為什么明知道運(yùn)動(dòng)有用，還是邁不開(kāi)腿继蜡？因?yàn)槟阒赖挠锰庍€太小。

作者用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)逛腿，條分縷析地論證了運(yùn)動(dòng)可以魔力改造大腦稀并；壓力、焦慮单默、抑郁友存、低效等種種困擾健爬，可以隨著運(yùn)動(dòng)云散煙消。運(yùn)動(dòng)最大的魅力，就在于它能讓大腦處于最佳狀態(tài)俭嘁。無(wú)論是實(shí)驗(yàn)、案例撑教、原理還是行動(dòng)的具體方法汽馋，都令人信服，更令人鼓舞粱年！

閱讀收獲

·通過(guò)科學(xué)詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)方案售滤，提升腦力，放松心情台诗。

·解鎖抵御壓力完箩、焦慮、抑郁與衰老的理論和實(shí)踐訣竅拉队。

·在嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)中弊知，獲得成長(zhǎng)型思維的理論自信。

·在詳實(shí)的實(shí)驗(yàn)和例證里粱快，找到普適的成長(zhǎng)秩彤、進(jìn)階的技巧叔扼。

作 者 簡(jiǎn) 介

[美] 約翰?瑞迪

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床副教授，臨床精神病醫(yī)生呐舔、跨學(xué)科研究專(zhuān)家币励、暢銷(xiāo)書(shū)作者，國(guó)際公認(rèn)的神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)領(lǐng)域?qū)＜摇?997年榮獲美國(guó)最佳醫(yī)生稱(chēng)號(hào)珊拼。發(fā)表超過(guò)60篇權(quán)威學(xué)術(shù)文章食呻，出版8本書(shū)，被翻譯成14種語(yǔ)言澎现。

[美] 埃里克?哈格曼

美國(guó)《戶(hù)外》雜志仅胞、《大眾科學(xué)》雜志編輯，2004年榮獲美國(guó)年度最佳體育寫(xiě)作獎(jiǎng)剑辫。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《運(yùn)動(dòng)改造大腦》一書(shū)精華解讀干旧，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享妹蔽，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途椎眯。

目 錄

引言：一個(gè)高中體育課的奇跡

一、運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞

二胳岂、運(yùn)動(dòng)功效之改變壓力狀況

三编整、運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的根源

四、運(yùn)功功效之掙脫抑郁的枷鎖

五乳丰、運(yùn)動(dòng)功效之克服成癮

六掌测、運(yùn)動(dòng)功效之調(diào)整激素作用

七、運(yùn)功功效之延緩衰老

八产园、行動(dòng)：大腦訓(xùn)練計(jì)劃

正 文

引言：一個(gè)高中體育課的奇跡

盡全力跑比跑得快更重要

這則關(guān)于運(yùn)動(dòng)的故事汞斧，要從一所高中講起。

年輕的體育老師鄧肯正在布置著早晨的任務(wù)：1600米跑什燕。他要求每個(gè)學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米粘勒，平均心跳要保持在185次以上秋冰。

學(xué)生們都很努力仲义，只有落在最后的女生米歇爾好像毫不在意，拖沓著腳步路過(guò)鄧肯身旁剑勾，像漫步一樣繼續(xù)向前埃撵。可當(dāng)米歇爾閑庭信步結(jié)束后虽另，鄧肯給了她一個(gè)A暂刘。因?yàn)猷嚳厦靼祝稽c(diǎn)都沒(méi)有閑庭信步捂刺，她的全程平均心跳是191次谣拣，即使對(duì)訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)募寨，這都是嚴(yán)峻的考驗(yàn)。

這是芝加哥內(nèi)珀維爾高中的一堂“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”森缠。在這個(gè)課上拔鹰，老師給學(xué)生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能贵涵。他們認(rèn)為列肢，盡全力跑比跑得快更重要。

震驚美國(guó)的成績(jī)

這群體育老師不但讓內(nèi)珀維爾學(xué)區(qū)的學(xué)生成為全美國(guó)最健康的孩子宾茂，還讓他們成了最聰明的孩子瓷马。

僅僅是上半學(xué)期結(jié)束時(shí)，學(xué)生們的閱讀理解能力就提高了17%跨晴，平均成績(jī)也超過(guò)全州平均水準(zhǔn)欧聘。不過(guò)，這些成績(jī)和TIMSS比起來(lái)端盆，簡(jiǎn)直是小巫見(jiàn)大巫怀骤。

TIMSS是聚集全世界優(yōu)秀學(xué)生的一項(xiàng)考察數(shù)學(xué)和科學(xué)的考試。在這個(gè)全球統(tǒng)考中焕妙，一向由中國(guó)港臺(tái)地區(qū)晒喷、日本、新加坡等地包攬前幾名访敌。美國(guó)學(xué)生的表現(xiàn)則讓精英層憂(yōu)心忡忡，感慨美國(guó)和亞洲國(guó)家的教育差距正在擴(kuò)大衣盾。但是寺旺，在新型體育課推廣后，內(nèi)珀維爾的學(xué)生在這項(xiàng)測(cè)試中取得了科學(xué)世界第一势决、數(shù)學(xué)世界第六的成績(jī)阻塑。

