2018年凉当，中國(guó)老齡科學(xué)研究中心與社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社在北京共同發(fā)布了《老齡藍(lán)皮書：中國(guó)城鄉(xiāng)老年人生活狀況調(diào)查報(bào)告(2018)》朱监。報(bào)告中稱：截至2017年底，我國(guó)60歲及以上老年人口已達(dá)2.41億人翎承，占總?cè)丝诘?7.3%（國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)占比為7%）净当。預(yù)計(jì)到2050年前后，老年人口占比將達(dá)34.9%栋猖。這也標(biāo)志著中國(guó)社會(huì)已經(jīng)全面開始步入了老齡化社會(huì)净薛。

隨著年齡的增大，和中青年時(shí)期相比蒲拉，老年人的身體功能都會(huì)發(fā)生不同程度的退化肃拜，也很容易會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、貧血雌团、骨質(zhì)疏松燃领、和四高等各類慢病困擾。

如此龐大的老年基數(shù)锦援，做好日常的自我保健猛蔽，盡可能保持身體功能，減少慢病痛苦灵寺，讓自己后面幾十年的生活過(guò)得更有品質(zhì)曼库、有尊嚴(yán)，相信這是每一位老人的希望略板。

今天凉泄，我們就帶大家從以下四個(gè)方面來(lái)了解：

1、老年人的生理特征

2蚯根、老年人的保健誤區(qū)

3后众、如何進(jìn)行自我保健

4胀糜、如何保持美好心情

PART1.老年人的生理特征

根本我國(guó)我國(guó)《老年人權(quán)益保障法》第2條規(guī)定：老年人的年齡起點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)是60周歲。關(guān)愛老人健康蒂誉，從關(guān)心老人生理變化開始教藻。

因?yàn)槟挲g增加，老年人的器官功能右锨，出現(xiàn)不同程度的衰退括堤，比如消化吸收能力下降，心腦功能衰退绍移，視覺(jué)和聽覺(jué)及味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍悄窃，肌肉萎縮，瘦體組織量減少等等蹂窖。

這些變化可以明顯影響老年人的攝取轧抗、消化、吸收食物的能力瞬测，讓老年人容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良横媚，貧血、體重異常和肌肉衰減的問(wèn)題月趟，也會(huì)極大的增加各類慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)灯蝴。

1.老年人消化功能的減退

表現(xiàn)為牙齒脫落或明顯的磨損，味覺(jué)和嗅覺(jué)降低孝宗，粘膜萎縮穷躁、消化功能減退，肝細(xì)胞數(shù)目減少因妇、纖維組織增多折砸，所以身體的解毒能力和合成蛋白的能力下降，食物消化不全沙峻，糞便在大腸內(nèi)停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)睦授，容易造成便秘。

2.老年人的心血管硬化摔寨、機(jī)能減退

表現(xiàn)為心血管生理性硬化去枷，出現(xiàn)心肌萎縮、心肌硬化等疾彩歉础删顶；血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退淑廊，脆性增加逗余，此時(shí)的心腦血管疾病患病率增加，發(fā)病率增多季惩。

3.老年人的代謝功能降低

代謝組織減少約30~60%录粱，代謝能力下降約15%-20%腻格，分解代謝大于合成代謝，胰島素受體減少和結(jié)合能力下降啥繁，葡萄糖耐量菜职，成骨細(xì)胞減少，破骨細(xì)胞增多旗闽；對(duì)低鈣適應(yīng)能力下降酬核。容易發(fā)生肥胖、高血壓适室、高血脂嫡意、高血糖、高尿酸等代謝綜合征問(wèn)題捣辆。

