1.凌晨5點這段時間橄仆，萬物寧靜而安詳剩膘。清晨時分，鮮有人來打擾盆顾，鳥兒們剛剛開始歌唱怠褐，生活也放慢了腳步淆两。對有些人來說饲握，這是一天當中唯一屬于他們自己的時間冲茸。 2.凌晨5點意味著掌控邪乍。意識到生命和時間都緊握在自己手中，這使你擁有不可思議的自主權(quán)磷杏，也為你提供了更多良機溜畅。如果能夠合理利用時間，那么你所收獲的成就將令絕大多數(shù)人望塵莫及极祸。 3.凌晨5點會成為你最寶貴的財富慈格。 做好時間管理，優(yōu)化任務計劃遥金；充分利用自身條件浴捆，開發(fā)思維能力；追求宏偉目標稿械，過有意義的生活选泻；當你做到這些，你便能嘗到凌晨5點奇跡所帶來的無盡甜頭：一個有價值美莫、有追求滔金、有回報的美好生活。
根據(jù)你在這段寶貴時間里所做的內(nèi)容不同茂嗓，你能取得的成效將遠不止這些： 1.持久而旺盛的精力餐茵。 2.高質(zhì)量的睡眠狀態(tài)。 3.瘦身健體述吸。 4.保持每天高效能忿族。 5.避免分心，尤其不受白天煩的影響蝌矛。 6.心情舒暢道批，對這一天充滿向往。 7.升級你的體質(zhì)入撒、力量和意志隆豹。 8.在首要目標上取得非凡進展。 9.思維清晰且具有創(chuàng)造性茅逮，尤其清晨時分璃赡，效果更佳。 10.長期監(jiān)測健康狀況献雅，并保持高效的習慣碉考。
4條承諾 在閱讀本書時，我希望你遵守下面4條承諾挺身，它們是達成凌晨5點奇跡的基礎侯谁。 1.每天制訂一個經(jīng)過深思熟慮的書面計劃。 2.自始至終以健康的生活習慣來保持最佳的熱情和活力。 3.通過確立短期目標來幫助自己實現(xiàn)最宏偉的人生目標墙贱。 4.追蹤進展热芹，必要時進行調(diào)整，對自己的行為負責惨撇。 這看上去確實有點多伊脓，尤其第4條承諾還是三合一的。但是接下來幾章你便會看到串纺，這些承諾慢慢就成了我們的習慣丽旅，那么遵守它們也就會變得容易起來椰棘。
1.計劃：行動之前先做好每天的計劃安排纺棺。 2.執(zhí)行：花時間專注于最宏偉的目標，從而取得切實的進展邪狞。 3.反思：每周一次祷蝌，充分反思所做的事和接下來要做的事。 計劃帆卓，執(zhí)行巨朦，反思。僅此而已剑令。 趕緊告訴我你們的“奇跡”都是什么樣的吧糊啡！
1.精神抖擻地早起 毫無疑問，成功人士都是晨型人吁津，晨型人勢必會成功棚蓄。我重申這一點是因為早起這個習慣具有普遍性，能干的人們幾乎都會早起碍脏。不能說每個成功人士都會在凌晨5點起床梭依，但是他們中的許多人會這么做〉湮玻可見這是一個非常重要的習慣役拴。 2.及時補充水分 多年來，我堅持早起后先喝一升水钾埂，許多高效人士也這么做河闰。經(jīng)過幾個小時的睡眠，身體通常很缺水褥紫，急需要補充水分淤击。幾年前，我就養(yǎng)成在喝意大利濃咖啡之前先喝一升水的習慣故源。我早上喜歡喝咖啡提神污抬，所以故意強迫自己只有在喝完水之后才能喝咖啡，以此來加速喝水習慣的養(yǎng)成。 3.必要的獨處 許多成功人士都會在早晨進行冥想印机、禱告或者自我肯定矢腻，雖然這三者有明顯的區(qū)別，但共同之處都是能給內(nèi)心帶來片刻寧靜射赛，讓人將注意力放在積極的多柑、能帶來靈感的事物上。這就是獨處的目的楣责，能帶來意想不到的效果竣灌。 4.注重早餐營養(yǎng) 我每天的早餐里都有一份2升的天然冰沙（是水果冰沙和蔬菜制成的）。近幾年來我每天早上都是如此秆麸，我覺得沒有比這更好的方式來開始一天的生活了初嘹。成功人士都注重早餐的質(zhì)量和營養(yǎng)。一份搭配均衡的健康早餐能為你的大腦沮趣、身體和靈魂提供物質(zhì)基礎屯烦。
