我認(rèn)識(shí)一位跑友，她自認(rèn)為吃得不算多褂策，也經(jīng)常運(yùn)動(dòng)横腿，但是她還是減不了肥。后來(lái)她說(shuō)辙培，唐朝是最偉大的審美時(shí)代，我們也都深以為是邢锯。
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十年前大家稱呼三月八日為婦女節(jié)丹擎，現(xiàn)而今它升級(jí)為三八女神節(jié)尾抑、女王節(jié)或者太后節(jié)。彰顯了地位蹭蹭的提高蒂培。古話有云：三月不努力再愈，六月徒傷悲，七月徒傷悲护戳，八月徒傷悲……過(guò)了女神節(jié)翎冲，也要對(duì)得起女神稱號(hào)啊。
據(jù)說(shuō)媳荒，很多人都將瘦成一道閃電作為標(biāo)準(zhǔn)抗悍、目標(biāo)和長(zhǎng)期追求，趙飛燕的粉絲群體跨越歷史長(zhǎng)河重新洗禮了廣大癡男信女钳枕。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)缴渊，哪怕瘦的比較含蓄，瘦的不夠明顯鱼炒，也是有著一顆為了瘦下來(lái)發(fā)朋友圈照片不用大調(diào)整而努力XXX的心衔沼。
關(guān)于減肥瘦身，我見(jiàn)過(guò)很多的成功和不成功的案例，個(gè)案和共性都如同胖了之后的渾圓指蚁，線條總是不夠清晰明顯菩佑。我特別遇到過(guò)減脂姑娘們的誤區(qū)，比如節(jié)食欣舵，只做有氧運(yùn)動(dòng)不做力量訓(xùn)練擎鸠，比如拒絕肉類……
比如我們一個(gè)跑友靜靜，對(duì)缘圈，她就是那個(gè)“我想靜靜”的靜靜劣光，夢(mèng)想中的英雄是“閃電俠”，最喜歡的電視劇《舌尖上的中國(guó)》糟把，最喜歡的戲曲《貴妃醉酒》绢涡，最喜歡的歌曲《夢(mèng)回唐朝》，用幾年前的話說(shuō)遣疯，她有點(diǎn)兒肉感（英文叫a little bit fat, a little bit sexy嬰兒肥小性感）……為了瘦下去雄可，靜靜每天把自己當(dāng)餓到不行，一日三餐隔頓吃缠犀，賽百味都吃最小尺寸的数苫，餓到無(wú)精打采，餓到凄凄慘慘悲悲切切辨液，就差黛玉葬花了虐急。我看了之后告訴她：節(jié)食，是增重的好方法——節(jié)食滔迈，相當(dāng)于告訴身體止吁，周?chē)h(huán)境很危險(xiǎn)，可能會(huì)面臨饑荒燎悍。然后身體會(huì)自動(dòng)幫你調(diào)節(jié)各項(xiàng)能量分配敬惦，以適應(yīng)環(huán)境的改變——降低基礎(chǔ)代謝，提高吸收率谈山，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)俄删，使得吃進(jìn)來(lái)的食物盡快合成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，以便應(yīng)對(duì)下一次饑荒奏路。要知道抗蠢，適者生存法則千百萬(wàn)年來(lái)對(duì)人的調(diào)節(jié)功能已經(jīng)寫(xiě)進(jìn)DNA，無(wú)論做什么思劳，第一要?jiǎng)?wù)迅矛，是保證生存。
身體的規(guī)律內(nèi)部如何運(yùn)轉(zhuǎn)暫且不提潜叛，內(nèi)分泌系統(tǒng)秽褒，免疫系統(tǒng)如何工作說(shuō)起來(lái)太復(fù)雜壶硅，你只要知道，身體很誠(chéng)實(shí)销斟，它的第一要?jiǎng)?wù)庐椒，是保證生存就可以了。比如一個(gè)人經(jīng)常冬泳蚂踊，就算他的運(yùn)動(dòng)量極大约谈，也會(huì)是胖胖的，冬泳寒冷犁钟，為了保證核心體溫棱诱，首要任務(wù)囤積脂肪保暖啊。
所以涝动，像什么挨餓迈勋、挨凍，都是非常有長(zhǎng)胖潛力的外部刺激醋粟，這也是為什么窮苦的人民靡菇，挨餓受凍久了，一旦有的吃米愿，迅速變成球厦凤。
瘦的要義：
人為什么會(huì)瘦，瘦子的要義育苟，我總結(jié)出來(lái)大概有三點(diǎn)：
1较鼓、攝入，少吃多餐宙搬，總量控制笨腥。
2拓哺、消耗勇垛，多做強(qiáng)度訓(xùn)練。
2士鸥、增肌提高基礎(chǔ)代謝闲孤。
這三點(diǎn)其實(shí)是都可以歸為生活方式中的，不占用大塊兒時(shí)間烤礁。隨時(shí)就能辦到讼积。