4.老年人的身體成分發(fā)生改變

如脂肪組織增多蔬螟，由肢體逐漸轉(zhuǎn)向軀干，機(jī)體細(xì)胞數(shù)量減少罪帖，肌肉組織減少，容易發(fā)生肌肉萎縮邮屁，身體水分減少整袁，細(xì)胞內(nèi)液減少，組織萎縮佑吝，骨組織礦物質(zhì)和骨基質(zhì)減少坐昙，骨密度降低，骨質(zhì)疏松癥芋忿、關(guān)節(jié)炎出現(xiàn)人群較多炸客。這一階段開始，老年人對(duì)外界的溫度戈钢、濕度適應(yīng)能力也在降低痹仙。

5.老年人的免疫力下降

許多臟器開始老化，免疫組織減少殉了，免疫細(xì)胞數(shù)量下降开仰，容易造成老年人的抗病能力降低。

6.老年人易患貧血

老年人貧血的常見原因包括：

由于老年人骨髓內(nèi)紅骨髓的數(shù)量減少薪铜，黃骨髓數(shù)量增多众弓，骨髓的造血功能下降隔箍，就會(huì)出現(xiàn)老年性貧血的情況滨达。

由于老年人胃腸部功能下降導(dǎo)致缺乏葉酸和B12引起的巨幼紅細(xì)胞性貧血奶稠，由于老年人消化功能下降，對(duì)葉酸和維生素B12的吸收功能減退瀑志，容易造成葉酸和維生素B12濃度不足，最終引起巨幼紅細(xì)胞性貧血战得。

缺鐵性貧血，部分老年患者由于患了胃腸道潰瘍或腫瘤等疾病聋亡，引起胃腸道慢性失血的情況，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)缺鐵性貧血罪塔。

因此如果發(fā)現(xiàn)貧血，需要從自身骨髓造血功能请契、是否缺乏葉酸或維生素B12、是否缺乏鐵元素等原因找起氯夷，予以對(duì)癥治療雇毫。

在飲食上，尤其需要充分補(bǔ)充鐵劑飘蚯、維生素B2暴凑、葉酸及優(yōu)質(zhì)蛋白等合成紅細(xì)胞的材料凯傲，促使機(jī)體合成紅細(xì)胞。最后狮腿，是要注意平時(shí)的生活習(xí)慣吃度，注意適當(dāng)鍛煉英遭，提高機(jī)體耗氧量。注意規(guī)律飲食痴突、提升睡眠質(zhì)量。

老年性貧血的發(fā)病率較高，但多不嚴(yán)重此再。只需要平時(shí)多加注意，飲食得當(dāng)玲销，基本上可以規(guī)避老年性貧血贤斜。

7.老年人心理發(fā)生變化

老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，伴隨著機(jī)體各組織、器官生理功能的衰退，心理狀態(tài)也隨之容易出現(xiàn)異常壹堰，比如惶恐遺棄感峻厚、孤獨(dú)寂寞感、焦慮抑郁感谆焊、多疑刽射、啰嗦军拟，自卑感等一些列心理問(wèn)題都很容易出現(xiàn)。再加之如果出現(xiàn)喪偶誓禁、空巢懈息、退休等原因，都會(huì)造成心理上的寂寞孤單摹恰，影響睡眠和食欲等辫继。

PART2.老年人的保健誤區(qū)

誤區(qū)1：滋補(bǔ)藥有益無(wú)害

不少老年人，特別是有些退休后享受公費(fèi)醫(yī)療的老年人去醫(yī)院看病俗慈，往往要求醫(yī)生開營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)類藥物來(lái)吃姑宽，以為凡是滋補(bǔ)藥都能強(qiáng)身健體，多吃有益無(wú)害闺阱。

其實(shí)不少老年人所患的疾病并非全都是“虛證”炮车，如果濫用補(bǔ)藥，反而會(huì)引起新陳代謝失調(diào)酣溃，導(dǎo)致各種疾病瘦穆。比如血壓偏高及血粘度高的老年人，長(zhǎng)期服用人參赊豌、鹿茸之類的補(bǔ)品扛或，還會(huì)引起血壓升高，甚至流鼻血等碘饼，這無(wú)異于火上加油熙兔，助紂為虐。因此“是藥三分毒艾恼，藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”才是滋補(bǔ)的基本原則住涉。

