時間：2016-4-6 ?8:30-10：00
編號：2016097
書名：《馬拉松運動與健康》常云-主編 人民體育出版社
書摘：
1.研究顯示，一種稀釋的碳水化合物－電解質(zhì)溶液（60克／升碳水化合物蒲讯、20毫摩爾／升鈉離子忘朝、3毫摩爾／升鉀離子）比白水或者低電解質(zhì)的可樂飲料在補充丟失的液體時更有效。
2.生物學家曾研發(fā)一種“40-30-30” （Zone Diet）的高蛋白質(zhì)判帮、低碳水化合物的區(qū)間瘦身法飲食局嘁。其推薦的日常飲食標準是，每天攝取40%碳水化合物晦墙、30%的蛋白質(zhì)和30%的脂肪悦昵。保證推薦的一天能量供應(yīng)的前提下，要想增加蛋白質(zhì)攝取晌畅，就必須降低碳水化合物的攝入量但指。
3.女耐力運動員消耗碳水化合物比男運動員少，而消耗的蛋白質(zhì)抗楔、脂肪比男運動員多棋凳。
4.長距離的能量代謝研究后發(fā)現(xiàn)，肌糖原儲存的減少是肌體產(chǎn)生疲勞的主要原因连躏。長跑前提高肌糖原的儲備剩岳，在大強度訓練或比賽前3-4天增加碳水化合物（米、面入热、糖果等甜食）攝入卢肃，可以提高肝醣原的儲備而提高耐力。
5.單純和復合的碳水化合物在馬拉松比賽前都可以有效提高肌糖原儲備才顿。在食物經(jīng)過72小時消化吸收轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃螅M食蛋白或脂肪組成績未提高尤蒿，額外進食碳水化合物（土豆郑气，米面或水果等甜點形式的碳水化合物）成績提高了，20%腰池。減少訓練量同時在比賽前一周增加碳水化合物的攝取尾组，可使運動員發(fā)生超量恢復忙芒。
6.賽前飲食：賽前飲食調(diào)整為了增加肌肉和肝臟的糖原儲備，大強度訓練前3-4天縮減訓練量讳侨、增加碳水化合物的攝入量呵萨。一般訓練前推薦攝入低脂高碳水化合物易消化飲食。賽前喝一杯25%的葡萄糖消化45分鐘后跨跨，可引起跑后血糖濃度先升高然后迅速降低潮峦。肌肉血糖降低幅度甚至比比賽前只飲水更大。
7.賽中飲食：長時間訓練對機體的體溫調(diào)節(jié)中樞是一個挑戰(zhàn)勇婴，尤其在濕熱環(huán)境中比賽忱嘹。跑前飲水延緩惡性脫水，防止過早疲勞耕渴。脫水可在糖原儲備充足的情況下引起疲勞發(fā)生拘悦。飲用水和良好的碳水化合物電解液可以為運動員提供充分的液體和能量，可在長時間亞極限運動中提升耐力橱脸。
8.賽后飲食：賽后糖原合成飲食方案為賽后立即以1克／公斤體重的量進食碳水化合物础米，與下次進餐時間隔2小時。碳水化合物刺激胰島素反應(yīng)添诉，引起血糖升高屁桑。恢復時間要持續(xù)2-3天吻商，而不能一天少于一天掏颊。如果恢復時間只有22-24小時，為了恢復糖原儲備艾帐，碳水化合物消耗必須達到9-10克／公斤體重乌叶。為了盡快恢復體力，恢復期前5個小時可以以液態(tài)或固態(tài)食物的形式進食碳水化合物柒爸。
9.有研究建議碳水化合物和蛋白質(zhì)比例在3:1進行攝入可以提高肌糖原再合成的速度准浴。大強度比賽后碳水化合物攝入可以防止氮的丟失，氨基酸的攝入可以改變蛋白質(zhì)的合成和降解平衡捎稚，提高蛋白質(zhì)的合成乐横。馬拉松運動員以攝取含碳水化合物60%(4-5克／公斤體重)為宜，12%-15%的蛋白質(zhì)（1.2-1.5克／公斤體重）今野，以及不超過30%的脂肪為宜葡公，盡量減少飽和脂肪酸的攝入。
感悟：
? ? ? ?對于跑步或耐力性運動的飲食建議進行重點區(qū)分条霜，賽前3或4天應(yīng)重點關(guān)注肌糖的補充催什，但臨賽前卻不能進行碳水化合物的補充，賽中需要重點關(guān)注體溫的恒定調(diào)節(jié)及補水的及時宰睡，賽后重點關(guān)注碳水化合物的及時補充及蛋白質(zhì)的配比補充蒲凶，短時間補充還需要注意補充量與體重的比例气筋。
