陳海賢:《自我發(fā)展心理學》摘抄(前8課)和個人感悟

個人思考

聽完陳海賢老師的《自我發(fā)展心理課》的前8節(jié)課珊擂,深以為然诈泼。感覺自己和陳老師所舉的例子里的好些人都有些相似的問題循榆。一旦有這種感覺時,一方面會有一種“恍然大悟”的感受——原來如此查刻,另一方面會有一種無處躲避而覺得可憐進而自責的感受——我身上怎么這么多問題

這種遇見問題就自責凤类,內(nèi)疚穗泵,焦慮,恐懼(覺得自己沒有辦法克服解決這些問題谜疤,而這些問題又切實地會使得自己的身心俱疲)佃延,光想想就壓得我想要棄械投降了现诀。

還好,還好履肃。

昨晚想到論文沒寫完且還一時半會兒趕不完而心理有壓力的時候仔沿,忍住游戲放松的誘惑,把自己引導出門喝粥尺棋、散步封锉。散步的過程中聽了陳老師的課程,感悟良多膘螟。

感謝昨天邁出一小步的自己——控制住了自己通過玩游戲緩解心理壓力的應(yīng)對方式成福,而是替換成了散步、聽音頻荆残。(我大概是知道的奴艾,我不能閑下來,一閑下來就會思慮過度内斯,進而造成比較大的不必要的心理壓力蕴潦;同時,工作上的事我心里也覺得自己一直解決不了俘闯,深感壓力潭苞,也習慣性逃避——工作和空想都會造成壓力,那么減壓的方式就是從別處獲得备徐,之前是游戲萄传,現(xiàn)在希望是散步聽陳老師音頻。)

課程摘抄

1.發(fā)刊詞

改變的前提是理解自己蜜猾,而理解自己就需要你有內(nèi)省的能力秀菱。自我很復雜,沒有系統(tǒng)的心理學方法蹭睡,你很難真正讀懂自己衍菱。所以我希望你能理解自己的思考方法,并形成內(nèi)省的習慣肩豁。請記住脊串,內(nèi)省,才是我們自我發(fā)展真正的動力清钥。

俄羅斯著名文學家陀思妥耶夫斯基曾經(jīng)說過一句話:

有些話你只能講給朋友聽琼锋,有些話連朋友都不能講,還有一些話你甚至都不敢講給自己聽祟昭。

在我看來缕坎,正是那些不敢講給自己聽的話,才真正塑造了你自己篡悟。而我們這門課谜叹,就是要讓你聽到那些你不能講給自己聽的話匾寝。

2.導論

意識到你有選擇,這是我們開始改變的前提荷腊⊙藁冢可為什么我們總覺得自己沒有選擇呢?這主要有兩個原因:

  • 第一個原因是女仰,你誤認為只有你的選項足夠理想猜年,這才算有選擇。如果你的選項不夠好董栽,那就是沒有選擇码倦。
  • 第二個原因是,逃避對自己的責任锭碳。

選擇是基于當前的現(xiàn)實袁稽,而不是我們頭腦中的理想。我們選擇的擒抛,也不是未來的結(jié)果推汽,而是此時此地的行動。

當我們說自己沒有選擇時歧沪,我們是把自己放到了一個受害者的位置歹撒,我們可以借此把責任推卸給假想中的施害者,無論這個施害者是環(huán)境還是他人诊胞。這樣暖夭,我們就不會有心理負擔了。在這里撵孤,我希望你換一種思維方式迈着,不是思考“誰對誰錯”,而是思考“有用沒用”邪码。

【第一章】如何啟動行為的改變

3.改變本質(zhì):如何創(chuàng)造新經(jīng)驗裕菠?

對于改變而言,理智提供方向闭专,而情感提供動力奴潘。如果你的理性想要改變,就需要了解感性大象的脾氣和秉性影钉,利用大象的特點画髓,這樣才能事半功倍。否則平委,改變將非常困難雀扶。

期待的好處是我們想象中的好處。

  • 期待的好處是抽象的肆汹,而經(jīng)驗的好處是具體的愚墓;
  • 期待的好處發(fā)生在未來,而經(jīng)驗的好處發(fā)生在過去或者現(xiàn)在昂勉;
  • 期待的好處是被教導出來的浪册,而經(jīng)驗的好處是我們通過親身體會,真實地感受到的岗照。

改變的本質(zhì)是什么呢村象?其實就是創(chuàng)造新經(jīng)驗,用新經(jīng)驗來代替舊經(jīng)驗的過程攒至。

創(chuàng)造新經(jīng)驗需要通過新的行為厚者,獲得新的反饋,新的強化迫吐,并親身感受到它库菲。親身感受到的經(jīng)驗,這跟你聽來的道理很不一樣志膀。
如果你只有想象中的期待熙宇,而沒有新行為所帶來的新經(jīng)驗,改變就很難發(fā)生溉浙。

4.心理舒適區(qū): 如何識別改變的障礙烫止?