攝入總量控制很好理解，我們長(zhǎng)胖無(wú)非就是攝入比消耗大了脚仔，攝入就一個(gè)途徑：吃勤众。“吃了就是吃了，絕對(duì)騙不了人鲤脏∶茄眨”
讓我們?cè)敿?xì)說(shuō)說(shuō)兩外兩個(gè)消耗源吕朵，強(qiáng)度和增肌。
這里說(shuō)的強(qiáng)度訓(xùn)練窥突，主要是力量訓(xùn)練和一些速度型的激烈運(yùn)動(dòng)努溃，短短幾分鐘就行，卻能夠持續(xù)消耗阻问。身體在激烈運(yùn)動(dòng)后梧税，除了當(dāng)時(shí)的能量消耗外，還要耗費(fèi)大量的能量來(lái)“恢復(fù)”称近。激烈運(yùn)動(dòng)第队，就是身體進(jìn)行大功率輸出，因?yàn)榛顑焊傻奶被筒纾瑫?huì)產(chǎn)生乳酸等代謝不完全產(chǎn)物（以不完整的代謝換取效率）斥铺，然后，雖然只有很短的激烈運(yùn)動(dòng)坛善，身體卻要花費(fèi)大量時(shí)間和調(diào)用大量的能量來(lái)排除廢物晾蜘、修復(fù)受損的組織，還要增長(zhǎng)肌肉眠屎，優(yōu)化身體功能剔交。也就是說(shuō)，簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練改衩，訓(xùn)練結(jié)束之后的能量消耗岖常，比當(dāng)時(shí)那幾下子消耗的能量要多得多！
強(qiáng)度訓(xùn)練葫督，緩釋消耗竭鞍，這是短期看的效果。長(zhǎng)期看橄镜，經(jīng)常做力量訓(xùn)練偎快，身體的成分改變（肌肉比例增加，相同體重還更瘦）洽胶，基礎(chǔ)代謝提高（甚至完全不動(dòng)也比從前少肌肉的那個(gè)你跑10公里消耗的能量都多）晒夹。有利于保持瘦身成果。
激烈運(yùn)動(dòng)姊氓，怎么說(shuō)呢丐怯，好比你搬家，為了快翔横，野蠻裝卸读跷，東西亂七八糟，然后到了新家之后要花大量時(shí)間來(lái)整理禾唁⌒Ю溃——身體里的肌肉重組和能量消耗就是無(wú)數(shù)個(gè)小搬家的過(guò)程些膨。
激烈運(yùn)動(dòng)再做個(gè)比喻就是一個(gè)項(xiàng)目趕工，急活钦铺，很多都是例行工作之外的例外订雾。加班加點(diǎn)，必然造成很多副作用矛洞，比如質(zhì)量不行洼哎，還要返工，俗稱挖坑填坑沼本、擦屁股噩峦、救火等。有氧運(yùn)動(dòng)就是項(xiàng)目正常進(jìn)行抽兆，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）+恢復(fù)就是趕工+填坑识补，綜合來(lái)看，有序的有氧運(yùn)動(dòng)是效率最高的辫红。但就減肥而言凭涂，趕工+修復(fù)的策略反倒消耗了大量的能量。
沒(méi)事兒做幾個(gè)仰臥起坐贴妻，俯臥撐啥的切油，有酸勁兒即可，能帶來(lái)的效果是能量“緩釋”名惩。
減肥的操作技巧：
1澎胡、每天測(cè)體重。
每天測(cè)體重就是實(shí)時(shí)反饋娩鹉。沒(méi)錯(cuò)攻谁，每天測(cè)體重的好處是更容易堅(jiān)持，更容易警覺(jué)弯予。否則戚宦，當(dāng)你突然有一天從60公斤漲到75公斤、一路尖叫著說(shuō)秤壞了的時(shí)候熙涤，千萬(wàn)別忘了一個(gè)月前胡吃海塞品味舌尖上的中國(guó)那種暢快感阁苞。吃了就是吃了困檩，這個(gè)不騙人祠挫。
2、設(shè)立一個(gè)可以達(dá)到的小目標(biāo)悼沿，比如減掉5%
一次設(shè)立太過(guò)兇殘的目標(biāo)等舔，給自己的壓力太大，讓減肥的事兒變得和苦惱聯(lián)系起來(lái)糟趾，不利于堅(jiān)持慌植。另外目標(biāo)太遙遠(yuǎn)甚牲，可能說(shuō)出來(lái)自己都不信，無(wú)異于給自己找個(gè)無(wú)法達(dá)成的偷懶借口蝶柿。減多減少丈钙，因人而異，一般肥胖來(lái)說(shuō)交汤，減掉體重的5%是個(gè)不錯(cuò)的選擇雏赦，就像王健林所說(shuō)，給自己設(shè)立一個(gè)能達(dá)到的小目標(biāo)芙扎，比如說(shuō)先掙他1個(gè)億星岗。
3、有氧運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)要半小時(shí)以上啊戒洼。
