寫在前面的話，本文主要是夢想賦能班《自控力》這本書的復(fù)盤文章简识，本次拆書一共選擇了6個不同的拆頁

1.“我要做”“我不要”“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理

2.自控力第一法則：認(rèn)識你自己

3.意志力源泉赶掖，我想要的力量

4.失控之多巴胺

5.失控之不想白熊現(xiàn)象

6.失控制情緒泥沼

看到這個題目，你會想到什么呢七扰？

“你之所以不能堅(jiān)持奢赂，是因?yàn)槟氵€沒找到你想要的”

我不能堅(jiān)持早起，是因?yàn)槲也幌朐缙穑?/p>

我不能堅(jiān)持運(yùn)動颈走，是因?yàn)槲也幌胍】?

我不能堅(jiān)持學(xué)英語膳灶，是因?yàn)槲腋静幌雽W(xué)會英語？

我之所以不能堅(jiān)持閱讀，是因?yàn)槲腋揪筒幌胱x書轧钓？.......

不序厉，你一定是搞錯了？

我怎么會不是真的想要早起毕箍？不想要健康弛房？不想學(xué)會英語？不想讀書呢而柑？......

我們常常會以為我們自己想要達(dá)成某個目標(biāo)文捶，但是實(shí)際上在我們的內(nèi)心里面對這件事渴求并沒有那么強(qiáng)烈，導(dǎo)致我們達(dá)成目標(biāo)的過程中媒咳，遇到這么多的問題粹排。那究竟自控力到底是什么呢？讓我們一起來跟隨作者的思路探討下吧伟葫！

1.自控力

自控力來源于大腦前額皮質(zhì)區(qū)恨搓，他控制著人類的“我想要”（目標(biāo)欲望）“我不要”（克制沖動）“我要做”（應(yīng)對枯燥工作）這些決定。自控力是使我們克制沖動筏养，三思而后行的能力斧抱。

2.自控力像肌肉一樣可以訓(xùn)練

和肌肉一樣，自控力也有極限渐溶，所以辉浦，一方面要把有限的自控力用在刀刃上，另一方面我們要鍛煉茎辐，讓自控力能夠更上一層樓宪郊，幫你應(yīng)對更艱巨的打怪任務(wù)。自控力是高耗能的一項(xiàng)行為拖陆，所以充足的營養(yǎng)弛槐，健康正常的飲食很重要推薦低血糖飲食，瘦肉依啰，蛋白乎串，堅(jiān)果，豆類和處于自然狀態(tài)的食物速警。

如何訓(xùn)練自控力叹誉？

A增強(qiáng)“我不要”的力量：訓(xùn)練一下坐下不翹二郎腿、用不常用的手進(jìn)行活動闷旧，這些生活細(xì)節(jié)幫助我們聯(lián)系拒絕一些誘惑长豁。

B增強(qiáng)我想要的力量：每天都做一些事，用來養(yǎng)成習(xí)慣而不找借口忙灼。冥想5分鐘是個好習(xí)慣匠襟，你要不要試試？

C增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄意見你平常不關(guān)注的事，支出宅此、飲食机错，也可以是花在網(wǎng)上的時間爬范「竿螅”量化自我“運(yùn)動已經(jīng)把自我記錄變成一門科學(xué)和藝術(shù)。

自控力告急青瀑，可以讓“我想要”的力量幫你恢復(fù)璧亮。你可以想象以下情景

A如果成功，有什么收獲斥难？個人有何回報枝嘶？更健康，幸福哑诊，自由群扶，有錢，成功镀裤？

B挑戰(zhàn)成功竞阐，還有誰會獲益？孩子暑劝、愛人骆莹、父母？

C如果你現(xiàn)在愿意做困難的事担猛，那么一段時間后幕垦，這個挑戰(zhàn)將會容易。你能想出如果你在這個挑戰(zhàn)中進(jìn)步傅联，你的生活會是什么樣子先改？你自己會變成什么樣子？你還有很大進(jìn)步空間蒸走，現(xiàn)在的痛苦值得忍受仇奶。

