優(yōu)化碳水化合物的攝入左电，改善身體成分的注意事項
碳水化合物會使你發(fā)胖嗎廉侧？這里有一個秘訣：當(dāng)涉及到碳水化合物的部分页响，你一定要控制比例，做出明智的選擇段誊，這樣你可以更好的管理你的身體攝入的熱量闰蚕。如果做了錯誤的選擇，選擇了高碳水化合物就會刺激你的食欲连舍，讓你攝入更多的卡路里没陡，變得更臃腫。同時也會造成代謝不平衡索赏，致使胰島素的紊亂盼玄，從而導(dǎo)致糖尿病的發(fā)生，因此潜腻，選擇優(yōu)化的碳水化合物才是你健康的首選埃儿。
什么是碳水化合物
大多數(shù)人不知道什么是基礎(chǔ)營養(yǎng)素或者具體了解碳水化合物是什么∪诨粒基礎(chǔ)營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)童番、脂肪和碳水化合物。除了酒精以外的所有食物都能歸到這些類里威鹿。其中碳水化合物存在于所有的植物（水果剃斧、谷物和蔬菜）、牛奶专普、豆類中悯衬。所以市面上所有由水果、蔬菜檀夹、面包筋粗、餅干、谷物炸渡、酸奶娜亿、乳制品、糖和蜂蜜都含有碳水化合物蚌堵。這里面一些是高熱量碳水化合物（谷物买决、糖、面包）吼畏，一些是中等碳水化合物（土豆督赤、大多數(shù)的水果），剩下的就是低碳水化合物（綠色蔬菜）泻蚊。碳水化合物的整體形式(米飯躲舌、胡蘿卜、蘋果)或精制形式（面包性雄、麥片没卸、果汁）羹奉。精制碳水化合物包含有大部分的纖維和營養(yǎng)，從根本上改變了身體處理的方式约计，更容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來诀拭。
不要吃細(xì)糧
精制谷物為何不好，讓我來數(shù)一數(shù)：
l?? 它們富含卡路里
l?? 它們毫無營養(yǎng)
l?? 它們不含纖維素
l?? 它們?nèi)菀讓?dǎo)致血糖升高
l?? 它們?nèi)菀滓鹗秤喊觯屇愠匀敫嗟臒崃?/p>
l?? 它們隨著時間的積累耕挨，改變你大腦的結(jié)構(gòu)，因為它們能夠改變神經(jīng)傳導(dǎo)水平
l?? 很多人不能容忍某些谷物尉桩，這意味著它們?nèi)鄙倌承┪⒘吭厮仔ⅲ瑫?dǎo)致體內(nèi)炎癥。
l?? 常吃細(xì)糧會導(dǎo)致胰島素分泌紊亂增加糖尿病的風(fēng)險魄健。
精制谷物包括所有的面包、餅干插勤、糖果沽瘦、薯片和大多數(shù)加工食品。這些食物都含有至少一點點的小麥农尖、玉米析恋、大豆、和大米盛卡。
吃飽含膳食纖維的碳水化合物
纖維在人體里起到相當(dāng)大的作用助隧，它能讓你免去饑餓和減掉脂肪。它包括大部分的蔬菜和水果滑沧，尤其是綠色蔬菜和深色水果并村。他們含有的纖維是不被消化的，也就不能為你的腸道細(xì)菌提供養(yǎng)分滓技，這樣會保持你的身體健康哩牍。同時能增加飽腹感減少總熱量的攝入。研究表明令漂，加工食品添加的纖維沒有這些好處膝昆，不能減少我們對食物的攝入量，非常巧合的是叠必，這些加工食品都是我們非常愛吃的食物荚孵。
用含膳食纖維的碳水化合物取代精制谷物
