文/羅蘑菇
羅蘑菇的健身系列
從健身到現(xiàn)在兩年時間瘩欺，我的飲食基本都是自己動手完成必盖。
一開始是下班后去菜市現(xiàn)買現(xiàn)煮，后來覺得每天用時1.5小時太浪費時間了俱饿，于是就改成一周去1-2次超市歌粥，買齊好幾天的食材，然后晚上下班后再回家做拍埠。
可即使這樣失驶，我每天也還是要花1小時左右煮飯做菜。
今年開始枣购，我的生活重心轉(zhuǎn)移到英語學(xué)習(xí)和自我提升上嬉探，每天花一小時做飯對我來說不太值得，可又不愿意每天吃重油重鹽的外賣棉圈，于是我就琢磨著涩堤，有沒有什么方法能讓做飯省時又高效？
然后我就發(fā)現(xiàn)了這個飲食方法：Meal Prep分瘾，即提前備餐胎围。
什么是Meal Prep（提前備餐）？
Meal Prep提前備餐德召，這種吃法是在周末花大概2-3小時白魂，集中烹調(diào)好3-5天的所有飯菜，然后每天從冰箱里取出一份加熱食用上岗。
Meal Prep有什么好處福荸？
這種飲食方式的好處是：節(jié)約時間，營養(yǎng)均衡肴掷。
而且提前準(zhǔn)備食物還可以讓我們對飲食和熱量更有計劃性敬锐，不至于每天糾結(jié)要吃什么。
每頓都吃得飽腹又健康呆瞻，也就不會對街邊小吃和油膩重鹽的快餐感興趣了滞造。
Meal Prep適合哪些人？
Meal Prep飲食法一開始流行于專業(yè)健美人群中栋烤，因為他們需要非常精確的營養(yǎng)與熱量分配谒养。
都說健身是“三分練七分吃”，所以對于像我這樣沒時間每天下廚又想吃得健康的上班族明郭，或者是想要通過飲食控制體重的人來說买窟，Meal Prep就是個非常棒的飲食方式了。
怎么準(zhǔn)備一次Meal Prep薯定？
我自己實踐了一個月的Meal Prep始绍，感覺很好，雖然每天只多出1小時话侄，但一周可就是5小時亏推！我完全可以用這時間學(xué)英語学赛、鍛煉、看書吞杭、寫作盏浇。
下面我用自己的經(jīng)歷來介紹如何準(zhǔn)備一次Meal Prep。
1芽狗、準(zhǔn)備好餐盒
在開始烹飪前绢掰，你需要準(zhǔn)備用什么來裝食物，它即需要耐高溫童擎、能放進微波爐加熱滴劲， 也需要耐低溫、能放進冰箱冷凍層顾复。
我因為第一次準(zhǔn)備Meal Prep班挖，所以選擇了并不是很環(huán)保的一次性餐盒……嗯等用完就會換成玻璃餐盒的！
2芯砸、食材選擇
我會按照主食聪姿、蛋白質(zhì)、蔬菜的分類購買食材乙嘀。
蛋白質(zhì)：牛肉末购、雞肉、羊肉虎谢、巴沙魚盟榴、雞蛋、鴨肉
主食：糙米婴噩、紅薯擎场、土豆、小米几莽、意面（推薦螺旋意面迅办，不容易坨）
蔬菜：蘑菇、蘿卜章蚣、西蘭花站欺、洋蔥、青椒纤垂、圣女果矾策、各種綠葉蔬菜
3、烹飪
這一步?jīng)]什么好說的啦峭沦，就和平常煮飯做菜一樣的贾虽。
要注意的是烹飪過程盡量避免過多接觸沾染細菌，比如用筷子扒拉什么的吼鱼。
做完后也要馬上蓋蓋子绰咽，等到不燙手就可以放冰箱了。
4地粪、儲存
一般來說，我會一次性做4-5天的份量驶忌，然后只把1-2天的放冷藏笑跛，其他的都放冷凍。
5几苍、重新加熱
全熟的菜，不管是冷藏的還是冷凍的妻坝，吃時要從冰箱取出徹底回?zé)幔偌訜岬?5攝氏度以上惊窖，保證殺滅可能存在的致病微生物。
你是不是也有這些疑慮界酒？
疑惑一：不能吃到最新鮮的飯菜，在衛(wèi)生安全上會不會有風(fēng)險毁欣？
只要選對食材庇谆、選對保鮮材料（保鮮盒、保鮮袋）凭疮、選對儲存方式（冷藏+冷凍）饭耳，每次備餐最多供一周食用，并不至于帶來安全風(fēng)險执解。
疑惑二：冷藏和二次加熱的食物會不會大量流失營養(yǎng)物質(zhì)寞肖？
營養(yǎng)流失程度和食材有關(guān)，肉類衰腌、魚類逝淹、豆類還好，比較麻煩的是綠葉蔬菜桶唐，所以不妨考慮綠葉菜蒸熟（3-5分鐘）或焯熟（1-2分鐘）栅葡，分成2-3份，頭天晚上吃一份尤泽，其余冷藏欣簇，次日中午和晚上取出规脸，微波爐熱一下，添加生抽熊咽、醋莫鸭、香油等調(diào)味品拌食。兩天做一次横殴，也不算很麻煩被因。
疑惑三：不是說隔夜菜不能吃嗎，都隔一周了沒問題嗎衫仑？
所謂的隔夜菜不能吃梨与，是指室溫儲藏的飯菜。如果是剛烹調(diào)好就及時分份裝盒冷藏食物文狱，不必擔(dān)心隔夜產(chǎn)生的亞硝酸鹽過多問題粥鞋。雖然冷藏后亞硝酸鹽的含量略有上升，但仍然在安全范圍內(nèi)（10mg/kg以下）瞄崇。要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風(fēng)險呻粹，這意味著吃20kg的剩菜——顯而易見這是不可能吃得下的。日常一頓飯一般是200-400g的菜苏研，只得到兩三個毫克的亞硝酸鹽等浊，還不如吃2兩灌腸、火腿摹蘑、培根等熟食里的亞硝酸鹽數(shù)量大呢筹燕。
推薦大家看營養(yǎng)師范志紅老師的這篇文章：《"Meal Prep"（提前備餐）是個好主意嗎？》纹蝴，里頭有非常專業(yè)的答疑解惑庄萎。
最后一些小tips
1、購買食材時買1-2頓的份量就行糠涛，不然你有可能連吃三天的鴨腿（別問我怎么知道的）兼犯；
2、整個過程一定要注意：烹飪過程盡量避免接觸細菌切黔，加熱時一定要完全熱透。
祝大家早日擁有美好肉體凌埂！
