如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲

一直以培養(yǎng)健身房私人教練為主要工作的亞體(AASFP)對(duì)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)說明大概是這樣的:

動(dòng)作訓(xùn)練目的:鍛煉下肢肌群
動(dòng)作路線:上下直線運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作幅度:上至膝蓋微屈 下至大腿與地面平行
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分開與肩同寬,雙腳腳尖沖外氯檐,11點(diǎn)05方向歉铝。收腹挺胸乙帮,后背挺直,下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度喳魏,膝蓋不要超過腳尖撵枢,上至膝關(guān)節(jié)微屈,不要超伸凡涩。
呼吸:下吸上呼
節(jié)奏:4-4拍

目前,很多人認(rèn)為這樣的深蹲就是標(biāo)準(zhǔn)深蹲了疹蛉。但是實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題活箕。
深蹲動(dòng)作對(duì)于關(guān)節(jié)的活動(dòng)要求是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸屈。而實(shí)際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關(guān)節(jié)伸展不足可款,很多人下蹲過程中屈膝良好育韩,而屈髖不足。
屈髖不足的人表現(xiàn)就是蹲不下去闺鲸,說好了的90度就是到不了筋讨,誰(shuí)也沒辦法,這樣訓(xùn)練也就沒有效果翠拣,你非要她蹲到90度版仔,動(dòng)作就變形了。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好误墓,至少是蹲的下去的蛮粮,不過他們?cè)谟?xùn)練上卻更危險(xiǎn),膝蓋伸直之后髖關(guān)節(jié)還沒充分打開谜慌,這說明不會(huì)調(diào)動(dòng)伸髖的肌肉發(fā)力然想,例如臀大肌。長(zhǎng)時(shí)間這么深蹲欣范,全部練股四頭肌变泄,大腿后側(cè)和臀部沒有訓(xùn)練效果,導(dǎo)致前面肌肉緊張把軀干向前向下拉恼琼,形成骨盆前傾姿態(tài)妨蛹,腰椎會(huì)承擔(dān)整個(gè)上半身壓力,于是一段時(shí)間后腰疼或腰肌勞損晴竞。很多人在負(fù)重深蹲后腰疼蛙卤,時(shí)間一長(zhǎng)膝蓋也跟著疼,就說深蹲對(duì)身體不好,但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲颤难。

骨盆前傾

為了改善以上兩種情況出現(xiàn)了兩種基本深蹲模式神年,一種雙手在前,這種是為了維持動(dòng)作平衡行嗤,讓在你大腿后側(cè)肌肉鏈條控制能力不足的情況下讓你蹲得下去而設(shè)計(jì)出來的動(dòng)作已日。
雙手在前

還有一種是雙手抱頭在后,這是真正的為了你找到肌肉平衡而設(shè)計(jì)的動(dòng)作栅屏。這個(gè)動(dòng)作讓起立過程中大腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)參與伸髖的肌肉能更好發(fā)力飘千,讓髖關(guān)節(jié)能充分打開。
雙手抱頭

深蹲幅度問題

膝關(guān)節(jié)是90度既琴?占婉,還是小于90度泡嘴?甫恩,還是蹲到底?
如果一個(gè)人蹲不下去酌予,深蹲到不了90度磺箕,可以選擇雙手在前的方式先達(dá)到90度,慢慢提高控制能力之后變成雙手在腦后抛虫,學(xué)習(xí)如何讓更多肌肉發(fā)力松靡。如果此人使用雙手在前的深蹲還是蹲不到90度,要考慮到踝關(guān)節(jié)靈活性不足的問題建椰,而不是髖關(guān)節(jié)雕欺。一旦他能很熟練蹲到90度時(shí),應(yīng)該逐漸過度到雙手在后的深蹲棉姐。
對(duì)于一個(gè)雙手在后深蹲可以達(dá)到90度的人來講屠列,如果他可以保持上面說的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),那應(yīng)該再標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)伞矩,到底怎樣才算最標(biāo)準(zhǔn)笛洛?標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作就是把能用的肌肉都用上,讓訓(xùn)練效率盡量高乃坤,所以需要從解剖學(xué)更多地理解這個(gè)問題苛让。參與伸髖的肌肉除了臀大肌,其實(shí)還有腘繩肌與股內(nèi)收肌的大收肌部分湿诊。
為了讓這些肌肉也參與發(fā)力狱杰,下蹲過程中除了后背挺直,還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起厅须,尾骨垂直向下仿畸。參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),很多人都可能蹲不到90度了九杂。如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松颁湖,會(huì)出現(xiàn)骨盆的反向卷動(dòng)宣蠕,腘繩肌,大收肌甚至臀大肌變得松弛甥捺,不參與發(fā)力抢蚀,鍛煉的效率也就降低,膝關(guān)節(jié)壓力則更大镰禾。