除了變得更聰明、成績(jī)更好之外果复，學(xué)生們還在體育課上收獲了每個(gè)家長(zhǎng)都希望孩子具備的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力陈莽、解決問(wèn)題的能力、抗風(fēng)險(xiǎn)的能力虽抄。在一面高7米走搁、寬3米的攀巖墻上，蒙著雙眼的攀爬者依靠同伴的指令到達(dá)一個(gè)又一個(gè)攀爬點(diǎn)迈窟，這面墻是學(xué)習(xí)領(lǐng)導(dǎo)力的絕佳所在私植。

當(dāng)內(nèi)珀維爾高中的經(jīng)驗(yàn)推廣到條件更差的學(xué)區(qū)后，人們又發(fā)現(xiàn)了這個(gè)課程的新益處：校園暴力等違規(guī)事件從每年的228起減少到95起车酣。

小課程曲稼，大原理

內(nèi)珀維爾高中的案例背后索绪，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明贫悄，運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激瑞驱，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備窄坦、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)唤反。

一、運(yùn)動(dòng)原理：越動(dòng)越多的腦細(xì)胞

人人都知道嫡丙，運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健體魄拴袭，但很少有人明白其中原理。熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人曙博，只知道運(yùn)動(dòng)能解壓拥刻，能讓人愉悅，卻不知道我們感覺(jué)欣快的真正原因是：運(yùn)動(dòng)讓大腦處于最佳狀態(tài)父泳。這個(gè)結(jié)論有著堅(jiān)實(shí)的神經(jīng)科學(xué)的理論依據(jù)般哼。

運(yùn)動(dòng)平衡大腦

神經(jīng)元分支間的連接點(diǎn)是突觸。突觸之間并不真正觸碰惠窄，神經(jīng)學(xué)家所說(shuō)的“連接”蒸眠，是指建立一種聯(lián)系。神經(jīng)元工作的機(jī)制是：電信號(hào)沿著軸突傳導(dǎo)到突觸杆融，在突觸這兒神經(jīng)遞質(zhì)攜帶化學(xué)信號(hào)穿過(guò)突觸間隙楞卡，與另一端神經(jīng)元樹(shù)突上的特異性受體結(jié)合，就此打開(kāi)神經(jīng)元細(xì)胞膜上的通道脾歇，并將這種信號(hào)轉(zhuǎn)化為電流蒋腮。

大腦中約80%的信號(hào)是由兩種神經(jīng)遞質(zhì)傳送出去的：谷氨酸鹽和γ-氨基丁酸。前者刺激神經(jīng)沖動(dòng)藕各，后者抑制沖動(dòng)池摧。它們和血清素、去甲腎上腺素激况、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動(dòng)作彤。

失衡的大腦會(huì)引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥∥谥穑現(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物竭讳，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的。事實(shí)上黔帕，長(zhǎng)跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果代咸，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。

運(yùn)動(dòng)讓大腦成長(zhǎng)

神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞成黄，調(diào)節(jié)大腦平衡呐芥，而另一些神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子則負(fù)責(zé)建立逻杖、保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)思瘟。其中最有名的就是腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子荸百，簡(jiǎn)稱(chēng)BDNF。它被稱(chēng)為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料”滨攻，是大腦的可塑性的重要推手够话。而運(yùn)動(dòng)會(huì)讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多。

1995年光绕，卡爾·科特曼在一個(gè)為期4年的關(guān)于老化的研究中發(fā)現(xiàn)女嘲，那些認(rèn)知功能衰退極小的人呈現(xiàn)出三點(diǎn)共同因素：教育、自我效能感和運(yùn)動(dòng)诞帐。當(dāng)時(shí)前兩個(gè)因素對(duì)大腦的影響人所共知欣尼，只有運(yùn)動(dòng)讓人費(fèi)解。于是停蕉，他設(shè)計(jì)了一個(gè)測(cè)量BDNF與運(yùn)動(dòng)關(guān)系的實(shí)驗(yàn)愕鼓。他斥巨資設(shè)計(jì)了實(shí)驗(yàn)設(shè)備：不銹鋼轉(zhuǎn)輪。好在慧起，參與實(shí)驗(yàn)的老鼠非常喜歡這個(gè)運(yùn)動(dòng)器材菇晃，一晚上能跑幾公里。解剖結(jié)果表明蚓挤，跑得越多的老鼠磺送，大腦內(nèi)的BDNF水平就越高。

運(yùn)動(dòng)誘發(fā)神經(jīng)新生

很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)灿意，人們都認(rèn)為神經(jīng)元的數(shù)量是恒定的册着，只能被消耗，不能新生脾歧。但是當(dāng)科學(xué)引入先進(jìn)的成像儀器后發(fā)現(xiàn)，用來(lái)監(jiān)測(cè)癌癥擴(kuò)散的染色劑演熟，居然出現(xiàn)在晚期患者的海馬體中鞭执。這也就是說(shuō)，神經(jīng)元像其他身體細(xì)胞一樣芒粹，在分裂生長(zhǎng)兄纺。而實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動(dòng)會(huì)誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”。

