? ? ? ? 跑步浩销，不能邁開腿也不想邁開腿的最大原因贯涎，大概就是怕受傷了，畢竟慢洋，如果跑步方法不對(duì)塘雳，造成膝蓋或其它身體部位的傷害，將適得其反且警，也將大大打擊我們的信心粉捻。所以，我們需要一套系統(tǒng)的簡(jiǎn)單易操作的跑步訓(xùn)練法斑芜，讓我們建立起健康的跑步習(xí)慣肩刃，從而逐步完成人生的第一個(gè)10公里、半程杏头、全程馬拉松盈包，最終實(shí)現(xiàn)跑完六國(guó)馬拉松的目標(biāo)。
? ? ? ? 今天在網(wǎng)上看到一句話醇王，深有感觸呢燥，如果你真的對(duì)一件事情有興趣，你怎么能夠容忍自己感興趣幾年還是not? started寓娩。深深地為這幾天的給自己放假睡懶覺和懈怠感到愧疚叛氨，今年才剛開始，怎么能這樣呢~so棘伴，接下來的每一天寞埠，都加油吧~
? ? ? 下面，我們把《愛上跑步13周》中的訓(xùn)練方法羅列出來焊夸，并嚴(yán)格按照?qǐng)?zhí)行仁连，開啟我們的跑步生涯吧~
第一部分：跑步訓(xùn)練原則
? ? ? 一旦你準(zhǔn)備開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度阱穗、一致和休息饭冬。這些原則非常簡(jiǎn)單使鹅，如果讓它們伴隨著你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)昌抠，選擇過積極的生活將會(huì)比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多患朱。你也將走向一條很長(zhǎng)的不會(huì)受傷的路，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路扰魂。
? ? ? 當(dāng)然麦乞，讓這3個(gè)原則伴隨著你的生活并不一定會(huì)讓你完全不受傷或感到疼痛。但是劝评，這些原則可以幫助你更容易達(dá)到健身方面更高的層次姐直，這是通過讓你的身體擔(dān)負(fù)適量的壓力來實(shí)現(xiàn)的。
【原則1】適度
? ? ? 慢慢開始蒋畜。甚至在你已經(jīng)通過別的運(yùn)動(dòng)令心血管健康水平良好的情況下声畏，你也應(yīng)該采取這個(gè)建議∫龀桑或許你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽插龄，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運(yùn)動(dòng)科展。那是因?yàn)樘厥獾募∪夤趋缿?yīng)力的存在均牢，而它是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所特有的。
? ? ? 人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯才睹。在合理的壓力下徘跪，心血管系統(tǒng)會(huì)立即作出響應(yīng)，它會(huì)迅速?gòu)?qiáng)化琅攘，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中垮庐。不幸的是，你的骨骼坞琴、韌帶哨查、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。如果你合理運(yùn)動(dòng)剧辐，那么經(jīng)過大概六個(gè)月的訓(xùn)練后寒亥，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度荧关。那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅(jiān)持訓(xùn)練的話护盈，他們中的大部分在開始的3～6個(gè)月會(huì)非常容易遭遇應(yīng)力性骨折。換句話說羞酗，你的心肺可能會(huì)催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼紊服、韌帶檀轨、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來胸竞。
? ? ? 很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過度，偏離了他們的訓(xùn)練計(jì)劃参萄。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體卫枝，并在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時(shí)候退卻了讹挎。那些沒有受傷的人也會(huì)為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒校赤。
? ? ? 盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷筒溃。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)往前跳躍马篮，盡管一開始它看上去對(duì)你來說可能有點(diǎn)小兒科。跳過訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)讓你更快地強(qiáng)壯起來怜奖，相反還會(huì)增加一些風(fēng)險(xiǎn)浑测，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況歪玲。
【原則2】一致
? ? ? 如果說適度是鍛煉的第一原則的話迁央，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會(huì)違反原則2滥崩。下面舉一個(gè)實(shí)例岖圈。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房钙皮，或者去跑一段步蜂科，運(yùn)動(dòng)中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣株灸。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前崇摄，你又強(qiáng)迫自己開始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時(shí)間。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練慌烧。它給你帶來的更多是傷害而不是好處逐抑，因?yàn)樗屇愀杏X更糟糕而不是更美好，很快屹蚊，平日的感覺襲來厕氨，逐漸破壞了你的計(jì)劃。最終你放棄了訓(xùn)練汹粤。
