跳躍力&跳高訓(xùn)練計(jì)劃
一、 彈跳力訓(xùn)練
美國(guó)最著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃 , 練成預(yù)計(jì)彈跳能力可以提高 20 到 30 公分以上 , 鍛煉過程很辛苦 , 整個(gè)過程要 15 周 . 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目 , 一種動(dòng)作要做3 組 , 組與組之間休息不能超過 2 分鐘 , 若完成了 , 需直接做下個(gè)項(xiàng)目 , 記住不要休息 !!
二、項(xiàng)目
第一項(xiàng)：半蹲跳
1. 開始時(shí) , 半蹲至 1/4 的位置 , 雙手放置胸前
2. 向上跳離地面最少 20 到 25cm.( 若你覺得容易的話 , 你可以跳至 25-30cm)
3. 當(dāng)在空中 , 你的雙手需放在后面 . 著地時(shí) , 完成一次。接下來 , 只需重復(fù)以上步驟 !!!
第二項(xiàng) : 提踵
1. 首先 , 找個(gè)階梯或一本書來墊腳 , 然后只把腳尖放在上面 , 腳跟不得著地或墊著
2. 腳尖抬到最高點(diǎn)
3. 再慢慢放下 , 完成一次…雙腳完成 , 完成一個(gè)組 ( 即一組為雙腳都需做到表中的次數(shù) )
第三項(xiàng)：換腿跳
1. 找椅子來 , 把一只腳放上去 , 呈 90 度
2. 盡全力的跳開 , 在空中換腳 , 再放在椅子上
3. 重復(fù) 2. 將原起跳的腳放回椅子上 , 完成另外一跳 雙腳交互一次算一下
第四項(xiàng)：直立縱跳（類似跳繩悦冀，但膝蓋不彎曲）
1. 雙腳放直 , 與肩同寬 , 鎖緊你的膝蓋
2. 只用你的小腿跳 , 只能彎曲你的腳踝 , 膝蓋盡量不彎曲
3. 到地時(shí) , 再迅速起跳 , 完成一次這一項(xiàng)很難 , 你可用你的手幫助起跳
第五項(xiàng)：腳尖跳
1. 將尖抬到最高點(diǎn)
2. 用腳尖快速起跳 , 跳時(shí)不超過 1.5 或 2.5cm
第六項(xiàng)：蹲跳
這一項(xiàng)只在星期三練1. 站立 , 懷抱籃球于胸前
2. 蹲下 , 看前方 , 背直 , 抬起腳尖 , 大腿與地面平行
3. 跳起至 8-13cm, 一定要保持步驟 2 的姿勢(shì)
4. 著地 , 完成一下
5. 如果要跳 15 下的話 ,1-14 需跳于 8-13cm, 第 15 下 , 需盡全力跳高
以下附加周期表 , 按每星期單 , 雙周練習(xí)
█留扣發(fā)詳細(xì)計(jì)劃
注意事項(xiàng)
本訓(xùn)練單數(shù)周為星期一 , 三 , 五練習(xí) ; 雙數(shù)周為二 , 三 , 四練習(xí)第13周不作訓(xùn)練月幌，第14周的組數(shù)和次數(shù)突然降低 , 是要讓你對(duì)第15周的透支作準(zhǔn)備。第15周較特別啤它，練習(xí)時(shí)間是星期一 , 二 , 四 , 五 , 這幾天都要作全部的項(xiàng)目 ( 包括原本只在星期三作的蹲跳 ), 組數(shù)和次數(shù)也最多普办。平常不需訓(xùn)練的日子中可盡力去打球或作一些需要跳躍的運(yùn)動(dòng)以便雙腳習(xí)慣跳躍的狀態(tài)工扎。
※建議訓(xùn)練前要先做熱身運(yùn)動(dòng),
而訓(xùn)練的份量要循序漸進(jìn),千萬不要讓自己的身體受傷了
通常這是他們訓(xùn)練籃球和排球運(yùn)動(dòng)員的方式
十分辛苦！
█詳細(xì)計(jì)劃留扣發(fā)資料衔蹲！