快速回顧 固有習慣和補充習慣 1.有意識地選擇并培養(yǎng)積極習慣，不要讓壞習慣悄無聲息地滲透進你的生活房铭。 2.最終驻龟，宏偉目標的實現(xiàn)與否取決于你每天的日常行動。 3.固有習慣是已經(jīng)養(yǎng)成的良好習慣缸匪，它能連帶產(chǎn)生補充習慣翁狐。 4.3個核心固有習慣是懷揣計劃起床，堅持運動和投身工作凌蔬。 5.最受成功人士青睞的優(yōu)良習慣包括：早起露懒，補充水分，必要的獨處龟梦，注重早餐營養(yǎng)隐锭，專注個人成長，運動訓練和提前做好計劃计贰。
理想一周決定每日行動 設計好的理想一周模板是晨間和晚間慣例的指導準則钦睡。例如，如果你早上8點30分上班躁倒，而你計劃6點半起床荞怒，那么你就有了2個小時的時間來完成晨間慣例。 記下你為日常慣例所花費的時間秧秉，我們將根據(jù)它們來決定哪些習慣要堅持褐桌，哪些要擯棄。
第8章
高效能
——促進質(zhì)變的高效能策略? 遠離混亂象迎，追求簡單荧嵌。 從不和諧中發(fā)現(xiàn)和諧呛踊。 困難中蘊藏著機遇。 ——阿爾伯特·愛因斯坦 愛因斯坦最后這句“困難中蘊藏著機遇”從根上改變了我對困難的看法啦撮。多年來谭网，我一直把困難當成是亟待解決的麻煩，而不是可以抓住的良機赃春。 高效能所面臨的挑戰(zhàn)根本不是困難——它們是切切實實的機會愉择，不僅能讓你完成得更多，還能有效地實現(xiàn)最重要的目標织中。
我鼓勵你盡可能采取每一個策略锥涕。一個人最偉大的成就源于對自己和工具最大程度的開掘和拓展。被動地嘗試執(zhí)行某個策略最終帶來的可能只是平淡的結(jié)果狭吼。最好的狀態(tài)是讓自己專心致志地沉浸其中层坠，突破自己潛能的界限，并達成你所希望的成就搏嗡。
拿不準的時候窿春，盡量想方設法保證自己走在正軌上拉一，必要的時候甚至可以屏蔽臉書采盒。 無論出于什么目的，只要身處隔離區(qū)蔚润，我就當自己不存在磅氨。沒人能找到我，也沒人能聯(lián)系上我嫡纠。這樣的經(jīng)歷很神奇烦租。這時候，我會比在其他任何地方的工作質(zhì)量都高除盏。對工作來說叉橱，這是最理想的≌呷洌或許你需要另一種氛圍來工作窃祝，那就營造出來。暫時與世界失聯(lián)踱侣，專注于需要你全身心投入的工作粪小。 一次只做一件事
快速回顧 高效能策略 1.將所有資料合并在一起是最佳方案，你會對全局一目了然抡句，方便做出調(diào)整探膊，同時更高效地向前邁進。 2.在一段時間里專注于工作是更快更好完成任務的最好方法待榔。 3.保持零平衡能夠幫助你完成所有項目逞壁、處理所有郵件、收拾好全部雜物，留給自己整潔的空間和清晰的思維腌闯。 4.合理應用所有策略袭灯，就能真正掌控你的一天。
必要的反思系統(tǒng)包括每日反思绑嘹、一周反思稽荧、月度反思、季度反思和年度反思工腋，它們能夠確保你順利完成設立的目標姨丈。我們還將探討如何建立相應的跟蹤文檔，以及如何利用有效的問責制度來監(jiān)控每段時間內(nèi)的進展擅腰。
2.將你的核心日常習慣填在最左邊的一列中蟋恬。盡量寫得詳細一些。注意我是怎么做的趁冈，要寫清楚具體的起床歼争、冥想時間，以及精確的飲水量渗勘。 3.用每周計劃重復實施的次數(shù)來更新“目標”一欄沐绒。每個習慣的周目標可以不同。這個數(shù)字既要大膽也得符合實際旺坠。 4.每天在特定的時間乔遮，用實際的執(zhí)行次數(shù)對追蹤表進行更新。多數(shù)人都喜歡把這一過程放在理想晚間慣例中進行取刃。 一周結(jié)束時蹋肮，你可以在“一周反思”中審視一周的進展，并為下周做出調(diào)整璧疗。