看上了一些保健品宣稱能夠預(yù)防癌癥等效果，因此很多老年人都中了虛假?gòu)V告的圈套而買來(lái)大量的吃蒂萎，這不僅經(jīng)濟(jì)受到損失秆吵，還容易傷害肝腎功能淮椰。

誤區(qū)2：飲食越清淡越好

生活中五慈，有些老年人為飲食清淡索性吃素，其實(shí)主穗，這是走向極端泻拦，不少吃素的老人常出現(xiàn)消瘦或虛胖，并伴有全身乏力忽媒、肢體疼痛争拐、情緒低落等癥狀，到醫(yī)院就診晦雨，又查不出什么大的疾病架曹，其實(shí)這是營(yíng)養(yǎng)不良所致隘冲。營(yíng)養(yǎng)專家提醒老年朋友，飲食應(yīng)葷素搭配绑雄，不偏重于葷也不偏向于素展辞。樣樣都吃一點(diǎn)，這才是人體收支平衡的最佳狀態(tài)万牺。

誤區(qū)3：能吃能睡身體好

能吃能睡固然是健康的表現(xiàn)罗珍，可有時(shí)候又是疾病的反應(yīng)。有的病并不影響食欲和睡眠脚粟，相反還有使食量增加覆旱，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)的現(xiàn)象，如甲亢核无、糖尿病扣唱、肥胖癥等就是這樣。因此团南，如果發(fā)現(xiàn)食量和睡眠時(shí)間短期內(nèi)的異常画舌，千萬(wàn)不要掉以輕心。

誤區(qū)4：運(yùn)動(dòng)越多越好

“生命在于運(yùn)動(dòng)”已慢，許多老年人由此誤認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好曲聂。其實(shí)，老人生理已衰老佑惠、退化朋腋，過(guò)多或過(guò)量運(yùn)動(dòng)對(duì)老人并不是有益的事。應(yīng)該說(shuō)膜楷，四分動(dòng)旭咽，六分靜，對(duì)老人健康有益赌厅。

尤其爬山類的運(yùn)動(dòng)穷绵，有一個(gè)腿從曲到伸直的過(guò)程，在伸直的過(guò)程會(huì)造成一些關(guān)節(jié)斷裂特愿，或者是關(guān)節(jié)軟骨軟化仲墨，過(guò)度負(fù)重活動(dòng)加速其退化和磨損。所以揍障，如果本身就有關(guān)節(jié)退化的問(wèn)題目养，中老年人盡量少登山、爬樓毒嫡。應(yīng)選擇關(guān)節(jié)負(fù)重少的運(yùn)動(dòng)如游泳癌蚁、平地步行等運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)是養(yǎng)生的最實(shí)惠的方法，但是最忌諱過(guò)猶不及努释。千萬(wàn)不要不考慮自己身體的承受能力碘梢，反而傷害到了膝關(guān)節(jié)，造成腰腿疼痛伐蒂。

老年人的保健養(yǎng)生更需要科學(xué)的知識(shí)來(lái)進(jìn)行武裝痘系，不然不僅達(dá)不到養(yǎng)生的目的，反而會(huì)損害自己的身體健康饿自，是一件吃力不討好的事汰翠。身為子女一定要幫助老年人把控這件事，不要讓老年人深受奸商欺騙昭雌。

PART3.如何進(jìn)行自我保健

了解了老年人的生理特征和常見的一些保健誤區(qū)复唤，我們就來(lái)看看有哪些適合于老年人的簡(jiǎn)便易行的自我保健措施。

總體來(lái)說(shuō)烛卧，老年人的日常需要避開以下這九個(gè)問(wèn)題：

飲食上避免：過(guò)飽佛纫，過(guò)甜，過(guò)咸总放，厚膩呈宇，煙酒，

心理上避免：大喜大怒局雄，

運(yùn)動(dòng)上避免：久坐甥啄，懶散，

還要防止：便秘

1. 飲食是基礎(chǔ)

