常見9種有氧運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在健康減肥的理念被越來越多的人所接受塔淤，力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練的綜合訓(xùn)練方式也得到更多健身者的認(rèn)可摘昌，對(duì)于大部分人來說，運(yùn)動(dòng)目標(biāo)單純的指向“減脂”高蜂，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更為高效一些聪黎。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式有很多，如果條件允許备恤，都可以嘗試一下稿饰，然后選擇自己最喜歡的長期堅(jiān)持。
今天我就帶大家盤點(diǎn)一下最常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式露泊。
1.快走
快走是一種既方便又簡單的運(yùn)動(dòng)喉镰，很多時(shí)候在戶外就可以進(jìn)行，不見得一定要去健身中心惭笑。
相比之下侣姆，快走對(duì)膝蓋的磨損是非常小的了，強(qiáng)度也較其他有氧運(yùn)動(dòng)小很多沉噩，如果在有跑步機(jī)的前提下捺宗，還可以把快走進(jìn)階成坡度走。
快走適合除嚴(yán)重腿部損傷以外絕大多數(shù)人川蒙。但是鑒于快走訓(xùn)練難度低偿凭，我更建議沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的中老年人，以及體重過大者使用派歌。
2.慢跑
慢跑適合大多數(shù)人弯囊，健身初學(xué)者完全可以通過循序漸進(jìn)，微量遞增的方法胶果，幾個(gè)月內(nèi)完成新手到初階跑者的轉(zhuǎn)變匾嘱。
當(dāng)然慢跑對(duì)技術(shù)動(dòng)作有一定的要求，但對(duì)于普通愛好者來說早抠，不存在所謂的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)霎烙，更重要的是在前進(jìn)的過程中逐步糾正。另外好的熱身和練后的拉伸蕊连，以及適合自己的跑鞋會(huì)令訓(xùn)練者事半功倍悬垃！
如果你身處一個(gè)環(huán)境優(yōu)美，空氣質(zhì)量良好的城市甘苍，我強(qiáng)烈建議你養(yǎng)成慢跑的習(xí)慣尝蠕。
3.跑步機(jī)慢跑
在這里特別把在跑步機(jī)慢跑單獨(dú)羅列出來，是因?yàn)楹芏鄷r(shí)候路跑會(huì)受環(huán)境限制载庭，只能用跑步機(jī)慢跑來代替看彼。
而且跑步機(jī)跟路跑確實(shí)也不太一樣廊佩，優(yōu)點(diǎn)是不受路況，空氣靖榕，天氣标锄，時(shí)間限制，不用分散精力去注意周圍環(huán)境和交通狀況茁计，還有減震功能料皇；另外跑步機(jī)電子操控系統(tǒng)都還不錯(cuò)，可以隨時(shí)調(diào)整坡度及速度變化星压，訓(xùn)練方法更豐富一些践剂。
缺點(diǎn)是沒有風(fēng)阻，姿勢(shì)上跟實(shí)際路跑還是有小的差別就是缺乏蹬踏租幕，整體難度較路跑小那么一點(diǎn)，所以建議在跑步機(jī)上加一點(diǎn)坡度拧簸，來提升一下難度劲绪。
總體來講路跑和跑步機(jī)各有優(yōu)劣，決定性因素還是看自身所處環(huán)境盆赤，像我這種活在霧霾下堵在城市中的健身者贾富，只能躲在室內(nèi)跑跑步機(jī)了。
強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)牺六，體重過大的健身者颤枪，不建議直接用慢跑的形式來進(jìn)行減肥，過大的體重會(huì)給膝蓋帶來過大的壓力淑际，初期還是建議選擇更為溫和的運(yùn)動(dòng)方式畏纲。
4.單車
我可以保證撵彻，每一家健身房都有單車起胰，單車可以說是一個(gè)相當(dāng)物美價(jià)廉的器械箱季，非常適合做有氧訓(xùn)練牧挣，正確的技術(shù)動(dòng)作下對(duì)膝蓋的壓力不是很大总滩，適合一些體重較大的訓(xùn)練者使用男摧。
但是我不太提倡“過分花哨”的動(dòng)感單車訓(xùn)練索绪，因?yàn)槔锩骠酆狭颂嗑哂幸欢L(fēng)險(xiǎn)的訓(xùn)練動(dòng)作契吉。
健身房的單車室里經(jīng)常人滿為患宅荤，那里的音樂普遍比較躁屑迂，如果大家喜歡這種“嗨”的感覺，可能正對(duì)胃口冯键，但如果像我一樣喜靜不喜動(dòng)的話惹盼，可以買一臺(tái)放在家里，自己在家里聽著音樂蹬惫确，過程也是很享受逻锐。
5.橢圓機(jī)
