一直以培養(yǎng)健身房私人教練為主要工作的亞體（AASFP）對(duì)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)說明大概是這樣的：

動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群
動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外氯檐，11點(diǎn)05方向歉铝。收腹挺胸乙帮，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度喳魏，膝蓋不要超過腳尖撵枢，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸凡涩。
呼吸：下吸上呼
節(jié)奏：4-4拍

目前，很多人認(rèn)為這樣的深蹲就是標(biāo)準(zhǔn)深蹲了疹蛉。但是實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題活箕。
深蹲動(dòng)作對(duì)于關(guān)節(jié)的活動(dòng)要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈。而實(shí)際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足可款，很多人下蹲過程中屈膝良好育韩，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去闺鲸，說好了的90度就是到不了筋讨，誰(shuí)也沒辦法，這樣訓(xùn)練也就沒有效果翠拣，你非要她蹲到90度版仔，動(dòng)作就變形了。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好误墓，至少是蹲的下去的蛮粮，不過他們?cè)谟?xùn)練上卻更危險(xiǎn)，膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開谜慌，這說明不會(huì)調(diào)動(dòng)伸髖的肌肉發(fā)力然想，例如臀大肌。長(zhǎng)時(shí)間這么深蹲欣范，全部練股四頭肌变泄，大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果，導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉恼琼，形成骨盆前傾姿態(tài)妨蛹，腰椎會(huì)承擔(dān)整個(gè)上半身壓力，于是一段時(shí)間后腰疼或腰肌勞損晴竞。很多人在負(fù)重深蹲后腰疼蛙卤，時(shí)間一長(zhǎng)膝蓋也跟著疼，就說深蹲對(duì)身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲颤难。

骨盆前傾

雙手在前

雙手抱頭

深蹲幅度問題

膝關(guān)節(jié)是90度既琴？占婉，還是小于90度泡嘴？甫恩，還是蹲到底？
如果一個(gè)人蹲不下去酌予，深蹲到不了90度磺箕，可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度，慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后抛虫，學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力松靡。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度，要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題建椰，而不是髖關(guān)節(jié)雕欺。一旦他能很熟練蹲到90度時(shí)，應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲棉姐。
對(duì)于一個(gè)雙手在后深蹲可以達(dá)到90度的人來講屠列，如果他可以保持上面說的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，那應(yīng)該再標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)伞矩，到底怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)笛洛？標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就是把能用的肌肉都用上，讓訓(xùn)練效率盡量高乃坤，所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個(gè)問題苛让。參與伸髖的肌肉除了臀大肌，其實(shí)還有腘繩肌與股內(nèi)收肌的大收肌部分湿诊。
為了讓這些肌肉也參與發(fā)力狱杰，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起厅须，尾骨垂直向下仿畸。參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，很多人都可能蹲不到90度了九杂。如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松颁湖，會(huì)出現(xiàn)骨盆的反向卷動(dòng)宣蠕，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛甥捺，不參與發(fā)力抢蚀，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大镰禾。

骨盆反卷

膝關(guān)節(jié)超不超過腳尖的問題

這句話有意義但是沒有完全對(duì)，膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會(huì)比較大很魂，對(duì)肌肉力量考驗(yàn)會(huì)相對(duì)高扎酷，大概出于保守才有這樣的訓(xùn)練建議。深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起到幫助遏匆，我們只要保持重心在足底法挨，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動(dòng)幅聘，膝蓋就不會(huì)受傷凡纳，而保持膝蓋不晃動(dòng)的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要帝蒿。我從徒手訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)角度分析認(rèn)為膝蓋不過腳尖弊端更多荐糜，實(shí)際上負(fù)重的深蹲訓(xùn)練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴(yán)重。

肩關(guān)節(jié)的作用

不管是囚犯深蹲（雙手抱腦后的深蹲）還是負(fù)重深蹲，肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動(dòng)后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力暴氏，幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆延塑，保持動(dòng)作的高效性與安全性。同時(shí)肩關(guān)節(jié)向后收緊會(huì)讓重心靠后答渔，迫使你提高伸髖肌群控制能力关带。

總結(jié)一下

1.手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右沼撕，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)宋雏，熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開的感覺务豺，慢慢過渡到手在后的深蹲磨总。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲（網(wǎng)上查查）或腳底墊高笼沥，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度蚪燕。
2.手在后的深蹲：練深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作，在挺胸收腹敬拓，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)邻薯，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)乘凸，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。
3.難度增加可以改進(jìn)到過頂深蹲累榜，雙臂伸直营勤，肩胛向后收回與頭和軀干在一個(gè)平面上）

過頂深蹲

全文整理自知乎-如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲轩拨？@高科