飲食對(duì)精力非常重要验毡，我從高中踢球時(shí)就非常注重飲食衡创，但是到了去年才有足夠的動(dòng)力去完善，因?yàn)橐咔椴贿\(yùn)動(dòng)晶通、吃太多主食的危害非常明顯璃氢。到今年初旅行時(shí)，我已經(jīng)可以做到七天都不覺得疲倦狮辽，隨著年齡增長(zhǎng)一也，對(duì)精力管理做得更好主要體現(xiàn)在，睡眠質(zhì)量喉脖，飲食控制椰苟，高效運(yùn)用。
第一點(diǎn)其實(shí)就在飲食树叽，你的飲食不光決定你的Body shape舆蝴，也會(huì)決定你的狀態(tài)。其實(shí)我們的很多身體狀態(tài)維度都是同時(shí)上升或者下降的题诵，自然界用這來加速淘汰洁仗，人沒有足夠的壽命，社會(huì)才能流動(dòng)起來性锭，才會(huì)有新生兒赠潦。
晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律
比如你中午會(huì)覺得困，需要睡午覺篷店，吃飽了就困祭椰，這跟睡覺有什么必然聯(lián)系嗎？
人的清醒與睡眠主要來自于兩個(gè)周期影響一個(gè)是晝夜節(jié)律疲陕，一個(gè)是內(nèi)生平衡節(jié)律方淤。
這兩個(gè)節(jié)律的共同作用形成我們的覺醒狀態(tài)和困倦感覺。
晝夜節(jié)律比較好理解蹄殃，就是人類進(jìn)化過程中手白天黑夜影響的作息節(jié)奏携茂，所謂日出而作，日落而息诅岩，以24h作為一個(gè)周期讳苦。
可以理解為生物鐘带膜，會(huì)讓你在某個(gè)時(shí)間清醒，某個(gè)時(shí)間困倦鸳谜。
內(nèi)生平衡節(jié)律膝藕，主要受覺醒和睡眠的時(shí)間影響，也就是說咐扭，睡得越久越容易醒芭挽，醒的越久越想睡。
它就像是兩塊電池蝗肪，一塊是儲(chǔ)存睡意的袜爪，一塊是儲(chǔ)存精力的。人覺醒狀態(tài)就像是電池中的電量薛闪，剛睡醒時(shí)辛馆，電量100%，你覺得我可以多打幾把游戲豁延，多浪費(fèi)點(diǎn)沒事昙篙。
但是當(dāng)你電量耗得差不多了，身體的困倦就會(huì)顯現(xiàn)出來术浪，讓你去睡覺瓢对，可以補(bǔ)充精力。
人在一天中胰苏，早上醒來后，晝夜節(jié)律會(huì)讓人保持清醒醇疼，內(nèi)生平衡節(jié)律會(huì)讓我們逐漸積累睡意硕并。
在下午吃完飯后會(huì)有一個(gè)覺醒狀態(tài)的低潮，這時(shí)候內(nèi)生節(jié)律就會(huì)用睡意提醒你秧荆，你要去休息一下倔毙，充充電。
一般在這個(gè)時(shí)候乙濒，在兩個(gè)節(jié)律的作用下陕赃，你會(huì)覺得很困。
晚上保證充足的睡眠颁股，白天多曬曬太陽(yáng)都可以幫你調(diào)整這兩個(gè)節(jié)律么库。
但是除了這兩個(gè)節(jié)律之外，飲食也是引發(fā)下午困倦的主要因素之一甘有。我個(gè)人的感覺是诉儒，午飯吃太多高碳水，曬太陽(yáng)或者睡眠不夠一定會(huì)困亏掀，一般要睡40分鐘以上才能緩過神忱反。
高碳水的食物會(huì)在腸道中分解最終會(huì)變成葡萄糖或者果糖泛释，會(huì)讓血糖上升的很快。血糖上升會(huì)導(dǎo)致胰島素快速分泌温算，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦怜校，進(jìn)一步引發(fā)困意。
所以白天的飲食需要維持血糖穩(wěn)定注竿，還是高蛋白高纖維的食物最好不過了韭畸。
想要精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)則蔓搞。
1胰丁、少食多餐，一天吃五頓喂分；
2锦庸、吃低糖高蛋白的食物，比如綠葉菜和白肉蒲祈；
3甘萧、要多喝水，保持身體水分梆掸。
少食多餐扬卷，變3頓為5頓
其實(shí)從身材管理角度，我從去年4月就逐漸放棄吃主食了酸钦，最終瘦了11斤怪得，又優(yōu)化了飲食方式，減少血糖大起大落卑硫，因?yàn)榇竽X在那種情況下無法好好工作徒恋。
所以我的早餐一般是法式炒蛋或者麥片+水果+熟酸奶（高蛋白或者高纖維）；午飯是沙拉+藜麥+太陽(yáng)蛋/白肉/雞腿（只吃6分飽就夠了）欢伏；晚餐會(huì)加一些碳水相對(duì)均衡入挣。在三餐中間，我一般會(huì)吃上一些水果/果干/堅(jiān)果硝拧。
吃低糖径筏、營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)簡(jiǎn)稱NQI，其實(shí)就是一個(gè)食物的營(yíng)養(yǎng)占比除以這個(gè)食物包含的熱量占比障陶。
如果NQI等于1滋恬，也就是說它的營(yíng)養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的，那這個(gè)食物還不錯(cuò)咸这。
但是如果它小于1夷恍，就說明它的營(yíng)養(yǎng)含量其實(shí)比較低，但是它的熱量非常高，這種食物我就不建議你吃酿雪。
NQI對(duì)于指導(dǎo)我們?cè)趺催x擇食物非常有幫助遏暴。我一般吃的都是NQI≥2的食物，其實(shí)也不難找指黎。
挑選食物的原則是:
·新鮮的蔬菜和水果，NQI指數(shù)非常高;
·NQI指數(shù)最高的食物醋安，是深綠色的蔬菜杂彭，像菠菜、西蘭花吓揪、芝麻菜等;
·加工過的食物亲怠，尤其是餅干、薯片一類的NQI指數(shù)很低;
·白米柠辞、白面团秽、甜食基本上全都是熱量，營(yíng)養(yǎng)含量很低叭首，NQI指數(shù)比較低习勤，要盡可能地少吃。
如果你很想吃低NQI的食物焙格，可以一周挑一天欺騙日給自己吃图毕。
讓身體有充足的水分
有一個(gè)建議的日飲水量是體重的5%，這是個(gè)不錯(cuò)的數(shù)值眷唉，人體7成是水予颤，大腦含水量更是高達(dá)80%，人感到疲勞的時(shí)候厢破，很可能是身體缺水的表現(xiàn)荣瑟。
人在夏天出汗太多很容易感到疲勞頭暈，你可能還沒感覺到口渴就會(huì)有這種感覺摩泪，這也是身體的一個(gè)暗示。
喝飲料和咖啡沒有問題劫谅，美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院的研究表示见坑，人一天喝四杯以內(nèi)的咖啡沒有問題。需要注意的是捏检，不要喝入過多糖分荞驴，不然很容易讓你感到疲倦，也很容易長(zhǎng)胖贯城。
所以如果要喝咖啡熊楼，最好喝美式，或者美式加牛奶能犯，最好別放糖鲫骗。如果喜歡喝可樂犬耻，那建議喝0度或者代糖可樂。
總結(jié)
有句英語(yǔ)里的老話执泰，叫You're what you eat. 想改變自己的體能枕磁，提高精力，就要少食多餐术吝，讓血糖平穩(wěn)计济，吃高NQI的食物，喝充足的水分排苍。
