授課教師Tal。
【本講簡介】
每天都做感恩練習悟泵，慢慢成為一個更容易找尋美好的人，逐漸看到更多積極的事物搔谴，一點一點的構(gòu)建起新的神經(jīng)通路魁袜。
要拆散下面這些關(guān)聯(lián)：
動力和雄心與完美主義桩撮，責任感與焦慮敦第，罪惡感與有感情，精簡化與失去優(yōu)勢店量，尋找過錯與現(xiàn)實主義芜果，幸福與偷懶。
通往幸福路上最大的障礙融师，就是人們把幸福和偷懶聯(lián)系在一起右钾。
ABC理論——A代表情感，情緒；B代表行為舀射，行動窘茁；C代表認知，思維脆烟。
遺傳決定快樂的50%
外部10%
意向活動40%
短短的8周的日常冥想山林，我們的大腦也會開始改變形狀，我們的免疫系統(tǒng)得到增強邢羔；即便只有短短8周的日常冥想驼抹，而且不一定是一天5小時的冥想，有時候就是一天30或20分鐘已經(jīng)足以帶來變化拜鹤。這個過程是循序漸漸的框冀，緩慢的，希望大家可以用一生去實踐敏簿。這是一個終身療法明也。
當你只想不說，不把心里話倒出來惯裕，它會積壓在心里诡右，更容易形成創(chuàng)傷后應激障礙。
高峰體驗是一種喜悅式的休克療法轻猖，能夠帶來超越體驗本身的效果帆吻，就好像創(chuàng)傷后應激障礙一樣。
得到高峰體驗咙边，獲得高峰體驗后通路
價值發(fā)現(xiàn)者和錯誤發(fā)現(xiàn)者的不同在于他們看待世界的態(tài)度不同猜煮。

【正文】

早上好！今天要講的是變化败许。今天很多事都會發(fā)生變化王带，我們之間的關(guān)系會發(fā)生變化，敬請關(guān)注笆幸蟆愕撰！
上節(jié)課結(jié)束的時候，我們談到很多種不同的變化醋寝。第一種方式是漸進式的搞挣，好像滴水穿石，要花時間的音羞、一點一點的囱桨、慢慢的；第二種方式是突發(fā)式的嗅绰，好像用大錘開山劈石舍肠，鑿出一條路搀继，一個隧道。對于這兩種變化翠语，或是所有形式的變化叽躯，必須要注意的是：我們講的重點是要將變化持續(xù)下去，而不是突然一變之后又恢復原狀肌括。因此要注意的是，變化并不是藥到病除的靈丹妙藥——即便當我們舉起大錘们童，就是這舉起來的動作畔况，也需要我們在之前做很多準備的功夫。因此慧库，舉例來說跷跪，漸進式的變化，就好像每天都做感恩練習齐板，慢慢成為一個更容易找尋美好的人吵瞻，逐漸看到更多積極的事物，一點一點的構(gòu)建起新的神經(jīng)通路甘磨。
還記得我們之前說過的兩個重要概念橡羞，神經(jīng)塑性和新生神經(jīng)元嗎？因為通過了解和理解我們大腦的變化济舆，我們自身也將更容易產(chǎn)生變化卿泽。Carol Dweck做過相關(guān)研究（我們之后談到完美主義的時候還會提到她）。另外大錘的例子和探索經(jīng)驗是一回事——真知灼見不是憑空產(chǎn)生的滋觉，而是經(jīng)過長時間準備后千錘百煉而得來的签夭。大家都知道所謂的靈感來自于99%的汗水，所以說沒有靈丹妙藥椎侠，而且正是那種對靈丹妙藥的篤信和渴求導致了今天抑郁癥如此高發(fā)頻發(fā)第租。因為大家都很郁悶，很失望我纪，發(fā)現(xiàn)靈丹妙藥不管用的時候慎宾，就覺得是自己出了問題。我在書里也寫了很可能他們認為“如果做完這五件事浅悉，我的人生就會美滿了”趟据。結(jié)果五件事做完，我卻沒有變得更快樂仇冯，于是我就開始懷疑自己之宿。其實沒有靈丹妙藥族操。任何事都需要時間苛坚。沒有所謂什么“幸福生活五步走”比被。
在我們講變化過程之前，我們先要厘清一些概念泼舱。首先我們要問的是：我等缀，或者你，真的想要改變嗎娇昙？這不是一個無關(guān)緊要的問題尺迂，也不是象征性地問自己一下，因為表面上我們可能會說當然了冒掌，但是潛意識里卻有東西在阻撓我們噪裕。
我給大家舉個例子吧。早在80年代的時候股毫，Langer和Thompson曾做過一個實驗膳音。這個實驗是這樣的：他們找來一些學生或參與實驗的人，然后問這些人他們想不想要擺脫自己性格的某個方面铃诬，比如說古板祭陷、或者容易輕信別人、或是冷酷趣席。他們問這些人想不想要擺脫這些性格兵志，想不想在這方面變的更好，是不是真的能改變自己宣肚。也就是說想罕，如果改變對于你來說真的很重要，那你能不能最終變得不那么古板霉涨、不那么容易輕信別人弧呐、不那么冷酷。這就是他們最初問的兩個問題——想不想改善嵌纲？想不想改變俘枫？然后，在他們問了這些問題之后逮走，實驗還有第二個階段鸠蚪。在這個階段，他們讓這些人去評估师溅，評估下列正面性格茅信，比如：言行一致對于你來說是否重要；值得信賴是不是重要墓臭；以及被認為是一個嚴肅認真的人對于你來說有多重要蘸鲸。下面我們來說這個實驗的有趣的結(jié)果：所有給這些正面性格打高分的人（這些黃色的是正面性格）認為這些性格很重要的人，反而比較不容易去改變自己的負面性格窿锉。大家明白這其中的奧妙么酌摇？我想要擺脫古板的個性膝舅，我不喜歡自己那么古板，與此同時窑多，言行一致在我看來是非常重要的品格仍稀。但是我反而不容易去改變自己的古板。因為在我的意識里埂息，它們是相互關(guān)聯(lián)的技潘。對，我不想要古板下去了千康，同時我潛意識里有個小人卻在說：我想要言行一致享幽，別擺脫古板。因為我把兩者結(jié)合起來了拾弃，我把兩者聯(lián)系在一起了琉闪，因此不想舍其一；因為我不想把嬰兒和洗澡水一起倒掉砸彬，對于我來說兩者是緊密相連的颠毙。同理，還有輕信和值得信賴砂碉。這兩種品質(zhì)可以說蛀蜜，值得信賴的人，另一方面很容易輕信別人增蹭。這種性格極端化以后滴某，人會變得容易輕信別人，然而我卻不想丟掉輕信別人的習慣滋迈，因為同時我不想丟掉我值得信賴的優(yōu)點霎奢。同樣的例子還有冷酷。我的冷酷可能在潛意識里正反映出我的嚴肅認真饼灿。
很多年來幕侠，真的是很久以來，我在思考分析并寫了很多關(guān)于完美主義的東西碍彭。我不能理解為什么我自身的情況長久以來并未好轉(zhuǎn) ——因為我知道自己深受完美主義其害晤硕。我讀了研究報告，反省個人經(jīng)歷庇忌，我知道完美主義對我百害無益舞箍，有損于我的健康。從長遠來看也阻撓我成功皆疹，但是我卻擺脫不了它疏橄，直到我讀了這個報告。于是我問自己：在我的意識里它和什么聯(lián)系在一起略就？和它密切相聯(lián)的是動力和雄心捎迫。如果我需要自我定義的話晃酒，首當其沖的，同時因為我不想失去這些品格立砸，我的潛意識便阻止我擺脫對完美主義的追求掖疮。我對完美主義的定義是（我們會用整整一周來講完美主義初茶，到時候會講的更深入一些）只有當我明白了這兩者之間的密切關(guān)聯(lián)颗祝，我才能夠把它們拆開，分開恼布。我只想保留其一螺戳。再比如擔憂和焦慮（其實我已經(jīng)說過很多次了）我最終擺脫了焦慮的困擾。下次我會和大家說說具體的過程折汞。
