節(jié)省大家的時(shí)間，首先拋一個(gè)結(jié)論：
每個(gè)人的具體健身計(jì)劃因人而異，但是應(yīng)該遵循以下3個(gè)原則：
1. 你的健身計(jì)劃需要包括有氧運(yùn)動(dòng)浊伙、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練3個(gè)部分撞秋；
2. 各部分的運(yùn)動(dòng)量：
? ? ?1) 有氧運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 150分鐘或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)75分鐘；
? ? ?2) 力量訓(xùn)練：每周至少2次的全身大肌肉群訓(xùn)練嚣鄙，每次至少10分鐘吻贿；
? ? ?3) 柔韌性訓(xùn)練：每周至少2次，每次至少10分鐘哑子。
3. 每次訓(xùn)練的強(qiáng)度舅列、頻率和流程：
強(qiáng)度應(yīng)該因你的具體體能水平和健身目的而異；如果大家感興趣卧蜓，后面會(huì)展開說帐要。
頻率：每周平均安排運(yùn)動(dòng)量比集中1天要好。
建議有氧運(yùn)動(dòng)每周3次弥奸，每次50分鐘（中等強(qiáng)度）或25分鐘（高強(qiáng)度）宠叼；
力量訓(xùn)練可以和有氧運(yùn)動(dòng)同一天練習(xí)，也可以分別練習(xí)其爵。但是兩次力量訓(xùn)練之間冒冬，至少相隔24小時(shí)；
柔韌性訓(xùn)練也同樣可以和有氧運(yùn)動(dòng)同一天練習(xí)摩渺、或分開練習(xí)简烤。
不要一周7天都健身訓(xùn)練，給自己安排適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
健身練習(xí)的優(yōu)先級(jí)應(yīng)該在保證休息和睡眠時(shí)間之下摇幻。
流程：每次訓(xùn)練（無論是有氧横侦、還是力量或柔韌性練習(xí)）都要包括熱身和放松環(huán)節(jié)。
在此绰姻！▼
其次枉侧，給自己制定一個(gè)具體的健身計(jì)劃，需要以下幾個(gè)步驟：
1. 確認(rèn)你的身體狀況可以開始健身：
這是一個(gè)醫(yī)學(xué)問題狂芋，而不是健身問題榨馁！
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）以及梅奧診所建議，在開始鍛煉前帜矾，先自檢下面幾個(gè)問題：
1. 醫(yī)生是否告訴過你患有心臟病并且僅能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)翼虫？
2. 當(dāng)你進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，是否感覺胸痛屡萤？
3. 自上個(gè)月以來珍剑，你是否在沒做體力活動(dòng)時(shí)有胸痛？
4. 你是否曾因?yàn)轭^暈跌倒或曾失去知覺死陆？
5. 你是否有因體力活動(dòng)變化而加重的骨或關(guān)節(jié)問題招拙？
6. 近來醫(yī)生是否因?yàn)槟愕难獕夯蛐呐K問題給你開藥？
7. 你是否知道一些你不應(yīng)該進(jìn)行體力活動(dòng)的其他原因？
你的每年常規(guī)體檢别凤，以及醫(yī)生建議劈愚，都可以作為回答上述問題的依據(jù)。
如果前面的問題你都回答了“否”闻妓，體檢時(shí)醫(yī)生也沒有特別叮囑不要進(jìn)行鍛煉或者體力勞動(dòng)，你就可以放心的進(jìn)行下一步掠械。
切忌由缆，千萬不要把健身教練當(dāng)醫(yī)生！
當(dāng)然猾蒂，也不要讓醫(yī)生干健身教練該干的活兒...
一定要記住均唉，任何健身教練、健身房團(tuán)課肚菠、各種形式的健身培訓(xùn)班舔箭，在第一次正式指導(dǎo)你健身前，不仔細(xì)詢問你的健康狀況蚊逢、了解你是否有任何不利于規(guī)律鍛煉的身體因素层扶，他們都是
不 稱 職 的！
2. 了解你的基礎(chǔ)體能：
只有了解自己的體能水平后烙荷，你才能夠更有的放矢地健身镜会。
針對(duì)你自己的水平，強(qiáng)度過大或過低的鍛煉终抽，都是 沒有效果的戳表！
另外我想吐槽一句凡是不讓你了解自己體能就確定健身目標(biāo)的都是耍流氓（求不撕
不了解自己怎么確定目標(biāo)？
梅奧診所以及美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議昼伴，你的體能水平應(yīng)該包括至少以下4類指標(biāo)：
1. 你的心肺功能匾旭，包括靜息心率，以及最大攝氧量圃郊；
2. 你的肌肉力量价涝；
3. 你的關(guān)節(jié)柔韌性；
4. 你的腰圍以及體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）持舆；當(dāng)然飒泻，體脂率也很重要，但不是必須吏廉。
專業(yè)的健身房和私教泞遗，應(yīng)該在開始指導(dǎo)你健身前，先針對(duì)以上指標(biāo)給你做一個(gè)完整的體能測(cè)試席覆，并做相應(yīng)記錄史辙。
不去健身房？沒有私教？
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦了一系列居家自助體能小測(cè)試聊倔，很簡(jiǎn)單：