飲食上的自我調(diào)整炬搭，主要是為了幫助老年人更好地適應(yīng)身體功能的改變蜈漓，努力做到合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)宫盔，減少和延緩疾病的發(fā)生和發(fā)展融虽，延長(zhǎng)老年人的健康壽命時(shí)間。

為了預(yù)防貧血和骨質(zhì)疏松灼芭，老年人的飲食需要留意以下部分：

1. 每天吃適量的魚禽蛋瘦肉有额，這些食物當(dāng)中有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白和多種微量營(yíng)養(yǎng)素；每周吃 1~2 次動(dòng)物肝臟彼绷、血等巍佑。這些對(duì)于維持老年人的肌肉合成、預(yù)防老年人貧血十分重要苛预。

2. 天天喝奶句狼，牛奶當(dāng)中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成笋熬，預(yù)防肌肉衰減很有益處热某，而且鈣的吸收利用率也很高，如果乳糖不耐受，可以考慮用低乳糖奶或者食用酸奶昔馋。

3. 每天吃大豆和豆制品筹吐。老年人應(yīng)該每天進(jìn)食一次大豆及其豆制品。增加蛋白質(zhì)的攝入量秘遏。

4. 均衡飲食結(jié)構(gòu)丘薛。具體來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)至少攝入12種以上食物邦危。比如早餐配合1~2種以上主食洋侨，一個(gè)雞蛋一杯奶，再配一些蔬菜和水果倦蚪。午餐和晚餐配兩種以上主食希坚，1~2種葷菜，1~2種蔬菜陵且，一個(gè)豆制品裁僧。

可以再配合每日一小把堅(jiān)果、一個(gè)水果作為兩餐之間的加餐慕购。

5. 高鈣食物除了奶制品以外聊疲，還可選用豆制品、海產(chǎn)類沪悲、高鈣低草酸蔬菜（芹菜获洲、有才、紫皮洋蔥殿如、苜蓿）昌妹、黑木耳、芝麻等天然食物握截。

吃粗糧在老年人養(yǎng)生群體中非常的流行飞崖，大家都認(rèn)為是粗糧能夠補(bǔ)充b族的維生素，并且還有豐富的膳食纖維谨胞，對(duì)于消化和預(yù)防便秘很有幫助固歪。但是如果脾胃功能虛弱，吃粗糧過(guò)多反倒會(huì)容易導(dǎo)致消化不良胯努，所以一定要留意自己身體的反饋牢裳，注意把握好度。

考慮到不少老年人牙齒缺損叶沛，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱蒲讯，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象。進(jìn)餐當(dāng)中灰署，更要細(xì)嚼慢咽判帮，預(yù)防嗆咳和誤吸局嘁。這樣可以增加身體對(duì)于食物的消化吸收能力，刺激胃腸消化液的分泌晦墙。

在食物的烹調(diào)方法上悦昵，對(duì)于容易出現(xiàn)嗆咳、哽噎晌畅、疼痛等吞咽障礙的老人但指，可盡量把食物切小、切碎抗楔、切細(xì)棋凳，或者延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間，采用燉煮蒸燴燜燒等方法连躏，把飯菜燒得軟爛一些贫橙。避免煎炸和熏烤類食物。

如果是高齡老人和身體虛弱反粥、或體重明顯下降的老人卢肃，正餐攝入量可能有限，就需要特別注意才顿，增加餐次常換花樣莫湘。可以嘗試安排為三餐兩點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制郑气。

老年人的身體對(duì)缺水的耐受性下降幅垮，所以要積極主動(dòng)飲水，首選是溫?zé)岬陌组_水或者是淡茶水尾组。每天的飲水量達(dá)到1500~1700毫升忙芒，要少量多次。睡前一小時(shí)不建議用餐喝水讳侨，以免影響到睡眠呵萨。避免濃茶，咖啡跨跨，這些都會(huì)干擾對(duì)食物當(dāng)中鐵的吸收潮峦。