1998年化漆，在一個(gè)由神經(jīng)學(xué)家彼得·埃里克森領(lǐng)導(dǎo)的實(shí)驗(yàn)中估脆，科研人員把運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的兩組老鼠困在水池中，測(cè)試它們對(duì)逃生路線(xiàn)的記憶程度座云。結(jié)果疙赠，運(yùn)動(dòng)的老鼠每次都能更迅速地徑直找到安全地帶付材。解剖發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)老鼠的海馬體中圃阳，新干細(xì)胞的數(shù)量是不運(yùn)動(dòng)的老鼠的兩倍厌衔。

當(dāng)然，這并不意味著捍岳，跑1600米你就能變成天才富寿。新生的神經(jīng)元是完全空白的干細(xì)胞，要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育的過(guò)程才能形成神經(jīng)細(xì)胞锣夹，在這個(gè)過(guò)程中页徐，它們必須找到事情做才能生存下來(lái)。一個(gè)新生的細(xì)胞要經(jīng)過(guò)28天才能加入到一個(gè)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中银萍，如果我們不使用新生的神經(jīng)元变勇，就會(huì)失去它。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)砖顷，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量神經(jīng)元贰锁，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。也就是說(shuō)滤蝠，體育課為大腦提供了學(xué)習(xí)所需的原料豌熄，而課堂上的學(xué)習(xí)則促使新生的神經(jīng)細(xì)胞連接到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中。2007年物咳，德國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)锣险，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%。

二览闰、運(yùn)動(dòng)功效之改變壓力狀況

壓力是必須的芯肤，沒(méi)有好壞

壓力是個(gè)囊括廣泛意涵的概念，但究其根本它是指身體平衡狀態(tài)的一種威脅压鉴，一種對(duì)適應(yīng)的要求崖咨。在大腦中，任何引起細(xì)胞活動(dòng)的事情都是一種壓力方式油吭，哪怕是神經(jīng)元發(fā)送信號(hào)击蹲，也會(huì)在細(xì)胞上產(chǎn)生破損和裂縫。壓力就是壓力婉宰，無(wú)所謂好壞歌豺，問(wèn)題是它的輕重和持續(xù)時(shí)間。

20世紀(jì)80年代心包，美國(guó)能源部曾經(jīng)針對(duì)從業(yè)人員進(jìn)行過(guò)一次輻射暴露對(duì)健康影響的研究类咧。兩組工作相同的工人，一組接觸的材料中有輕微的輻射，另一組則不含輻射痕惋。經(jīng)過(guò)8年的跟蹤研究区宇，科研人員發(fā)現(xiàn)，暴露在低劑量輻射下的工人的死亡率竟然比對(duì)照組低24%血巍。難道輻射讓人更健康萧锉？

深入研究后人們發(fā)現(xiàn)，輻射是一種壓力述寡，它會(huì)損傷細(xì)胞柿隙，但低劑量的壓力，在大腦中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度下鲫凶，壓力觸發(fā)了大腦的過(guò)度補(bǔ)償機(jī)制禀崖，從而使它們自身做好迎接未來(lái)挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備。這種現(xiàn)象被神經(jīng)學(xué)家稱(chēng)為：壓力接種螟炫。當(dāng)然波附，高水平的輻射會(huì)直接殺死細(xì)胞，導(dǎo)致癌癥昼钻。

壓力結(jié)果的差異掸屡，既有劑量的因素，也有不同個(gè)體應(yīng)對(duì)方式的因素然评。你選擇處理壓力的方式仅财，不僅能改變你的感覺(jué)，還能改變你的大腦碗淌。如果你只是被動(dòng)反應(yīng)盏求，或者完全走投無(wú)路，壓力就會(huì)變成巨大的危害亿眠。在壓力中待久了碎罚，壓力很可能變成慢性壓力，緊張情緒成為生理壓力纳像，應(yīng)激反應(yīng)引發(fā)連鎖反應(yīng)荆烈。

壓力讓人專(zhuān)注，也可能讓人上癮

重度壓力會(huì)激活杏仁體竟趾，引發(fā)“打或者逃”的應(yīng)激反應(yīng)耙考。在應(yīng)激狀態(tài)中，杏仁體為眼前的需求立刻行動(dòng)潭兽，集合一切資源來(lái)調(diào)動(dòng)身體和大腦。腎上腺素突然在體內(nèi)聚集斗遏，使心跳和血壓增加山卦，肺部支氣管擴(kuò)張，以便向肌肉輸送更多氧氣。腎上腺素與肌肉紡錘體結(jié)合账蓉，增加肌肉的靜息張力枚碗，讓肌肉做好爆發(fā)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

因此铸本，在特定的情景下肮雨，壓力能促使人迅速專(zhuān)注起來(lái)。一些注意力缺陷多動(dòng)障礙患者箱玷，甚至?xí)o人壓力上癮的印象怨规，他們必須受到壓力才能集中注意力，當(dāng)一切都很好時(shí)锡足，他們甚至?xí)羝鹗露瞬ǚ幔跐撘庾R(shí)中創(chuàng)造壓力。

應(yīng)激反應(yīng)之后舶得，杏仁核提供恐懼或激動(dòng)的情感內(nèi)容掰烟，海馬體提供時(shí)間、地點(diǎn)沐批、事件和方式的背景纫骑，把發(fā)生的事情銘刻成記憶，為將來(lái)做參考九孩。把壓力處境刻錄成記憶先馆，顯然是一種具有進(jìn)化優(yōu)勢(shì)的適應(yīng)性行為。問(wèn)題是捻撑，過(guò)大的壓力會(huì)蠶食刻錄系統(tǒng)本身磨隘。

