大家好昧旨！
今天簡單介紹部分背部訓練的方法查乒。
說到健身房最能裝X的自重訓練盯拱，那一定就是引體向上了盒发，這個動作也被很多大塊頭拒之千里，原因嘛（就不說他們了）......發(fā)達的背部肌肉會讓男人從任何角度都看起來更加強壯更加厚實狡逢，想要倒三角迹辐，背部就必須練練了。女性朋友也不用擔心倒三角的問題甚侣，女性練背可以讓腰部看起來更細哦明吩！
一、引體向上（輔助引體向上）
這個動作是練背最重要的動作殷费，你可以什么都不練印荔，但是引體向上一定不要遺忘低葫。
動作軌跡：雙臂伸直，掌心朝前仍律，握距略寬于肩嘿悬，向上發(fā)力至頭部高于雙手即可。
注意事項：
1水泉、髖部以下（大小腿）放松善涨，收腹挺胸。引體向上不單單需要背部發(fā)力草则，更考驗核心的穩(wěn)定性钢拧。動作過程中身體垂直上下，不要前后擺動炕横；
2源内、動作幅度要足夠，向上充分收縮背部颂斜，向下充分伸展背部，但是向下時肘關(guān)節(jié)不要完全伸直焚鲜，會對肘關(guān)節(jié)造成很大壓力糯彬；
3似扔、對于初學者，可以選擇帶輔助的引體向上機，或者找個人幫忙抬起雙腿減輕重量缝裤；
4霎苗、不要聳肩，聳肩會讓肩部肌群和上背部參與進來，直接地影響下背部的受力驴党，會出現(xiàn)代償，通常背部訓練重量相對肩部大，所以也可能造成肩部的損傷把还；
5、向上還原時輕微前傾，使身體略垂直于繩索，目的是讓背闊肌充分伸展驴娃，但要用背部肌肉發(fā)力去控制節(jié)奏，不要太快，當你做動作還原的太快時也就代表了某些肌肉失去了對重量的控制狠轻，任由重量帶著你的骨骼進行運動湖蜕，這也就意味著掛在這塊骨頭上的肌肉可能撕裂，關(guān)節(jié)可能碰撞磨損，脫臼；
6、下拉時不要過分后仰蚓聘，一點點后仰是可以的，過分后仰就改變了發(fā)力方向與軀干的角度捞高，刺激的部位也由下背部轉(zhuǎn)移到了中背部；
7渣锦、雙手不要握的太緊袋毙，小臂的發(fā)力會減弱背闊肌的受力。
二、高位下拉
這個動作很多人會有疑問，這倆動作有區(qū)別嗎？
單從訓練軌跡來看荔棉，區(qū)別確實不大闹炉，引體向上是把重量拉近橫杠，高位下拉是把橫杠拉向身體江耀。但是區(qū)別在于高位下拉時大腿被卡住昵观，可以坐的很穩(wěn)，這樣相對的更多的重量會施加在背部舌稀。而引體向上由于身體不穩(wěn)定啊犬，還要去控制身體的平衡。這也是為什么很多人引體向上1個不能做壁查，高位下拉卻可以做很重觉至。
動作軌跡與引體向上一樣。
注意事項與引體向上相同睡腿，額外需要多注意的是由于坐著语御，骨盆的前后運動受限，如果過分后仰席怪，有可能導致腰椎壓力過大应闯，隨著時間推移，會出現(xiàn)腰背部疼痛和椎間盤突出挂捻，注意碉纺！
三、坐姿劃船
這個動作主要刺激背部的中間，對于背部厚度的發(fā)展有很大的幫助骨田，引體向上和高位下拉更偏向于發(fā)展寬度耿导。
動作軌跡：向前伸直手臂，向后發(fā)力至握把貼近腹部态贤。
注意事項：
1舱呻、坐穩(wěn)，微微屈膝抵卫，踩實踏板狮荔，身體不要左右晃動；
2介粘、過程中避免彎腰弓背殖氏；
3、向前時使肩胛骨往前伸姻采，但是這個要與含胸區(qū)別開來雅采，手臂伸直時肘關(guān)節(jié)微屈，雙手握住把手不要太緊慨亲；
4婚瓜、向后發(fā)力將把手拉至腹部后要做個肩胛骨后縮的動作，感受中背部收緊的感覺刑棵，去想象背中間夾了根煙巴刻，努力去夾住不要掉下來；
5蛉签、不要聳肩胡陪。
6、后傾角度越大碍舍，上背部參與的越多柠座，但是建議專門去做上背部的訓練。
四片橡、V把對握下拉
動作軌跡：握住V把妈经，雙臂伸直，向下向后用力拉至胸部上方捧书。
注意事項：
1吹泡、坐穩(wěn)，過程中腳始終踩實地面经瓷，因為重量太重而把自己拉離座位很危險爆哑；
2、挺胸收腹了嚎，大臂夾緊身體泪漂；
3、下拉時不要過分后仰歪泳；
4萝勤、向上還原時輕微前傾；
5呐伞、不要聳肩敌卓；
6、雙手不要握的太緊伶氢。
五趟径、仰臥劃船
這個動作可以用TRX懸掛訓練，也可以用史密斯器械癣防，也可以用任何能倒掛的物體蜗巧，身體與地面的角度越大越輕松，非常適合新手訓練蕾盯，慢慢增加難度幕屹。
動作軌跡與坐姿劃船相同。
由于姿勢與坐姿不同级遭，所以要保證身體與大小腿呈一條直線望拖，向下屈髖（撅屁股）會拉伸背闊肌，也將力量分散到了背闊肌挫鸽、臀大肌说敏、股二頭肌。此動作對核心要求比較高丢郊，如果你還想練腰腹部盔沫，這個動作非常適合。
好了蚂夕，希望今天我介紹的這幾個動作能幫助到你們迅诬！