橢圓機(jī)在健身房里也比較常見夫晌，比跑步機(jī)容易操控，而且技術(shù)簡單昧诱，因?yàn)樗泄潭ǖ能壽E和可以抓握的把手∠恚現(xiàn)在電子化的橢圓機(jī)還可以選擇阻力，非常適合體重過大的訓(xùn)練者和膝關(guān)節(jié)有損傷的訓(xùn)練者盏档。
6.劃船機(jī)
劃船機(jī)近些年逐漸在國內(nèi)流行開來凶掰，因?yàn)槠淠芤暂^低的心率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗蜈亩，擁有了大批粉絲懦窘。
劃船機(jī)比跑步機(jī)和橢圓機(jī)更能充分調(diào)動(dòng)全身的肌肉，可以達(dá)到一個(gè)全身肌肉有氧訓(xùn)練的效果稚配。
劃船機(jī)動(dòng)作難度適中畅涂，對(duì)于膝蓋壓力較小，更適合一些較大體重的訓(xùn)練者和膝關(guān)節(jié)有損傷人群進(jìn)行練習(xí)道川。
由于腰背也要很大程度參與劃船動(dòng)作之中午衰，所以不太適合有腰肌勞損及椎間盤突出患者使用。
7.跳繩
跳繩簡單易學(xué)冒萄，價(jià)格便宜臊岸，對(duì)場(chǎng)地要求也不高，一小塊空地就可以鍛煉尊流，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)帅戒。
跳繩能迅速提高訓(xùn)練者的心率和呼吸頻率，即使慢節(jié)奏的訓(xùn)練崖技，也較一般節(jié)奏的單車慢跑等強(qiáng)度大逻住，所以更應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則。
另外跳繩對(duì)膝蓋沖擊較大迎献，可以選擇較軟的訓(xùn)練場(chǎng)地鄙信，不太適宜體重過大者訓(xùn)練。跳繩除了作為有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉心肺忿晕，消耗脂肪的同時(shí)装诡，還能很好的鍛煉到全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
8.登山践盼、爬樓梯
在這里把登山和爬樓梯并列在了一塊鸦采，是因?yàn)檫@里的爬山不是指專業(yè)的登山運(yùn)動(dòng)，而是指一些有道路有臺(tái)階的登山景區(qū)咕幻，在沒有登山景區(qū)的情況下我們可以選擇爬樓梯替代渔伯。
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于我們的體重和速度，一般情況下節(jié)奏緩慢的爬樓梯運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋還是很友好的肄程。但是“跑樓梯”和大體重訓(xùn)練者锣吼，都會(huì)給膝蓋帶來額外的壓力选浑。有明顯髖膝踝損傷的人群也不建議進(jìn)行頻繁的爬樓梯訓(xùn)練。
現(xiàn)在一些健身房里也引進(jìn)了“爬樓機(jī)”這種還不太普及的器械玄叠，高樓林立的城市環(huán)境更適合上班族做爬樓梯訓(xùn)練古徒。
9.游泳
游泳也是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)，還是一個(gè)實(shí)用技能读恃，其最大的特點(diǎn)就是幾乎不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來壓力隧膘，所以游泳是一些體重巨大人群和膝關(guān)節(jié)損傷人群的最佳選擇。
不過游泳并非每個(gè)人都會(huì)寺惫，并且有一定的危險(xiǎn)性（只要有心疹吃，學(xué)起來還是很簡單的），由于單位時(shí)間內(nèi)西雀，游泳較其他運(yùn)動(dòng)更累一些萨驶，因此想要通過游泳減肥的訓(xùn)練者，更應(yīng)該拿捏好訓(xùn)練節(jié)奏艇肴，以一種低強(qiáng)度長時(shí)間的狀態(tài)去堅(jiān)持腔呜，而不應(yīng)該是撲騰一個(gè)來回，然后在泳池邊撩妹豆挽。
個(gè)人更建議大家到泳池游泳育谬，不要去野外游泳券盅，尤其是不熟悉的水域帮哈。
以上就是最常見的幾種有氧運(yùn)動(dòng)方式，大家完全可以根據(jù)自身的實(shí)際情況和喜好選擇最適合自己的某種或幾種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行堅(jiān)持锰镀。
最后要說的是無論運(yùn)動(dòng)目標(biāo)如何娘侍，單獨(dú)的有氧訓(xùn)練或者力量訓(xùn)練都是片面的。循序漸進(jìn)的訓(xùn)練泳炉，多樣化的訓(xùn)練手段除了會(huì)增加運(yùn)動(dòng)的樂趣憾筏，也會(huì)使身體素質(zhì)得到更全面的增強(qiáng)。
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