首先你要明白卓鹿，當你在說減肥的時候，你說的究竟是減重還是減脂留荔？

很多時候我們在討論減肥的時候通常會把減重等同于減脂，事實上這兩者不是同一件事情澜倦。

減重會在體重秤上得到明顯的數(shù)字變化聚蝶，因為脫水、肌肉含量減少等原因造成的瘦體重降低對于體重的減少尤為明顯藻治，但是脂肪減少的程度很低甚至可能沒有.這就是為什么一些所謂的急速減肥法在嚴控控制進食和飲水的前提下體重會掉的非车饷悖快，但也很容易復胖的原因桩卵。

因為在你回歸正常的飲食和飲水的時候验靡，身體回歸正常的水分含量水平，體重自然也就會回到和原來相差無幾的重量雏节，因為在你脫水和減少瘦體重的期間脂肪含量減少程度低胜嗓，所以有些人在減重以后看起來是瘦了一圈，但還是會有小肚子钩乍。

而減脂顧名思義辞州，就是身體脂肪含量的減少。減脂不會像減重一樣在體重秤上顯示出大幅度的數(shù)字減少寥粹，而且其過程是緩慢的（相對減重而言）变过。但體脂肪的減少能讓你收獲一個更好的身材埃元，所謂的六塊腹肌、人魚線媚狰、馬甲線都是在體脂低到一定程度下呈現(xiàn)出的身體形態(tài)岛杀。

所以你要明白自己的減肥的真正需求究竟是為了體重秤上更小的數(shù)字還是一個更棒的身材。

實現(xiàn)減脂的原理是什么崭孤？

減脂的基本原理其實非常的簡單类嗤，日常總熱量的攝入要小于總熱量的消耗裳瘪，造成熱量虧空土浸，為了達到能量收支的平衡，體內(nèi)儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量彭羹，長此以往黄伊，體內(nèi)儲存的脂肪就會被消耗得越來越少。

減脂時派殷，我們需要避免大量的攝入脂肪还最，但不能完全拒絕脂肪的攝入，因為脂肪之于人體有很重要的生理意義毡惜，完全不攝入脂肪會對健康產(chǎn)生非常不利的影響拓轻。

影響減脂最重要的因素是熱量的攝入，單純就減脂這個目標來說经伙，制造熱量缺口（攝入小于消耗）是完成目標的充分必要條件扶叉。

運動是非必要條件，如果你沒有增長瘦體重的需求帕膜，即使你不進行體育鍛煉也不會影響減脂的效率枣氧。當然體育鍛煉對人體有太多積極的意義，但就減脂這件事來說垮刹，它不是一個必要條件达吞。

既然減脂的原理是熱量攝入要小于熱量消耗，那是不是攝入的熱量越小越有利于減脂呢荒典？

這個答案也是否定的酪劫，如果攝入的熱量還不足基礎代謝所需的熱量，那么過高的熱量缺口會使大腦認定我們正處于饑荒狀態(tài)寺董，出于保命的需求覆糟，身體會開始傾向于囤積脂肪，大腦會啟動緊急機制來應對當前的“生存危機”：會降低我們?nèi)紵裏崃康乃俣日诳В档蜕眢w基礎代謝搪桂，使得心跳變慢（非良性運動適應），血液循環(huán)速度變慢（為了維持內(nèi)臟溫度），從而使手腳變得冰涼踢械，所以每個手腳冰涼的女孩可不是上輩子折翼的天使酗电，她可能只是沒吃飽飯。

過高的熱量缺口還會造成內(nèi)分泌紊亂内列，女孩子會遭遇閉經(jīng)的情況撵术。你是否想起了在節(jié)食期間被大姨媽的消失所支配的恐懼。這就是為什么節(jié)食反而更容易胖的原因话瞧。

減脂的目的本來是為了收獲一個更好的身材和健康水平嫩与，如果因為減脂而危害了健康，這就適得其反了交排。

怎么操作才能實現(xiàn)減脂划滋？

出于安全健康的考慮，根據(jù)ASCM（美國運動醫(yī)學會）的研究建議埃篓，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的处坪，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。

需要特別注意的一點是架专，熱量的攝入不建議減少至接近基礎代謝的水平同窘，更不能低于基礎代謝，否則會對健康產(chǎn)生負面影響部脚！

比如：

一個年齡26歲想邦，身高1米6，體重50公斤委刘，并有規(guī)律運動習慣的女性丧没，她的基礎代謝率是1280大卡，每日總熱量消耗為1930大卡锡移。

那么如果她要開始減脂骂铁，熱量的攝入最好控制在1430左右（1930-500=1430）。

如果她把每日攝入的熱量減少1000大卡罩抗，那么就只能攝入930大卡的熱量，這遠遠低于她的基礎代謝灿椅，對于健康會產(chǎn)生不利的影響套蒂。

所以我們需要計算自己的熱量消耗和基礎代謝來確定一個合理的熱量缺口。

我們在執(zhí)行減脂計劃的時候一定要把一切相關因素都量化茫蛹，一切不計熱量攝入的減脂行為都是耍流氓操刀。

減脂的飲食結構

ACSM（美國運動醫(yī)學會）給出的飲食結構建議為：碳水化合物45-65%，蛋白質10-35%婴洼，脂肪20-35%骨坑。

你可以精準的計算出每日碳水蛋白質和脂肪的攝入克數(shù)。

足量的蛋白質攝入會幫助你在減脂期間最大程度的維持瘦體重不降低，如果你不是很在乎瘦體重的含量又或者比較喜歡吃主食的話欢唾，那么可以根據(jù)跟人需求降低蛋白質的比例增加碳水化合物或者脂肪的比例且警。

你甚至不需要少吃多餐。

已經(jīng)有大量研究證明礁遣，多餐對于脂肪消耗的效率并不會起到積極的作用斑芜，不注意的話甚至會因為多餐而攝入過多的熱量。如果你因為每餐攝入的熱量過低而導致每日總熱量攝入低于基礎代謝祟霍，倒是可以通過多餐的方式來提升總熱量攝入杏头。

減脂餐不等于每天都吃水煮西蘭花水煮雞胸肉，因為減脂需要注意的是飲食結構而非食材本身沸呐，身體并不會因為你吃特定的食物就提高脂肪氧化的效率醇王，一切都要回歸統(tǒng)計量化和熱量缺口的本質。

所以在減脂期間崭添，你沒有必要去嘗試另類的料理與食材寓娩，你還是可以按自己最舒服的方法去吃，只需要注意調(diào)整三大宏觀營養(yǎng)素的比例即可滥朱。

總的來說根暑，減脂時期的飲食習慣很重要，練得再賣力徙邻，飲食不注意排嫌，就沒什么效果了。