自從很久以前開始倔幼，我上大學的時候，每當有壁球比賽也好爽待，或者是考試也好损同，或是在分組討論的時候發(fā)言之前，我都會非常焦慮鸟款。我不想再這樣下去了膏燃。我不想要焦慮。然而何什，我卻丟不掉這種擔憂和焦慮组哩，因為我同時很重視責任感。如果我會焦慮处渣，說明我有責任感伶贰，我會在上課前更認真的做準備而不是隨便糊弄、偷懶罐栈。因此我把焦慮和正面品格責任感聯(lián)系起來黍衙。還記得關(guān)于Brandon的故事嗎？責任感是非常重要的品質(zhì)荠诬，但是它卻阻撓我擺脫擔憂和焦慮蠕嫁。這都是在潛意識里發(fā)生的，我之前并沒有意識到這些次泽。
還有罪惡感壳嚎。有好的罪惡感也有不好的罪惡感。我不想擺脫罪惡感凌外，因為我不想變得對他人冷漠無情辩尊。我們經(jīng)常會把這兩者聯(lián)系起來。還有一對概念康辑，是精簡化摄欲。這也是我的切身體會轿亮。我想要減少工作量，因為我明白同時參與太多活動有損于胸墙，有損于我的工作效率我注、創(chuàng)造力和健康。但是我卻沒辦法做到精簡迟隅。為什么呢但骨？因為我將它和失去優(yōu)勢聯(lián)系起來，所以我沒辦法做到精簡智袭。還有我們上周談到的尋找過錯奔缠。為什么人們不能停止尋找過錯呢？為什么要維持悲觀的態(tài)度呢吼野？因為他們把尋找過錯和現(xiàn)實主義聯(lián)系起來校哎。我不想放棄這種現(xiàn)實的態(tài)度，不想變成一個脫離現(xiàn)實盲目樂觀的人瞳步，因此我不會放棄尋找過錯的習慣闷哆。
幸福，通往幸福路上最大的障礙单起，就是人們把幸福和偷懶聯(lián)系在一起抱怔，因為當今文化中最為人所追捧。如果我現(xiàn)在很快樂馏臭，就意味著我不再經(jīng)歷痛苦野蝇，就意味著我放棄了，意味著我不會成功括儒，意味著我已經(jīng)失去了棱角绕沈，意味著我不再有動力和雄心，所以我們在潛意識里選擇不快樂帮寻。這樣的話乍狐，我們就不會失去其它珍貴的東西，比如雄心壯志固逗、比如長處優(yōu)勢浅蚪、比如勤奮刻苦。當然烫罩，依我們現(xiàn)在來看惜傲，我們知道這些東西并不是密不可分的。正相反贝攒，比如說快樂盗誊，我們從“拓延-建構(gòu)”理論中學到：正面的情緒是和成功聯(lián)系在一起的。等到春假之后當我們講到完美主義的時候，我會講一些從研究中得來的理論哈踱。大家可以把這些理論和你們個人聯(lián)系起來荒适。你們中間有很多人會發(fā)現(xiàn)可以將其和自身聯(lián)系起來。如果我們能趕走對失敗的恐懼开镣，學會面對它刀诬，學會冒險，從失敗中學習經(jīng)驗邪财，將失敗看作是未來成功路上的墊腳石陕壹，這些都不意味著我們會相應的失去動力和雄心抱負，克服對失敗的恐懼卧蜓，或擔憂焦慮帐要，或罪惡感把敞，或種種不幸福的關(guān)鍵弥奸，或更好的去理解這些品格的含義。
舉個例子奋早，要理解我想要擺脫對失敗的恐懼感盛霎，不是一般的恐懼，而是消磨人意志的恐懼耽装，因為每個人都在某種程度上害怕失敗愤炸。但是要擺脫這種消磨人意志的恐懼，同時保存我的動力和雄心掉奄，就必須要理解兩者是密不可分的规个。又或者，你們知道我以前不會對人說不姓建。這么短小的一個詞诞仓，簡單的一個詞，有時候是那么難以說出口速兔。為什么墅拭？因為我眼中的自己和我希望別人眼中的自己是有同情心的、善解人意的涣狗、是老好人谍婉。于是我把兩者拆開了，它們并不一定要連在一起镀钓。我可以善解人意的說不穗熬，因為很多時候當我對別人說好，我其實同時在對自己說不丁溅。從長遠來看唤蔗，也是在對親密關(guān)系說不。所以現(xiàn)在我更好更深入的了解了我什么時候能說不，什么時候不想說措译。同時别凤，我還能保留自己的善解人意和同情心，也不必在每次說不的時候感到有種罪惡感领虹。這里列出來的每種品格规哪，都是可以被拆開的。大家可以想想有哪些品性是你很久以前就想改掉卻改不掉的塌衰。對完美主義的追求诉稍？還是嚴酷無情？還是你想變得更頑皮活潑最疆？也許你并不想擺脫這種個性杯巨，因為害怕自己會失去嚴肅認真的品性。其實你根本不需要失去努酸，把嬰兒留下服爷，把洗澡水倒掉。前提是我們能搞清楚我們到底想改變什么获诈。
下周的小組討論活動仍源，你們要和助教一起做一個叫完成句子的練習。下面要說的正是你們在練習中要做的事：你們要識別……這個練習是Nathaniel Branden設(shè)計的舔涎，它將幫助你識別自己分別想要擺脫和保留的品格笼踩。很多時候，不管在顯意識還是潛意識中亡嫌，都有一個你自己制作的開關(guān)嚎于，可以引發(fā)洪水，打開通往新隧道的大門挟冠，大腦里新的通路于购，真正永久性的變化。
我們現(xiàn)在要討論三個截然不同卻又相互連結(jié)的通向變化的途徑——這就是我們之前提過的“心理學ABC理論”圃郊。ABC理論——A代表情感价涝，情緒；B代表行為持舆，行動色瘩；C代表認知，思維逸寓。我們今天要做的是……我們會分別講這三個元素居兆。在分別講這三個元素的時候我們會談到漸進式變化和突發(fā)式變化≈裆欤可以說我們用兩種方法解釋三元素泥栖，情感簇宽、行為、認知乘以漸進式和突發(fā)式吧享，一共有六種變化的方式魏割。這六種方式彼此相通，把它們聯(lián)系起來很重要钢颂。我們希望能三者兼得钞它。為什么呢？引用一句我們提過多次殊鞭，以后也會再提的名言遭垛，Dryden和Poet說的：為了能改變習慣，產(chǎn)生永久性的變化操灿，我們不僅需要一種穩(wěn)定的變化模式锯仪，也同樣需要一種外部介入的力量。僅僅把注意力放在情感上是不夠的趾盐，放在行動上也是不夠的庶喜，放在思維上也是不夠的，我們要對三元素同時下功夫——A B和C三元素谤碳。大家可以想想看溃卡，就好像我們把習慣看成一股洪流溢豆，一股我們思維的洪流蜒简。這股洪流是由來自不同通路的神經(jīng)元構(gòu)成的。我們現(xiàn)在要做的是對抗這股洪流漩仙。為了做到這點搓茬，我們需要足夠大的外力，因此我們要嘗試盡可能多的方法队他。