一周反思 做好了每天的計劃坯辩，也為宏偉目標安排好專注的時段，那么“一周反思”便是你接下來不容錯過的有效策略崩侠。 當你順利完成一周反思（甚至只做過一次）漆魔，你就會對整個計劃有一個非常清晰的把握，所有的任務啦膜、重要習慣以及立下的承諾都能了然于心有送。
另一個合作策略就是加入智囊團。這是一個萬無一失的辦法僧家，會比你獨自一人更快地取得豐碩的成果雀摘。加入智囊團，就等于有機會接觸到更多才智過人八拱、志向遠大而且樂于助人的人阵赠。 就我個人經(jīng)歷而言涯塔，加入智囊團要比單打獨斗時的狀態(tài)好得多。找到這樣的團隊清蚀，或者自己組建一個匕荸。把定期與支持你實現(xiàn)目標的人碰面的事優(yōu)先提到議事日程上來。
月度反思 每個月底都標志著一個季度的三分之一結(jié)束了枷邪，也就是說榛搔，到了適當休息并且反思到目前為止進展的時候。月度反思和一周反思非常相似东揣，只是要從更宏觀的角度來考慮不同的問題践惑。
1.從日常習慣追蹤表（參見第149頁）中反思你的習慣。你在這個月一直堅持的習慣是什么嘶卧？哪些習慣適合你尔觉？哪些又最容易被放棄？是什么造成你無法堅持下去芥吟？ 2.反思目標筆記中的進度報告侦铜。在季度結(jié)束前，你是否能按部就班地完成這個目標钟鸵？如果需要的話钉稍，應該做出什么樣的修改才能回歸正軌？ 3.完成月度反思文檔（你可以自己創(chuàng)建携添，也可以從“凌晨5點工作室”JeffSanders.com/studio下載模版）嫁盲。參考之前的一周反思文檔將有助于你完成每個問題篓叶。 4.為下個月制定3個最重要的目標烈掠，也可以是當前季度目標中最重要的3個任務。 5.反思下個月的所有任務缸托、活動左敌、項目和承諾。注意任何可能出現(xiàn)的“絆腳石”俐镐，像是旅行矫限、會議、聚會佩抹、會面或者其他打亂你正常安排的活動叼风。 堅持每月完成月度反思文檔。
季度反思 季度反思標志著一個重要里程碑的結(jié)束棍苹。理想情況下无宿，你應該已經(jīng)成功完成了在季度開始時立下的宏偉目標。 在反思過程中枢里，你將回顧在過去的90天中是否實現(xiàn)了宏偉目標孽鸡。如果沒有蹂午，你就需要暫停下個季度的工作了。
年度反思 假設你采用了季度體系并徹底完成了一年的4個季度反思彬碱，此時你可能會覺得年度反思實在沒有必要豆胸。 但是我發(fā)現(xiàn)，站在宏觀角度回顧之前幾個季度巷疼，親眼見證自己目標實現(xiàn)的過程是非常有意義的晚胡。? 每隔12個月完成一次下面的問題：
1.去年你堅持下來的習慣是什么？你從收獲中吸取了哪些教訓來防止自己半途而廢嚼沿？
2.去年你達成了哪些重要的里程碑搬泥？實現(xiàn)了哪些宏偉目標？你現(xiàn)在的生活與一年前相比有了哪些改善伏尼？
3.季度體系的效果如何忿檩？你實現(xiàn)目標是否需要使用不同的時間跨度，比如60天而不是90天爆阶，6個月而不是3個月燥透？ 4.完成年度反思文檔（你可以自己創(chuàng)建，也可以從“凌晨5點工作室”JeffSanders.com/studio下載模板）辨图。參考之前的季度反思文檔將有助于你完成每個問題班套。 5.回顧你的宏偉目標清單，重新開始故河。理想情況下吱韭，你會踏上哪些荒唐可笑，卻又驚心動魄的冒險之旅鱼的？ 就像老話說的那樣理盆，年底是停下、回顧并重新計劃的重要時機凑阶≡彻妫花點時間去處理那些不久將會產(chǎn)生重大影響的實際變化。
做出這樣的決定并不總是那么容易宙橱。但是姨俩，你對自己當前目標的進展了解得越多，就越清楚何時該為更好的事情做出取舍师郑。
