賽色解，而你的責(zé)任是安排好他的衣食住行直至他站在起跑線前茂嗓。試問你如此細(xì)心的準(zhǔn)備，賽前緊張時刻你是否還會忘記攜帶自己的必需品呢科阎？

2.足夠的休息述吸。試問誰不喜歡快速奔跑而帶來的成就感，但在賽前你得堅(jiān)決抵制這種大強(qiáng)度訓(xùn)練锣笨。專家建議蝌矛，賽前三周可進(jìn)行最后一次大強(qiáng)度、大負(fù)荷訓(xùn)練错英，此后逐漸消減跑步里程和強(qiáng)度入撒，直到在跑前最后一周維持60%的訓(xùn)練里程即可。因?yàn)榱己玫男菹⑼盅遥苡行椭w內(nèi)能量的儲備茅逮，緩解肌肉疲勞。

3.休息過了也不好判哥。上面我們是提及了休息的重要性献雅，但這并不意味著你躺在沙發(fā)上而不去運(yùn)動了。不積極運(yùn)動以及休息太久都容易使我們的身心生銹塌计。專家建議惩琉，如果平時每周訓(xùn)練五天，在比賽前一周一樣可以維持五天訓(xùn)練只是消減跑步的距離就可以了夺荒。

4.不要預(yù)支身體瞒渠。對于去外地比賽的跑友們，或許新城市的文化氣息讓你忍不住想去了解它技扼，但是我們必須忍住伍玖，除非你已經(jīng)越過了終點(diǎn)。如果你不想第二天因社交活動或者觀光而拖著疼痛的雙腿剿吻、腫脹的雙腳去參加比賽窍箍，最好請克制住自己。