真正的心理舒適區(qū),說的不是熟悉的環(huán)境戳稽,而是我們熟悉的應(yīng)對環(huán)境的方式馆蠕。走出心理舒適區(qū),說的不是我們走出熟悉的環(huán)境惊奇,而是改變我們的應(yīng)對方式互躬。
其實,所謂的應(yīng)對方式赊时,就是指我們怎么處理生活中那些困難的事情吨铸。

『應(yīng)對方式量表』歸納了六種常用的應(yīng)對方式:

  • 解決問題;
  • 自責祖秒;
  • 求助诞吱;
  • 幻想;
  • 退避竭缝;
  • 合理化

簡單來說房维,心理舒適區(qū)帶來的最大的好處就是控制感。

“控制感”是每個人的基本需要抬纸,也是人安全感的來源咙俩。我們大部分的應(yīng)對方式,最初是用來應(yīng)對焦慮的。
我們越是感到自己受了威脅阿趁,感到焦慮膜蛔,就越需要控制感,會越抓著已有的應(yīng)對方式不放脖阵。

而走出心理舒適區(qū)則意味著皂股,你放下了原來所使用的應(yīng)對焦慮的武器,重新去面對焦慮命黔,尋找新的適應(yīng)辦法呜呐,這是情感這頭大象很難忍受的。
所以悍募,對焦慮感的回避和對控制感的需要蘑辑,經(jīng)常會讓大象重新回到它所熟悉的應(yīng)對方式上來,這就是為什么改變這么難坠宴。

5.心理免疫X光片:如何看清你心中的恐懼洋魂?

有時候,你沒法改變啄踊,不是因為你不知道方法忧设,而是因為你不了解自己。你已經(jīng)發(fā)展了一套自己的適應(yīng)機制颠通,而改變卻要求你放棄這套適應(yīng)機制址晕,去用另一套適應(yīng)機制。
你需要去面對你自己內(nèi)心真實的愛和怕顿锰,需要改變自己的思維方式谨垃,走出自己的心理舒適區(qū),才能獲得新的經(jīng)驗硼控,迎來真正的改變刘陶。

『心理免疫X光片』

  • 第一欄:我們希望達成的行為目標。心理免疫系統(tǒng)的目標牢撼,是用行為來標識的匙隔。
  • 第二欄:你正在做哪些跟目標相反的行為。
  • 第三欄熏版,這些與目標相反的行為纷责,有哪些隱含的好處。如果你不知道這個好處是什么撼短,你可以問自己一個問題:如果你不這樣做再膳,你所擔心的最糟糕的事情是什么?
  • 第四欄:她的心里有一個重大的假設(shè)曲横。

心理學家榮格曾經(jīng)說過:

如果潛意識的東西不能轉(zhuǎn)化成意識喂柒,它就會變成我們的命運,指引我們的人生。

同樣灾杰,如果你不知道阻礙改變的力量蚊丐,不知道這種力量背后的重要假設(shè),看起來吭露,你是活在常識里吠撮,實際上呢?你是活在自己的假設(shè)里讲竿。

6.檢驗人生假設(shè):如何看清限制自己的規(guī)則?

心理免疫x光片弄屡,能幫助你看到這個假設(shè)题禀。如果你不記得了,沒關(guān)系膀捷,你也可以問自己三個問題:

  • 第一迈嘹,那些跟你的目標相反的行為,帶給你的好處是什么全庸?
  • 第二秀仲,如果你做不一樣的行為,你最擔心別人會怎么對你壶笼?
  • 第三神僵,為什么阻礙改變的行為,所帶來的好處是必須的覆劈?如果沒有這些好處保礼,會發(fā)生什么可怕的事情?

改變第一步:看見內(nèi)心假設(shè)
改變行為檢驗:驗證內(nèi)心假設(shè)

你還記得改變的本質(zhì)是什么嗎责语?就是通過做不一樣的事炮障,獲得新經(jīng)驗。這里所說的“不一樣的事”坤候,指的是與心理免疫系統(tǒng)要求我們做的不一樣的事胁赢。

7.小步子原理:如何走出改變的第一步?

在改變的過程中白筹,你往前看和往回看智末,所看到的東西經(jīng)常會不一樣。
往前看遍蟋,你會看到困難吹害;往回看,你會看到方法和路徑虚青。
當你假設(shè)好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了它呀,再往回看的時候,你其實已經(jīng)繞開了大象的防御機制。
大象不會再去思考這件事是怎么不可能纵穿,它的困難在哪里下隧,而只會思考這個過程是怎么發(fā)生的。這時候谓媒,你會更清楚淆院,大象的第一步該怎么走。

不要去想未來太過巨大的任務(wù)句惯,而專注于你眼前能做的一小步土辩,并把它做好。因為只有這樣抢野,大象才會邁開步伐拷淘。

8.“環(huán)境場”原理:如何讓新行為變成新習慣?

“場”其實是包含大量行為線索的環(huán)境指孤,這些行為線索會刺激你做出特定的行為启涯。

對“場”做一個更精確的總結(jié):所謂“場”,就是我們心中的一個關(guān)于“空間功能”的假設(shè)恃轩。

“場”這個東西并不玄虛结洼。它就是你在一個空間里的做事習慣,習慣會形成穩(wěn)定的心理預(yù)期叉跛,進而又會鞏固習慣的行為松忍。你在這個空間里做的事情越純粹、越持久昧互,這個空間“場”的力量就越大挽铁。

“場”的力量到底從哪里來。

  • “場”的第一個來源:別人在這個空間里的行為敞掘。
  • “場”的第二個力量來源:你以前在這個空間里的行為叽掘。

你的奮斗、你的掙扎玖雁、你的靈光一現(xiàn)更扁、你的引以為豪,這些事在別人看來也許無足輕重赫冬,可是對你卻意義重大浓镜。如果你有意識地讓它們只在某個特定的空間里發(fā)生,那這個空間就開始有了記憶劲厌,它就變成了能調(diào)動和激發(fā)大象的“場”膛薛,這里就成為了存儲你美好新經(jīng)驗的記憶銀行。

以上补鼻。

注:陳海賢老師的《自我發(fā)展心理課》購買自得到app哄啄。

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