很多跑友在跑步過程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)呼吸紊亂兆解，氣喘吁吁、上氣不接下氣的情況跑揉，如果跑的速度很快锅睛，氣喘倒也罷了，可是為什么很多跑友在速度不快的情況仍然會(huì)出現(xiàn)這種情況历谍。這一方面跟跑友沒有掌握正確的呼吸方式有關(guān)现拒，還有一種重要原因可能由于跑友存在胸椎靈活性不足的情況，而后一種情況望侈，我們幾乎對(duì)其認(rèn)識(shí)很少印蔬。
一、什么是胸椎靈活性不足
人體脊柱位于軀干脱衙，又稱為人體核心侥猬，具有承上啟下的重要作用，脊柱可以分為頸椎捐韩、胸椎退唠、腰椎、骶椎四個(gè)節(jié)段荤胁，其中瞧预，頸椎和腰椎靈活性最好，所以頸部和腰部具有很好的活動(dòng)能力仅政，但因此也容易受傷垢油，頸椎病和腰痛都是人們常常發(fā)生的問題。
胸椎的靈活性雖然不如頸椎和腰椎已旧，但同樣具有一定活動(dòng)度秸苗，比如胸椎就具有一定的屈伸和旋轉(zhuǎn)功能，胸椎配合頸椎运褪、腰椎共同完成脊柱運(yùn)動(dòng)惊楼。當(dāng)胸椎靈活性不足玖瘸，顯得過于僵硬時(shí)，一方面會(huì)導(dǎo)致脊柱其他節(jié)段過度代償現(xiàn)象檀咙，另一方面雅倒，跟胸椎有關(guān)的活動(dòng)，比如呼吸就會(huì)受到一定影響弧可，這是因?yàn)楹粑\(yùn)動(dòng)時(shí)伴隨胸廓起伏蔑匣，而胸椎參與胸廓構(gòu)成，當(dāng)胸椎靈活性不足時(shí)棕诵，胸廓運(yùn)動(dòng)就會(huì)受到某種程度的限制裁良，自然呼吸效率也就降低了。
二校套、為什么人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)胸椎靈活性不足
伏案工作是現(xiàn)代人類最主要的學(xué)習(xí)工作方式价脾，由于坐姿不良，我們很容易出現(xiàn)含胸駝背的情況笛匙，這樣就無(wú)法保持上背部挺直侨把，長(zhǎng)期以往，一方面導(dǎo)致胸椎節(jié)段壓力增加妹孙，另一方面秋柄，也使得胸椎自然生理彎曲發(fā)生改變，導(dǎo)致羅鍋蠢正，從而降低胸椎應(yīng)有的靈活性骇笔。
此外，現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)机隙，要么導(dǎo)致肌肉退化蜘拉、要么導(dǎo)致某些肌肉長(zhǎng)期緊張、喪失應(yīng)用彈性有鹿，總而言之使得肌肉性能下降旭旭，肌肉性能下降對(duì)于胸椎而言，往往表現(xiàn)為胸椎靈活性不足葱跋。此外持寄，脊柱小關(guān)節(jié)紊亂也會(huì)使得胸椎出現(xiàn)問題。
三娱俺、胸椎靈活性不足導(dǎo)致呼吸受限
正如前文所述稍味，胸椎參與胸廓構(gòu)成，而呼吸運(yùn)動(dòng)必然伴隨胸廓起伏荠卷，當(dāng)胸椎靈活性不足時(shí)模庐，主要影響到呼吸時(shí)的胸廓起伏運(yùn)動(dòng)，這可能會(huì)導(dǎo)致異常的呼吸模式油宜，或者導(dǎo)致有效通氣量的下降掂碱，這時(shí)你可能往往感覺自己跑步時(shí)呼吸挺費(fèi)勁的怜姿，但似乎氣總是喘不過來。因此疼燥，如果你已經(jīng)基本掌握了正確的呼吸方法沧卢，但跑步時(shí)仍舊感覺氣喘不止，你可以嘗試用如下的訓(xùn)練方法來改善醉者。
四但狭、改善胸椎靈活性的訓(xùn)練方法
通過針對(duì)胸椎相關(guān)肌肉的放松、激活和訓(xùn)練撬即，可以達(dá)到改善胸椎靈活性立磁，進(jìn)而提高呼吸效率的作用，那么如何訓(xùn)練呢剥槐？
動(dòng)作1：
泡沫滾筒放松上背部肌肉：采用臥姿息罗，將上背部放置于泡沫滾筒上，來回滾動(dòng)才沧，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。每次40秒-1分鐘绍刮，重復(fù)3-4次温圆。
動(dòng)作2：
網(wǎng)球放松上背部肌肉放松：采用臥姿，網(wǎng)球放在胸椎處孩革，做橫向滾動(dòng)岁歉，這樣針對(duì)肌肉打結(jié)點(diǎn)（扳機(jī)點(diǎn)）效果更佳。每次40秒-1分鐘膝蜈，重復(fù)3-4次锅移。
動(dòng)作3：
胸椎靈活性訓(xùn)練：采用跪姿，單手撐地饱搏，在保持骨盆不動(dòng)的情況下非剃，上背部以脊柱為運(yùn)動(dòng)軸，做上背部的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)推沸，幅度盡可能大备绽，但要避免骨盆運(yùn)動(dòng)，一側(cè)16-20次鬓催，重復(fù)3-4組肺素。
動(dòng)作4：
坐姿軀干旋轉(zhuǎn)：動(dòng)作原理與動(dòng)作3相同，采用坐姿宇驾，在保持骨盆不動(dòng)的情況下倍靡，上背部水平旋轉(zhuǎn)用以改善胸椎靈活性。左右旋轉(zhuǎn)1遍為一次课舍，一組完成16-20次塌西，重復(fù)3-4組他挎。
動(dòng)作5：
貓式和駱駝式：采用跪位手膝四點(diǎn)支撐，吸氣時(shí)將上背部盡可能拱起雨让，像發(fā)怒的貓雇盖，然后將上背部放回到盡可能低的位置并塌腰，像駱駝的脊背栖忠，該練習(xí)也是一項(xiàng)改善胸椎和腰椎靈活性的訓(xùn)練方法崔挖，同時(shí)對(duì)于核心也具有一定激活作用。12次為一組庵寞，完成2-3組狸相。