多食用綠葉蔬菜而不是面包，試著讓面條當(dāng)菜纬朝，讓蘆筍和蔬菜當(dāng)主食收叶，用菜花替代米飯。用藍(lán)莓和草莓替代餅干玄组。
不要吃整個的小麥和玉米滔驾，考慮傷處其他谷物
谷物含有許多的熱量并能造成非常大的胰島素反應(yīng)谒麦。西方研究認(rèn)為50%的熱量來自于大米、玉米哆致、小麥和土豆绕德。這是引發(fā)糖尿病的原因之一。我們的消化系統(tǒng)不能夠有限的應(yīng)對那么多糖原摊阀，此外現(xiàn)代小麥包還的細(xì)菌比傳統(tǒng)的麥麩谷物屬于不同種類耻蛇，對人體的危害更大。那么就不吃所有谷物嗎胞此？不一定臣咖，但如果你想減肥，你應(yīng)當(dāng)多思考思考漱牵，要吃那些谷物夺蛇。例如：你可能減少小麥和玉米的分量，甚至從根本上斷絕大米酣胀，而吃傳統(tǒng)的藜麥刁赦、小米、蕎麥闻镶、燕麥等甚脉，尤其在進(jìn)行高強度運動的日子里。
在正確的時間吃正確的碳水化合物
吃碳水化合物最佳的時間是在運動后铆农，原因如下;
l?? 你的新陳代謝會很高牺氨，能燃燒更多的卡路里
l?? 身體使用碳水化合物來補充肌肉糖原，而不是儲存為脂肪墩剖。
l?? 碳水化合物的攝入導(dǎo)致胰島素的分泌猴凹，這對肌肉有保護(hù)性的抗氧化作用，因為胰島素能幫助抑制炎癥岭皂，保證訓(xùn)練質(zhì)量精堕。
l?? 訓(xùn)練后吃碳水化合物可以降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，可以改善身體水平蒲障。
如果訓(xùn)練后吃高糖的欺騙餐歹篓，消耗的只是糖原，不會消耗脂肪揉阎，我們推薦的碳水化合物是含有淀粉的蔬菜庄撮、水果或者全麥產(chǎn)品。如果你的目標(biāo)是增加肌肉而不是減脂或維持體型毙籽，那么就應(yīng)該攝入高糖果汁洞斯，如：菠蘿或者葡萄汁與碳水化合物一起使用。
要穩(wěn)定胰島素
高胰島素反應(yīng)為什么不好？胰島素是存儲荷爾蒙的烙如，作用在取代脂肪儲存在肌肉并幫助組織修復(fù)么抗。但是如果升高超過你的需要就會導(dǎo)致脂肪的存儲。工作原理是這樣的:高碳水化合物食物吸收速度會很快亚铁，從而導(dǎo)致血糖迅速升高蝇刀，胰腺釋放胰島素來穩(wěn)定血糖，但由于血糖太高徘溢，胰腺錯誤評估需要美食方太多的胰島素吞琐，，導(dǎo)致炎癥和DNA損傷然爆，造成細(xì)胞對胰島素產(chǎn)生抗體站粟，所以新陳代謝紊亂，導(dǎo)致脂肪堆積和糖尿病的產(chǎn)生曾雕。
不要吃導(dǎo)致胰島素敏感的碳水化合物
某些食物能增加胰島素敏感性奴烙、改善人體來存儲能力，提高肌肉糖原的轉(zhuǎn)化能力剖张，為肌肉提供更多的燃料來源缸沃，而不是簡單的轉(zhuǎn)化成脂肪。醋修械、綠茶、堅果检盼、漿果等食物有助于改善胰島素的敏感性肯污，例如醋能提高所謂的養(yǎng)分分區(qū)，使肌肉細(xì)胞對胰島素更敏感吨枉。他還能改善胰腺功能蹦渣，這樣你的身體會根據(jù)你吃的碳水化合物來分泌胰島素。改善胰島素敏感性的另一種方法是減緩消化速度貌亭，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度柬唯。添加脂肪、膳食纖維圃庭、和碳水化合物的酸性調(diào)味品將減緩消化速度和改善糖耐量锄奢，例如：