? ? ? 一致性這個(gè)優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過分命斧。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時(shí)候，你的身體會(huì)有更多的時(shí)間來適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度嘱兼。更重要的是国葬，如果你保持一致，就沒有必要去彌補(bǔ)失去的時(shí)間。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯(cuò)過的訓(xùn)練課程汇四。實(shí)際上接奈，你更可能讓你的身體處于過高強(qiáng)度的壓力之下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕通孽，生病或者受傷序宦。
? ? ? 同時(shí)，花更多的時(shí)間去建立一個(gè)堅(jiān)固的健身基礎(chǔ)背苦，你的身體就會(huì)更有安全保障互捌，這就意味著你可以隨時(shí)休息一下，而不會(huì)破壞整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃行剂。
? ? ? 如果你認(rèn)真思考原則1和原則2秕噪，就會(huì)很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分。這種訓(xùn)練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼硼讽，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下巢价。但是一旦你的身體和意識(shí)開始從訓(xùn)練中受益，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練固阁。與強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練不同壤躲，你會(huì)為什么時(shí)候才有機(jī)會(huì)再去訓(xùn)練而擔(dān)憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步备燃，那么他們通常達(dá)到了一定境界碉克。
【原則3】給身體休息的時(shí)間
? ? ? 休息會(huì)給你的身體時(shí)間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了并齐，你會(huì)變得更強(qiáng)壯漏麦、更有效率。計(jì)劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時(shí)間况褪，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中撕贞，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對(duì)待訓(xùn)練課程的方式來對(duì)待休息测垛，將它當(dāng)成一種對(duì)你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識(shí)的體力活動(dòng)捏膨。休息并不是避免運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單；它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過來的合理周期食侮。
【寄語(yǔ)】
? ? ? ? 這個(gè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)跑步行走計(jì)劃每周有3次訓(xùn)練課号涯，每次課持續(xù)時(shí)間為28~76分鐘，該計(jì)劃已經(jīng)被很多人謹(jǐn)慎地測(cè)試過了锯七。你需要把這3次訓(xùn)練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個(gè)固定的日程安排链快，這樣做是非常重要的。
? ? ? ? 該計(jì)劃是逐步執(zhí)行的眉尸，里面包含有很多的行走活動(dòng)域蜗。你可以借助運(yùn)動(dòng)手表安排訓(xùn)練課中跑步行走區(qū)段的時(shí)間巨双。如果你發(fā)現(xiàn)進(jìn)程太慢荤堪，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步势腮，那樣做不會(huì)讓你身體更強(qiáng)健昆烁，而只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。該計(jì)劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項(xiàng)部分唉地，它可以讓那些在最開始6周內(nèi)訓(xùn)練非常吃力的人采取一種更循序漸進(jìn)的方法來完成這個(gè)計(jì)劃。在這種情況下你仍然要準(zhǔn)備完成10公里區(qū)段的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練是穿插著跑步和行走的半夷，而不是一直在跑步。你訓(xùn)練中的“跑步”部分應(yīng)該是非常慢的慢跑迅细，要一直處于很舒適的狀態(tài)巫橄。你應(yīng)該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健，要能夠進(jìn)行交談茵典，能夠一次說兩三句話而不會(huì)喘不過氣湘换。最開始，毫無疑問统阿，你會(huì)很興奮彩倚，甚至?xí)?duì)訓(xùn)練急不可待，這樣可能會(huì)讓你跑得比理想狀態(tài)要快扶平。要小心你的速度：因?yàn)闆_擊力會(huì)隨著步子的變大而增加帆离，這樣可能會(huì)導(dǎo)致受傷。