在我們講A元素之前卷仑，我再問一個問題：我們想改變什么？我們能改變什么麸折？不能改變什么锡凝？以Lyubomirsky Diener等人為首的，在我們試圖分析一個人的幸福感時垢啼，我們需要研究三個因素窜锯。第一個因素是遺傳排列，不是遺傳點芭析，而是排列锚扎。我們都生來具備一些特定的快樂和健康傾向性體質(zhì)。有些人生來就是一張笑臉馁启，嘴里含著“笑湯匙”驾孔。另一些人則不然。我們都排列在這條鐘形曲線上，有些人注定比其他人更幸運翠勉。我之前也提過幾次妖啥，我就沒那么走運。我一出生就在曲線上偏焦慮的那一端对碌，嘴里也沒含著快樂的小湯匙迹栓，但我的天性令我有資格教這門課，因為我通過努力和各種嘗試改變了自己的人生俭缓。我可以談個人的經(jīng)驗克伊，因為我有過那樣的經(jīng)歷。現(xiàn)在有些人可能會說……對此我想說：這不是什么好事华坦，也不是壞事愿吹，這只是既定事實。就好像萬有引力惜姐，無所謂好壞犁跪。想要支配天性，必先服從天性歹袁。我們要認識自己的天性坷衍，理解，并充分善用這些天性条舔。
我們健康中和快樂相關(guān)的指數(shù)差異有50%并不是由遺傳所決定的枫耳。當然遺傳基因是有影響的。比如雙胞胎研究的案例孟抗。為什么有很多對雙胞胎在長期分離的情況下彼此之間仍有那么多相似之處迁杨？因為遺傳決定的。這作用無所謂好壞凄硼，也不是百分之百由它決定铅协，感謝上帝，只有差異中的50%摊沉。我們應該隨時牢記：對于如何運用這些基因狐史，我們是有很多的支配能力的，我并不知道確切的數(shù)據(jù)说墨。成功的籃球運動員 50%是由遺傳基因決定的骏全。比如肌肉里有多少快肌纖維和慢肌纖維，或者能跳多高婉刀，協(xié)調(diào)性如何吟温，身高多少，這些都很重要突颊。但是如果邁克爾喬丹從沒練過籃球鲁豪，我應該能比他打的好潘悼。如果他從沒練過的話，而且我的確練過爬橡，換句話說治唤，在遺傳作用的前提下不去努力爭取幸福的人，即便他們有最好的遺傳基因糙申，也不會比基因不如他們但努力爭取的人快樂宾添。所以說后天努力至關(guān)重要。
第二個對快樂差異指數(shù)有影響的因素是外部環(huán)境柜裸。當然了缕陕，外部環(huán)境很重要。我們生活在一個自由的國度疙挺，還是受人壓迫扛邑，帶來的結(jié)果是完全不同的。但總的來說铐然，外部環(huán)境只要不過于極端蔬崩，比如無家可歸流浪街頭，其實影響不大搀暑，在差異方面只有10%的作用沥阳。因此，遺傳作用50%自点，外部環(huán)境包括居住地桐罕、包括收入、天氣等等樟氢，另外冈绊，這個不包括有季節(jié)性情感異常的患者。對于他們來說埠啃，有沒有陽光太重要了。我現(xiàn)在說的是大部分人伟恶，不包括有季節(jié)性情感異常的人碴开。因此除去極端案例，外部環(huán)境的作用不大博秫，大概是10%潦牛。
第三點，剩下的40%是由意向活動決定挡育。意向活動包括我們的所作所為所想巴碗，我們對世界的詮釋和我們關(guān)注的焦點。簡而言之即寒，就是這門課的內(nèi)容橡淆，包括我們從第一節(jié)課開始討論的內(nèi)容以及下半學期我們將要討論的內(nèi)容召噩，這些意向活動，我們關(guān)注的焦點其實就是我們的ABC逸爵。這也是產(chǎn)生有意義的變化的根源具滴，是我們將要關(guān)注的重點。如果我們能改變遺傳基因當然很好师倔，是很好构韵，但是不可能。如果我們能更好的控制外部環(huán)境當然很好趋艘，但是即便是我們能控制疲恢，結(jié)果也不會被改變。雖然在場的或是在家看視頻的人中有很多的確能更好的控制外部環(huán)境瓷胧，能改變結(jié)果的冈闭，能被我們所掌控的是內(nèi)部活動，是我們對世界的詮釋和我們的行動抖单。好萎攒，現(xiàn)在我們就開始講這部分的內(nèi)容。
A——情感矛绘、情緒耍休，是一種連接，更多的是從邏輯上货矮，語言上將情感羊精、動力、動作連接起來囚玫。情感讓人感動喧锦。沒有情感我們將寸步難行。你們在書中讀到了抓督，或者之后會讀到關(guān)于Elliott的故事燃少。Elliott失去了情感功能，并隨之喪失了行動做事的所有動力铃在，盡管他還有認知能力阵具。我們要行動就必須要情感。現(xiàn)在我要從兩個方面談情感定铜。首先是漸進式變化阳液；之后是突發(fā)式變化。漸進式變化是一種專注冥想揣炕。專注冥想可以帶來安寧沉靜帘皿，被認為是最有效的療法，有很多與其相關(guān)的研究畸陡，我們之后會用一周的時間講專注冥想鹰溜，今天我只想做一個簡單的介紹虽填，講一下專注力的螺旋曲線。
從許多方面來說Jon Kabatt-Zin 在這個學科領(lǐng)域做了很多重要的研究奉狈，他和另外一些科學家卤唉，包括 Tara Bennett-Goleman和哈佛醫(yī)學院的 Herbert Benson 一起在這個被認為很神秘的學科領(lǐng)域里做了很多重要研究∪势冢“對專注力的培養(yǎng)可以引領(lǐng)我們發(fā)現(xiàn)身心紓緩桑驱，自身寧靜和洞察力的最高深的境界，而通向這個境界的路徑恰恰就在于你自身跛蛋。這就是專注力的奇妙之處熬的。”那些研究結(jié)果是多么令人難以置信赊级，它們僅僅通過專注于呼吸和身體的某個部位押框，通過親臨現(xiàn)場改變了我們的思維方式，改造了我們的大腦理逊∠鹕。“所有人都有專注的能力，關(guān)鍵在于開發(fā)我們在此時此刻全神貫注的能力”晋被。讓我們花一兩分鐘體驗一下這種感覺兑徘。下面我想請大家做一個聯(lián)系——還是那句話，如果你愿意做就做羡洛。請大家在椅子上坐好挂脑，將后背靠在椅背上，盡量坐舒服了欲侮，兩腳放松平放在地上如果你愿意崭闲，如果你愿意的話閉上雙眼，現(xiàn)在把注意力放在你的呼吸上威蕉。深吸一口氣刁俭，吸至丹田，慢慢的忘伞、靜靜的薄翅、輕輕的呼氣，再次慢慢的深吸一口氣直至丹田氓奈，慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼出來。如果你的思緒飄走了鼎天，把它放回到呼吸上來∫蹋現(xiàn)在想象你在腦中觀察自己的身體：你的前額、眼睛斋射、鼻子育勺、嘴但荤、脖子、胸膛涧至、你的后背腹躁、腰、雙腿南蓬，一直向下纺非，直到你的雙腳。上下觀察你的身體赘方，同時繼續(xù)深深的慢慢的輕輕的呼吸烧颖。在你打量自己的時候，尋找身上的一個部位窄陡，它比其它部位更緊繃炕淮，可能是你的下巴，脖子跳夭，可能是你的肩膀涂圆，你的胃部；你感到這個部位有些不適币叹，可能是你的腿润歉，膝蓋，雙腳套硼，找到這個部位卡辰，它比其它部位更緊繃，把注意力放在這個部位上邪意，繼續(xù)呼吸九妈，深吸一口氣，將氣引至那個部位雾鬼，然后在你放松呼氣的時候把那種緊繃感也呼出去萌朱，放松；多深吸幾口氣至該部位然后放松策菜，呼氣晶疼，重新將注意力放在呼吸上；深吸一口氣又憨，慢慢的輕輕的靜靜的長長的呼氣翠霍，同時放松；深吸一口氣蠢莺，慢慢的輕輕的長吐出來寒匙。在下次呼氣之后輕輕的慢慢的靜靜的睜開你的雙眼。另外如果坐在你旁邊的人睡著了躏将，請輕輕的把他們叫醒锄弱；如果有人還在說夢話考蕾，請把他們叫醒。