從肚子看你的壓力值

你如何才能判定自己的壓力值是否過(guò)度呢？或許可以低頭看一看自己的肚子顾患。

在應(yīng)激反應(yīng)中番捂，皮質(zhì)醇會(huì)發(fā)送信號(hào)示意肝臟向血液提供更多的葡萄糖，同時(shí)關(guān)閉某些路口江解，讓葡萄糖只運(yùn)送到與“打或者逃”有關(guān)的區(qū)域设预。如果這個(gè)過(guò)程持續(xù)不斷，那么皮質(zhì)醇的這種指示會(huì)以腹部脂肪的形式犁河，蓄積在身體中鳖枕。在慢性壓力下，身體本能蓄積的過(guò)剩能量最終形成啤酒肚桨螺。那不僅影響體型宾符，更會(huì)危害健康。

如何才能越壓越勇灭翔，越健康

輕微的壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制魏烫。可以說(shuō)，沒(méi)有壓力我們就不會(huì)擁有出色的適應(yīng)和生長(zhǎng)能力哄褒。運(yùn)動(dòng)的壓力可預(yù)知稀蟋、可控制，而且還是你可以自主的呐赡。你隨時(shí)可以在生活中引入運(yùn)動(dòng)退客，以激活神經(jīng)元過(guò)度補(bǔ)償，變得更加強(qiáng)壯链嘀。

面對(duì)現(xiàn)存的壓力萌狂，運(yùn)動(dòng)同樣作用巨大。有一個(gè)因?yàn)檠b修壓力而酗酒的媽媽?zhuān)谧髡叩囊粋€(gè)極為簡(jiǎn)單的建議下管闷，成功戒了酒粥脚，心情很愉悅地完成了裝修，并且?guī)е齻€(gè)孩子包个。作者的那個(gè)建議就是：跳繩刷允。

跳繩之所以有效，首先是因?yàn)橥ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)碧囊，你會(huì)得到一種征服感和自信心树灶。其次，當(dāng)你逐漸意識(shí)到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制時(shí)糯而，你就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值天通。運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們熄驼，從微細(xì)胞到心理的各個(gè)層面像寒。

三、運(yùn)動(dòng)功效之解決焦慮的根源

人為何焦慮

在應(yīng)激反應(yīng)中瓜贾，焦慮是對(duì)威脅的自然反應(yīng)诺祸。大腦判定威脅后，交感神經(jīng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)祭芦，焦慮情緒產(chǎn)生筷笨。問(wèn)題是，人類(lèi)并不只在面對(duì)真正的危險(xiǎn)時(shí)焦慮龟劲，想象中的威脅也會(huì)讓我們產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)胃夏。怕蛇的人，僅僅是想到蛇就會(huì)無(wú)比焦慮昌跌。事實(shí)上仰禀，如同想象中的蛇，絕大多數(shù)焦慮都源于認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀蚕愤。

認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因是前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制答恶∧野瘢科學(xué)家掃描焦慮癥患者的腦部后發(fā)現(xiàn)，他們的前額葉皮層內(nèi)負(fù)責(zé)向杏仁核發(fā)送“結(jié)束-停止”信號(hào)的區(qū)域比正常人小亥宿。所以，解除警報(bào)的信號(hào)不能靈敏地發(fā)出砂沛，杏仁核持續(xù)發(fā)力烫扼，恐懼的記憶相互連接，焦慮就像滾雪球般增長(zhǎng)碍庵。

運(yùn)動(dòng)讓大腦知道映企，焦慮是一種認(rèn)知錯(cuò)誤

2004年，南密西西比大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)静浴，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進(jìn)行6次20分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后堰氓，焦慮癥狀就大為減輕。其中的原理是：當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)背景下增加心率和呼吸時(shí)苹享，我們知道這些生理信號(hào)只是運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)物双絮，是可控、安全且有益的得问，因而不會(huì)引發(fā)焦慮囤攀。這樣我們就逐漸適應(yīng)并喜歡上身體被激發(fā)起來(lái)的感覺(jué)。

在生理上宫纬，運(yùn)動(dòng)會(huì)降低肌肉的靜息張力焚挠，并增加血清素和抑制神經(jīng)沖動(dòng)的γ-氨基丁酸的釋放，由此中斷傳向大腦的焦慮循環(huán)漓骚。

在焦慮癥的治療中蝌衔，有一種叫β-受體阻滯劑的藥物廣受歡迎，它對(duì)交感神經(jīng)系統(tǒng)具有靜鎮(zhèn)作用蝌蹂。很多古典音樂(lè)家在演出前會(huì)選擇服用它噩斟，以避免緊張出汗和肌肉僵硬。運(yùn)動(dòng)的作用和這種藥物如出一轍叉信，而且你自己就能生產(chǎn)亩冬。