? ? ? ? 還需要記住的是：跑步不是件容易的事结澄。肌肉哥谷、肌腱、骨骼和韌帶需要時(shí)間來適應(yīng)沖擊麻献。如果你遵循這個(gè)進(jìn)程们妥，不多做也不少做，你會(huì)詫異它竟然如此簡(jiǎn)單勉吻。最后要記住监婶，鍛煉時(shí)間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)練后放松時(shí)間。在你作日程安排時(shí)要確保它們成為你訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)餐曼。
第二部分：跑步訓(xùn)練計(jì)劃之第一周至第六周—舒緩和運(yùn)動(dòng)型
【第一周：步伐】
教練建議：為了讓自己的跑步步伐變得輕緩压储，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸，手臂擺動(dòng)范圍小一些源譬，用小碎步跑集惋，而不要抬高膝關(guān)節(jié)，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳踩娘。（想象一個(gè)正在做簡(jiǎn)短而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng)作的拳擊手刮刑，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈家喉祭。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作雷绢。從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)泛烙，這樣你的身體和意識(shí)幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣翘紊。
訓(xùn)練提示：慢跑為小碎步跑蔽氨。為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以在出門前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力帆疟，然后在出門前一小時(shí)喝適量（約240克）的運(yùn)動(dòng)飲料鹉究，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補(bǔ)充鈉和鉀踪宠。另外自赔，對(duì)跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋柳琢。當(dāng)然還有衣服绍妨，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成柬脸，可以把濕氣從身體上排走他去。
【第二周：建立基礎(chǔ)】
教練建議：你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐肖粮，可能會(huì)對(duì)這種不花什么力氣的鍛煉感覺有點(diǎn)兒失落孤页。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步涩馆，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺行施。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。
訓(xùn)練提示：慢跑為小碎步跑魂那。開始訓(xùn)練前可先慢走2-3分鐘熱身蛾号，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節(jié)涯雅，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展鲜结。另外，非常重要的一點(diǎn)是活逆，每周要找時(shí)間進(jìn)行3次訓(xùn)練精刷。這個(gè)跑步行走計(jì)劃是按周來安排的，為了取得成功蔗候，你需要做功課怒允。如果你因?yàn)橐恍┰蚨荒芡瓿僧?dāng)周的訓(xùn)練，最好在下一周重復(fù)這周的課程锈遥，然后再繼續(xù)纫事。
【第三周：增加跑步的時(shí)間】
教練建議：每節(jié)課跑步部分的比例增加了勘畔，這時(shí)候要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松丽惶。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng)炫七，然后放松地向前擺動(dòng)，手肘保持在身體兩側(cè)钾唬。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節(jié)奏万哪。你的腿也會(huì)相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后抡秆，步伐會(huì)自然而然地更大更快壤圃，但是現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐琅轧。
訓(xùn)練提示：正常擺臂跑。跑步過程中雙臂一定要保持放松踊挠。跑步時(shí)手肘彎曲約90度乍桂，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭效床，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺睹酌。另外，在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程剩檀。堅(jiān)持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源憋沿。要記下每次訓(xùn)練課的感受，什么時(shí)候和在哪兒訓(xùn)練沪猴，你生活中發(fā)生了什么（比如辐啄，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方式运嗜。記住要保持簡(jiǎn)單和誠(chéng)實(shí)壶辜。
【第四周：輕松的恢復(fù)周】