很多朋友選擇跑步減肥俏橘，那么請(qǐng)牢記：千萬(wàn)不能少于半小時(shí)啊圈浇！這里又要老生常談了寥掐，就是說(shuō)人體能量代謝的順序。人體代謝首先是ATP（三磷酸腺苷）磷蜀，一種直接供能的物質(zhì)曹仗，然后是血糖（肌糖原-肝糖原等），然后才是脂肪蠕搜。消耗大部分血糖怎茫，至少要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右，其后才是主要消耗脂肪妓灌。這個(gè)消耗過(guò)程你可以想象成一種花錢(qián)的模式：ATP是隨手的零錢(qián)轨蛤，血糖就是錢(qián)包里的整錢(qián)，脂肪是銀行卡里的錢(qián)虫埂。你需要花掉零錢(qián)祥山，花掉錢(qián)包里的，才去取款機(jī)里取錢(qián)對(duì)吧掉伏。脂肪就是你銀行卡里的儲(chǔ)備缝呕，不到必要，一般是不動(dòng)用的斧散。所以有氧跑步一定要跑半小時(shí)以上供常，其后的每一步，都是在燃燒脂肪鸡捐。
4栈暇、選擇不同的強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)：
就像我在瘦的要義中提到的，激烈的運(yùn)動(dòng)有“短時(shí)高強(qiáng)度-緩釋消耗”的作用箍镜，所以為了增加整體消耗效率源祈，我們的減肥組合可以選擇80%的勻速慢跑+20%的不同強(qiáng)度組合煎源。
高強(qiáng)度可能是5-10公里快跑，也可能是上坡沖刺訓(xùn)練香缺，也可能是力量訓(xùn)練手销，總之，有一定強(qiáng)度對(duì)于加速燃脂大有裨益图张。那些輔助的力量訓(xùn)練原献，增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝埂淮，很可能強(qiáng)壯后的你只是睡覺(jué)姑隅，所消耗的能量就相當(dāng)于過(guò)去的你睡覺(jué)+跑10公里的消耗了。
5倔撞、適當(dāng)飲食讲仰，少吃多餐：
前面提到過(guò)，不吃痪蝇，會(huì)讓身體陷入“環(huán)境危機(jī)鄙陡，要多儲(chǔ)存脂肪，以便隨時(shí)準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)下一次饑荒”的保命程序中躏啰。吃太多趁矾，就會(huì)真正的“超補(bǔ)”，進(jìn)入正確的胖的狀態(tài)给僵。所以毫捣，最好的選擇是少吃多餐，總量控制帝际。多餐讓身體感覺(jué)安全蔓同，總量控制讓身體不會(huì)攝入過(guò)多的熱量。舉個(gè)例子就明白了蹲诀，發(fā)工資斑粱，什么人最沒(méi)有存錢(qián)的習(xí)慣？發(fā)周薪脯爪、日新的则北，因?yàn)槊刻臁⒚恐芏加惺杖雭?lái)源痕慢，很少會(huì)想到缺錢(qián)的那一刻尚揣。而如果都是半年發(fā)一次錢(qián)，自然要隨時(shí)儲(chǔ)備半年的花銷(xiāo)以備不時(shí)之需守屉。
另外建議減肥初期惑艇，做個(gè)減肥記錄蒿辙，一定要嚴(yán)格記錄飲食拇泛，才能找出問(wèn)題所在滨巴。多數(shù)人沒(méi)能減肥成功，就是不肯改變自己“隨手摸兩把吃的”那種生活方式而已俺叭」。總量控制不容易，“吃下去就是吃下去熄守，不能作假蜈垮。”比如廣味香腸裕照，你不妨用微波爐熱一下攒发，看看到底能滲出來(lái)多少油脂。我只想對(duì)廣味香腸說(shuō)：你的能量超乎想象晋南。
還要提醒注意的是惠猿，運(yùn)動(dòng)后可能胃口好，慢點(diǎn)兒吃负间，等著讓飽腹感到來(lái)偶妖。不然，三口兩口政溃，雖然已經(jīng)飽了趾访，但是腸胃飽腹感到大腦的反應(yīng)比較慢，等大腦感覺(jué)飽了的時(shí)候董虱，已經(jīng)吃多了扼鞋。還會(huì)造成胃被撐大，以后更不容易吃飽了愤诱。這也是總量控制需要記錄的原因藏鹊，你以為你吃的很少就是真的少嗎？
6转锈、不要太冷：
冷刺激絕對(duì)是胖子制造者盘寡。身體為了保持核心體溫，會(huì)不遺余力底進(jìn)行脂肪囤積撮慨，看看北極熊竿痰，不是不想減肥，實(shí)在是凍出的胖境界啊砌溺。
本故事中的人物例子純屬虛構(gòu)影涉，僅供舉例說(shuō)明而已，切莫當(dāng)真规伐。
最后祝所有女同胞節(jié)日快樂(lè)蟹倾！
美麗魅力無(wú)敵！
黑跑黑話
“女同胞們，今天下午一定要發(fā)張?jiān)谕膺呁鎯旱恼掌∠侍模蝗欢疾恢滥銈兎偶倭思〕！?/b>
沒(méi)啥好說(shuō)的豁陆，我悶頭加班去了柑爸。