3.明確“我想要”

我們總是在做了一件不錯的事情后想要放縱自己，這是自控力失效的一個典型案例载碌。

當(dāng)你做善事時你會感覺良好猜嘱，你更可能相信自己的沖動。這種被稱為道德許可證心理嫁艇±柿妫控制了消費(fèi)欲望的人很可能回家去吃美食也是一個道理。為了避免自己做完運(yùn)動后猛吃一頓步咪，有效應(yīng)對這種心理的辦法是：

讓自己關(guān)注最初的目標(biāo)论皆，而不是完成目標(biāo)所做的事情。我們要知道，那個想變好的自己才是真正的自己点晴，想按核心價值觀生活的自己感凤。那樣我們就不會認(rèn)為那個沖動，懶散粒督，容易受誘惑的自己是真正的自己了陪竿，就不會表現(xiàn)得像個必須強(qiáng)迫完成目標(biāo)，然后為作出的努力索要獎賞的人屠橄。想要始終如一族跛，我們要認(rèn)同目標(biāo)本身，而不是做這件事帶來的光環(huán)锐墙。

當(dāng)然還有另外的方法也值得試一試礁哄，我們常常讓明天的自己去補(bǔ)救今天的錯誤，而放縱今天的自己溪北，這個時候桐绒，把今天做的決定當(dāng)做是對今后每天的承諾，這樣你就不會這么輕易地放縱今天了之拨。

警惕光環(huán)效應(yīng)茉继，當(dāng)我們想要放縱時候會找一些美德的暗示，為自己放棄抵抗辯護(hù)。你有沒有被京東99免郵湊單而買了一堆不需要的東西，結(jié)果一算發(fā)現(xiàn)都250元了脖祈。被美好的理由麻醉，對我為了省5元錢郵費(fèi)颖变，然而這個理由卻促使我放縱了自己購買過多東西。

對策就是听想，你需要一個明確的測量標(biāo)準(zhǔn)腥刹，比如每日攝入有固定的卡路里標(biāo)準(zhǔn)，購物有一個預(yù)算汉买，時間有一個預(yù)計等衔峰，判斷這個行為與你的目標(biāo)是否一致。下次當(dāng)你再看到打折巧克力面包的時候蛙粘，問一下你吃掉他卡路里攝入是不是超標(biāo)了垫卤？

4.自控力會傳染，失控也會

自控力會傳染出牧。我們會把別人的目標(biāo)當(dāng)做是自己的目標(biāo)穴肘，目標(biāo)傳染在兩個方向上都會起作用，你既可以感染自控舔痕，也可以感染放縱评抚。不過好像更容易感染放縱豹缀。減肥時候看著男朋友吃烤串，簡直無法抗拒地想要拿起來一起吃慨代。別人即時滿足的目標(biāo)和你即時滿足的目標(biāo)狼狽為奸邢笙，一起打到你減肥的目標(biāo)。

如何增強(qiáng)我們的免疫力：當(dāng)你堅(jiān)定了一個目標(biāo)時侍匙，意識到你有一個與之沖突的目標(biāo)氮惯。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)放生沖突的時候，你的大腦就會高度警惕狀態(tài)丈积。它會讓你目標(biāo)更加堅(jiān)定筐骇。

增加免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天開始花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會收到什么誘惑江滨。回想目標(biāo)能強(qiáng)化這個目標(biāo)，避免被別人感染厌均。

增強(qiáng)自控力還可以通過榜樣的力量唬滑，想到自控力強(qiáng)的人，可以增強(qiáng)自己的自控力棺弊。你喜歡的人比陌生人更有傳染性晶密。

羞愧和自豪感也會幫助我們控制自己，不過羞愧在事前預(yù)防有效模她，在事后反而會把你推向放縱的邊緣稻艰，這個時候自豪感是有幫助的。你可以找機(jī)會分享自己的自控成果侈净，讓別人成為你的監(jiān)督者在朋友圈發(fā)表你的成功尊勿，可以有效抵御誘惑，你還可以邀請朋友家人一起進(jìn)行一次自控力挑戰(zhàn)畜侦，在群體中為了不被群體排斥元扔，我們傾向于遵守規(guī)則。