跑贏(yíng)恐懼

焦慮就是恐懼。焦慮癥如此難以治療的原因是硼身，恐懼的記憶一旦被建立硅急，那個(gè)特別的通路就駐扎在大腦中了，鮮明得遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)它實(shí)際的樣子佳遂。想要撲滅焦慮营袜，就要建立新的記憶，并且不斷強(qiáng)化丑罪，逐步形成新的神經(jīng)回路荚板，把觸發(fā)器和典型的反應(yīng)斷開(kāi)凤壁。科學(xué)家把這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為重新歸因跪另。運(yùn)動(dòng)是重新歸因最簡(jiǎn)易的方法拧抖。運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)類(lèi)似于焦慮的生理性癥狀，當(dāng)你把它和由自己發(fā)起的這種可控行為關(guān)聯(lián)起來(lái)免绿，嶄新的記憶會(huì)逐步形成唧席，取代恐懼的記憶。

除此之外嘲驾，運(yùn)動(dòng)還通過(guò)分散注意力淌哟、緩解肌肉緊張、增加大腦資源辽故、提高恢復(fù)能力來(lái)跑贏(yíng)焦慮徒仓。

每個(gè)人在遇到焦慮時(shí)的最初反應(yīng)，都是本能地逃避誊垢。但只要能行動(dòng)起來(lái)掉弛，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)世界比想象中更安全。如果害怕彤枢，不妨為自己找些運(yùn)動(dòng)的伙伴狰晚。

當(dāng)然，這些建議主要針對(duì)一般性焦慮問(wèn)題缴啡。對(duì)于深陷焦慮病癥的病人壁晒，作者從來(lái)沒(méi)有主張運(yùn)動(dòng)和藥物二選一，運(yùn)動(dòng)只是藥物之外的另一個(gè)選擇业栅。

四秒咐、運(yùn)動(dòng)功效之掙脫抑郁的枷鎖

情緒障礙的生物病因

20世紀(jì)50年代，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一種還處于實(shí)驗(yàn)階段的抗肺結(jié)核藥能帶給人“不正常的快樂(lè)”碘裕。而后携取，更多提升心情的藥物相繼被發(fā)明。突然之間帮孔，人們認(rèn)識(shí)到那些一直被認(rèn)為是心理問(wèn)題的疾病雷滋，或許有著生物學(xué)上的解釋。

抑郁有著極為廣泛的癥狀文兢，包括悲傷時(shí)人人都可能出現(xiàn)的消極悲觀(guān)晤斩、急躁易怒、無(wú)精打采姆坚、自我苛責(zé)澳泵。不過(guò)，抑郁和悲傷并不一樣兼呵，悲傷是人類(lèi)正常的生理狀態(tài)兔辅，抑郁卻是一種連接的破壞腊敲。它不僅破壞生活，也阻斷了腦細(xì)胞之間的聯(lián)系维苔。

出現(xiàn)連接麻煩的大腦

清晰的大腦成像技術(shù)讓人們發(fā)現(xiàn)碰辅，某些抑郁癥患者的大腦的確出現(xiàn)了問(wèn)題，不但灰質(zhì)發(fā)生了生理性的萎縮介时，高含量水平的壓力激素乎赴、皮質(zhì)醇還毀壞了海馬體的神經(jīng)元。神經(jīng)元的突觸基本停止生長(zhǎng)潮尝，樹(shù)突也大都枯萎，導(dǎo)致神經(jīng)元的交流被阻斷饿序。這在一定程度上解釋了抑郁癥患者為什么總是處于消極思維勉失，也許是因?yàn)榇竽X無(wú)法擴(kuò)展旁路來(lái)形成替代記憶。

運(yùn)動(dòng)剛好是這一新發(fā)現(xiàn)的解決對(duì)策原探，因?yàn)楹茉缛藗兙桶l(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)催生的BDNF可以保護(hù)海馬體等區(qū)域的神經(jīng)元免受皮質(zhì)醇的干擾乱凿，讓神經(jīng)元回復(fù)自然的放電狀態(tài)。

雙向解決問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)

抗抑郁藥大都通過(guò)自下而上的一系列活動(dòng)來(lái)發(fā)揮作用咽弦，首先作用于腦干徒蟆，然后波及邊緣系統(tǒng)并一直傳到前額葉皮層。所以型型，服用抗抑郁藥后段审，我們先感到體力充沛，然后才會(huì)感覺(jué)憂(yōu)傷減少闹蒜。運(yùn)動(dòng)的魅力在于寺枉，它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥的問(wèn)題。一方面它使我們自然而然地行動(dòng)绷落，激發(fā)腦干姥闪，釋放精力和激情。另一方面砌烁，它通過(guò)調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素筐喳、多巴胺、去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)函喉，讓我們感受到愉悅感避归。而且，與抗抑郁藥物不同函似，運(yùn)動(dòng)全面調(diào)節(jié)整個(gè)大腦的化學(xué)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)正常的信號(hào)傳遞槐脏。

馬拉松：內(nèi)啡肽旋風(fēng)

有一位叫派爾斯的精神病學(xué)家，也是位馬拉松選手撇寞。他在參加波士頓馬拉松比賽時(shí)顿天，在起點(diǎn)附近就被塑料袋纏住了雙腳堂氯，膝蓋著地摔倒。他跳起來(lái)繼續(xù)跑牌废，直到跑了接近29公里后才感覺(jué)不對(duì)勁咽白。后來(lái)，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)他當(dāng)時(shí)早就因?yàn)樗さ苟笸裙枪钦勰衤啤Ｋ约鹤畛鯀s渾然不覺(jué)晶框。

