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? ? 蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的重要成份晓淀，頭發(fā)所袁、皮膚、器官凶掰、骨骼燥爷、肌肉、神經(jīng)等都是由蛋白質(zhì)組成懦窘。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)約占了20%前翎，僅次于水分。
? ? 如果說人體是一間工廠畅涂，蛋白質(zhì)就是組成產(chǎn)品的重要原料港华，身體需要使用蛋白質(zhì)作為能量。
? ? 不過午衰，對素食者來說立宜，總是會擔(dān)心蛋白質(zhì)吃的太少，到底一天要吃多少蛋白質(zhì)才夠呢臊岸？
? ? 蛋白質(zhì)通常從蛋豆魚肉類中來取得橙数，不吃蛋魚肉的純素食者就只能從豆類中來獲得蛋白質(zhì)，由于來源比葷食者更少扇单，因此素食者更要注意自身的飲食商模，來確保每一天的蛋白質(zhì)充足。
? ? 蛋白質(zhì)主要由二十種胺基酸組成蜘澜，其中有九種是人體無法自行制造施流，必須由食物攝取，稱為必需胺基酸鄙信。常有人認(rèn)為素食缺乏某些必要的胺基酸瞪醋，這個觀念其實不正確。
? ? 如今装诡，素食主義是一種非常流行的趨勢银受。那么，我們應(yīng)該選擇哪種最佳的植物性蛋白質(zhì)食品來代替肉類呢鸦采？
? ? 很明顯宾巍，在植物產(chǎn)品中很容易發(fā)現(xiàn)基于植物的蛋白質(zhì)。因此渔伯，為您的身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最簡單顶霞，最有效的方法就是增加日常飲食中適當(dāng)?shù)乃褪卟说暮俊?/p>
? ? 植物性飲食當(dāng)中，不但含有豐富的蛋白質(zhì)锣吼，也包含了所有人體需要的胺基酸选浑。
? ? 康乃爾大學(xué)營養(yǎng)學(xué)榮譽教授柯林·坎貝爾博士（Dr. T. Colin Campbell）說：“長期以來蓝厌，動物蛋白被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)蛋白，或擁有更高的生物價值古徒，這種觀點已經(jīng)誤導(dǎo)我們數(shù)十年之久拓提，甚至接近百年了”。事實上隧膘，動物性蛋白來自對植物的攝取代态，植物性食物含有豐富的蛋白質(zhì)且具備完整的必須氨基酸。
? ? 美國責(zé)任內(nèi)科醫(yī)師委員會（PCRM）也說明：“事實上舀寓，以素食來提供健康且均衡的營養(yǎng)胆数，是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質(zhì)互墓，任何一般的混合性植物飲食必尼，就已提供超過人體需要的蛋白質(zhì)。肉食往往會造成蛋白質(zhì)攝取過多篡撵，而這導(dǎo)致人體罹患腎結(jié)石判莉、骨質(zhì)疏松癥、心臟病與部分癌癥育谬∪眩”根據(jù)坎貝爾博士的研究顯示：“我們只要改變蛋白質(zhì)的攝取量，就能阻斷或繼續(xù)癌細(xì)胞的發(fā)展膛檀∶潭疲”“若動物蛋白的含量超過10%，則意味著癌癥的發(fā)展將大幅度增加咖刃∮韭”
很多人對素食的第一印象是蛋白質(zhì)來源不足！“昂垦睢花鹅？ 你不喝牛奶？不吃雞蛋枫浙？青菜豆腐的蛋白質(zhì)夠嗎刨肃？”
? ? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)普遍存在于：豆類、蔬菜和堅果箩帚，各種蔬食也提供身體多方面的益處真友。