《情感煉金術(shù)》一書中寫道：專注力意味著看到事物的本來面目会宪，而不是試圖去改變它們肖卧；關(guān)鍵是要消解我們，這就是所謂做人的權(quán)利掸鹅。隨著情緒感受情緒塞帐，在這個過程中呼吸吐納，雖然不一定總會這樣河劝，但是很多時候壁榕，如此一來情緒就消解了，隨著這種情緒的消解赎瞎，令人痛苦的情感也得到了心理解離牌里。還是那句話，春假回來以后务甥，我們會談到很多關(guān)于這個療法的內(nèi)容牡辽。這就是漸進式的變化猛拴。在我們待會說到研究報告的時候大家會發(fā)現(xiàn)——即便這種漸進式變化只是短短的8周的日常冥想律杠，我們的大腦也會開始改變形狀桃序，我們的免疫系統(tǒng)得到增強奸晴；即便只有短短8周的日常冥想，而且不一定是一天5小時的冥想壶硅，有時候就是一天30或20分鐘已經(jīng)足以帶來變化膘融。這個過程是循序漸漸的孩擂，緩慢的编矾，希望大家可以用一生去實踐熟史。這是一個終身療法。
下面的例子是從突發(fā)變化的角度分析我們的情感窄俏。所以當我想填滿這個3乘2模型的方盒子蹂匹，我應該怎么去找情感突發(fā)式變化的案例呢？我立刻想到了一個臨床心理學凹蜈，研究的是關(guān)于創(chuàng)傷后應激障礙的限寞。有成千上萬的文章，都是關(guān)于創(chuàng)傷后應激障礙仰坦。我們系也做了相關(guān)的研究履植。當我想到它的時候，我對自己說：非常突然的變化悄晃，因為實際上當我們有創(chuàng)傷之后静尼，很多人的一生因為創(chuàng)傷后應激障礙而從此改變了。它實際上改變了我們大腦中的化學物質(zhì)传泊；它改變了我們大腦的結(jié)構(gòu)鼠渺，建立了新的神經(jīng)通路，破壞了很多以前的神經(jīng)通路眷细，全都是因為一個單獨的經(jīng)歷拦盹，就像是大錘一揮。很不幸的是這是一個非常常見的疾病溪椎。我上次已經(jīng)說過了普舆，30%的越南戰(zhàn)爭老兵有創(chuàng)傷后應激障礙，30%之多校读；80%的第一次海灣戰(zhàn)爭老兵有創(chuàng)傷后應激障礙沼侣。我之前也提過，我們現(xiàn)在還沒有關(guān)于第二次海灣戰(zhàn)爭的確切數(shù)據(jù)歉秫，但是相信人數(shù)只會更多不會更少蛾洛。在911之前，在紐約110號大街以南雁芙，有兩萬人有創(chuàng)傷后應激障礙轧膘。911剛剛過去之后有6萬人有創(chuàng)傷后應激障礙。這對人是有影響的兔甘，影響了我們的大腦功能谎碍，這種影響很多時候是終其一生的。這就是突發(fā)式的變化洞焙，伴隨著創(chuàng)傷而來蟆淀，比如911 或者在戰(zhàn)爭中的恐怖經(jīng)歷從而影響了余生，影響了整個人生澡匪。這是一種休克療法熔任，消極的休克療法。當我想到創(chuàng)傷后應激障礙的時候……我的意思是這屬于臨床心理學的范疇仙蛉。
首先笋敞，從1998年起開始有很多相關(guān)研究。僅僅是在10年以前荠瘪，就是在人們開始關(guān)注幸福心理學的時候夯巷，開始有很多關(guān)于創(chuàng)傷后成長的研究。研究發(fā)現(xiàn)：實際上更多的人在經(jīng)歷創(chuàng)傷后得到的是成長而不是應激障礙哀墓。然而趁餐，沒人提起創(chuàng)傷后成長。每個人都知道創(chuàng)傷后應激障礙篮绰，但是再次說明了這又是一個關(guān)于人們不愿去關(guān)注正面事物的案例后雷。如何正面呢？就是大部分人其實是非常有能力去承受創(chuàng)傷的。這是一個非常振奮人心的事實臀突。如果人們知道這是可能實現(xiàn)的勉抓，是常見的，如果人們不會對經(jīng)歷創(chuàng)傷后成長感到愧疚候学，那么我們就會有更多自我實現(xiàn)的預言藕筋，也會有更多人擁有創(chuàng)傷后成長的經(jīng)歷。在我經(jīng)歷了越南戰(zhàn)爭之后有了那樣的所見所聞梳码，我怎么會成長呢隐圾？這是不對的。再說一次：世事總有不幸掰茶，但是有些人能盡量從世事中受益暇藏。當人們開始關(guān)注事情帶來的益處時，就會產(chǎn)生創(chuàng)傷后成長濒蒋。
那么創(chuàng)傷能帶來什么好處呢——發(fā)生這種事終歸是不幸的盐碱。比如，我從患癌癥這件事上學到什么呢——和家人的關(guān)系更親密啊胶；更珍惜生命甸各；更珍惜花草自然；更享受和朋友在一起的時光焰坪。這件事這就是價值發(fā)現(xiàn)趣倾。再或者，很多人能在寫日記的時候得到啟示某饰。（我們下節(jié)課會講到記日記）再或者儒恋，有些人能夠分享創(chuàng)傷經(jīng)歷。還記得二戰(zhàn)大屠殺的幸存者和越戰(zhàn)老兵之間的區(qū)別嗎黔漂？對于不幸的經(jīng)歷诫尽，大屠殺的幸存者拿來分享討論，把它寫出來炬守；越戰(zhàn)老兵則只是反復去想牧嫉。
回到我們之前說的 Lyubomirsky的研究。當你只想不說减途，不把心里話倒出來酣藻，它會積壓在心里，更容易形成創(chuàng)傷后應激障礙鳍置。并不一定要這樣辽剧。了解創(chuàng)傷后成長的好處是至關(guān)重要的。那么現(xiàn)在我向大家提一個問題税产。既然這是講幸福心理學的課程怕轿，大家應該還記得幸福心理學關(guān)注的是有用的有效的事物偷崩，因此在備課的時候，我問了自己一個問題：有沒有一個正面的和創(chuàng)傷相對應的元素——它的效果強大撞羽，但同時是正面積極的阐斜，并最終能像猛擊大錘一樣瞬間改變我們大腦的運作模式？有這樣的元素嗎放吩？換句話說智听，我想問：會不會有一種正面的經(jīng)歷可以創(chuàng)造一條正向的通道，引領(lǐng)我們得到更多健康渡紫、寧靜和積極的回憶，也就是說和創(chuàng)傷后應激障礙正相反的反應考赛。再重復一次：勤問必有所得惕澎，求索始于追問。當我問出這個問題颜骤，在我眼前立馬開啟了一條我前所未見的通道唧喉。這就是我多年來一直鉆研其中的我心目中的最偉大的知識分子馬斯洛提出的“高峰體驗理論”。我現(xiàn)在要說的這個理論更多的是一種假設(shè)性理論忍抽，而未經(jīng)過實證的八孝。我希望你們當中有人能將這個假設(shè)性理論當成論文課題研究，或者以后能鼓勵別人研究這個理論鸠项。我在這個課上講的理論都是經(jīng)過大量研究證實的干跛，只有這個領(lǐng)域是假設(shè)性的，但還是請大家聽一下祟绊，我講完后楼入，請好好想想這個假設(shè)性理論。因為雖然是有一些相關(guān)研究牧抽，但是不多嘉熊，不足以證實其真實性。但還是請大家想想看它有沒有道理扬舒。
