冬天，一個(gè)最容易發(fā)胖的季節(jié)锹锰。
天越冷芥炭，人也變得越來(lái)越懶，根本不想去健身房……
沒(méi)關(guān)系恃慧！今天园蝠，我們特意研發(fā)了一套「懶人美體操」。不多不少痢士，正好10個(gè)動(dòng)作彪薛，從頭到腳改善體態(tài)，讓你越變?cè)矫馈?br>
之所以叫「懶人美體操」，因?yàn)槭畟€(gè)動(dòng)作都很簡(jiǎn)單陪汽！
你可以在辦公室做训唱、回家做、茶余飯后做挚冤、開會(huì)間隙做、躺在床上做……總之赞庶，不受任何場(chǎng)地和時(shí)間限制训挡。
那么，廢話不多說(shuō)歧强，咱們開始了澜薄！
改善頭前伸
頭前伸有多丑？
它讓你彎腰駝背摊册，越變?cè)解崱?br>
圖片來(lái)源：叔貴
也許自拍中的你帥氣可愛(ài)肤京，但在別人看來(lái)，其實(shí)你是這樣的……
圖片來(lái)源：叔貴
真的太猥瑣了茅特！
記住一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作——下巴后縮忘分，就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。
動(dòng)作一：下巴后縮
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
用手按住下巴白修，稍微用力將頭往后推妒峦；
始終保持收下頜，感覺(jué)頭頂有根繩子向上提兵睛；
每次1~2個(gè)深呼吸肯骇。
每天5~8分鐘，也可以有空的時(shí)候隨時(shí)「縮」一下祖很，不僅能糾正頭前伸笛丙，還可以強(qiáng)化脖子的穩(wěn)定肌群，緩解脖子酸痛假颇。
下次脖子酸痛胚鸯，不要瞎繞脖子了，試試這個(gè)動(dòng)作吧拆融，更管用蠢琳。
改善溜肩
和頭前伸一并出現(xiàn)的，還有一種不良體態(tài)——溜肩镜豹。
它會(huì)讓你肩膀不自覺(jué)上抬傲须，肩膀的靈活性受限。
圖片來(lái)源：叔貴
還會(huì)視覺(jué)上造成脖子變短趟脂，除了丑泰讽，還會(huì)讓你肩膀脖子酸痛……
圖片來(lái)源：叔貴
敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！
對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，溜肩其實(shí)是因?yàn)榫米研丁⑼媸謾C(jī)等不良姿勢(shì)佛玄，讓你的斜方肌過(guò)于緊張。
要解決這個(gè)問(wèn)題累澡，需要拉伸你的斜方肌梦抢。
動(dòng)作二：斜方肌拉伸
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
拉伸同時(shí)，脖子微微轉(zhuǎn)向?qū)?cè)愧哟，同時(shí)眼睛望向腳尖奥吩；
每一側(cè)停留1~2個(gè)深呼吸。
每天拉伸5~10分鐘蕊梧，不要太過(guò)分用力霞赫，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圓肩（含胸）駝背
含胸駝背絕對(duì)是現(xiàn)代人最最最常見的不良體態(tài)肥矢。
圓肩+駝背端衰，仙女和大媽的區(qū)別。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
別急甘改，日常生活中旅东，就有一個(gè)很好的習(xí)慣幫你改善。
動(dòng)作三：直臂外旋
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
先將手臂完全伸直楼誓，向外擰轉(zhuǎn)肘窩玉锌，用力將整條手臂靠近身體。
再來(lái)演示一遍疟羹。
圖片來(lái)源：叔貴
你可以試著每天堅(jiān)持5~8分鐘主守，也可以隨時(shí)提醒自己隨時(shí)保持這個(gè)好習(xí)慣。
糾正圓肩駝背榄融，你可以像小哥哥一樣可愛(ài)又迷人参淫！
緊致手臂
手臂上的拜拜肉，絕對(duì)是廣大女性同胞最頭疼的問(wèn)題之一愧杯。
搖搖晃晃涎才，松松垮垮，穿短袖力九，又肥又難看耍铜。
圖片來(lái)源：叔貴
想消除拜拜肉，那么請(qǐng)你拿起手邊的水瓶跌前，和我一起做這個(gè)動(dòng)作棕兼。
動(dòng)作四：晃水瓶
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
雙手握緊水瓶，舉過(guò)頭頂抵乓；
大臂和小臂呈 90 度夾角伴挚，注意肘部?jī)?nèi)收靶衍。
上下?lián)u動(dòng)水瓶，速度可以慢一些茎芋，幅度可以大一些颅眶。
注意！千萬(wàn)不要做成下面這樣田弥。
錯(cuò)誤示范
圖片來(lái)源：叔貴
肘部不要外展涛酗，不要外展，記得向內(nèi)收偷厦。
每次晃40秒煤杀，休息10秒繼續(xù)， 每天堅(jiān)持10分鐘沪哺，給你纖細(xì)少女臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻酌儒？
明明很瘦辜妓，卻讓你看起來(lái)有四個(gè)胸。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
錯(cuò)誤的呼吸方式忌怎，是造成肋骨向外翻的重要原因籍滴。
因?yàn)楹粑椒ú粚?duì)，你可以看到下圖中榴啸，胸腔只往前方打開孽惰，而不是沉穩(wěn)的四面擴(kuò)展。
圖片來(lái)源：叔貴
膈肌無(wú)力收不住鸥印，肋骨下緣就會(huì)向外突出勋功。