骨盆反卷

從圖中可以看到左圖為標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作皿曲,紅線表示相關(guān)肌肉保持緊張,右圖骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)吴侦,藍(lán)線表示臀部相關(guān)肌肉變得比較松弛不參與工作屋休,有關(guān)這個(gè)問題具體說明查看【經(jīng)典譯介】深蹲的力學(xué)
另外蹲到小于90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人,如果按上述要求蹲不到90度备韧,那建議立刻放棄小于90度的深蹲或者全蹲劫樟。因?yàn)槎撞坏?0度,說明伸髖肌群其實(shí)不僅僅沒有完全調(diào)動(dòng)起來也意味這控制能力不足织堂,在伸髖肌群控制能力不足的情況下叠艳,還蹲到90度以下,那過多參與伸髖發(fā)力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌易阳,梨狀肌發(fā)力初期會(huì)讓股骨外旋之后才是伸髖附较,這樣會(huì)形成股骨與髕骨關(guān)節(jié)面的滑動(dòng)不吻合,股骨與髕骨出現(xiàn)摩擦潦俺,時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響和膝關(guān)節(jié)疼痛拒课。所以全蹲有人能練有人不能練,在于身體能力不一樣事示,和動(dòng)作沒關(guān)系早像。

膝關(guān)節(jié)超不超過腳尖的問題

這句話有意義但是沒有完全對(duì),膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會(huì)比較大很魂,對(duì)肌肉力量考驗(yàn)會(huì)相對(duì)高扎酷,大概出于保守才有這樣的訓(xùn)練建議。深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起到幫助遏匆,我們只要保持重心在足底法挨,保持膝蓋一直和腳尖方向一直,不要左右晃動(dòng)幅聘,膝蓋就不會(huì)受傷凡纳,而保持膝蓋不晃動(dòng)的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群,所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要帝蒿。我從徒手訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)角度分析認(rèn)為膝蓋不過腳尖弊端更多荐糜,實(shí)際上負(fù)重的深蹲訓(xùn)練如果膝蓋不超過腳尖那問題則更嚴(yán)重。

肩關(guān)節(jié)的作用

不管是囚犯深蹲(雙手抱腦后的深蹲)還是負(fù)重深蹲,肩關(guān)節(jié)向后收緊和抬頭都是在帶動(dòng)后背的多裂肌與豎脊肌發(fā)力暴氏,幫助更好穩(wěn)定脊椎與骨盆延塑,保持動(dòng)作的高效性與安全性。同時(shí)肩關(guān)節(jié)向后收緊會(huì)讓重心靠后答渔,迫使你提高伸髖肌群控制能力关带。

總結(jié)一下

1.手在前的深蹲:如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右沼撕,那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)宋雏,熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu),熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開的感覺务豺,慢慢過渡到手在后的深蹲磨总。如果手伸前面還是蹲不到90度,那你的選擇是做健身球深蹲(網(wǎng)上查查)或腳底墊高笼沥,或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度蚪燕。
2.手在后的深蹲:練深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作,在挺胸收腹敬拓,后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)邻薯,肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起,避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)乘凸,讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。
3.難度增加可以改進(jìn)到過頂深蹲累榜,雙臂伸直营勤,肩胛向后收回與頭和軀干在一個(gè)平面上)

過頂深蹲

4.膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲:不過腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念,沒有實(shí)際功能性壹罚,對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用葛作,負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖會(huì)出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過腳尖是順應(yīng)人體自然活動(dòng)動(dòng)作的方法猖凛,不會(huì)傷害膝蓋赂蠢,只要重心保持在足底就行。
5.從我的角度看辨泳,標(biāo)準(zhǔn)的深蹲是應(yīng)該是這么做:站姿虱岂,雙腳分開比肩稍寬氧骤,雙腳腳尖稍微沖外成11點(diǎn)05方向饲化,挺胸收腹,雙手交叉抱在腦后竞惋,稍微抬頭试溯,肘關(guān)節(jié)打開肩胛骨向后收緊蔑滓,下蹲時(shí)保持后背挺直,收緊小腹并且努力保持脊椎筆直(當(dāng)然不是要你破壞生理彎曲,就是后背看起來始終是直的键袱,不要弓背)燎窘,讓臀部繃緊并稍微向上翹起,保持重心在足底蹄咖,起立時(shí)重心稍微靠后荠耽,并且注意發(fā)力次序,盡量讓膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)打開比藻,膝蓋始終保持穩(wěn)定并與腳尖方向一致铝量。深蹲幅度在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下越低越好。
呼吸:不管银亲。
節(jié)奏:慢慢叨。
訓(xùn)練目標(biāo):熟練深蹲這個(gè)動(dòng)作,找到良好的肌肉本體感覺與發(fā)力次序务蝠,以此為基礎(chǔ)去學(xué)習(xí)其他下肢類動(dòng)作拍谐。
我傳了一個(gè)視頻,作為此貼的補(bǔ)充馏段。

全文整理自知乎-如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲轩拨?@高科

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