那么阐肤，讓我們先了解一下什么是高峰體驗。馬斯洛的定義是：最幸福的時刻讲坎，最令人心醉神迷欣喜若狂極樂體驗的高度濃縮孕惜。我發(fā)現(xiàn)這種體驗一般來自于深度美學體驗，包括創(chuàng)作時的喜悅衣赶、愛情诊赊、完美的性體驗、為人父母府瞄、自然分娩以及其他的人生體驗碧磅。每個人或是絕大多數(shù)人都有這種體驗碘箍。這種高峰體驗，不管是你的男女朋友在一起的時候還是在讀一本好書的時候鲸郊，還是在聽你最愛的音樂的時候丰榴，這種體驗就好像……嗯，許多神學家會說宗教體驗秆撮，信仰體驗四濒。比如當你走在花園里，突然你看到了約翰哈佛（銅像）职辨，也許不是他盗蟆，總之是一種集之大成的體驗。這種體驗就是人們所說的“禪”舒裤。與現(xiàn)在連接起來感覺是如此美好如此完整喳资，好像你已經(jīng)完滿了，擁有了一切腾供。我和家人在一起的時候就有這樣的體驗仆邓。昨天晚上我和親朋好友一起吃晚餐，你們知道嗎伴鳖，當我們圍坐在一起节值，我感覺這就是了，夫復何求榜聂；感覺如此完整搞疗，享受當下，這就是高峰體驗峻汉。但是這種體驗一般不會長久贴汪，是會消逝的，它只存在于高峰一刻休吠。但是它是有震蕩效應的扳埂。
現(xiàn)在，也許你們已經(jīng)知道我接下來要說什么了瘤礁。當我想到高峰體驗的時候阳懂，我發(fā)現(xiàn)它也許，只是也許柜思，和創(chuàng)傷帶來的影響是同等的岩调。也許它是一種喜悅式的休克療法，能夠帶來超越體驗本身的效果赡盘，就好像創(chuàng)傷后應激障礙一樣号枕。
時至今日，仍有人活在911的回憶中陨享，這些回憶仍然影響著他們的大腦葱淳，創(chuàng)造著新的通道钝腺，新的神經(jīng)通路，01年9月11日之前并不存在的通路赞厕。所以說高峰體驗是一種喜悅式的休克療法艳狐。如果它反面對應的是創(chuàng)傷，那么和創(chuàng)傷后應激障礙對應的就是——我管它叫高峰體驗后通路皿桑。我知道是土了一點毫目，但是我覺得是有道理的。相關(guān)的研究其實很少诲侮，但是我認為這理論是有效的镀虐。其中一個研究，她研究的是生過小孩的婦女浆西。她發(fā)現(xiàn)在一些時候——這種情況并不是大多數(shù)粉私，婦女有時候在生小孩的時候會有高峰體驗，這種體驗改變了她們的人生近零。體驗帶來的后果是——她們變得更自信、更寬容抄肖、更友善久信、更快樂，一切都源于一個單獨的人生體驗漓摩，一種喜悅休克療法裙士。這種體驗發(fā)生在她們身上，對她們意義非凡管毙。這個實驗是在50年代初期做的腿椎，或者是晚期，不對夭咬，確實是50年代初啃炸。
現(xiàn)在這種情況對于男士也更常見了。因為現(xiàn)在的男士比起以前更可能……David出生的時候我當場喜極而泣卓舵。對于我來說那是一種非常強烈的體驗南用，絕對是一種高峰體驗。下面是馬斯洛對于高峰體驗的闡釋掏湾。他沒明白說就是高峰體驗后通路裹虫，但是也算是一種暗示∪诨鳎“效果等同于心理療法筑公，前提是體驗者目標明確，有自知之明尊浪，并且清楚自己的方向匣屡。一方面封救，我們當然可以只討論怎么分解癥狀，怎么老調(diào)重彈耸采，分解焦慮或其它問題兴泥；另一方面，我們還可以去探討怎么培養(yǎng)自主性和勇氣虾宇，怎么培養(yǎng)奧運選手搓彻，幽默感諸如此類，感知認識嘱朽，身體感知和其它旭贬。”所以他的意思是說——如果我們做一些事后跟進的工作搪泳，那么會產(chǎn)生一些具有影響力的效果稀轨，而不僅僅是高峰體驗。W. James在《宗教經(jīng)驗多樣化》一書中談到改變?nèi)松臅r刻岸军，以及它們怎樣改變?nèi)松芄簟８叻弩w驗可以創(chuàng)造新的大腦結(jié)構(gòu)，雖然相關(guān)問題仍待研究艰赞，但已有越來越多的跡象顯示這是有跡可尋的佣谐。如果我們知道該怎么做，高峰體驗可以產(chǎn)生和創(chuàng)傷相對應的正面效應方妖。下次我們會詳細講這部分的內(nèi)容狭魂。
現(xiàn)在我們要說一個很關(guān)鍵的問題。首先党觅，我們會有高峰體驗嗎雌澄？我們能有更多的高峰體驗嗎？ 其次杯瞻，在我們經(jīng)歷了高峰體驗之后镐牺，我們怎樣做才能獲得高峰體驗后通路？因為正如同并不是所有人都會經(jīng)歷創(chuàng)傷后應激障礙一樣（事實上大部分人沒有）同樣又兵，大部分人在高峰體驗過后并未獲得高峰體驗后通路任柜。怎樣增加首先是高峰體驗發(fā)生的概率，其次是高峰體驗后通路的概率沛厨？因此宙地，怎么增強高峰體驗？這堂課基本上講的就是關(guān)于這個內(nèi)容∧嫫ぃ現(xiàn)在我要講幾個概念宅粥。當中有我們以前講過的，也有之后要講的电谣。
首先,全然為人秽梅，接納抹蚀，接納你的情緒。為什么呢企垦？因為如果我們不能接受痛苦的情緒环壤，如果我們不能讓自己全然為人，我們就阻斷了自己的情緒通路钞诡，而所有積極和痛苦的情緒都流動于同一條情緒通路郑现，當我們限制其一的時候，我們也限制了另一方荧降。因此如果我們開啟通路接箫，接受自己全然為人，無論是出于悲傷或極度的喜悅允許自己哭泣朵诫，我們就能開啟通路辛友，讓自己更容易感受到積極的情緒，看似矛盾剪返，但這就是全然為人的雋語废累。當我們允許自己感受痛苦的情緒，我們就會更容易感受到積極的情緒脱盲。還有就是專注力九默，感受當下。舉個例子宾毒，很多時候當我們聽音樂，就是全神貫注的聽音樂的時候殿遂，不是放著背景音樂在一邊發(fā)短信诈铛、做功課、和朋友聊天墨礁，而是全神貫注的聽我們喜歡的音樂幢竹，很多時候我們會有臨場的高峰體驗。根據(jù)馬斯洛的理論恩静，這兩個條件能令我們最可能獲得高峰體驗焕毫。順便說一下，我相信這也是一種天賦驶乾。我從我一歲的女兒Sherio身上看到了這種天賦邑飒。每當音樂響起，我們隨之起舞级乐，她就會開心的笑疙咸，這不是我們教她的。人對音樂和舞蹈的愛好是天生的风科，我們需要花時間去發(fā)掘這種天賦撒轮。制定一個有意義的目標乞旦。當我們有所追求，做自己愛做的事情题山，做自己覺得有意義兰粉、重要的事情，我們更容易獲得高峰體驗顶瞳。最后玖姑，我們當今文化中最嚴重的問題——時間。當我們匆匆忙忙趕時間浊仆，倍感壓力和焦慮的時候客峭，我們很難獲得高峰體驗。這些都是高峰體驗殺手抡柿，無論是在做愛的時候還是聽音樂的時候舔琅，或者和朋友一起的時候，當所有這些發(fā)生情況的時候都一樣洲劣。
