《幸福課》
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用woop思維來(lái)克服拖延癥
有一位心理學(xué)家 加布里埃爾·厄廷根 發(fā)明了一套能夠增加執(zhí)行力的思維方式。 過(guò)程大概需要十幾分鐘食磕，卻能帶來(lái)意想不到的收益尽棕。
W (wish):愿望或心事。
放松彬伦，深呼吸滔悉，想一個(gè)你打算在當(dāng)天、本周单绑、本月回官、本年之內(nèi)要達(dá)成的愿望，并把它寫(xiě)下來(lái)搂橙。
O(outcome):結(jié)果歉提。
你實(shí)現(xiàn)愿望或解決心事后的最佳結(jié)果是什么？盡量生動(dòng)形象地想象達(dá)到這個(gè)愿望以后的經(jīng)歷和感受区转。
任思緒馳騁苔巨，不要有顧慮。不要著急废离，慢慢來(lái)侄泽，要是喜歡的話，可以閉上眼睛蜻韭。
O(obstacle)：障礙悼尾。
有時(shí)候事情并不像我們預(yù)想的那樣順利。 找到那個(gè)妨礙你達(dá)成愿望湘捎、解決麻煩的最嚴(yán)重的诀豁、內(nèi)心的障礙。
這個(gè)障礙可以是某種行為窥妇，某種情緒舷胜，某種觀點(diǎn)，某種習(xí)慣活翩。重要的是烹骨，這個(gè)障礙是阻礙你行動(dòng)的真正原因，而不是表面現(xiàn)象材泄。這需要你對(duì)自己的行為有深入的了解和剖析沮焕。
P(plan )：計(jì)劃。
要克服或規(guī)避這個(gè)障礙的話拉宗，你能怎么做峦树？
想一個(gè)最有效的那個(gè)想法或行動(dòng)辣辫，將其牢記于心，然后想一想這個(gè)障礙下次出現(xiàn)將是在何時(shí)何地魁巩。接著制訂一個(gè)“如果……那么……”計(jì)劃：“如果障礙X出現(xiàn)了（何時(shí)何地）急灭，那么我就采取行動(dòng)Y」人欤” 然后將這個(gè)計(jì)劃重復(fù)一遍給自己聽(tīng)葬馋。
I用自己的話重述原文（小提示：此拆頁(yè)原文步驟清晰，欠缺案例肾扰〕胨唬可以舉一個(gè)具體例子來(lái)做解釋說(shuō)明）
今天再次閱讀了《躍遷》，在問(wèn)題樹(shù)的部分集晚，古典老師提到問(wèn)題樹(shù)包括4個(gè)方面窗悯，我覺(jué)得跟WOOP思維有異曲同工之效。其中四個(gè)方面分別是：
1甩恼、我們面臨什么樣的問(wèn)題蟀瞧？ ? 與WOOP思維的W(wish)類(lèi)似沉颂，W是想要實(shí)現(xiàn)什么樣的愿望条摸，對(duì)于目前工作和生活中存在待解決的問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可以轉(zhuǎn)化為：“面臨什么問(wèn)題”或“想要解決什么問(wèn)題”铸屉；例如：想要在2018年暑假去日本游學(xué)兩星期钉蒲，這就是愿望，解決的問(wèn)題可能是一直對(duì)日本的語(yǔ)言和文化感興趣彻坛，但缺乏深層了解和體驗(yàn)顷啼。
2、我們?nèi)绾沃雷约阂呀?jīng)解決了這個(gè)問(wèn)題昌屉？ 與WOOP思維的O（outcome）結(jié)果類(lèi)似钙蒙，代表實(shí)現(xiàn)愿望或解決問(wèn)題之后能達(dá)成什么樣的效果，自己有什么樣的感受间驮，用什么樣的標(biāo)準(zhǔn)去評(píng)判問(wèn)題解決了躬厌，或者愿望實(shí)現(xiàn)了，例如：去日本游學(xué)的愿望達(dá)成后竞帽，能夠?qū)θ毡镜奈幕蜕钣懈畹牧私饪甘軌驖M足好奇心等。
3屹篓、我們會(huì)遇到哪些挑戰(zhàn)和障礙疙渣？與WOOP思維的O（obstacle）障礙對(duì)應(yīng)，代表在實(shí)現(xiàn)愿望或解決問(wèn)題的過(guò)程中可能遇到的挑戰(zhàn)和困難堆巧，包括實(shí)際的如時(shí)間妄荔、精力泼菌、金錢(qián)不足等硬成本，也包括過(guò)程中遇到的痛苦啦租、沮喪灶轰、壓力等軟成本。例如雖然想要2018年暑假去日本游學(xué)刷钢，但是金錢(qián)方面可能不寬裕笋颤，對(duì)獨(dú)自出國(guó)兩周也許心理上會(huì)有不安全感和恐懼等。