我的媽媽爸爸都買了小米手環(huán)旋膳，我的姑姑們也有澎语，我們經(jīng)常分享自己的步數(shù)，以及今天控制卡路里的情況验懊，成果的展示對我們鞏固成果很有幫助擅羞。

既然自控力如此重要，那我們可以做一些什么來提高自己的自控力呢义图？

一减俏、睡出自控力

睡覺也能自控力？對歌溉，你沒看錯垄懂。自控力是有極限的骑晶，用完了就得補(bǔ)充，而睡眠是就能幫你恢復(fù)自控力儲備草慧。睡眠時間少或者睡眠質(zhì)量低桶蛔，繼而導(dǎo)致自控力沒有得到很好的修復(fù)，白天會更容易受到誘惑漫谷，更容易失控仔雷。

每個人要求的睡眠時間不一樣，你可以根據(jù)自己的情況舔示，保證自己每天有充足的睡眠時間碟婆。晚睡的小伙伴，可以分析下自己晚睡的原因惕稻，給自己設(shè)置一個上床鬧鐘竖共。如果睡眠質(zhì)量低，可以嘗試下音樂催眠俺祠，推薦喜馬拉雅APP上的正德音樂催眠系列音頻公给。

二、5分鐘鍛煉

科學(xué)家已經(jīng)證明蜘渣，運(yùn)動能夠有效提高人的自控力淌铐。如果你在減肥，但是忍不住想吃東西蔫缸，不妨先運(yùn)動15分鐘腿准，然后你就有自控力戰(zhàn)勝想吃的沖動啦！

如果你覺得運(yùn)動太累了拾碌，或是沒時間運(yùn)動吐葱，那么不妨轉(zhuǎn)換思維，把運(yùn)動當(dāng)做提高和回復(fù)自己自控力的方式倦沧，這樣你可能會更容易去鍛煉唇撬。

既然運(yùn)動對自控力有立竿見影的效果，那么一次運(yùn)動多久合適呢展融？

2010年窖认，一項(xiàng)針對10個不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情告希、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘扑浸，而不是每次幾小時。所以燕偶，當(dāng)你覺得自己有點(diǎn)累喝噪，自控力不足時，去樓下散散步指么、做做家務(wù)等酝惧，任何能讓你離開椅子的活動榴鼎，都能提高你的自控力儲備。

三晚唇、5分鐘大腦冥想

冥想相比鍛煉巫财，是一件更簡單、更無痛的事哩陕。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)平项，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想悍及，還會提升你的自控力闽瓢，提升你集中注意力、管理壓力心赶、克制沖動和認(rèn)識自我的能力扣讼。一段時間之后，你的大腦機(jī)會變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器园担。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里届谈，大腦灰質(zhì)都會增多。

其中專心呼吸就是一種簡單有效的冥想技巧弯汰。安靜的坐好，閉上眼睛湖雹，注意自己的呼吸咏闪，感受自己的呼吸節(jié)奏。你也可以下載每日瑜伽APP摔吏，配合背景音樂鸽嫂，練習(xí)瑜伽中的冥想。

剛開始時征讲，每天練習(xí)5分鐘冥想就行据某，可以在下班后或者睡覺前練習(xí)。習(xí)慣成自然后诗箍，可以嘗試延長到10-15分鐘癣籽。冥想過后，整個整個身心會得到很好的放松滤祖。

四筷狼、面對誘惑，等待10分鐘

如果你現(xiàn)在面臨一項(xiàng)選擇匠童，選項(xiàng)A可以馬上獲得2份食物埂材，選項(xiàng)B需要等待5分鐘，但是可以獲得6份食物汤求。你會怎么選呢俏险？

