杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作馅袁，故而得名缎除。除運動專門的劃船器外严就， 劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”器罐。
用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握梢为、中握、寬握和并握轰坊。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同铸董。
寬握和并握的重點發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；
中握重點發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群肴沫；
窄握重點發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群粟害。
用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。
單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿颤芬。
一種是一手持鈴我磁，另一手撐在膝蓋上孽文；
另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立夺艰，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船沉衣，能更好的集中背闊肌的力量郁副，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運動員大都再用這種方法豌习。
還有一種啞鈴劃船姿勢是俯臥在上斜板上做的存谎，多為女子采用。
動作分解
下面以杠鈴劃船為例肥隆。為了便于初練者更好地掌握動作要領(lǐng)既荚，將劃船的完整動作分三步加以說明。
第一步：吸氣栋艳，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端恰聘；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上吸占；
第三步：繼續(xù)以背闊肌之力晴叨，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺矾屯。最后還原兼蕊，呼氣。在還原過程中件蚕，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下孙技，直至臂、肩完全放松排作、背闊肌充分伸展牵啦。
在提鈴發(fā)力過程中，有三點請初練者注意：
一纽绍、是上體始終保持挺胸蕾久，收腹、緊腰拌夏，不得弓背松腰僧著。
二、是杠鈴上提路線不是垂直的障簿。
三盹愚、是提鈴時不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位站故，然后再垂直放下皆怕。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止毅舆，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對目標(biāo)肌群的一個特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用愈腾，以能有效地針對目標(biāo)區(qū)域憋活。但是，仔細(xì)想一想：有時一種訓(xùn)練虱黄，只要稍微變化一點就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個部位≡眉矗現(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿橱乱，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>
正握杠鈴劃船主要鍛煉上背部的肌群辜梳，而反握杠鈴劃船卻能更好的鍛練到比較難練到的背闊肌下部，背闊肌下部的發(fā)展程度在一定程度上影響著你的整個背部的形態(tài)泳叠，所以在你的訓(xùn)練中把反握的動作（反握杠鈴劃船作瞄、反握高位下拉）加進(jìn)去，會讓你的背部得到更加全面的發(fā)展危纫。
俯身劃船（正握握姿）
在這一動作中宗挥，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時寬。
（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高叶摄。這兩個因素都可以增加上背闊肌属韧、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變蛤吓，但兩肘之間的距離要比正握握法時近得多宵喂。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌会傲。