另外戒煙限酒對(duì)于提升老年人的健康來(lái)說(shuō)也是必要的舉措，也可盡量減少對(duì)于健康的影響勇婴。

2. 運(yùn)動(dòng)來(lái)提升

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)肌肉萎縮是健康的大敵忱嘹。肌肉多慢性病少。美國(guó)有研究顯示耕渴，如果不去刻意鍛煉拘悦，30歲開始人的肌肉便逐年減少，到75歲時(shí)會(huì)消失50%橱脸，這時(shí)慢性病你是想防也防不住了础米。老年人應(yīng)加強(qiáng)肌肉鍛煉分苇，維持健康體重。

老年人的身體BMI指數(shù)不低于20kg/m2椭盏，更有研究表明组砚，老年人體重超出標(biāo)準(zhǔn)體重的 10%以內(nèi)吻商，是最長(zhǎng)壽的體重范圍掏颊。

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)的一期保健指南就提出，65歲以上的老年人建議每周做2次8~10種力量鍛煉艾帐。有一些簡(jiǎn)便易行的辦法是：拿兩個(gè)礦泉水瓶子乌叶，在家里可邊看電視邊做，平舉柒爸、側(cè)舉准浴、上舉等。

此外捎稚，平衡訓(xùn)練可以激活小腦乐横，延緩衰老。建議可閉眼單腿站立今野，先在平地上葡公，然后在不平的地上練習(xí)。在練習(xí)的過(guò)程中需要保護(hù)身體条霜、注意安全催什。也可以打太極拳、八段錦宰睡、站樁等蒲凶。

對(duì)老年人推薦的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，除了走路以外拆内，尤其推重太極拳或八段錦等傳統(tǒng)鍛煉方法旋圆。

國(guó)外科學(xué)家指出，練15分鐘太極拳后麸恍，發(fā)現(xiàn)免疫細(xì)胞有明顯提高臂聋。國(guó)內(nèi)醫(yī)學(xué)研究者通過(guò)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，練一次太極拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液增加16mg/100或南。證明太極拳可提高機(jī)體的免疫功能孩等，起到藥物不易達(dá)到的效果。

另外一個(gè)實(shí)驗(yàn)更發(fā)現(xiàn)采够，如果太極組的人也接受疫苗注射肄方，他們的免疫指數(shù)是只注射不打拳人的兩倍，這證明太極拳可以增進(jìn)免疫系統(tǒng)功能蹬癌，同時(shí)不和任何藥物抵觸权她。

中老年人堅(jiān)持練太極拳對(duì)增強(qiáng)免疫力尤其好虹茶。太極拳運(yùn)動(dòng)具有消耗脂肪、調(diào)節(jié)體重隅要，促進(jìn)消化吸收蝴罪，增強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)心血管功能步清、改善血糖的作用要门。

另外，北京廣安門中醫(yī)院的國(guó)醫(yī)大師路志正就非忱。看重8段錦的養(yǎng)生效果欢搜。而且廣安門中醫(yī)院在八段錦對(duì)改善腸道功能、緩解疼痛等方面申請(qǐng)了不少國(guó)家項(xiàng)目基金谴轮，并和國(guó)外研究機(jī)構(gòu)展開了深入的量化研究炒瘟。

太極或八段錦引起運(yùn)動(dòng)的緩和性，也尤其適合老年人第步。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)疮装，要保持健康，運(yùn)動(dòng)是非常必要的部分粘都。越是天冷越不能躲在屋子里不運(yùn)動(dòng)廓推。老年人經(jīng)常會(huì)受到便秘的困擾，多動(dòng)在很大程度上可以避免這個(gè)麻煩驯杜。

在老年人運(yùn)動(dòng)上受啥，建議在可能的情況下，盡可能進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)鸽心，以能夠更好的接受紫外線照射滚局，同時(shí)也有利于體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展顽频。