快速回顧 追蹤進展 1.追蹤自己的目標环葵，集中注意力在最重要的事情上，這是你的職責宝冕。有了反思系統(tǒng)张遭，這便是易如反掌的事。 2.一周反思是最重要的追蹤方法猬仁。這是你宏觀上了解目標進展的機會帝璧，然后在接下來的一周里先誉，重新開展一個明確的計劃。 3.有一個問責伙伴時刻關(guān)注你的目標并提供幫助是完全不一樣的的烁。找一個值得信賴褐耳，能夠一起探討人生的人，你便有機會忠于自己的計劃渴庆，不會偏離正確的方向铃芦。
第10章
凌晨5點達人
——成功人士都推薦的進階策略? 沒有抱負，就無從開始襟雷。不去工作刃滓，將一事無成。收獲不會從天而降耸弄，你必須努力爭取咧虎。 ——拉爾夫·沃爾多·愛默生 幾年前讀史蒂文·普萊斯菲爾德的《成為達人》（Turning Pro）時，我深有感觸计呈。在那本短小精悍卻又意義非凡的書中砰诵，普萊斯菲爾德描述了生活的外行搖身變?yōu)檫_人時所發(fā)生的微妙變化。這是質(zhì)的飛躍捌显，雖然它的核心僅僅是意志行為茁彭。 成為真正的達人意味著你不愿再做外行才做的事。外行們只做自己喜歡的事扶歪，而不是需要去做的事理肺；
我每天10～12個小時都在電腦前，大部分時間都是戴著耳機聽Focus@Will快節(jié)奏的音樂善镰。我只是讓音樂從耳邊不斷地飄過妹萨，或者說達到“專心致志”的狀態(tài)。不一會兒媳禁，我就感覺不到音樂的存在眠副，徹底投入工作之中。 Focus@Will提供的音樂曲目可以幫助人們集中精力竣稽，減少干擾，提高注意力范圍霍弹，在工作的同時學到更多的東西毫别。我發(fā)現(xiàn)在閱讀、寫作典格、學習或者從事重要的腦力活動時聽這些音樂效果最佳岛宦。 在接觸Focus@Will之前，我一般聽的是高科技舞曲或者浩室音樂耍缴，也能產(chǎn)生類似的效果砾肺，不過肯定不及我現(xiàn)在的選擇挽霉，因為Focus@Will能讓人更容易忘記音樂而專注于眼前的任務。也就是說它能找到一種最適合你的大腦和專注能力的音樂变汪。
倒立 這也許是進階策略中最不尋常的一個侠坎，但是相信我，它會顛覆你對成為達人的看法裙盾。倒立实胸，或者倒掛，實際上可以改善你的健康番官，幫助你完成更多任務庐完。 我是看了一系列視頻之后才決定嘗試倒立的，這些視頻大多出自羅伯特·洛克哈特博士徘熔，他是一位澳大利亞的物理學家门躯，堅持每天倒立40多年。 倒立的目的是改變重力對人的作用酷师。人體一直承受著很大的重力生音，倒立之后，便會釋放出難以置信的巨大壓力窒升，打亂平常的節(jié)奏缀遍，這些都能帶給你其他運動所沒有的好處。 除此以外饱须，倒立還能有效緩解背部疼痛域醇，減輕壓力，促進腦部供血讓大腦更好地發(fā)揮作用（有助于提高高效能）蓉媳，增強腰腿力量和關(guān)節(jié)強度譬挚，改善柔韌性和體態(tài)，皮膚更加透亮酪呻，減少皺紋减宣，改善淋巴循環(huán)，而且就我個人經(jīng)驗來看玩荠，還能長點個子漆腌。 倒立并非對所有人來說都是“靈丹妙藥”，它也有一些潛在的缺點阶冈，比如倒掛會對關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大壓力闷尿，需要花時間才能適應，另外獨自練習倒立也比較危險女坑，倒立器材通常比較占地方填具，不好收納。 這一年多來我?guī)缀趺刻於嫉沽⒋移鶕?jù)我的經(jīng)驗（盡管存在缺陷）劳景，這項練習非常適合所有想要從中獲益的健康人誉简。開始練習的幾周里，我發(fā)現(xiàn)背部疼痛減輕盟广，思維也變得更加清晰闷串，甚至還長高了0.3厘米！雖然不多衡蚂，但也是進步窿克。 你可以采用重力靴、倒立健身椅毛甲，或者一臺倒立機來進行練習年叮。
