我們都被“8小時睡眠論”給害了！
是時候重塑睡眠觀丧肴，重建睡眠習慣了残揉！
年輕人強迫癥似的晚睡，已經(jīng)快成社會問題了芋浮。
我曾經(jīng)也常年這樣抱环，明明痛苦、焦慮纸巷、自我厭棄镇草，卻難以戒除。
第二天倦怠無神瘤旨、精力不濟的時候梯啤，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服于熬夜快感存哲，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏因宇。
沒有偶然！Ｋ钔怠２旎！我讀到了《睡眠革命》這本書修肠。
作者是來自英國的睡眠專家贺辰，從事睡眠科學研究超過30年，他提出的R90睡眠方案嵌施，服務的是貝克漢姆饲化、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業(yè)頂尖人士。
通過閱讀艰管，我發(fā)現(xiàn)滓侍，我們關(guān)于睡眠的常識，大多是錯誤的牲芋。
比如我們篤信的8個小時睡眠論撩笆，比如可以通過早點睡、晚點起補覺缸浦，通通都是錯誤的夕冲。在這些錯誤知識的指導下，我們永遠無法獲得滿意的睡眠裂逐。
那什么才是正確的呢歹鱼？怎么做才能高效地恢復精力呢？
是時候重塑睡眠觀卜高，重建睡眠習慣了弥姻。
和生物鐘對著干
我們永遠是輸家
如果你對生物鐘的存在南片，心存懷疑，企圖違背庭敦，一定會被狠狠教訓疼进。
去年因閉關(guān)寫書，我過上了日夜顛倒的生活秧廉，隨心所欲伞广，違背生物鐘的后果很快就來了：
白天睡得再多，我也還是疲憊疼电。精神狀態(tài)很不好嚼锄，注意力很難集中，意志力差蔽豺，腦子轉(zhuǎn)不動区丑，沒耐心，食欲不振茫虽，情緒很差刊苍，脾氣不好，寫稿效率一落千丈濒析。
原來晚上睡和白天睡正什，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的号杏。
生物鐘又叫晝夜節(jié)律婴氮，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi)，它要求身體像我們的祖先一樣盾致，日出而作主经，日落而息。它的存在已經(jīng)被科學研究所證明庭惜。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的罩驻，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明护赊、電子產(chǎn)品日新月異而改變惠遏，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。
違背晝夜節(jié)律骏啰，就像在漲潮的時候撿貝殼节吮，必然受到潮水的嚴厲懲罰。
在這件事上判耕，我們很難進去勸透绩。
偶然熬夜猝死的新聞，只會引起我們短暫的恐慌再膳，熬夜是癌癥的好朋友葫松，也只是讓我們略感憂心。熬夜晚睡漾岳，像是不動聲色的慢性殺手狸臣，一點一點折損我們的健康瞭亮。
所以，要牢牢記坠膛铩：和生物鐘對抗較勁，我們永遠只會是輸家仙蚜。
我們都被“8小時睡眠論”給害了
大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”此洲，認為每晚睡滿8個小時就算獲得充足睡眠。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片委粉。
所以呜师，很多人發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時，就會非常焦慮贾节。睡醒后汁汗，發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時，就會判斷自己睡眠不足栗涂。
但《睡眠革命》告訴我們：
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間知牌，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間斤程。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力角寸，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用》奘”
簡單粗暴扁藕、一刀切的“8小時睡眠論”，把我們都害了：
首先疚脐，每個人需要的睡眠時間是不同的亿柑，個體之間可能存在著很大的差異。
正如《睡眠革命》所說：這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人棍弄，也有像飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人望薄。
睡得太多或者太少，都會適得其反照卦。
其次式矫，評估和衡量睡眠質(zhì)量，應該看睡了幾個睡眠周期役耕，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義采转。
一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠故慈、眼動睡眠板熊、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯察绷，我們下到越來越深的樓層干签，就是進入越來越深的睡眠：
剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠拆撼，聽到一點動靜可能就醒過來容劳，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；
接著的眼動睡眠闸度，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠竭贩，睡眠的生理修復功能大多出現(xiàn)在這個階段完成；
最后的快速眼動睡眠階段莺禁，我們身體無法動蕩留量，并且會做夢，這一階段被認為有利于開發(fā)創(chuàng)造力哟冬。
睡完一個周期之后楼熄，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期浩峡，當然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過可岂。
所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元。不要再糾結(jié)睡了幾時幾分翰灾，而是要看我們睡了多少個睡眠周期青柄，充分的修復和睡眠，都是按周期走的预侯。
如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段致开，睡多久也沒用。
第三萎馅，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的双戳。
生活中，我們總會碰上加班糜芳、聚會或者其他臨時事務飒货，我們很難每晚都睡滿8個小時。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案峭竣，替代8小時剛性睡眠論塘辅。
這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估皆撩，而不是某一天扣墩。
理想狀態(tài)下哲银，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時呻惕，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期荆责。
但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了亚脆。一個“沒有睡好的糟糕的夜晚”并沒有太大的影響做院。。
我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期濒持，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了键耕。
如何擁有高質(zhì)量睡眠？
8小時睡眠論不切實際柑营，只會帶來睡眠焦慮郁竟，那我們到底應該怎么睡呢？不妨嘗試一下R90睡眠方案吧：
第一步由境，設定固定起床時間。
理想的固定起床時間蓖议，應該比你必須上班虏杰、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后勒虾，有充分的準備時間纺阔，不會慌張。
固定起床時間也不能比日出時間晚太多修然，起床時間和日出時間隔得越遠笛钝，就越背離晝夜節(jié)律。
固定的起床時間是定海神針愕宋，保證你的作息不會被打亂玻靡，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺中贝，就一夜回到解放前了囤捻。
第二步，推算理想入睡時間
根據(jù)固定起床時間邻寿，推算自己的入睡時間蝎土，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間绣否。
個體所需睡眠時間存在差異誊涯，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好蒜撮，適合自己才能更高效率地恢復精力暴构。
當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半丹壕，那往前推5個睡眠周期庆械，后期再根據(jù)自己的反應慢慢調(diào)整睡眠時長。
第三步菌赖，睡前睡后的程序不可忽視
睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分缭乘。
睡前不要進食、大量喝水琉用、要排便排尿堕绩，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；
遠離電子產(chǎn)品邑时，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會妨礙退黑色的分泌奴紧，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書晶丘，也可以關(guān)閉屏幕黍氮，用手機來聽助眠的節(jié)目；
刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒浅浮，所以要人為地讓光線由亮變暗沫浆；
睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的滚秩，讓一切歸于秩序专执，會讓我們內(nèi)心安寧。
而起床之后郁油，我們要沐浴清晨的陽光本股，補充水分和營養(yǎng)。
日光可以促進體內(nèi)血清素的分泌桐腌，幫助我們充分地醒過來拄显。而每天的早餐則讓我們形成習慣：到了點就餓醒，胃就是我們最好的鬧鐘案站。
最后一步凿叠，把日間小睡納入身體修復日程
除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間睡眠嚼吞。
午后1-3點盒件，我們會出現(xiàn)一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期舱禽，午后是最佳的彌補時機炒刁。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果誊稚。
另一個身心修復的大好機會是傍晚時分翔始，5-7點罗心，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值城瞎，小睡30分鐘渤闷，才可以利用好晚上的時間。
順應節(jié)律脖镀，不慌不忙的生活飒箭，真的很舒服。
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