PART4.如何保持美好心情

越來(lái)越多的老年人從自己位置服務(wù)幾十年的社會(huì)舞臺(tái)退出藤肢、轉(zhuǎn)入生活舞臺(tái)，角色的巨大轉(zhuǎn)變糯景，很容易為老年人帶來(lái)了很多心理問(wèn)題：

1嘁圈、孤獨(dú)感：步入退休生活沒(méi)了工作，開始有大片時(shí)間在家休息蟀淮，這樣的突然改變完全打破了自己長(zhǎng)時(shí)間的生活習(xí)慣最住，讓生活中多了很多空白，很容易會(huì)使人感到孤單怠惶、空虛涨缚。

2鳄梅、失落感：不再擔(dān)任社會(huì)職務(wù)彬犯，金錢來(lái)源發(fā)生變化厉膀，容易引發(fā)老年人感覺(jué)不能繼續(xù)為家庭貢獻(xiàn)力量杭跪、個(gè)人價(jià)值缺失，因而產(chǎn)生失落感茂翔，由此可能衍生諸多其他問(wèn)題混蔼，如心理畏縮、急躁珊燎、多疑惭嚣、情緒低落等心理問(wèn)題；

3俐末、恐懼感：面臨親友的病痛料按，自己身體機(jī)能的退化奄侠，很容易產(chǎn)生對(duì)病痛和死亡的恐懼卓箫。

這時(shí)候，步入了漫長(zhǎng)退休生活軌道的老人們垄潮，自然需要重新認(rèn)識(shí)人生烹卒、認(rèn)識(shí)自己。

老年生活弯洗，也是我們?nèi)松壍赖谋厝磺袚Q旅急，和出生、成長(zhǎng)牡整、工作藐吮、結(jié)婚、生子一樣逃贝，是每個(gè)人人生中必然面臨的自然階段谣辞。一個(gè)完整的生命，并非只有一個(gè)向度而已沐扳。因此對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)泥从，積極轉(zhuǎn)變心態(tài)，照顧好自己沪摄，發(fā)展能夠陶冶自己性情的興趣和愛好躯嫉，提早為自己的老年生活做好規(guī)劃，讓自己過(guò)上有尊嚴(yán)杨拐、有品質(zhì)的老年生活同樣是人生的重要環(huán)節(jié)祈餐。

衰老是我們每個(gè)人終將走向的一個(gè)“正常的生理過(guò)程”，但我們總可以通過(guò)努力來(lái)減輕衰老的癥狀哄陶，并推遲它的發(fā)生帆阳，把病痛壓縮在臨終前很短的一段時(shí)間內(nèi)。

最美的人生應(yīng)當(dāng)是同時(shí)具備100歲時(shí)的人生境界奕筐，80歲時(shí)的寬廣胸懷舱痘，60歲時(shí)的智慧才干变骡，40歲時(shí)的堅(jiān)毅拼搏，20歲時(shí)的激情無(wú)畏芭逝，再加上2-3歲的天真無(wú)邪塌碌，這才是最美妙的人生！

畢竟旬盯，我們?cè)诤醯牟粌H是生命中的歲月台妆，更在乎的是歲月中的生命！

最后胖翰，保健的本質(zhì)接剩，最終是幫助老年人養(yǎng)成一種輕松自然的生活習(xí)慣。找到適合自己的方法萨咳，讓它成為自己輕松懊缺、自然的生活習(xí)慣，時(shí)刻融入生活之中就好培他。

以上鹃两，就是我們今天關(guān)于《老年人如何做好自我保健》的所有分享內(nèi)容。最后送給我們每位老年人一段話：

管住你的嘴舀凛，邁開你的腿俊扳，

動(dòng)用你的腦，操練你的手猛遍，

平衡你的心馋记，陶冶你的情，

戒煙又限酒懊烤，鶴發(fā)童心活到九十九梯醒。