? ? ? 提到背部訓(xùn)練锅棕，除了引體向上之外，很多人還會想到杠鈴俯身劃船這個動作淌山。杠鈴俯身劃船是以鍛煉背部厚度為目的的動作裸燎，也是一個比較復(fù)雜的動作，并沒有表面上看起來那么簡單泼疑。所以與其直接上手德绿，不如先對它進(jìn)行了解，即使你已經(jīng)開始使用這個動作退渗，不排除還會出現(xiàn)一系列問題移稳，今天我們就來具體分析下杠鈴俯身劃船這個動作。
杠鈴俯身劃船会油，無可取代
? ? ? 一些人會用相似性的動作來取代杠鈴俯身劃船个粱，比如T桿劃船、龍門架劃船等翻翩，雖然這些動作相比杠鈴俯身劃船來得更加容易掌握都许，但是綜合看來并不能與杠鈴俯身劃船相比：
能更好的發(fā)展身體協(xié)調(diào)能力稻薇；杠鈴俯身劃船是個名副其實的復(fù)合動作，幾乎所有上肢與下肢的肌肉都要來負(fù)責(zé)發(fā)力胶征、支撐與穩(wěn)定塞椎。不僅僅是鍛煉背部肌群而已，它還能讓一些負(fù)責(zé)穩(wěn)定的肌群也能夠得到發(fā)展睛低，從而鍛煉個人的協(xié)調(diào)能力忱屑。
能更好的鍛煉伸髖穩(wěn)定能力；伸髖是個很常見暇昂，并且很實用的動作，無論在生活中還是健身中都有其一席之地伴嗡，良好的伸髖能力以及其穩(wěn)定性能夠有效預(yù)防身體部位的受傷急波，特別是腰部。深蹲與硬拉都需要良好的伸髖能力瘪校，但它們都是動態(tài)的澄暮，而杠鈴俯身劃船是屬于靜態(tài)的伸髖動作，能夠更好的鍛煉伸髖的穩(wěn)定性阱扬。所以掌握好杠鈴俯身劃船泣懊，也能讓你的硬拉有更大的進(jìn)步！
能使用更大的重量麻惶；既然是全身性的復(fù)合動作馍刮，那么能使用的重量肯定是更大的，雖說“借力”在增肌訓(xùn)練中并不被推崇窃蹋，但是復(fù)合動作本身的訓(xùn)練目的不僅僅是增肌那么簡單卡啰，除了增肌，它還擔(dān)負(fù)著訓(xùn)練爆發(fā)力與全身協(xié)調(diào)性的責(zé)任警没，而訓(xùn)練爆發(fā)力匈辱，是離不開全身的協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與大重量訓(xùn)練的。
? ? ? 只不過有一些人并不適合用杠鈴俯身劃船杀迹，從而用其他動作替代：
①腰部有恙者亡脸，如腰肌勞損等；
②伸髖能力不足以進(jìn)行俯身劃船的树酪；
③沒有學(xué)會背部發(fā)力的浅碾。
這些人群暫時可以用相對孤立的動作替代以達(dá)到安全又有效的效果。
? ? ? 杠鈴俯身劃船時嗅回，背部找不到感覺
? ? ? 很多人再進(jìn)行杠鈴俯身劃船時及穗，找不到背部的感覺，或者只能感受到斜方肌上部的刺激绵载，這樣說明你并沒有掌握發(fā)力埂陆，或者姿勢錯誤苛白，或者還沒到那個程度。
? ? ? 肱二頭肌借力焚虱；肱二頭肌借力是非常常見的錯誤购裙，因為在劃船中，肱二頭肌也算是直接參與的鹃栽。然而肱二頭肌借力的主要原因有兩點：
①抓的太緊躏率。
②手肘為主要發(fā)力源。
解決方法：
第①點的是使用助力帶民鼓，沒有助力帶時不要抓緊薇芝，四指勾住丰嘉；
第②點的是把重物（礦泉水或者啞鈴）綁于肱骨后側(cè)夯到，做劃船動作，感受肱骨后移發(fā)力的感覺饮亏。
? ? ? 身體借力耍贾；有些人在做劃船時，總喜歡身體上下?lián)u擺路幸，上擺時身體向上的慣性將杠鈴拉起荐开，讓目標(biāo)肌群的刺激減少，這樣會很容易讓背部找不到感覺简肴，所以劃船時身體要固定晃听。但在突破大重量時，身體有些許借力也是無可厚非的着帽，但是不要搖晃的過于猛烈杂伟，以防導(dǎo)致腰部不適。
? ? ? 屈髖角度太大仍翰；也就身體抬得太高赫粥，這樣很容易造成聳肩現(xiàn)象，讓斜方肌上部刺激更大予借，背部卻沒有足夠刺激到越平。但由于每個人的情況不同，我們也不會強求身體必須與地面平行灵迫，這是不切實際的秦叛。身體俯的越深，對伸髖能力要求越大瀑粥，腰部壓力也越大挣跋，但是身體抬的越高，聳肩現(xiàn)象也就越明顯狞换，要平衡這兩者之間的關(guān)系避咆，一方面控制發(fā)力的方向在后下方舟肉，另一方面是根據(jù)身體適應(yīng)狀況來選擇俯身深度，通常俯到與地面15-20度的夾角即可查库，如果到相應(yīng)深度時腰部有不適感路媚，這里有兩個解決方法：①由其他動作替代，比如T桿劃船樊销、龍門架劃船甚至寬握的坐姿劃船整慎；②重心前移，可以置于腳尖围苫，但需要有足夠穩(wěn)定性的前提下裤园，這樣可以減少腰部壓力。
杠鈴拉的太上剂府；有些人在進(jìn)行杠鈴俯身劃船時畔况，將杠鈴拉至上腹甚至胸部唧龄，這樣會讓斜方肌上部贰军、三角肌后束與肱二頭肌等非目標(biāo)肌群承受更大的力焚挠，讓背部達(dá)不到應(yīng)有的刺激效果万俗，杠鈴正確的位置應(yīng)該是小腹湾笛。
? ? ? 肌肉發(fā)展程度不足；如果是新手闰歪，或者背部很差的人群嚎研，想找到背部的感覺著實挺難的，一方面是發(fā)力并沒有非常好的掌握库倘，另一方面則是背部寬度的欠缺導(dǎo)致擠壓感不足临扮。建議先鍛煉背部寬度，當(dāng)然劃船的發(fā)力感也得找教翩，宜用相對孤立的動作杆勇。