自測(cè)后晦毙，記錄下你目前的水平以及測(cè)試日期。方便日后檢查是否有進(jìn)步耙蔑。
這也是保持你鍛煉動(dòng)力的一個(gè)好辦法见妒。
3. 確定你的健身目標(biāo)：
了解你的體能后，再來確定你目前的健身目標(biāo)甸陌。
比如：
- 你的BMI偏高须揣，可能需要減脂！
- 你的BMI正常钱豁，體脂率略高耻卡，需要保持體型的同時(shí)增肌牲尺！
- 你的其他指標(biāo)良好卵酪，但是柔韌性偏差，需要多做柔韌性練習(xí)谤碳？
- 各項(xiàng)指標(biāo)都完美溃卡！你想要準(zhǔn)備一場(chǎng)跑步比賽，還是想要比基尼身材蜒简？那么塑煎，就放心的上大強(qiáng)度訓(xùn)練和專項(xiàng)練習(xí)吧！
一個(gè)小提示：健身一段時(shí)間后臭蚁，你的體能水平可能會(huì)有變化最铁。
變化幅度嘛，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為垮兑，初學(xué)者和新手會(huì)變化較大冷尉，有長(zhǎng)期健身習(xí)慣的人反而可能很長(zhǎng)時(shí)間沒有明顯變化，因?yàn)轶w能達(dá)到一定水平后系枪，更多的是維持雀哨。
所以，建議初學(xué)者每隔2~4個(gè)月簡(jiǎn)單測(cè)量一下自己的體能水平私爷，連續(xù)健身已經(jīng)超過1年的同學(xué)每隔半年到一年重新測(cè)量自己的體能水平雾棺，并據(jù)此調(diào)整你的健身目標(biāo)。
這里我還想多說一句衬浑，個(gè)人認(rèn)為捌浩，什么健美、力量舉工秩、壯漢體系都只是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的手段而已尸饺！
健身的終極目的是身體健康进统！
了解你的基礎(chǔ)體能，再有的放矢的確定階段性目標(biāo)浪听，更科學(xué)螟碎。
Again，體態(tài)矯正的目標(biāo)應(yīng)該也是放在這一步來確定迹栓，然掉分。可能體態(tài)矯正屬于運(yùn)動(dòng)康復(fù)而非大眾健身領(lǐng)域克伊，需要找專業(yè)運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)師來評(píng)測(cè)酥郭。歡迎業(yè)內(nèi)人士補(bǔ)充。
4. 確定你的健身計(jì)劃是多樣的：
也就是說答毫，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練3個(gè)部分季春。
前面已經(jīng)講了不多說洗搂。
為什么健身計(jì)劃需要包括這3個(gè)部分？
因?yàn)槎鄻踊慕∩碛?jì)劃载弄，幫你全面維持和發(fā)展體能耘拇，同時(shí)也降低你過度使用特定肌肉群或關(guān)節(jié)而受傷的概率。
5. 選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)：
上面各項(xiàng)有氧啦宇攻、力量啦惫叛、柔韌性（也就是拉伸啦），都有很多種具體的運(yùn)動(dòng)可選擇逞刷。
比如跑步啦嘉涌，游泳啦、妹子們喜歡的鄭多燕T25Insanity啦夸浅、美麗芭蕾啦仑最、普拉提啦、拳擊啦帆喇！
選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)警医！
因?yàn)橹挥羞@樣你才能堅(jiān)持下來。
比如你就是不喜歡跑步坯钦，那么可以選擇有氧操來作為有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)预皇。
不喜歡舉鐵，可以做（比如囚徒健身中的）自重練習(xí)婉刀，或者普拉提吟温。
平時(shí)太忙，預(yù)算有限突颊，只有碎片時(shí)間才可以鍛煉?
可以選擇在線健身視頻溯街、手機(jī)App诱桂，以及DVD，甚至每天午間和晚飯后10分鐘的快走呈昔，都是很好的鍛煉挥等。
練了一段時(shí)間，你對(duì)長(zhǎng)期不變的動(dòng)作內(nèi)容厭倦了堤尾？歡迎嘗試各種新項(xiàng)目肝劲。
科學(xué)研究證明，經(jīng)常更換健身內(nèi)容郭宝，其實(shí)對(duì)你的健身效果更有幫助辞槐。
6. 制定計(jì)劃后，這些細(xì)節(jié)幫你堅(jiān)持執(zhí)行：
1）把你的健身計(jì)劃記錄下來：
在待辦事項(xiàng)前小方格打叉的快感粘室，可以很好地幫你堅(jiān)持執(zhí)行下去...
2.）每隔一段時(shí)間調(diào)整你的健身計(jì)劃：
看看你的健身計(jì)劃是否幫你離自己的目標(biāo)更近了榄檬、是否需要增加或者降低強(qiáng)度、以及你是否想嘗試一些新運(yùn)動(dòng)衔统。
7. 如果大家感興趣鹿榜，我會(huì)后面持續(xù)更新健身計(jì)劃制定的具體問題，比如锦爵，怎樣根據(jù)自己的體能水平確定具體應(yīng)該選擇多大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)舱殿、怎樣編排力量訓(xùn)練、怎樣選擇柔韌性訓(xùn)練等险掀。
要完全詳詳細(xì)細(xì)的寫完感覺也快成一本書了沪袭。。樟氢。
所以本文目前只是基于問題出發(fā)提供基本步驟指南冈绊。
未來會(huì)不斷更新噠。請(qǐng)埠啃，多多關(guān)注焚碌！
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