教練建議：從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息担租。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時(shí)的那種不確定嗎砸民？你現(xiàn)在應(yīng)該對(duì)自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了，對(duì)你的節(jié)奏和步伐也更自信了奋救。享受這個(gè)“輕松”的星期吧岭参，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐。
訓(xùn)練提示：正常擺臂跑尝艘。如果天氣炎熱演侯，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜利耍，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽蚌本，防止陽(yáng)光直射臉部盔粹。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息程癌。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步舷嗡。另外，要一直嘗試積極地思考嵌莉。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面进萄。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開始階段，當(dāng)你的身體開始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時(shí)锐峭，你會(huì)遇到各種疼痛和痛苦中鼠。耐心一些，這是你進(jìn)步過程中不可缺少的心態(tài)沿癞。
【第五周：拖著腳慢跑】
教練建議：經(jīng)過上周的“恢復(fù)”援雇，這周你應(yīng)該對(duì)3分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題了。現(xiàn)在椎扬，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時(shí)間減少到了1分鐘惫搏，這段時(shí)間是非常快的蚕涤，因此筐赔，“拖著腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音揖铜，明顯不能正常交談了茴丰，就必須慢下來。
訓(xùn)練提示：慢跑為小碎步跑天吓。有時(shí)你可以跳過行走和跑步的訓(xùn)練贿肩，做一些交替運(yùn)動(dòng)，如騎30-40分鐘單車失仁，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程尸曼。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群萄焦。另外控轿，找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn)練過程中你能得到一些建議拂封。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵(lì)茬射、幫助對(duì)方完成訓(xùn)練課程，這種感覺是令人難以置信的冒签。
【第六周：增加訓(xùn)練量】
教練建議：在這個(gè)階段在抛，你可能會(huì)感覺累了。盡管這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的萧恕，但是堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會(huì)感覺好很多了刚梭。從馬路上下來肠阱，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練朴读，這是一種非常好的休息方式屹徘。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個(gè)很好的恢復(fù)機(jī)會(huì)。在那兒待一會(huì)兒衅金，疲勞就會(huì)緩解噪伊。記得要控制好你的姿勢(shì)和步伐，在必要的時(shí)候氮唯，慢下來以避免受傷鉴吹。
訓(xùn)練提示：正常擺臂跑。跑步是鍛煉骨骼的好方法惩琉，所以你有必要補(bǔ)充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克豆励。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克瞒渠。低脂牛奶肆糕，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。另外在孝，如果你感到疼痛，用冰敷淮摔。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍私沮。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時(shí)，剝開發(fā)泡膠就可以和橙。
第三部分：中段檢查
? ? ? ? 這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑∽醒啵現(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)計(jì)劃的一半了，這是一個(gè)很好的評(píng)估你感受的時(shí)機(jī)魔招。要說實(shí)話晰搀，要知道每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過去的訓(xùn)練讓你感覺舒適的話办斑，那就接著進(jìn)行下面的訓(xùn)練吧外恕。你的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)繼續(xù)增加，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會(huì)明顯減少乡翅。在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時(shí)候鳞疲，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備，中間穿插極少時(shí)間的行走蠕蚜。