這種神奇的情況，要?dú)w結(jié)于內(nèi)啡肽的作用懂从。神經(jīng)學(xué)家近來(lái)發(fā)現(xiàn)授段，大腦中存在一個(gè)止痛分子機(jī)制。在劇烈運(yùn)動(dòng)期間番甩，大腦中直接產(chǎn)生的內(nèi)啡肽侵贵，能夠減輕身體疼痛，同時(shí)在心理上產(chǎn)生欣快感缘薛。

運(yùn)動(dòng)不僅能引起內(nèi)啡肽風(fēng)暴窍育，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，促進(jìn)多巴胺的分泌宴胧。針對(duì)抑郁漱抓，除了生理上的連接與愉悅，運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)自我效能感恕齐，那種自力更生的感覺(jué)能徹底改變抑郁無(wú)助的心態(tài)乞娄。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅能讓你建立神經(jīng)連接显歧，還能讓你建立人際聯(lián)系补胚。從某些方面說(shuō)，運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要追迟。

五溶其、運(yùn)動(dòng)功效之克服成癮

失控的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)

1954年，心理學(xué)家詹姆斯·奧爾茲科在實(shí)驗(yàn)中偶然發(fā)現(xiàn)敦间，當(dāng)電極插在小白鼠大腦中某一處時(shí)瓶逃，老鼠會(huì)不停地按壓操作桿，以受到一次又一次電流刺激廓块。直到電源切斷后厢绝，老鼠還不死心地按壓。電極接觸到的是小白鼠的伏核带猴，也就是獎(jiǎng)勵(lì)中樞的所在昔汉。這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明，成癮的根本原因是獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)失控拴清。

人人都有所鐘愛(ài)靶病，但我們通常只對(duì)迷戀酒精会通、尼古丁、毒品娄周、賭博涕侈、游戲之類(lèi)的人才使用成癮的說(shuō)法，這是因?yàn)椤跋矚g”和“想要”有著根本的區(qū)別煤辨∩烟危“喜歡”指的是一種實(shí)際的快樂(lè)體驗(yàn)，而“想要”則是為了滿(mǎn)足而愿意做某件事众辨。多巴胺參與的是“想要”端三，而不是“喜歡”。

成癮性行為之所以難以戒除鹃彻，因?yàn)樗徒箲]一樣技肩，一旦發(fā)生就可能改變大腦的神經(jīng)通路。

用運(yùn)動(dòng)戒癮

運(yùn)動(dòng)的效果就在于浮声，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能讓大腦忙碌起來(lái)，并重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為旋奢，逐漸建立新的繞開(kāi)成癮模式的神經(jīng)通路泳挥。

運(yùn)動(dòng)對(duì)成癮行為的戒斷效果，從一個(gè)案例中就可見(jiàn)一斑至朗。2006年的紐約馬拉松比賽中屉符，有16個(gè)人曾經(jīng)是毒品癮君子。他們成功地穿過(guò)了終點(diǎn)锹引，還幽默地笑說(shuō)矗钟，生活中大部分時(shí)間都在為“逃離警察而奔忙”。這些人能出現(xiàn)在賽場(chǎng)嫌变，要?dú)w功于紐約的奧德賽之家吨艇，那是一個(gè)成癮康復(fù)項(xiàng)目。在奧德賽之家腾啥，有更多的人都在經(jīng)歷著從癮君子到運(yùn)動(dòng)家的轉(zhuǎn)變东涡。

2004年，倫敦的一項(xiàng)研究證明倘待，即使是10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能減少酗酒者的成癮行為疮跑。對(duì)吸煙者而言，只要5分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能產(chǎn)生有益的效果凸舵。

身體里的天然大麻

運(yùn)動(dòng)能夠建立新的神經(jīng)通路祖娘，部分原因是運(yùn)動(dòng)本身就能產(chǎn)生不輸于成癮性行為的愉悅感“⊙伲科學(xué)家在20世紀(jì)90年代發(fā)現(xiàn)了內(nèi)源性大麻素渐苏。它和毒品大麻的主要成分四氫大麻酚的關(guān)系掀潮，就像內(nèi)啡肽和嗎啡一樣。前者是我們體內(nèi)的天然物質(zhì)整以，后者是毒品胧辽，但前者會(huì)產(chǎn)生和后者一樣的效果。

2003年公黑，科學(xué)家首次證實(shí)伙窃，運(yùn)動(dòng)可以激活內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)。大學(xué)男生按照最大心率的70%～80%的強(qiáng)度跑步40分鐘袁波，血液中的大麻素含量就會(huì)翻倍耻蛇。而這會(huì)讓人產(chǎn)生大麻樣的欣快感。

拿回自己的主動(dòng)權(quán)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于成癮性戒斷的幫助朝蜘，還在于它能填補(bǔ)戒斷后的空缺恶迈。戒斷只是邁出的第一步，避免無(wú)聊感是鞏固效果的關(guān)鍵谱醇，用積極行動(dòng)擊退無(wú)聊暇仲，沒(méi)有比運(yùn)動(dòng)更好的選擇了。