動(dòng)作6：
仰臥核心激活下的呼吸練習(xí)：采用仰臥位，彎腿捐川，可以將一個(gè)網(wǎng)球放在肚臍處脓鹃，雙手放置于腹股溝略微靠上一點(diǎn)的位置，體會(huì)腹部深層肌肉（腹橫脊帕ぁ）一直保持收縮狀態(tài)下瘸右，吸氣鼓肚子，呼氣收肚子的運(yùn)動(dòng)岩齿。吸氣時(shí)太颤，由于分隔胸腔和腹腔的膈肌用力，橫膈往下走盹沈，正常情況下龄章，肚子會(huì)向外鼓，反之呼氣時(shí)乞封，肚子往里收做裙，如果吸氣時(shí)肚子往里收，呼氣時(shí)肚子往外鼓肃晚，那么就是錯(cuò)誤的呼吸模式锚贱，需要糾正，呼吸模式錯(cuò)誤也是導(dǎo)致跑步時(shí)呼吸效率低下关串，氣喘的重要原因惋鸥。
當(dāng)然，除了上述加強(qiáng)胸椎靈活性訓(xùn)練外悍缠，加強(qiáng)上背部肌肉訓(xùn)練也很重要卦绣。因?yàn)楹伛劚呈窃S多人存在的問題，這一方面導(dǎo)致跑姿難看飞蚓，也嚴(yán)重影響呼吸滤港，對(duì)于跑步來說，挺胸收腹很重要，你以為挺胸真是靠胸嗎溅漾？錯(cuò)山叮！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為肩胛骨后縮添履，只要肩胛骨穩(wěn)定了屁倔，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了暮胧。以下訓(xùn)練都是針對(duì)肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作锐借，這些訓(xùn)練本身也可以改善胸椎不良的生理彎曲，從而有助于恢復(fù)胸椎正常生理功能往衷。
動(dòng)作7：
肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁钞翔，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動(dòng)，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺席舍。
動(dòng)作8：
手臂前伸保持不動(dòng)布轿，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動(dòng)作9：
快速小幅度擴(kuò)胸動(dòng)作来颤，同樣體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺汰扭。
動(dòng)作10：
不同角度小幅度直臂肩后縮動(dòng)作，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺福铅。
動(dòng)作11：
肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動(dòng)东且，在從高處下落過程中，體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺本讥。
動(dòng)作12：
招財(cái)貓動(dòng)作：手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動(dòng)作，該動(dòng)作主要鍛煉肩部肌肉鲁冯，提高肩部穩(wěn)定性拷沸。16次1組，完成2-4組薯演，注意保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)撞芍。
五、改善胸椎靈活性是解決跑步時(shí)呼吸不暢的新思路跨扮，但呼吸本身正確是基礎(chǔ)
近年來序无，科學(xué)家越來越認(rèn)識(shí)到胸椎靈活性的重要性，胸椎生理彎曲不佳和過于僵硬可能是導(dǎo)致呼吸不暢的重要原因衡创，因此帝嗡，改善胸椎靈活性成為解決跑步時(shí)呼吸問題新的思路。但呼吸本身是否正確璃氢，是跑步呼吸的基礎(chǔ)哟玷，怎樣才算正確的呼吸呢？至少包括以下幾方面要點(diǎn)：
■ ?口鼻并用呼吸一也，增加通氣量巢寡；
■ ?適當(dāng)控制呼吸頻率喉脖，加強(qiáng)呼吸深度；
■ ?呼吸應(yīng)當(dāng)與跑步節(jié)奏密切配合抑月，幾步一呼树叽，幾步一吸都是可以的，但呼吸不能亂谦絮；
■ ?重點(diǎn)放在深呼氣题诵，而非深吸氣。
六挨稿、總結(jié)
跑步時(shí)呼吸加快是必然現(xiàn)象仇轻，但如果在速度不快的情況，你總是氣喘奶甘，除了學(xué)習(xí)正確的呼吸方法外篷店，加強(qiáng)胸椎靈活性訓(xùn)練已經(jīng)成為解決呼吸問題新的思路，按照本文所列方法進(jìn)行訓(xùn)練臭家，也許你可以大大改善跑步拼命喘氣的現(xiàn)象疲陕。跑步時(shí)呼吸加快是必然現(xiàn)象，但如果在速度不快的情況钉赁，你總是氣喘蹄殃，除了學(xué)習(xí)正確的呼吸方法外，加強(qiáng)胸椎靈活性訓(xùn)練已經(jīng)成為解決呼吸問題新的思路你踩，按照本文所列方法進(jìn)行訓(xùn)練诅岩，也許你可以大大改善跑步拼命喘氣的現(xiàn)象。