例如：下面的一些食材就是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，而且就是很容易就能買到的紧帕。
? ? 怎么樣锻狗？是不是小看了植物呢？
? ? 其實焕参，有很大一部分運動員都是素食者轻纪，雖然食肉者爆發(fā)力更強(qiáng)，但是說耐力叠纷、平衡性刻帚，素食者則更有優(yōu)勢。
蛋白質(zhì)含量對照表
? ? 食物營養(yǎng)成分含量對照表有很多指標(biāo)涩嚣，看著很累崇众，也不容易記得住。今晚航厚，雖然已經(jīng)很晚了顷歌，但我決定要調(diào)查一下蛋白質(zhì)的事，查清楚到底咱平時吃的東西幔睬，誰的蛋白質(zhì)含量最高眯漩？
? ? 網(wǎng)上很亂，經(jīng)我整理麻顶，列出如此一個蛋白質(zhì)含量對照表（每一百克所含的蛋白質(zhì)）：
????以下蛋白質(zhì)含量是百分比赦抖。
可以看出，蛋白質(zhì)含量最高的前五名是：①黑豆 49.8%
②蝦米（河產(chǎn)及海產(chǎn)） 46.8%
③黃豆（大豆） 39.2%④青豆 37.3%
⑤口蘑（干） 35.6%其中辅肾，除了蝦米队萤，別的都是純素食。
再看蛋白質(zhì)含量在30克左右的前五名:①蠶豆 28.2%
②花生仁（炒熟） 26.5%
③杏仁（炒熟） 25.7%
④牛奶粉 25.6%
⑤紫菜 24.5%除了牛奶粉矫钓，別的又全都是素食要尔。
? ? 看來，豆類果然厲害新娜，無疑赵辕，是素食者蛋白質(zhì)來源的主力軍！
? ? 蛋白質(zhì)?現(xiàn)代科學(xué)證實杯活，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)匆帚。??????但是也要有節(jié)制，不是吃得越多越好旁钧。
蛋白質(zhì)決不是愈多愈好
?蛋白質(zhì)分解的最終產(chǎn)物含氮吸重，它必須在肝臟里轉(zhuǎn)變成尿素后才能通過小便排出體外。如果攝入量大大超過消耗量歪今，那么嚎幸，過量的蛋白質(zhì)會生成過多的氮，勢必加重了肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)寄猩。
?若肝嫉晶、腎功能欠佳，則尿素在體內(nèi)被積蓄，不但降低了人體的抵抗力替废，同時箍铭，因產(chǎn)生的過多能量，在體內(nèi)會轉(zhuǎn)變成脂肪椎镣，使人發(fā)胖诈火，并導(dǎo)致由肥胖引起的動脈硬化、高血壓及心腦血管疾病等状答。
?可能你不知道冷守，過量攝入蛋白質(zhì)還與某些疾病（例如肝病惊科、腎病拍摇、代謝性疾病）的發(fā)生馆截、發(fā)展有關(guān)充活。
? ? 記得說到生病忌口，停肉蛋奶水果時孙咪，大多人第一的反應(yīng)是堪唐，不吃肉會缺乏蛋白質(zhì)的。前面已經(jīng)說過翎蹈，植物性蛋白質(zhì)含量豐富淮菠，完全不用擔(dān)心營養(yǎng)問題。
? ? 雖然肉類所含的蛋白質(zhì)相對較高荤堪，也會為人體提供很高的能量合陵，同時也含有較高的膽固醇。海鮮類食物擁有超高的鈣澄阳，但同時也有超高的膽固醇拥知。而蔬谷物類在擁有超高蛋白質(zhì)的同時，也可以為人體提供超高的能量且不含膽固醇碎赢。如海帶低剔，紫菜，菌類肮塞，黃豆……
? ? 如果從一般大眾普及的營養(yǎng)學(xué)方面來反推襟齿，高蛋白質(zhì)的東西可以賦予人體高能量和營養(yǎng)，但同時也會因為蛋白質(zhì)含量的比率增加人體代謝能力的要求枕赵。要知道所有高蛋白的食物都是相對來說難消化的猜欺。