六副渴、運(yùn)動(dòng)功效之調(diào)整激素作用

每月幾天的暴躁

運(yùn)動(dòng)對(duì)女性尤為重要奈附。和男性的穩(wěn)定不同，女性的激素水平始終有規(guī)律地波動(dòng)著煮剧。運(yùn)動(dòng)能夠緩解激素帶來(lái)的某些消極作用斥滤，同時(shí)，它又能加強(qiáng)激素帶來(lái)的積極影響勉盅。你可以憑借運(yùn)動(dòng)佑颇，把激素從爆破手變成助手。

在經(jīng)前期的激素波動(dòng)中草娜，神經(jīng)遞質(zhì)水平可能出現(xiàn)異常挑胸，情緒回路興奮度失常，由此導(dǎo)致心神不定宰闰、焦慮嗜暴、挑釁。而運(yùn)動(dòng)能增加血液中色氨酸的濃度议蟆，由此提高大腦內(nèi)血清素的濃度闷沥，平衡各種變量，緩解連鎖效應(yīng)咐容。

孕期動(dòng)或不動(dòng)

“妊娠期要停止運(yùn)動(dòng)”曾經(jīng)是流傳廣泛的觀(guān)念舆逃。但近年來(lái)，美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)開(kāi)始建議，孕期女性每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)路狮。他們認(rèn)為虫啥，鍛煉可大幅度降低懷孕期間發(fā)生糖尿病、高血壓和先兆子癇的風(fēng)險(xiǎn)奄妨。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)涂籽，運(yùn)動(dòng)能有效降低孕期女性的壓力和焦慮，改善情緒砸抛。這一點(diǎn)需要注意评雌，因?yàn)樵袐D的心理狀態(tài)可以改變胎兒的發(fā)育過(guò)程。壓力直焙、焦慮和抑郁對(duì)于孕期有極為可怕的影響景东，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)、畸形或嬰兒死亡奔誓。

當(dāng)然斤吐，對(duì)于許多并發(fā)癥來(lái)說(shuō)，臥床休息是合理的醫(yī)囑厨喂。所以和措，開(kāi)始任何鍛煉之前一定要和產(chǎn)科醫(yī)生充分溝通。另外蜕煌，冰上運(yùn)動(dòng)派阱、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、騎馬幌绍、體操、潛水或有任何下落的運(yùn)動(dòng)等故响，用不著和醫(yī)生溝通就應(yīng)該絕對(duì)禁止傀广。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于產(chǎn)后抑郁癥也有著出色的預(yù)防和療愈作用。

在女性的另一個(gè)激素劇變的更年期彩届，運(yùn)動(dòng)也有不容忽視的效果伪冰。

七、運(yùn)功功效之延緩衰老

變老是不可避免的事樟蠕，對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都是如此贮聂。但在老去的過(guò)程中，有人健康地活到100多歲寨辩，有人卻會(huì)被慢性疾病奪走生命吓懈。

我們?nèi)绾巫兝?br>

人們逐漸變老的原理是這樣：老化的細(xì)胞在對(duì)抗自由基、過(guò)度能量需求以及過(guò)度興奮的各種分子壓力上有較低的閾值靡狞。原本負(fù)責(zé)生產(chǎn)蛋白質(zhì)清除有害廢物的基因停止了工作耻警，由此導(dǎo)致一個(gè)細(xì)胞的死亡，也就是神經(jīng)學(xué)家說(shuō)的“細(xì)胞凋亡”。當(dāng)神經(jīng)元由于分子壓力而逐漸損耗后甘穿，會(huì)導(dǎo)致大腦內(nèi)突觸毀壞腮恩，最終切斷神經(jīng)元的連接，樹(shù)突會(huì)生理性萎縮和枯竭温兼。隨著軸突活動(dòng)減少和樹(shù)突的退化秸滴，滋養(yǎng)大腦的毛細(xì)血管也同時(shí)萎縮，這限制了腦內(nèi)的血流量募判。腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和血管內(nèi)皮生長(zhǎng)因子也會(huì)隨著我們變老而越來(lái)越少荡含。在老鼠的實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)兰伤，中年老鼠内颗，近似于人類(lèi)55歲，大腦內(nèi)的多數(shù)神經(jīng)干細(xì)胞已經(jīng)死亡敦腔，同時(shí)可利用的神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量從25%下降到8%均澳。在大約40歲到70歲之間，平均每10年我們就會(huì)損失平均5%的腦容量符衔。

別讓你的心智字典萎縮

我們總會(huì)變老找前，任何人都無(wú)法阻擋它的到來(lái)，無(wú)論做什么判族。但是躺盛，我們有辦法改變老化的時(shí)間和程度。

神經(jīng)學(xué)家阿瑟·克雷默領(lǐng)導(dǎo)的一個(gè)實(shí)驗(yàn)表明形帮，運(yùn)動(dòng)不僅能預(yù)防大腦的損壞槽惫，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。問(wèn)題是很多老人會(huì)因?yàn)樗ダ隙颖鼙绯拧Ｋ麄優(yōu)榱吮苊饩趩式缧保饾u斷絕有意義的人際關(guān)系，回避這個(gè)世界合冀。挑戰(zhàn)可以增強(qiáng)我們的適應(yīng)力各薇，顯然，運(yùn)動(dòng)是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式君躺。

20世紀(jì)70年代峭判，一項(xiàng)關(guān)于芬蘭人的跨度達(dá)21年的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，每周至少運(yùn)動(dòng)兩次的人患癡呆的可能性減少了50%棕叫。