天跑步回來，我都會穿上重力靴倒立10分鐘玻募，這是我最喜歡的結(jié)束鍛煉的方式只损。 倒立確實是一種不尋常的方法，但我仍然覺得它非常有用七咧。你甚至可以將倒立和其他健康習慣結(jié)合起來跃惫，比如冥想，自我肯定艾栋，仰臥起坐爆存，下蹲，或者收聽精彩的播客節(jié)目蝗砾。 倒立的時候能做的事還有很多哦先较！
快速回顧 進階策略 1.你不必為了追求好的結(jié)果去實施每一種策略，而是要看看有哪些能改善健康悼粮、提高效率闲勺、有助于你成長的機會。 2.成功人士總是時刻關(guān)注如何提升自我扣猫，因為他們非常清楚時間對于自己和成功來說有多么寶貴菜循。即便看上去有點極端，他們也會做好嘗試新鮮事物的準備申尤，因為只有遠離自己的舒適區(qū)癌幕，才有成長的機會。 3.為了目標努力奮斗相對應的是盡情享樂瀑凝。生命中最美好的時光通常是我們在為最重要的事情全力以赴序芦，然后狂歡到底。
1.每周在日程表上至少安排一次思考的時間粤咪。提出一個重要而具有挑戰(zhàn)性的問題，寫下來并且解決它渴杆。至少花20～30分鐘時間思考每一個可能的答案寥枝。 每周思考的次數(shù)： ______________________________ 針對季度宏偉目標你想回答的最重要的問題是： 1）______________________________ 2）______________________________ 3）______________________________
第21天：問責合作伙伴 ·與兩三個問責合作伙伴的“候選人”進行聯(lián)系宪塔。 ·建立問責制度，安排固定時間與合作伙伴碰面（一周一次或者兩周一次）囊拜。 ·將問責會面與一周反思的內(nèi)容一致起來某筐，為雙方提供堅實的討論背景。
第15天：清零收件箱 ·處理郵件冠跷，清零收件箱南誊。 ·如果收件箱爆滿，那么多安排幾天時間進行清零蜜托。 ·在日程表上安排固定的時間抄囚，每隔24小時清空一次收件箱。 第16天：清零項目 ·完成未完事項橄务，清零項目幔托。 ·仔細查看每個項目，檢查當中是否有草草收尾或者存在紕漏等問題蜂挪。 ·每周至少安排一次項目檢查重挑，并確定下一步的重要行動。 第17天：清零桌面·養(yǎng)成在辦公桌上只放與當前任務相關(guān)材料的習慣棠涮。 ·每天工作結(jié)束后谬哀，將所有東西收起來放回原處。 第18天：清零辦公區(qū) ·收拾整理房間和辦公室严肪，清零辦公區(qū)史煎。 ·每周安排一次時間，將所有東西收起來放回原處诬垂。 ·盡量努力做到至少每天一次劲室，將所有東西收起來放回原處。
我有時也會精神不振结窘，意志消沉很洋，認為自己的人生將一事無成。在低落的日子里隧枫，只要給一點點陽光就能驅(qū)散我的陰霾喉磁。當我需要重新振作起來時，就會聽喜歡的音樂官脓，外出跑跑步协怒，因為我清楚自己能夠在這一刻重新開始我的生活。 沒錯卑笨，每天都是余生中的第一天孕暇，如果想重新開始，你所要做的僅僅是行動起來。 明早你就有機會掌控你的一天妖滔。最重要的是隧哮，你余生的每一天都有這樣的機會。
快速回顧 30天行動方案 1.執(zhí)行書中的每個策略可能有點不切實際座舍，所以請務必找出能對未來產(chǎn)生重大影響的策略沮翔。 2.你不必嚴格遵守30天行動方案，但是在實行你所選擇的策略時曲秉，設定嚴格的底線采蚀，確保對自己的行為負責是非常重要的。 3.如果你不打算嘗試其他承二，那么就用計劃榆鼠、目標和熱情充實人生的每一天。
不要祈求任務簡單矢洲，而要希望它有價值璧眠。不要盼著事情更容易，而要讓自己變得更好读虏。不要想著輕松挑戰(zhàn)责静，而要學會更多技巧。不要期待問題更少盖桥，而要變得更加智慧灾螃。挑戰(zhàn)才能積累經(jīng)驗。 ——吉米·羅恩揩徊，昔日的作家腰鬼、演說家和個人成長大師