l?? 健康脂肪：黃油、橄欖油剧腻、椰子油
l?? 酸味食品：醋拘央、檸檬汁、酸橙
l?? 腌制食品：泡菜书在、酸菜作為調(diào)味品
l?? 使用肉桂灰伟、胡蘆巴、姜黃等香料
l?? 高碳水化合物并富含抗氧化劑的食物:燕麥片儒旬、藍(lán)莓栏账、米飯帖族、紫甘藍(lán)
早上或者鍛煉前不吃高碳水化合物
最糟糕的就是在鍛煉前吃精制和高血糖指數(shù)的碳水化合物，因為胰島素的增加會導(dǎo)致身體不燃燒脂肪挡爵，它可以減少能量的輸出和動力竖般。另外早餐吃高碳水化合物的食物，如：麥片了讨、橙汁捻激、面包會刺激大腦中稱為食欲素的神經(jīng)會讓你昏昏欲睡，減緩身體利用能源的能力前计，同時可以觸發(fā)你的食欲胞谭，讓你攝入更多的熱量。
做到高新陳代謝
高新陳代謝會使身體更容易燃燒脂肪男杈，當(dāng)你整天生活在低碳水化合物的環(huán)境下丈屹，你體葡萄糖始終穩(wěn)定，消耗脂肪就變得很難伶棒。低代謝靈活意味著你會感到疲勞和大腦功能降低旺垒，血糖下降，你會感覺很餓要更多的碳水化合物來提高你的血糖肤无，這種狀態(tài)很難減肥先蒋，隨著時間的推移會增加糖尿病的危險。有兩種方法可以獲得高代謝率宛渐，首先是減少你的總碳水化合物的攝入竞漾，蛋白質(zhì)和脂肪已經(jīng)被證明會增加健康人的脂肪燃燒率。第二就是劇烈運動（有氧或間歇）增加肌肉力量運動來增加脂肪燃燒窥翩，對超重业岁、久坐的人來說鍛煉是提高代謝率的催化劑，寇蚊，而改變食物本身似乎在短期內(nèi)沒有太大的效果笔时。
喝也是攝入碳水化合物的好方法
你應(yīng)該多喝不加糖的咖啡、茶仗岸、白水允耿。減掉所有液體的碳水化合物。但如果你做了大量的運動后扒怖，而且目標(biāo)是增加肌肉例外右犹。避免所有的運動飲料、蘇打水姚垃、果汁念链，一切加糖的東西。液體碳水化合物是零纖維會導(dǎo)致胰島素飆升。另外掂墓，所有加糖的飲料不像食品一樣標(biāo)注糖的熱量谦纱，這就意味著你隨時會攝入熱量超標(biāo)。
小小的改變君编，減少碳水化合物的渴望
有一大堆的不注意的小事會導(dǎo)致我們對碳水化合物的渴望跨嘉，最基本的有缺乏睡眠、壓力吃嘿、代謝率低祠乃、缺乏某些營養(yǎng)元素夜壺讓我們需要碳水化合物。
不要海派實驗和個性碳水化合物的攝入
根據(jù)遺傳學(xué)來說兑燥，完美的飲食一定是個性化的亮瓷，每個人所獨有的。例如：一些人沒有足夠的淀粉酶能夠消化麥麩和小麥降瞳，如果他們吃了這些食物就會導(dǎo)致腸道問題或者炎癥發(fā)生嘱支。有些人沒有最夠的LTC基因使他們沒有乳糖酶，無法消化牛奶中的乳糖挣饥。此外除师，運動水平、目標(biāo)和你的新陳代謝率都會從根本上影響碳水化合物的需求扔枫。寫下你吃的東西和身體感受汛聚，注意你的睡眠和任何的疼痛或者腸道問題。