那么一旦有了高峰體驗我們應該如何增加獲得高峰體驗后通路的可能性呢备蚓？首先，我們可以重演畫面囱稽。還記得嗎郊尝？我們說過大腦并不能分辨真實和想象，它可以將發(fā)生過的畫面多次重播战惊，當我們多次重播該畫面的時候流昏，神經(jīng)通路得到了鞏固，這條通路由大錘鑿開吞获，之后我們通過畫面重演來鞏固它况凉。我們還可以把經(jīng)歷寫出來。下周我們的心得報告作業(yè)就是要大家寫自己的高峰體驗各拷。當我們記錄這種體驗的時候——只是描述刁绒，而不是分析，記住Lyubomirsky說的兩者差別：正面的情緒和經(jīng)歷不適于被分析烤黍。所以只要去描述這種經(jīng)歷知市，再次鞏固神經(jīng)通路，花時間去重演速蕊，花時間去重播它嫂丙。最后，就是要采取行動互例，通過采取行動我們能鞏固最初的體驗（即高峰體驗）鞏固神經(jīng)通路奢入。所以說，當我有了高峰體驗之后，我心里會感到柳暗花明腥光，豁然開朗」厍辏現(xiàn)在我得付諸行動。這也是我今天要講的第二部分——行為武福。
20年來议双，自從我還未滿20歲的時候開始，我就一直在教和參與各類關(guān)于自我提升心理學捉片、幸福心理學平痰、臨床心理學的課程、講習班和研討會伍纫。我發(fā)現(xiàn)不管是在別人的講習班上還是自己的講習班上宗雇，如果課程效果好的話，大部分人在周末或期末離開的時候莹规，如果之前他們在這里赔蒲，之后他們都會經(jīng)歷一個高峰。但是一般人會分為兩組良漱，兩組人都會經(jīng)歷高峰舞虱。第一組人（很不幸這組人占大多數(shù)）在經(jīng)歷了高峰之后最后回到了原來的幸福基點母市，我們對此并不陌生矾兜；第二組人不是多數(shù)，是一小部分人在經(jīng)歷了高峰之后患久，這種高峰并不持久椅寺，但是當他們落下來的時候他們的幸福基點比之前高出來蒋失，之后盡管也有起起伏伏配并，但是都是在這個新基點上下起伏。不用說高镐，我當然很想知道為什么有些人是這樣，另一些人是那樣畸冲。因為我想讓參加我課程的人能擁有持久性的變化嫉髓，而不是曇花一現(xiàn)的改變。只是短暫的感覺良好是不夠的邑闲，這既對不住他們?yōu)檎n程所付出的努力算行，也對不住我為課程付出的努力，所以我很想弄明白兩者之間的差異苫耸。下面就是我發(fā)現(xiàn)的這兩組人之間存在的最重要的差異州邢。第二組人所具備的顯著特點就是在講習班或課程或研討會結(jié)束之后會立刻做出行為上的改變。如果是一個學期的課程褪子，他們不是在學期結(jié)束后才做量淌，而是每節(jié)課或幾節(jié)課之后就做骗村。我會重新評估人生，看自己能做什么呀枢，立刻采取實質(zhì)上的行為改變胚股。比如做一些上課講過的練習，學著承擔以前不敢承擔的風險裙秋，總之琅拌，立刻改變，而不是等著摘刑。而這些立刻改變的人并不會因此而擁有永久的高峰體驗进宝，但是他們的幸福基點會提高枷恕，而不像其他人党晋，因為沒有改變而回落到和以前一樣的水平。所以活尊，現(xiàn)在每當我有長達數(shù)天的講習班和研討會隶校，我都會在一開始就給大家介紹這種變化的模式。
我們從很多心理學研究中學到態(tài)度和行為是密切相關(guān)的蛹锰，這一點我們以前提到過深胳，所以說我們都有自己的態(tài)度，無論是關(guān)于心理學的態(tài)度 還是關(guān)于其他人或是關(guān)于自己的態(tài)度铜犬，這些態(tài)度影響著我們的行為舞终。比如說，如果我對心理學或是幸福心理學抱有好感癣猾，相對于對心理學完全沒好感的狀況敛劝，我更有可能去選1504這門課，或者說如果我對一種想法或?qū)σ粋€人有好感纷宇，比起對其毫無好感的情況我更有可能和他成為朋友夸盟。所以說，態(tài)度影響行為像捶。這是顯而易見的上陕，很容易理解。但是一些心理學家拓春，包括Alice Eagly Daryl Bem和其他一些人释簿，他們發(fā)現(xiàn)行為同樣也能影響態(tài)度蕊玷。這是一條雙行線柳击。
所以說如果我有某種行為模式，我的行為很可能會改變我相應的態(tài)度垒棋，這個問題我們以前也講過。為什么呢偏螺？因為如果說我們有某種態(tài)度行疏，我們的行為就好像外在的世界，我們的大腦不能接受內(nèi)在和外在不一致的情況砖茸，因此如果我們的行為是這樣的隘擎，那我們的態(tài)度就會被拉下來和行為相對應；如果我們的行為是這樣凉夯，大腦不喜歡不一致的情況货葬，它就會讓兩者達到對等，讓兩者之間達到一致劲够。協(xié)調(diào)方法就是要不然改變我們的行為震桶，或者——這點很關(guān)鍵——更多時候改變我們的態(tài)度。我們在場的所有人征绎，不管你是 18歲還是80歲蹲姐，我們都有自己的習慣。我們最初養(yǎng)成習慣人柿，習慣之后造就了我們柴墩。習慣是一種行為模式，思維模式凫岖。行為江咳，行動比語言更有力。如果我們在這堂課之前有某種行為習慣哥放，這堂課改變了你對某件事的態(tài)度歼指，如果因此你的態(tài)度變得和行為不相符，下課之后你的大腦尋求一致性甥雕，你的態(tài)度會被拉回到原來的狀態(tài)踩身，除非你改變自己的行為，所有的課程——不管是1504還是公正課或心理學1課社露，所有的課程挟阻、講習班、研討會所做的都是改變態(tài)度峭弟。在這門課上赁濒，態(tài)度的轉(zhuǎn)變就是……比如說自尊，什么是自尊孟害？是一種我對自己的態(tài)度。高自尊就是正面的挪拟，低自尊是負面的挨务。
價值發(fā)現(xiàn)者和錯誤發(fā)現(xiàn)者的不同在于他們看待世界的態(tài)度不同。我是把這個看成是積極的，能帶給我幸福的呢谎柄？還是像錯誤發(fā)現(xiàn)者一樣覺得是消極的丁侄。完美主義是一種對待失敗的態(tài)度。這門課能做的朝巫，我和你們的助教所能做的就是激發(fā)或鼓勵你們在態(tài)度上的轉(zhuǎn)變鸿摇，通過介紹這些研究，讓你們相信正向思維的作用劈猿。但是如果你們不在行為上做出改變拙吉，比如去做感恩練習，比如這周要交的感謝信揪荣，這個練習是應該定期去做的筷黔，除非之后有相應的行為否則你的態(tài)度會回復原狀。你的態(tài)度和行為都和上課或是接受療法之前沒有兩樣仗颈，必須要有行為上的改變佛舱。