? ? ? ? 如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難尚洽，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項(xiàng)繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練靶累。你也要準(zhǔn)備在13周計(jì)劃臨近結(jié)束時(shí)完成10公里的訓(xùn)練腺毫，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來完成癣疟。實(shí)際上，你的每個(gè)訓(xùn)練段都不會(huì)超過10分鐘潮酒，接著是一個(gè)短時(shí)間的行走段睛挚。
? ? ? ? 在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項(xiàng)，這個(gè)選項(xiàng)在接下來的每周都會(huì)提供給你澈灼，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如何竞川。
第四部分：第七周開始—分舒緩型和運(yùn)動(dòng)型兩種類型練習(xí)，喜歡運(yùn)動(dòng)量大的可直接按運(yùn)動(dòng)型計(jì)劃進(jìn)行
&運(yùn)動(dòng)型&
【第七周：訓(xùn)練過了一半】
教練建議：祝賀你叁熔！你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了委乌，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對(duì)的事情。從本周起荣回，一直有“跑步行走”選項(xiàng)供你選擇遭贸，你可以在任何時(shí)候選擇它。這周心软，要增強(qiáng)你的自信心壕吹，做一個(gè)5 000米距離的訓(xùn)練測(cè)試。選擇一個(gè)合適的地方來做一個(gè)距離精確的5 000米訓(xùn)練課程删铃，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練內(nèi)容耳贬。記住要保持放松，讓步伐一直保持一致猎唁。把你的注意力集中到手臂的運(yùn)動(dòng)上面咒劲，然后你的腿部會(huì)跟隨手臂的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練提示：目前大約跑5000米诫隅。新手跑者通常會(huì)覺得脛骨腐魂、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷逐纬，這些痛感很快就會(huì)消失蛔屹，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話豁生，就需要停止幾天的訓(xùn)練兔毒。另外，當(dāng)你感覺自己精力充沛時(shí)甸箱，可以在有風(fēng)的日子進(jìn)行訓(xùn)練眼刃。可以迎風(fēng)跑出去摇肌，順風(fēng)跑回家擂红。
【第八周：輕松的恢復(fù)周】
教練建議：你已經(jīng)到達(dá)了13周計(jì)劃的另一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是一個(gè)恢復(fù)周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下昵骤∈骷睿可以把其中的一節(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練，比如在一個(gè)深水池中完成分段訓(xùn)練变秦，這樣可以讓腿休息一下成榜，但是仍然能鍛煉心肺功能。
訓(xùn)練提示：你已經(jīng)到達(dá)了13周計(jì)劃的另一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是一個(gè)恢復(fù)周蹦玫，這一周的宗旨就是為了休息一下赎婚，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下∮８龋可以把其中的一節(jié)訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練挣输，比如在一個(gè)深水池中完成分段訓(xùn)練，這樣可以讓腿休息一下福贞，但是仍然能鍛煉心肺功能撩嚼。另外，在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多挖帘。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時(shí)候一樣交談完丽。為了挨過時(shí)間，你可以快慢交替進(jìn)行拇舀。選擇一個(gè)播放好聽音樂的游泳池逻族，你可以隨著音樂節(jié)奏去訓(xùn)練。
【第九周：回到訓(xùn)練中】
教練建議：現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了骄崩。經(jīng)過一周的恢復(fù)瓷耙，你可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。這周刁赖，跑步時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間都會(huì)增加，但是你已經(jīng)為它們作好準(zhǔn)備了长搀。保持自信宇弛、強(qiáng)健和放松。讓手臂控制你的節(jié)奏源请，最重要的是枪芒，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談谁尸。行走的部分現(xiàn)在對(duì)你來說只是心理上的休息了舅踪。
訓(xùn)練提示：由于訓(xùn)練時(shí)間變長(zhǎng)，你需要嘗試著給自己一些鼓勵(lì)以保持動(dòng)力良蛮。為這周的訓(xùn)練安排好路線抽碌，讓別人在路線的終點(diǎn)幫你拿一套新衣服【鐾可以安排在這之后吃點(diǎn)美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓(xùn)練货徙。
【第十周：漫長(zhǎng)的一周】
