步行瘦身法是一種減肥方法甫贯，行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一虹统，不但因為它不受時間币绩、空間的限制，而且行走速度可快可慢蚤氏，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁踊兜，其實走路就是最好的辦法竿滨。
想要鍛煉其實不用花太多的心思，每天堅持快步行走就能夠有效地達到鍛煉的效果捏境。心血管疾病的大肆流行于游，與國人缺少體力活動密切相關(guān)。
盡管全球各國的心血管疾病一級預防和二級預防指南均強調(diào)了體力活動的重要性垫言，但從實際情況看贰剥，改變靜坐的生活方式是一種比服藥更難以改變的行為習慣。
步行練習
主要訓練肌肉:股四頭肌筷频、胭繩肌蚌成、臀部肌肉、髂腰肌凛捏、脛骨前肌笑陈、腓腸肌、比目魚肌走步時,兩腳前后交替邁出即可,沒有其它要求葵袭。
走步具有合理的生物力學機制,是所有運動中最為簡便涵妥、經(jīng)濟和安全的運動方式,只需要一雙鞋就可以了。
像我們平時那樣地走路坡锡，燃脂效果并不明顯蓬网。那怎么走才能減肥呢？
身體姿勢
走步時,保持正確的身體姿勢是很重要的鹉勒。正確的身體姿勢能提高運動能力,減少對脊柱和腰背部肌肉的壓力帆锋。
走步時,上體要保持正直,挺胸抬頭,眼睛平視,兩肩保持放松。但不要谷胸,就向有根繩子從頭上拉著身體一樣,使脊柱保持正直禽额。從側(cè)面看,耳朵锯厢、肩部和登部要保持在同一個垂直平面內(nèi)。這樣,脊柱和豎脊肌能平均地承擔軀干的重量和地面對身體的反作用力脯倒。
腳部著地動作
當腳后跟著地后,迅速過渡到前腳掌,分散地面對腳掌的反作用力实辑。這個動作就象腳掌在“滾動”一樣。
先以腳后跟外側(cè)著地,然后過渡到腳后跟內(nèi)側(cè),再過渡到前腳掌,最后前腳掌離地藻丢。腳掌過度內(nèi)翻或外翻都是不正確的動作,可能會對下肢造成勞損剪撬。
髖關(guān)節(jié)動作
走步速度是由步長和步頻決定的。步長是每一步的距離,步頻是每分鐘步數(shù)悠反。走相同的距離時,可以通過增大步長残黑、提高步頻,或者同時采用兩種方法,縮短行走的時間馍佑。
要增大步長,就要加大髖關(guān)節(jié)的活動幅度。沒有必要通過刻意地增大步長來加快行走速度(競走比賽除外)梨水。走步時較為放松,反而會增大步長拭荤。
手臂動作
手臂地擺動與腳部動作應該是協(xié)調(diào)配合的,當左腳邁向前時,右臂前擺;當右腳邁向前時,左臂前擺。擺臂時肩部應該放松疫诽。
快走時的擺臂動作類似鐘擺運動穷劈。因為手腳的動作必須協(xié)調(diào)配合,擺臂的速度要與步頻相同∮环校快走時,可以屈肘呈90度,這樣擺臂的動作會更快。
手臂在體前擺動時,可以向內(nèi)側(cè)擺動,但不要超過身體的正中位置社证。向前擺動時,手可以接近胸部高度;向后擺動時,接近臀部高度逼龟。手掌可以自然呈半握拳姿勢,拇指貼在食指的末節(jié)指骨上,拇指指甲朝前。
跑步技術(shù)
正確的身體姿勢:跑步時,上體要保持正直,挺胸抬頭,眼睛平視,兩肩保持放松,不要彎腰追葡。要使耳朵腺律、肩部和臀部保持在同一個垂直平面內(nèi)
步幅:練習者的跑步時要盡可能加大步幅,動作要放松,膝關(guān)節(jié)要拾高,臀部肌肉要用力。
擺臂動作:擺臂時,肩關(guān)節(jié)要放松宜肉。隨著腳部速度的加快和幅度的加大,擺臂動作也要隨之加大匀钧。當跑步速度較快時,肘關(guān)節(jié)要彎曲呈90度。
腳步動作:讓練習者逐步掌握,在腳部著地時,以腳后跟柔和著地,然后過渡到全腳掌的方法谬返。