現(xiàn)在我要給你們看一些研究，這些研究的結(jié)果顯示了行為改變的影響力挨决。這個研究實驗的對象是朝鮮戰(zhàn)爭期間的美國戰(zhàn)俘请祖。當時就在街對面的MIT 科學家E.Schein 發(fā)現(xiàn)關(guān)押戰(zhàn)俘的人最終改變了美國戰(zhàn)俘對于共產(chǎn)主義，對于中國人的態(tài)度脖祈。這些關(guān)押他們的人只是很簡單的要求他們把共產(chǎn)主義的優(yōu)越性寫下來肆捕。我們知道我們不喜歡共產(chǎn)主義，如果喜歡的話我們也不會打仗了撒犀。但是要求他們只寫優(yōu)越性福压，寫給你的獄友看，寫信回家告訴家人你被如何對待——當然確保他們只能寫好話或舞。所以他們并沒有要求戰(zhàn)俘們?nèi)鲋e荆姆，雖然戰(zhàn)俘確實時常寫些謊話。他們要求戰(zhàn)俘只寫優(yōu)越性映凳，長此以往胆筒，態(tài)度發(fā)生了轉(zhuǎn)變。他們對關(guān)押者的戒備少了诈豌，好感多了仆救，因為他們的態(tài)度變了，通過寫信矫渔，和朋友聊天彤蔽，還要做報告，長此以往庙洼，他們的態(tài)度發(fā)生了轉(zhuǎn)變顿痪，變得更積極正面了镊辕。
“認知距離”這個詞你們中間上過心理學1的人可能聽說過。認知距離的產(chǎn)生是因為兩種想法之間不一致蚁袭，兩種信念相沖突征懈，或者說行為和信念相沖突。我們不愿看到這種情況揩悄，我們想要一致卖哎。認知距離理論是講這種沖突必須要被消解，我們消解它的方法就是讓我們的態(tài)度删性、我們的想法和信念盡量符合我們的行為亏娜。因為行為比語言更有力≌蛟龋“自我認知理論”我們已經(jīng)講過很多次了照藻，這次我不打算詳細說了，就是我們認識自己汗侵，并從中衍生出自我結(jié)論幸缕。“臉部回饋假說”——如果你現(xiàn)在皺眉或者輕柔的微笑你體內(nèi)的化學物質(zhì)會發(fā)生變化晰韵，這種變化反映了你表情的變化发乔。引用一句名言是……一行禪師說的——他的名字不好念，他是一個佛教僧侶雪猪±干校“有時你的歡樂是微笑的源泉，但有時你的微笑也可以成為歡樂的源泉只恨∫胝蹋”
所以說實際上我們面部表情的變化能夠?qū)ξ覀兊纳眢w和情緒產(chǎn)生影響，這也解釋了為什么演員官觅，不管演的是什么角色纵菌，都經(jīng)常會入戲很深，因為臉部回饋于身體其它部位休涤，在你做面部表情的時候咱圆，你體內(nèi)釋放了相應的化學物質(zhì)。William James的一段話：“吹口哨壯膽絕不僅僅是一種比喻功氨；同樣序苏，無精打采的坐一天、哀聲嘆氣捷凄、語氣陰沉忱详，都會加重你的憂郁；舒展眉頭跺涤、發(fā)亮雙眼匈睁、挺胸收腹管钳、聲音洪亮、友善的夸獎別人软舌，除非你的心如鋼鐵∨２埽”William James所說的已經(jīng)不僅僅是“臉部回饋假說”佛点，而是一個很少有相關(guān)研究的假說——“身體回饋假說”。如果你整天這樣坐著而不是驕傲的挺胸抬頭黎比，你的情緒會因此受到影響超营，它會從幾個方面影響你對自己的觀感。首當其沖的是你向自己傳遞的信息阅虫，也就是“自我認知理論”說的演闭，但是同時還有別人是如何看你的。如果你握手是這樣軟綿綿的而不是這樣堅定有力的握手颓帝，你在向與你握手的人傳遞某種信息米碰，那種信息最終會回到你這里。一是通過別人對你的觀感购城，一是通過你的自我認知吕座。
你們知道，之前有個學生選了這門課瘪板，她當時是冰球隊的吴趴，去年畢業(yè)了，今年夏天我碰到她的時候侮攀，她走過來同我握手锣枝，然后我哭了。因為實在是太疼了兰英。我想她絕對是專心聽課了撇叁，所以千萬不要太過分。堅定也得友好箭昵，我是說真的税朴，我覺得她把我的手骨握碎了好幾塊。但是這真的很重要家制，因為握手傳遞了信息正林，我以后絕對不會找她的麻煩，永遠不會颤殴，我現(xiàn)在怕死她了觅廓。這個握手傳遞的信息就是力量和信心。如果我們走路時昂首闊步涵但，我們在傳遞一種信息杈绸；如果我們走路時彎腰駝背帖蔓，我們同樣也是在向外界傳遞一種信息，外界因此會給予我們回饋瞳脓。這種信息我們也會傳遞給自己并產(chǎn)生自我回饋塑娇。
最后我想給大家講的是Hammerly做的研究。算了……我還是下次再講這個研究劫侧，因為我今天還有一些重要的事情要講埋酬，所以下節(jié)課一開始我就會講這個研究。這個研究報告很長烧栋，但是又很重要写妥，所以下節(jié)課我要講的第一件事就是這個研究。今天下課前我還要講一些內(nèi)容审姓，這些內(nèi)容足以改變我們的人際關(guān)系珍特，弄假直到成真。David Myers在這個屬于幸福心理學的領(lǐng)域里做了很多相關(guān)的研究魔吐。他在研究中發(fā)現(xiàn)：很多時候即便我們是假裝快樂扎筒，假裝很有自尊——像William James 說的假裝高興——我們的情緒也會因此改變。問題來了：那我們怎么能全然為人呢画畅？好砸琅，首先，總有些時候我們不想弄假直到成真轴踱，我們想要哭泣症脂，我們想要難過并表現(xiàn)出來，但是同時我們還得要準時出門淫僻，參加派對诱篷，即便我們一點也不想出門。這里的區(qū)別就在于積極接受雳灵。我仍然接受我的情緒棕所，接受我的痛苦并感受它，同時選擇用最適當?shù)淖顚ψ约河幸娴姆绞饺ッ鎸γ跽蓿哉f我能接受被女友拋棄這個現(xiàn)實琳省。我能接受自己感覺糟透了的現(xiàn)實，三天之后躲撰，照樣出門到Oaks參加派對针贬，瘋玩一通。因此拢蛋，正是因為臉部回饋假說桦他，因為身體回饋假說，因為自我認知理論谆棱，行為影響了我的態(tài)度快压。在Oakes狂歡一夜之后圆仔，我實際上感覺好多了，也更健康了蔫劣，好吧健康不一定坪郭，但是感覺是好多了。
下面我要播放一段Marva Collins的錄像脉幢，當中她談了一些自己的經(jīng)歷截粗。我覺得也許我現(xiàn)在這樣是因為我的父母和他們的堅持，我想要和他們一樣成功鸵隧，和我的祖父母一樣成功，在以前成功的黑人是很少見的意推，所以我認為是我父母和祖父母的決心豆瘫，他們……我們會抬頭挺胸。我和比我小14歲的妹妹去教堂的時候菊值，如果我們沒有挺胸抬頭外驱，我媽媽會說；她會在我上學的時候腻窒，我常聽見別人對她說“我一眼就能在操場找出你的小孩昵宇。”抬起你的頭儿子，直著走瓦哎。如果你仔細觀察 Marva Collins，你會發(fā)現(xiàn)她就是這么走路的柔逼，她的姿勢就是如此蒋譬，并因此給她的學生和其他人，也給她自己傳遞了一種信息愉适。我現(xiàn)在要跳過一些內(nèi)容犯助，所以大部分行為上的變化都是漸進式的。那什么是突發(fā)式變化呢维咸？突發(fā)式變化關(guān)注的是如何應對剂买，關(guān)注的是承擔風險。當我們?nèi)獙Φ臅r候需要做一些不太愿意做的事癌蓖，換句話說就是離開舒適區(qū)瞬哼，進入學習區(qū)。