圖片來(lái)源：叔貴
有個(gè)呼吸方法，就可以幫你改善肋骨外翻的情況库说。
動(dòng)作五： 10 秒呼吸法
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
鼻子吸氣 3 秒狂鞋，同時(shí)把胸腔打開；
用嘴吐氣 7 秒潜的，腹部用力骚揍；
同時(shí)雙手按住肋骨下緣，慢慢向下推啰挪。
圖片來(lái)源：叔貴
你需要一邊呼氣信不，一邊用手將肋骨按回「正確位置」。
你可以在睡前練習(xí)亡呵，每晚躺在床上做5~8分鐘就可以了抽活。
改善骨盆前傾
骨盆前傾是什么樣子？
先演示給你們看政己，是不是感覺(jué)前凸后翹還挺好看的酌壕。
圖片來(lái)源：叔貴
錯(cuò)掏愁！在日常生活中，骨盆前傾會(huì)讓你明明很瘦卻依舊有小肚子卵牍，還有可能讓你腰痛果港、小腿痛。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
記住這個(gè)動(dòng)作：夾屁股糊昙。
就可以很好地糾正骨盆前傾辛掠，收小肚子！
動(dòng)作六：夾屁股
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
要點(diǎn)：
收緊屁股释牺，下腹部用力萝衩，向前頂胯。
每天練習(xí)5~10分鐘没咙，可以協(xié)調(diào)臀部和下腹部肌肉猩谊，幫助你調(diào)整骨盆位置，收小肚子祭刚。
翹臀
翹臀不僅可以讓你擁有S型身材牌捷，還可以視覺(jué)上拉長(zhǎng)你的腿部。
想擁有小哥哥同款翹臀嗎涡驮？后擺腿了解下暗甥！
動(dòng)作七：后擺腿
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
要點(diǎn)：
用手扶住胯部保持穩(wěn)定；
用大腿帶動(dòng)小腿捉捅，向后擺腿撤防。
每側(cè)腿做 15～20 個(gè)，換腿繼續(xù)棒口，重復(fù) 4 組寄月，每天不超過(guò) 15 分鐘，就能擁有和小哥哥一樣的同款翹臀啦陌凳！
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)
糾正假胯寬
下圖左邊的臀部就屬于典型的假胯寬剥懒。
圖片來(lái)源：丁香醫(yī)生設(shè)計(jì)團(tuán)隊(duì)
為什么會(huì)假胯寬？因?yàn)槟愕南ドw內(nèi)扣了合敦。
如果你的膝蓋內(nèi)旋了初橘，會(huì)讓你的股骨（上圖紅圈處）更加突出，和右邊的真胯寬相比充岛，臀部看起來(lái)大而扁保檐。
「原地撒嬌」這個(gè)動(dòng)作，就可以幫助你糾正膝蓋內(nèi)旋崔梗，改善假胯寬夜只。
動(dòng)作八：原地撒嬌
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
努力夾緊屁股，讓膝關(guān)節(jié)向外打開蒜魄。
如果你的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣嚴(yán)重扔亥，不需要做到小哥哥的程度场躯，不要勉強(qiáng)自己，慢慢來(lái)旅挤。
同樣的踢关，你可以每天練習(xí)5~8分鐘，或者10~15個(gè)為一組粘茄，每天做4組签舞。
幫你糾正膝蓋內(nèi)扣，改善假胯寬柒瓣。
緊致大腿
終于來(lái)到小仙女們最喜歡的環(huán)節(jié)：美腿Ｈ宕睢！
女生們總抱怨自己大腿內(nèi)側(cè)的贅肉多芙贫，這個(gè)動(dòng)作就可以幫你緊致大腿內(nèi)側(cè)搂鲫。
動(dòng)作九：側(cè)臥抬腿
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
抬起一側(cè)的腳，全程腳尖往回勾磺平；
髖部保持穩(wěn)定默穴，上下抬腿。
這個(gè)動(dòng)作可以每天睡前在床上做一做褪秀，每次5~8分鐘，塑造小哥哥同款迷人雙腿不是夢(mèng)薛训！
圖片來(lái)源：叔貴
緊致小腿
很多女生都會(huì)抱怨小腿肌肉發(fā)達(dá)媒吗，穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看乙埃。
怎么辦闸英？
想改善小腿線條，沒(méi)有比踮腳更簡(jiǎn)單的了介袜。
動(dòng)作十：坐姿踮腳
圖片來(lái)源：叔貴
要點(diǎn)：
坐在椅子外延甫何，雙手可以扶住椅子兩側(cè)；
踮起腳尖遇伞，停頓1~2秒后放下辙喂，重復(fù)動(dòng)作。
平時(shí)在辦公室就可以練習(xí)鸠珠，每次5~8鐘就可以巍耗。
如果有條件，練習(xí)完可以找個(gè)臺(tái)階或者斜坡拉伸下小腿渐排，或者做個(gè)弓箭步炬太，放松小腿肌肉。
懶人美體操10個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作已經(jīng)介紹完畢啦驯耻，也許很多人會(huì)質(zhì)疑：這些動(dòng)作這么簡(jiǎn)單亲族，真的有效嗎炒考？
千萬(wàn)別小看這簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的十個(gè)動(dòng)作，把它們變成習(xí)慣霎迫，可以最大程度上減少不良體態(tài)帶給你的困擾斋枢。
說(shuō)了這么多，你也該站起來(lái)女气，試一試?yán)玻?br>
來(lái)源：丁香醫(yī)生（ID：DingXiangYiSheng）
本期編輯：胡洪江杏慰、石磊