? ? 然而，與肉類不同的是拷窜，有很多案例證實开皿，素食與谷物類的食物在提供高蛋白的同時涧黄，更容易被人體吸收和代謝。
總結(jié)
①.蛋白質(zhì)越高的食物赋荆，越難消化笋妥。
②.不吃肉并不會缺乏蛋白質(zhì)和鈣鐵鋅。
③.吃肉提供蛋白質(zhì)也帶來高膽固醇的風(fēng)險糠睡。
④.谷物類蛋白質(zhì)更容易消化吸收并轉(zhuǎn)化為能量挽鞠。
⑤.好消化能吸收的五谷為養(yǎng)是中醫(yī)歷史的大智慧。
⑥.生病期間的孩子除了忌口肉蛋奶之外狈孔，如果脾胃能力不佳，也不能攝入很多的高蛋白豆類材义，如嚴(yán)重腹瀉時均抽。
適宜的攝入量
? 按照產(chǎn)生能量的比例，我們每天攝入的碳水化合物（主要是糧食）應(yīng)占能量的55%～65％其掂，脂肪為20%～25％油挥，蛋白質(zhì)是10%～15％。
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦：
① 學(xué)齡前兒童每天宜攝入20～25克蛋白質(zhì)款熬；
② 小學(xué)生應(yīng)為30～50克深寥，中學(xué)生及以上的女性為50克，男性為60克贤牛；
③ 60歲以上的女性每天攝入50克惋鹅，男性60克。
④ 若是強(qiáng)體力勞動者殉簸，則每天應(yīng)攝入80～90克闰集。
⑤ 孕婦根據(jù)孕期每天需增加10～25克。乳母每天需增加蛋白質(zhì)20克般卑。
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可欣說：
?素食主義者武鲁，保證蛋白質(zhì)的攝入，一定要根據(jù)自身體質(zhì)并注意營養(yǎng)搭配蝠检，不是一味的多吃蛋白質(zhì)就好沐鼠。譬如有些植物蛋白質(zhì)含量雖高，但是性寒叹谁，對于脾胃虛弱寒濕重的來說饲梭，會加重身體病情。一般來說本慕，陽光下的植物屬陽排拷，水里的植物屬陰，土中的植物性溫和一些锅尘。還有豆類蛋白質(zhì)含量雖高监氢，有些人脾胃虛弱布蔗，不易消化，脹氣嚴(yán)重浪腐，這種情況纵揍，可以適當(dāng)搭配其他葉類蛋白質(zhì)植物或者谷類，或者豆類催芽后食用议街。一點點讓身體適應(yīng)泽谨。
?素食朋友，往往脾胃比較弱特漩，也就是身體很精微吧雹，強(qiáng)健脾胃功能是關(guān)鍵也是根本！牢記脾老大惹不起：① 脾胃的重要性涂身，在中醫(yī)里講養(yǎng)生就是養(yǎng)氣血雄卷，氣血從哪里來？靠脾胃從攝取的食物當(dāng)中轉(zhuǎn)化而來蛤售，所以如果你的脾胃不好丁鹉，吃了白吃，轉(zhuǎn)化不成營養(yǎng)悴能，轉(zhuǎn)化不成氣血揣钦。
② 脾胃在中醫(yī)五行中屬土～中央脾土，萬物土中生漠酿，萬物土中長冯凹，我們的五臟六腑以及身體所有的機(jī)能的運轉(zhuǎn)，都需要脾胃獲取營養(yǎng)來供養(yǎng)全身谈竿。
③ 脾胃是免疫力的大本營空凸，脾胃一衰呀洲，百病由生啼止，細(xì)菌和病毒就容易入侵献烦。更好的素食生活，只有更好的脾胃吏夯，才能擁有更健康的生命！
? ? 另：更多關(guān)于蛋白質(zhì)的研究與調(diào)查裆赵，以及人類是否真的需要很多蛋白的疑問战授，可以參考【救命飲食】（中國人健康調(diào)查報告）中關(guān)于“蛋白質(zhì)的迷思”的章節(jié)植兰。
福利來啦钉跷！美食動手做起來
細(xì)節(jié)不多說了，相信聰明的您彬坏，看圖即會栓始。
