健身不練背队贱，早晚要報廢
NO.1 熱身?
這里采用的是仰臥拉杠鈴桿的方法：
身體呈仰臥狀態(tài)色冀，背部伸直,固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地柱嫌，腿部自然伸直锋恬，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回编丘。
NO.2 引體向上
這個動作放在后邊你肯定是做不起來了与学，所以咱們第一個做。建議采用雙手正握嘉抓，這種握法對背闊肌的刺激效率最高索守，身體呈仰臥狀態(tài)上升，用胸去靠近單杠抑片，而不是用臉卵佛，要把胸部挺出來，下巴完全過杠是最理想的敞斋。
NO.3 俯身杠鈴劃船
這個動圖完美地展示了該動作的節(jié)奏截汪，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微觸碰植捎，此時背部肌肉頂峰收縮衙解，肩略向后夾，內(nèi)收肩胛骨鸥跟，可停頓1~2秒丢郊，然后自然下放盔沫，全程控制医咨，手臂不必過多參與發(fā)力枫匾。
常見有四種握法：窄握、中握拟淮、寬握和對握（用V型桿）干茉，寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群很泊；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群角虫。
動作要領(lǐng)：膝蓋微屈，背部伸直委造，身體朝前傾戳鹅，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè)昏兆，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹枫虏，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置爬虱。
NO.4 ?單臂啞鈴劃船
將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練隶债，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的跑筝。當(dāng)然死讹，兩側(cè)都是要鍛煉的。
動作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)曲梗，單手持啞鈴赞警。另一手掌和膝支撐于長凳上，距于大概12~14英寸左右虏两。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動作愧旦，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后碘举，提拉的手臂于身體間保持接近距離忘瓦。
NO.5 杠鈴屈腿硬拉
屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉引颈，對核心力量耕皮、后腰、以及整個背部都有著鍛煉效果蝙场。
動作要領(lǐng)：將杠鈴放于地面凌停，雙腳分開，與肩同寬售滤。背部保持伸直罚拟，雙腿彎下台诗，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴赐俗。下蹲拉队，收臀，直到大腿與地面平行阻逮，且肩膀位于杠鈴正上方粱快。然后挺胸、抬頭叔扼、收腹事哭，深吸一口氣。
NO.6 ?T型桿劃船
最后一個動作選的是T型桿劃船瓜富，T型桿也是一個非常方便的健身器材鳍咱，不過此處我們著重用它主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度与柑。
動作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè)谤辜，收緊腰腹、拉起“T”杠時吐氣仅胞，回放“T”杠時吸氣每辟。
以上計劃，你也可以根據(jù)自身的喜好和狀態(tài)來調(diào)整干旧，比如說渠欺，你可以把硬拉放在第二個動作，因為使用的重量可以比較大椎眯，又或者你習(xí)慣于以坐姿劃船作為收尾動作挠将，也完全沒問題。隔一段時間更換一次計劃编整，肌肉會發(fā)展得更好哦舔稀！