八林螃、行動(dòng)：大腦訓(xùn)練計(jì)劃

當(dāng)我們論及運(yùn)動(dòng)的任何作用時(shí)，人們都禁不住想問(wèn)俺泣，得做多少運(yùn)動(dòng)才能改造大腦治宣？作者的建議是：先健身急侥，然后不斷自我挑戰(zhàn)。運(yùn)動(dòng)的處方因人而異侮邀。

天生的奔跑者

人體是為了從事日郴倒郑活動(dòng)而設(shè)計(jì)的。在遠(yuǎn)古時(shí)期绊茧，我們的祖先為了果腹铝宵，平均每天必須奔襲8000～16000米。現(xiàn)在华畏，人們不再需要如此辛苦來(lái)獲得食物了鹏秋，但我們的基因中有這種活動(dòng)的編碼，大腦也被預(yù)設(shè)為管理這些基因亡笑。如果放棄運(yùn)動(dòng)侣夷，我們就會(huì)打破50萬(wàn)年來(lái)一直穩(wěn)定存在的微妙的生物平衡關(guān)系。所以仑乌，運(yùn)動(dòng)的最佳建議百拓，就是盡量接近祖先的慣例。

運(yùn)動(dòng)的基本參數(shù)

作者按照強(qiáng)度把運(yùn)動(dòng)分為三種類(lèi)型：最大心率55%～65%的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)晰甚、最大心率65%～75%的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及最大心率的75%～90%高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)衙传。計(jì)算自己最大心率的通用公式是用220減去你的年齡。只要一個(gè)心率監(jiān)測(cè)器厕九，你就能隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度蓖捶。

至于運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)，美國(guó)疾病預(yù)防控制中心的建議是扁远，每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)俊鱼。作者的建議則是，每周6天進(jìn)行45分至1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)畅买，其中4天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并闲，2天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。最好和同伴一起皮获。不要擔(dān)心沒(méi)精力焙蚓，沒(méi)精力恰恰是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)纹冤。

循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)配方

如果你從未運(yùn)動(dòng)過(guò)洒宝，那最好從行走開(kāi)始。每天以最大心率55%～65%的強(qiáng)度步行1小時(shí)萌京，如果還有力氣聊天雁歌，就可以提升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

在中等強(qiáng)度的慢跑中知残，人們拆除身體中的某些東西靠瞎，然后又重新組裝，使它們更加牢固強(qiáng)壯。而在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中乏盐，身體進(jìn)入全面的應(yīng)激狀態(tài)佳窑，此時(shí)代謝從有氧變成無(wú)氧，肌肉直接利用儲(chǔ)存于肌肉的肌酸和葡萄糖父能，所以人會(huì)感覺(jué)到刺痛神凑。但此時(shí)，腦垂體會(huì)分泌被稱(chēng)為“青春之泉”的人體生長(zhǎng)素何吝。它不僅能平衡大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)溉委，還促進(jìn)生長(zhǎng)因子的成長(zhǎng)，讓活動(dòng)爱榕、能量和學(xué)習(xí)協(xié)調(diào)一致瓣喊。不過(guò)，這一切都要求你必須有牢固的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)黔酥。

最佳的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜運(yùn)動(dòng)結(jié)合藻三，它們產(chǎn)生不同的影響，而且相互之間是互補(bǔ)的絮爷。瑜伽趴酣、舞蹈、太極拳坑夯、網(wǎng)球岖寞，這些活動(dòng)的訓(xùn)練能讓大腦的全部神經(jīng)細(xì)胞參與其中。最初柜蜈，你會(huì)有點(diǎn)尷尬和手足無(wú)措仗谆，但當(dāng)連接小腦、基底核和前額葉皮層的神經(jīng)回路活躍起來(lái)后淑履，你的動(dòng)作會(huì)越來(lái)越精準(zhǔn)隶垮。隨著不斷地重復(fù)與練習(xí)，神經(jīng)回路的效率不斷提升秘噪，反過(guò)來(lái)促進(jìn)動(dòng)作的創(chuàng)造性狸吞。

如何堅(jiān)持

統(tǒng)計(jì)資料顯示，有大約二分之一的人開(kāi)始一個(gè)新鍛煉計(jì)劃后指煎，會(huì)在6個(gè)月到1年之內(nèi)放棄蹋偏。這并不奇怪，最主要的原因就是人們常常一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至壤，結(jié)果生理和心理上都很難受威始，所以放棄。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好方法像街，一個(gè)是循序漸進(jìn)黎棠，另一個(gè)是加入小組晋渺。

結(jié)語(yǔ)

無(wú)論運(yùn)動(dòng)有多少益處，無(wú)論科研多么有力地證明運(yùn)動(dòng)可以改造大腦脓斩，如果沒(méi)有你的行動(dòng)木西，一切都不過(guò)是閑談幾則。

當(dāng)你嘗試著先邁開(kāi)一小步随静，然后一大步户魏，逐漸積累，這些才能塑造你生活的骨血挪挤。不用探求哪種運(yùn)動(dòng)最好叼丑，能融入你生活的，被你堅(jiān)持的扛门，就是最好的鸠信。

行動(dòng)最艱難，卻也最有用论寨。