大家好遂唧，健康的吃，健康的瘦的《健身怎么吃》開始咯霞扬！~

本期的內(nèi)容是:提前準(zhǔn)備好一周的食物-健身備餐方法

本期分享的音頻版佑笋，可以在喜馬拉雅FM上搜索“加菲貓的鏟屎君”轧葛，就可以收聽啦蚀乔，喜歡記得關(guān)注一下哈屈雄。

提前準(zhǔn)備好一周食物的健身備餐方法粪滤，來自歐美，他們叫meal prep,就是：meal prepare for a week蜀备。按中文意思理解就是关摇，提前準(zhǔn)備好一周的食物。但這里的一周可以是三天碾阁、五天都可以输虱。也就是說周日準(zhǔn)備一至五的三餐食物或者周日準(zhǔn)備周一至周三的食物，周三準(zhǔn)備周四周五的食物脂凶。

這個(gè)方法非常適合上班族和單身的小伙伴宪睹，首先是省錢愁茁，當(dāng)然省錢不是目的，主要是可以控制食量和油脂含量横堡，比點(diǎn)外賣健康埋市！而且都是自己愛吃的菜冠桃，再有命贴，在減脂的情況下還能飽腹，保證你沒有多余胃口吃零食食听。

而且非常省時(shí)胸蛛，一次性就想好安排出來∮１ǎ可以一周準(zhǔn)備5天的飲食葬项，每天早上上班時(shí)就可以帶要吃的那一份，到飯點(diǎn)直接加熱食用迹蛤。省去辛苦上班之后民珍，還要為健身飲食而大費(fèi)周章。.

這種提前備餐都需要準(zhǔn)備什么呢盗飒？

首先嚷量，Meal Prep最關(guān)鍵的就在于儲存食物的餐具。

保鮮袋：最好是食物密封袋逆趣，就是上面有封口的那種蝶溶。可以儲存蔬果宣渗，當(dāng)然能用真空袋是最好了抖所。

保鮮盒：密封性強(qiáng)的，材質(zhì)最好的玻璃的痕囱，如果嫌重也可以選擇橡膠的田轧，材質(zhì)一定要是食品級的才行。

密封罐：一般用到最多的就是梅森罐鞍恢，可以裝沙拉傻粘，或者果汁、奶昔有序，都很方便攜帶抹腿。

·

再有，食材類：

關(guān)于食材的選擇：

·

主食類：糙米旭寿、燕麥警绩、紅薯、山藥盅称、全麥面包等肩祥。

蛋白質(zhì)類：雞蛋后室、雞胸肉、豬肉混狠、牛肉岸霹、龍利魚柳、蛋白粉将饺、蛋白棒等贡避。·

脂類：橄欖油予弧、低鈉花生醬/杏仁醬刮吧、堅(jiān)果、奇亞籽掖蛤、牛油果等杀捻。

蔬菜：菠菜 、西蘭花蚓庭、蘆筍致讥、彩椒、蘑菇器赞、西葫蘆垢袱、黃瓜、胡蘿卜等拳魁。

水果：蘋果惶桐、梨、藍(lán)莓潘懊、草莓姚糊、火龍果、奇異果授舟、香蕉等救恨。

3種Meal Prep的方式

1.?生的：把所有食材都做基本處理后（洗凈、去皮释树、切塊等等）放入保鮮盒中肠槽，午餐或晚餐的時(shí)候直接炒、煮奢啥、蒸秸仙。好處是非常新鮮，花樣多桩盲，壞處是花時(shí)間寂纪。

2.半熟：把所有處理好的烹飪過的食材放在保鮮盒里，要吃一餐的時(shí)候即時(shí)即時(shí)像自助餐一樣。好處是選擇多捞蛋，壞處是耗時(shí)孝冒，有可能營養(yǎng)不均衡，量不好把控拟杉。

3.?全熟：把每一餐要吃的都放在一個(gè)飯盒里庄涡，像便當(dāng)一樣。好處是非常方便搬设，每餐定量穴店。壞處是花樣少，可能會吃膩焕梅。

·

提前備餐有哪些注意事項(xiàng)迹鹅？

畢竟是提前準(zhǔn)備并冷藏保存卦洽，或多或少都會要注意到食物的安全隱患贞言。

①趁熱保鮮

其實(shí)只要烹調(diào)和保存得當(dāng)，每周做1~2次的方式并不至于帶來安全隱患阀蒂。但是需要注意的是该窗，制作好的食物一定要趁熱分裝到干凈的保鮮盒中，放入冰箱冷藏或冷凍蚤霞。如果等到食物慢慢冷卻下來則有可能會給到細(xì)菌入侵的機(jī)會酗失，只有快速讓食物降溫至冰箱的保鮮溫度，才會避免細(xì)菌滋生昧绣。

②吃之前徹底加熱

當(dāng)食物從冰箱取出后规肴，一定要再加熱溫度超過85℃，這樣才能保證殺滅可能存在的致病微生物夜畴。

③不需要過多的擔(dān)心營養(yǎng)流失問題

可能很多人會覺得拖刃，食物再次加熱后會導(dǎo)致營養(yǎng)的流失。確實(shí)有這樣的可能性贪绘，但對于蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)類營養(yǎng)兑牡，并不會有太大影響，但可能會增加維生素的損失税灌，但也不至于全部沒有均函。這些流失的維生素，可以從新鮮的蔬果或者維生素補(bǔ)劑中來彌補(bǔ)菱涤。

④隔夜菜不能吃苞也，主要是指室溫保存的菜。

如果剛烹調(diào)好就及時(shí)分裝冷藏的食物粘秆，可不必?fù)?dān)心亞硝酸鹽過多的問題如迟。雖然或多或少會有所提升，但總量還是在安全范圍（10mg/kg）內(nèi)翻擒。與其擔(dān)心這些亞硝酸鹽的含量氓涣，倒不如少吃加工類食品牛哺。

總的來說，雖然不及新鮮制作的食物劳吠，但只要烹飪合理引润，營養(yǎng)搭配全面，Meal Prep總比泡面火腿痒玩、高油高鹽的外賣要營養(yǎng)健康的多淳附。

蔬菜買不容易壞的根莖類，綠葉菜最多買兩天的量蠢古，不然容易壞奴曙，扔了更浪費(fèi)。

再有草讶，如果你覺得準(zhǔn)備一周的食物也不是很方便的話洽糟，其實(shí)最麻煩的就是主食了，就像糙米飯堕战，你可以準(zhǔn)備五天的量坤溃，然后按需冷藏或者冷凍，吃的時(shí)候解凍加熱就可以了嘱丢。家里常備一些蔬菜薪介，吃的時(shí)候可以炒一下，或者蒸熟越驻，或者涼拌汁政。雞胸肉也可以買現(xiàn)成的，吃的時(shí)候加熱一下缀旁，或者直接撕成細(xì)條跟蔬菜拌成沙拉记劈，配上事先準(zhǔn)備好的碳水，這樣诵棵，一餐就完美解決了抠蚣。

好了，謝謝大家履澳，今天的分享就到這里了嘶窄，

健康的吃，健康的瘦距贷，是我們的追求柄冲，這里是加菲貓的鏟屎君的《健身怎么吃》，

我們下期再見忠蝗，