跑步愛好者的訓(xùn)練和防護(hù)

——Abobakr Ravand博士的講座筆記

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需要注意誤區(qū)

1. 不持續(xù)訓(xùn)練

   一周最少訓(xùn)練三次，保證持續(xù)訓(xùn)練；

2. 快速加量

   總跑量每周最多增加上周10%；單次長距離跑步最多增加10%俺孙；

3. 訓(xùn)練不遵循強(qiáng)弱概念踩蔚，不要一直都加量

4. 不傾聽自己的身體反應(yīng)，身體已經(jīng)很累了十酣，那就休息

5. 參加的比賽太多

   合適的頻率：5-10KM比賽：每2-4周一次；半馬：每4-6周一次际长；馬拉松：每2個(gè)月一次耸采；

6. 不按照訓(xùn)練計(jì)劃訓(xùn)練

損傷的預(yù)防策略

1. 喝足夠的水，注意訓(xùn)練的時(shí)候最好不要喝白水工育，可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料

2. 不要過度使用運(yùn)動(dòng)鞋：

   1. 一雙跑鞋壽命最多600KM虾宇，兩三雙替換；
   2. 手洗不要機(jī)洗如绸；
   3. 比賽鞋要求輕嘱朽、快；訓(xùn)練鞋要求保護(hù)性怔接；
   4. 最好根據(jù)自己的情況（內(nèi)翻外翻）挑選跑鞋搪泳；
   5. 一般塞進(jìn)一根手指就可以，鞋帶不要系太緊扼脐；

3. 定期拉伸岸军；

4. 正確著裝，保證舒適

5. 使用恢復(fù)技術(shù)：

   能量補(bǔ)給瓦侮、按摩（泡沫軸也可以）艰赞、拉伸、冷水远抢簟（冷熱交替浴也不錯(cuò)７窖）等；

6. 保證睡眠罚攀，每天最好8-9.5小時(shí)党觅，最少睡7個(gè)小時(shí)

7. 熱身和放松：

   1. 15分鐘熱身（最少5-10分鐘）雌澄；

   2. 熱身效果可以維持45分鐘略荡；

   3. 3個(gè)階段：

      1. 5-15分鐘慢跑

      2. 動(dòng)態(tài)拉伸雳攘；

      3. 訓(xùn)練強(qiáng)度高的話可以跑5-6個(gè)100M任柜，以70%-80%的水平來

         一般人只做慢跑和拉伸即可

8. 訓(xùn)練結(jié)束后：

   1. 喝運(yùn)動(dòng)飲料；
   2. 慢跑5-15分鐘
   3. 靜態(tài)拉伸
   4. 洗澡（冷熱交替耘娉）
   5. 吃飯
   6. 按摩

9. 飲食習(xí)慣宙地，不要吃垃圾食品逆皮，每天訓(xùn)練之后15到30分鐘后，肌肉是最容易接受能量的

10. 賽前減量电谣，比賽3周以前逐漸減量秽梅，給身體預(yù)備充足的能量：

    1. 賽前3周減量10%-25%
    2. 賽前2周減量30%-50%
    3. 賽前1周減量50%-60%
    4. 注意最后十天不要長距離訓(xùn)練

11. 賽后恢復(fù)：

    1. 10KM需要3天
    2. 15KM需要5天
    3. 半馬需要7天
    4. 馬拉松需要14天
    5. 恢復(fù)期間進(jìn)行輕松的運(yùn)動(dòng)

12. 增加穩(wěn)定性和力量訓(xùn)練

13. 跑者log，每天寫寫訓(xùn)練計(jì)劃剿牺，記錄訓(xùn)練情況、身體感覺钞诡，總結(jié)訓(xùn)練湃崩，給自己的進(jìn)步留下可察的印記！

跑步技術(shù)

1. 跑步要自然攒读、放松，不要給自己壓力薄扁，身體僵硬泌辫！

2. 呼吸

   1. 最好鼻子和嘴一起呼吸

   2. 慢的三步一呼三步一吸九默，快的兩步，節(jié)奏自己舒服

   3. 三種腳落地的方式：

      腳跟落地：對(duì)身體有傷害驼修，膝蓋诈铛、髖關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊大