研究發(fā)現(xiàn)80%的人都會選擇A严拒。作為現(xiàn)代人，我們在權(quán)衡即時獎勵和未來獎勵時竖独，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣裤唠。即時獎勵會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)预鬓，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望巧骚。未來獎勵則不太能激活這個系統(tǒng)。

但是神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)格二，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式劈彪。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，那么大腦就會權(quán)衡即時獎勵和未來獎勵顶猜，就會沒有選擇即時獎勵的生理沖動沧奴，從而選擇未來獎勵。

我們可以在所有誘惑面前长窄，安排10分鐘等待時間滔吠，如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它挠日。但在10分鐘內(nèi)疮绷，你一定要想著未來獎勵的好處，以此抵抗誘惑嚣潜。如果可以的話冬骚，創(chuàng)造你跟誘惑之間的距離，如把它放在抽屜里懂算，眼不見心不煩只冻。

五、加入社群计技，感染自控力

當(dāng)看到別人忽視規(guī)則喜德、屈服于誘惑時，我們更可能在沖動垮媒、誘惑面前屈服舍悯。如和別人在一起的時候，要比一個人吃的更多涣澡；和朋友一起購物時贱呐，花的錢更多；當(dāng)看到別人闖紅燈入桂，我們也會跟著一起奄薇，上演中國式過馬路。

反之抗愁，積極的改變和壞習(xí)慣一樣馁蒂，也能在人群中傳播呵晚。研究發(fā)現(xiàn)，想到自控力強(qiáng)的人就可以增強(qiáng)我們的自控力沫屡。也就是說饵隙，我們可以找出你身邊自控力榜樣，當(dāng)你遇到誘惑的挑戰(zhàn)時沮脖，就想想你的榜樣金矛。問問自己，那個自控力強(qiáng)人會怎么做勺届？

另外驶俊，置身于和你共享承諾與目標(biāo)的群體當(dāng)中，當(dāng)讓你覺得自己的目標(biāo)是正常的免姿、符合社會規(guī)范的饼酿，從而降低自控力挑戰(zhàn)的難度。

現(xiàn)在有很多線上社群胚膊，他們正在做你渴望做到的事故俐。如閱讀愛好者的社群-十點(diǎn)讀書會、跑步愛好者的社群-趁早跑團(tuán)紊婉、職場學(xué)習(xí)的充電成長社等药版。當(dāng)你加入社群時，就會發(fā)現(xiàn)自己并不孤獨(dú)喻犁，原來有這么多小伙伴跟你有一樣的想法刚陡。

六、預(yù)先承諾

在未來株汉，有一點(diǎn)可以確定：那就是你肯定會面臨誘惑。

所以歌殃，在未來的自我被誘惑蒙蔽之前乔妈，不妨先做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，提前做出選擇氓皱。如想培養(yǎng)跑步的習(xí)慣路召，可以提前報名半程馬拉松，預(yù)付報名費(fèi)用波材，做出預(yù)先跑步的承諾股淡；想減肥時，可以辦一張健身房的年卡廷区，做出預(yù)先健身的承諾唯灵。

預(yù)先承諾、破釜沉舟隙轻，對未來受誘惑的自己施加壓力埠帕，讓未來的自己更容易做出理性的選擇垢揩，避免被誘惑。

小總結(jié)

《自控力》這本書和我們分享的其實(shí)是一個核心的價值觀不要與自己較勁敛瓷，認(rèn)識自己叁巨、關(guān)心自己、提醒自己才是自我控制的基石呐籽。下一次遇到痛苦的內(nèi)心拉鋸戰(zhàn)時候锋勺，不妨平靜一下，關(guān)注自己的呼吸狡蝶，清晰一下你的真正目標(biāo)庶橱，然后10分鐘后，有些不符合我們長遠(yuǎn)規(guī)劃的選擇漸漸就沒那么強(qiáng)烈了牢酵。在這個過程中悬包，你會慢慢變得強(qiáng)大