現(xiàn)在我要給大家講兩個我自己的故事费坊。這兩個故事乍聽起來毫不相關(guān)倒槐，但如果大家聽明白了的話，就會發(fā)現(xiàn)它們息息相關(guān)附井。第一個故事不輕松讨越；另一個也不輕松两残。我的第一個人生記憶，大家知道當人們開始記事的時候記得的第一件事就是第一個人生記憶把跨。我的第一個人生記憶是發(fā)生在 1973年9月人弓，那時我快滿三歲了。那天是贖罪日着逐，一年當中最神圣的一天崔赌。我記得我當時在家，突然電話響了耸别。我的父母是非常正統(tǒng)的教徒健芭，我從小成長在正統(tǒng)的家庭里。我們的電話在安息日秀姐、周六都不會響的慈迈，更不要說贖罪日了。但是這天電話響了省有。我記得他們當時跳了起來痒留，向電話奔去。我爸爸拿起了電話蠢沿，我當時站在父母中間伸头，我爸爸看著我媽媽小聲說著什么，我聽不清舷蟀，但是我看到我媽媽的臉色變了恤磷。我從她眼里看到了恐懼。我哭了起來野宜，我爸爸把我抱起來碗殷，他對我說：“我要離開幾天，不過我會回來的速缨⌒科蓿”現(xiàn)在我知道當時發(fā)生了什么事。當時我父母接到我叔叔打來的電話旬牲，他當時在軍隊服役仿粹，在情報部門，他說戰(zhàn)爭爆發(fā)了原茅。在以色列一年當中最神圣的一天吭历，年輕人，以色列軍隊當時都不在邊防線上擂橘，完全出乎大家的意料晌区，5個阿拉伯國家同時向以色列宣戰(zhàn)。我爸爸把我放下來，走進他的房間朗若，一切仍歷歷在目恼五。我看到他拿出自己的軍裝，穿好哭懈，拿出他的M16自動步槍灾馒，背好，穿上鞋遣总，系好鞋帶睬罗。我媽媽一直在他身邊幫他整理，他們交談當中偶爾會向我微笑一下旭斥，但是我感到一種緊張不安容达。我不明白為什么，然后我們一起下樓走到我爸爸的車旁邊垂券。他當時有一輛老式的綠色福特跑天下董饰。他把鞋油拿出來，涂在車前燈上圆米。為什么呢？也是后來我才知道啄栓，因為在夜里開車的時候你開著車燈娄帖，車燈不能太亮以防遭到空襲，所以他涂了車燈昙楚。我就在一旁看著他近速。然后他把我抱起來，又一次的堪旧，然后他上了車削葱。我開始控制不住的哭泣。我們的鄰居 Sharlon淳梦，他年歲太高不能服役析砸。他站在一邊，我們一起看著我爸爸開車走了爆袍。他把我抱起來首繁，我還在哭，他看著我說：“去當兵嗎陨囊？”
之后將近20年我再也沒哭過弦疮。我上了哈佛大學，我開始學心理學蜘醋。你們知道我要講什么是吧胁塞？我開始學心理學，我知道自己想要做的，想要做的最重要的事情之一就是找到自己女性化的一面啸罢，雌雄同體编检。我想要找到自己女性化的一面是因為我知道壓抑情感是不健康的，我壓抑痛苦的情緒伺糠，同時也壓抑積極正面的情緒蒙谓。因為是同一條情緒通路，但是我在一個非常強調(diào)男子氣概的文化環(huán)境中長大训桶。男人不哭累驮。士兵不哭。我們很堅強可以搞定任何事情舵揭。這是我長大的文化背景谤专。而且那是我人生的第一個回憶。之后我反復聽過同樣的話無數(shù)次午绳，傳遞的都是同樣的訊息——這樣不行置侍，表露情緒一點也不爺們。我現(xiàn)在想起來拦焚，那時候我輸?shù)袅藢τ谖襾碚f最重要的壁球比賽蜡坊，全國冠軍。之前的一年我是冠軍赎败。當時我很震驚秕衙，我本不該輸?shù)舯驹撢A的。之后我和女朋友一起回家僵刮，我們就是一起消磨時間据忘，突然間她哭了起來，因為她明白這場比賽對于我有多重要搞糕。這就是我在童年勇吊，青少年階段的體驗——要堅強。要像個男人窍仰。然后我來到這里汉规。我明白我要釋放出來，我要找到自己女性化的一面驹吮。這就是我的第一個故事鲫忍。
現(xiàn)在讓我來講第二個故事。我以前的一個學生钥屈，你們當中可能有人認識她悟民，她是04屆畢業(yè)的叫Lindsay Hyde，在我這里學習篷就。我們也有一對一教學射亏，經(jīng)常一起學習近忙。組織的創(chuàng)始人，一個非常棒的組織智润，隸屬于菲利普斯布魯克斯內(nèi)務(wù)協(xié)會及舍，現(xiàn)在已是全國性的組織，我也是籌款委員會的一員窟绷，有興趣的人可以去他們的網(wǎng)站swsg.org看看锯玛。Lindsay邀請我給波士頓其它院校的女會員作報告，于是我去做了一個報告兼蜈。照片上的就是Lindsay攘残。這是她和一個三年級學生在一起。她還有其他幾位哈佛學生是這個學生的導師为狸，他們一起做了很多很棒的事歼郭。我非常相信這個機構(gòu)的理念，幾乎從籌備的最初階段我就支持他們辐棒，所以我做了一個報告病曾，這個報告是關(guān)于模范人物的重要性，關(guān)于誠實漾根。我跟他們講了Marva Collins泰涂，講了他們要做的重要工作。我覺得對于我和所有與會者來說整個報告進行的非常順利辐怕。最后我收到了一份表示感激的禮物逼蒙，禮物是一件襯衣，這可不是普通的襯衣秘蛇，是一件粉色的襯衣。這個顏色我平時不穿顶考，當然在以色列我從來沒穿過赁还，因為這是一件'頑強女人頑強女生'襯衣。這襯衣不僅是粉色的驹沿，而且尺碼還很小艘策，給三年級學生穿應該比較合適。但是他們還是對我說：“'我們希望你能收下這份表達我們謝意的禮物渊季∨竽瑁”然后我就犯了一個錯誤。我當然是在開玩笑却汉，當時我在教1504課程驯妄，我開玩笑的說：“這就是我收到的那件襯衫『仙埃”我在1504班上的另一個學生——Tory Martin青扔，她在Lindsay走后接管了這個機構(gòu)，她當時是主席。然后我又笑了微猖，然后我差一點就哭了谈息。“我是開玩笑的凛剥，”她說侠仇，“你看，你不是剛給我們講過誠實的重要性么犁珠？”我的確是講了逻炊。你們看這里，誠實盲憎。我說：“好吧我講了嗅骄，我現(xiàn)在怎么辦？”誠實可是我的核心價值之一饼疙，然后我的眼前閃過了我的整個童年溺森，然后我就想到了丘吉爾說過的一句話。于是我一直在尋找轉(zhuǎn)機窑眯，現(xiàn)在轉(zhuǎn)機來了屏积，就在這件粉色襯衫上，讓我找到自己女性化的一面磅甩。
女士們炊林，先生們，你們也許不會相信卷要，但還是相信我渣聚，當我說這個對于我來說是在我的舒適區(qū)之外，實際上這已經(jīng)都不在我的學習區(qū)之內(nèi)了僧叉，已經(jīng)到我的恐慌區(qū)了奕枝。上課之前備課的時候，你們知道我都是要做筆記的瓶堕，所以我在這里寫下要干什么隘道。我跟助教們說，我剛寫進筆記的時候郎笆，每次看過去谭梗，我都感到腎上腺素在胃里飆升。這就是在舒適區(qū)之外⊥痱荆現(xiàn)在我也是在舒適區(qū)之外激捏。這就是為什么我要在下課前而不是剛上課的時候干這件事。關(guān)鍵是要達到最適度的不適感凄吏，我可能的確是有點太嚇人了缩幸。但是關(guān)鍵是最適度的不適感壹置。為什么呢？想要改變別無他法表谊，我可以想一天想破頭钞护，一直說我要找到女性化的一面，我要更勇敢爆办，我要釋放出來，我可以想一整天距辆，什么也不會發(fā)生的，什么也不會發(fā)生的跨算，除非我們有真正的實質(zhì)的行為改變，真正的實質(zhì)的行為動作步势。當我們做到這一點的時候就天高任鳥飛了。
謝謝大家坏瘩！下周四再見！