4内地、我們有什么可能的解決方案伴澄？與WOOP思維的P(Plan）計(jì)劃對(duì)應(yīng)，代表為了實(shí)現(xiàn)愿望阱缓，為了面對(duì)和解決遇到的挑戰(zhàn)和障礙非凌，需要制定什么樣的計(jì)劃，選擇什么樣的方法荆针。例如敞嗡，如果金錢(qián)方面有困難，那么航背，需要首先詢問(wèn)游學(xué)的學(xué)校兩周游學(xué)的預(yù)算是多少喉悴，然后制定每個(gè)月攢錢(qián)的金額，同時(shí)想辦法開(kāi)源玖媚，賺夠去日本游學(xué)的錢(qián)箕肃。
總之，WOOP思維不僅可以用來(lái)應(yīng)對(duì)拖延癥今魔，同時(shí)也可以將想要實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想勺像、目標(biāo)進(jìn)行細(xì)化、深入的思考错森，進(jìn)而拆解成月吟宦、周計(jì)劃，更好地行動(dòng)涩维，有利于目標(biāo)的達(dá)成殃姓。
A1聯(lián)系自己過(guò)往的經(jīng)驗(yàn)（小提示：近期是否有過(guò)拖延癥的行為？你采取過(guò)怎樣的措施激挪？）
我的拖延癥一般出現(xiàn)在工作中的科研辰狡、戀愛(ài)、外出社交等方面垄分。我之前是個(gè)很宅的人宛篇，工作日的晚上、周末和節(jié)假日都不出門(mén)薄湿，別人羨慕的寒暑假也是在家宅著叫倍。
為了解決這個(gè)問(wèn)題偷卧，我制定了每個(gè)月的人際社群必須超過(guò)8次的計(jì)劃。我將人際社群方面的計(jì)劃分為三方面：外語(yǔ)交流吆倦、朋友聚會(huì)听诸、社群活動(dòng)，其中外語(yǔ)交流包括每周二的線上語(yǔ)言交換和每月2次（周六）左右的線下語(yǔ)言交換蚕泽，朋友聚會(huì)是與身邊的朋友或剛認(rèn)識(shí)的朋友聚餐晌梨、逛街等，社群活動(dòng)選擇了行動(dòng)派须妻、拆書(shū)幫組織的活動(dòng)仔蝌。從2017年9月份起，做到了每月完成4~8次的語(yǔ)言交換荒吏、4次以上的朋友聚會(huì)敛惊、1~2次的社群活動(dòng)的目標(biāo)。
A2規(guī)劃下一步行動(dòng)（小提示：按照原文步驟制定一個(gè)克服拖延的具體行為的計(jì)劃）
?下一步我要克服的拖延是科研項(xiàng)目的結(jié)題绰更。
W-wish愿望：我要在1月26日之前完成該科研項(xiàng)目的結(jié)題準(zhǔn)備瞧挤。
O-Outcome結(jié)果：于1月26日下午做科研項(xiàng)目結(jié)題的現(xiàn)場(chǎng)答辯，提交所有資料儡湾，解決該科研項(xiàng)目特恬。感受：不管最終通過(guò)還是不通過(guò)，只要能把這件事完結(jié)就好盒粮。
O-Obstacle障礙：距離1月26日只有不到20天鸵鸥，需要完成結(jié)題報(bào)告奠滑、網(wǎng)上的兩份資料丹皱、答辯PPT，打印網(wǎng)上資料并找單位蓋章等任務(wù)宋税。由于同時(shí)還要承擔(dān)教學(xué)任務(wù)摊崭，自己又致力于各種閱讀、訓(xùn)練營(yíng)的學(xué)習(xí)杰赛，導(dǎo)致時(shí)間和精力不足呢簸。另外由于對(duì)科研很反感，幾乎沒(méi)有做東西乏屯，對(duì)內(nèi)容沒(méi)有什么把握根时，抗拒去做這件事。同時(shí)沒(méi)有人團(tuán)隊(duì)辰晕、沒(méi)有同伴能支持我蛤迎，幫助我。
P-Plan計(jì)劃：拆解任務(wù)：
1月10日~12日含友，完成結(jié)題報(bào)告
1月15日~19日替裆，完成網(wǎng)上兩份資料的填寫(xiě)校辩、打印
1月22日~23日，找單位審核蓋章辆童，準(zhǔn)備答辯PPT
1月24日~25日宜咒，練習(xí)及修改答辯PPT
1月26日下午，現(xiàn)場(chǎng)答辯把鉴，提交所有資料
為了更好地激勵(lì)自己去完成這件事故黑，設(shè)定足夠有吸引力的獎(jiǎng)勵(lì)，也就是如果我順利完成該科研項(xiàng)目的結(jié)題工作庭砍，了結(jié)了這件事倍阐，我獎(jiǎng)勵(lì)自己暑假去日本游學(xué)兩周。