      2/3部分的前腳掌落地：推薦這種幢竹，而且大多數(shù)人喜歡這種方式

      腳尖落地：一般短跑用

3. 擺臂

   1. 不要擺臂太高恩静，也不要太低
   2. 放松你的肩膀
   3. 手在胸部和腰的中間，前后擺動(dòng)

4. 姿勢(shì)

   身體腰背挺直一條線邑飒，前傾1-2度，不要前傾太多级乐，不要向后

5. 爬坡跑

   減小步幅，增加節(jié)奏撒轮，擺臂節(jié)奏更快

6. 下坡

   身體往前一點(diǎn)

   在訓(xùn)練中不建議下坡跑贼穆，最好走或者慢慢的跑，因?yàn)橄缕聦?duì)膝蓋傷害大扮惦，非常危險(xiǎn)

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

1. 健康狀況表：睡覺多少、吃的東西浊仆、體重豫领、年齡、BMI洲劣、訓(xùn)練時(shí)間课蔬、現(xiàn)在跑步水平等等，按照這個(gè)表設(shè)定訓(xùn)練計(jì)劃

2. 功能性運(yùn)動(dòng)測(cè)試：檢查腳踝战惊、膝蓋扎即、臀部况凉、肩膀各拷、椎骨等烤黍，如果發(fā)現(xiàn)有問題需要康復(fù)訓(xùn)練

3. 跑步測(cè)試：12分鐘跑多少或走多少

設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃

1. 訓(xùn)練頻率

1. 初級(jí)（剛開始訓(xùn)練不到六個(gè)月的跑者）：3-5次每周
2. 中級(jí)：六次每周
3. 高級(jí)（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）：9-13次每周
4. 周訓(xùn)練量（每周跑多少公里）表格：

2.十八周馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃

強(qiáng)度訓(xùn)練的意思是說蚊荣，訓(xùn)練完很累；每周可以跑兩個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練互例，中間要有兩天休息媳叨；
十八周訓(xùn)練計(jì)劃中除去比賽前三周所談的減量原則外，基本是三周訓(xùn)練計(jì)劃+一周恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃的重復(fù)
初級(jí)跑者糊秆，每周要有三天休息痘番；

3. 三周訓(xùn)練計(jì)劃

初級(jí)跑者三周訓(xùn)練計(jì)劃：

中級(jí)跑者三周訓(xùn)練計(jì)劃，一周訓(xùn)練五天：

高級(jí)但不那么高級(jí)（專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）跑者的三周訓(xùn)練計(jì)劃：

總的來說，一般每周兩個(gè)體能訓(xùn)練昂芜，兩個(gè)強(qiáng)度訓(xùn)練

休息很重要！

力量訓(xùn)練

上肢力量良漱，主要?jiǎng)幼鳎阂w向上欢际、俯臥撐

下肢力量，主要?jiǎng)幼鳎汗街侠椤攵住⑸疃住⑸吓_(tái)階括荡、單腿硬拉

核心訓(xùn)練，主要?jiǎng)幼鳎浩桨逯渭邓瑁瑐?cè)向平板支撐和臀橋

核心穩(wěn)定性很重要邑闲！

上坡跑訓(xùn)練

找一定坡度的坡道進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)越野跑州邢、馬拉松都有好處

想法

自己最開始跑步的目的是降高血壓和減肥褪子，本來特別討厭跑步的一個(gè)人，但慢慢地在跑步的過程中喜歡上了跑步的感覺呀枢。因?yàn)槟繕?biāo)是健康笼痛，在開始跑步的時(shí)候，就比較注意避免運(yùn)動(dòng)傷害缨伊，因此非常幸運(yùn)沒有遭遇什么傷病，直到后來泣侮，在停跑一段時(shí)間后紧唱，快速增加的跑步量讓我遭遇了一次非常嚴(yán)重的傷病，我為此深刻反省自己的自大蛹锰，叩問內(nèi)心绰疤，我跑步是為了什么？現(xiàn)在的我癣猾，只是單純的想跑罷了，不追求成績纷宇，只希望健康的跑下去像捶。

跑步，去跑就好了