教練建議：這是漫長(zhǎng)的一周左权，因?yàn)槟阋谂懿缴厦婊ǜ嗟臅r(shí)間，但是跑步區(qū)段之間和平時(shí)一樣有一分鐘的行走時(shí)間痴颊。經(jīng)過前幾周的訓(xùn)練赏迟，你已經(jīng)可以把注意力集中在手臂動(dòng)作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏蠢棱。記住锌杀，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在“速度”并不重要泻仙。這部分訓(xùn)練計(jì)劃的所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距離糕再，這對(duì)大多數(shù)人是最艱難的。要保持動(dòng)力饰豺，以微笑來和疲勞作斗爭(zhēng)亿鲜。如果別人以微笑來回應(yīng)你，你會(huì)感覺棒極了冤吨。
訓(xùn)練提示：聆聽你的身體蒿柳。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感漩蟆，暫停訓(xùn)練一兩天垒探。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。
【第十一周：樹立信心】
教練建議：這周你需要比以前更多的激情怠李，因?yàn)槟愕呐懿骄嚯x和時(shí)間都達(dá)到了你目前的最大值圾叼。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長(zhǎng)了捺癞，已經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了夷蚊！如果你做的是跑步行走訓(xùn)練，你一次跑10分鐘髓介，訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)達(dá)到了76分鐘惕鼓，這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)。不管你選擇哪種訓(xùn)練唐础，你現(xiàn)在跑步時(shí)間都比行走時(shí)間要長(zhǎng)得多箱歧。
訓(xùn)練提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn)練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康一膨，膳食平衡呀邢，喝足夠的水。隨身帶一個(gè)水瓶豹绪，隨時(shí)都可以補(bǔ)充一些价淌。
【第十二周：輕松的一周】
教練建議：你真棒！這是一個(gè)非常重要的恢復(fù)周。想象你完成了10公里訓(xùn)練输钩，或者參加了10公里跑的賽事豺型，最后沖向了終點(diǎn)。你能夠做到买乃！在這個(gè)階段姻氨，要抵抗一些誘惑，比如“考考自己”能不能做一些超過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容剪验。對(duì)你的準(zhǔn)備要有信心肴焊，把最好的狀態(tài)留給參加比賽的那天。如果你真想評(píng)估自己是否能夠完成10公里距離的跑步功戚，那么就跑8公里吧娶眷，這樣你會(huì)感覺很棒，有繼續(xù)跑下去的渴望啸臀。
【第十三周：祝賀届宠！】
教練建議：你已經(jīng)可以安全舒適地完成10公里長(zhǎng)度的訓(xùn)練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式乘粒。為自己樹立堅(jiān)強(qiáng)的信心吧：艱難的訓(xùn)練已經(jīng)完成了豌注，現(xiàn)在是邁向最后榮耀的時(shí)候了。這周是非常美好而輕松的灯萍，你的肌肉和心理可以得到完全的恢復(fù)轧铁，這樣你就會(huì)感覺休息夠了而且完全準(zhǔn)備好了。你做到了旦棉。
&舒緩型&
【第七周】
【第八周】
【第九周】
【第十周】
【第十一周】
【第十二周】
【第十三周】
第五部分：【結(jié)語(yǔ)】
? ? ? ? 新手13周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是讓你能以緩慢放松的步速完成20~76分鐘（大約2~4英里的路程）的跑程齿风。此訓(xùn)練計(jì)劃開始時(shí)以慢跑為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹靼舐澹?jiǎn)單且循序漸進(jìn)救斑。如果你能夠持續(xù)跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練階段了真屯。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程脸候，每周3天的話，你只需要安排好你的時(shí)間讨跟，耐心并且按部就班就能夠輕松達(dá)到目標(biāo)了。切記在訓(xùn)練過程中鄙煤，需要嚴(yán)格按計(jì)劃執(zhí)行晾匠，不要因?yàn)槟軌蜉p松地完成而擅自跳躍執(zhí)行，那樣將傷害到你的身體梯刚。
? ? ? 在開始你的13周跑步訓(xùn)練計(jì)劃之前要看看以下的三個(gè)注意事項(xiàng)凉馆。
1．做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個(gè)人都會(huì)遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì)過去澜共，而且每一次的訓(xùn)練都會(huì)比上一次的要好向叉，所以一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持嗦董，再堅(jiān)持母谎！
2．不要操之過急，每次運(yùn)動(dòng)確保休息48小時(shí)京革，建議第一次運(yùn)動(dòng)量大放在周六或周日開始練習(xí)奇唤。欲速則不達(dá)，還可能會(huì)引起受傷和失落等匹摇。所以一定要耐心咬扇，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅(jiān)持跑5公里到10公里不用停下來廊勃，而不是要打破世界紀(jì)錄懈贺。
3.每次運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束做舒展運(yùn)動(dòng)坡垫，或做八段錦(這個(gè)很不錯(cuò),時(shí)間大約20分鐘)梭灿。
? ? ? 最后，希望我們所有的新年愿望葛虐，都能有計(jì)劃胎源，有執(zhí)行，有檢視屿脐，都能一個(gè)個(gè)如期實(shí)現(xiàn)涕蚤。
