肩部訓(xùn)練玉转，毫無疑問是非常重要的，無論是為身材還是為形體矯正殴蹄，肩部肌群都起著至關(guān)重要的作用究抓。
然而，肩部肌群又算是相當(dāng)難練的部位……
埋個(gè)瓜疲……肩部訓(xùn)練有多難呢刺下？大概就像魂系列那么難吧┑(￣Д ￣)┍
我敢說，相當(dāng)一部分人練肩稽荧，其實(shí)都練到上斜方肌和肱三頭肌去了橘茉！
1/肩中束，怎么就這么難練！
通常來講畅卓，肩部的訓(xùn)練主要著重在肩中束擅腰；
不過這幾年，后束訓(xùn)練也開始被重視翁潘；而前束由于在臥推或者俯臥撐等胸部訓(xùn)練中已經(jīng)得到了不錯(cuò)的刺激趁冈，只需要稍做修飾即可。
而肩中束訓(xùn)練拜马，也恰恰是肩部訓(xùn)練中最難找到感覺的渗勘！
側(cè)平舉，很難孤立刺激中束一膨！
以兩個(gè)我們通常認(rèn)為是練中束的好動(dòng)作為例：側(cè)平舉，很多人心目中的中束專項(xiàng)訓(xùn)練吧洒沦？
然而由于側(cè)平舉動(dòng)作中豹绪，存在著肩胛骨上旋，所以對中束的刺激申眼，相當(dāng)不孤立瞒津！
從更直觀的訓(xùn)練感受來說↓
當(dāng)你用大重量側(cè)平舉時(shí)：由于肩胛上旋，你能明顯感覺到在發(fā)力的括尸，其實(shí)是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群巷蚪，因?yàn)樗鼈兏辛α浚?/b>
而當(dāng)你用小重量側(cè)平舉時(shí)，三角肌前束也會(huì)發(fā)力很多濒翻。
很多人為了更針對刺激中束屁柏，發(fā)明了內(nèi)旋式的側(cè)平舉，也就是虎口向后的側(cè)平舉↓
然而有送，雖然內(nèi)旋的確能避免上背和斜方借力淌喻，也確實(shí)能加強(qiáng)中束和后束的刺激；
不過在側(cè)平舉的姿勢下雀摘，內(nèi)旋會(huì)導(dǎo)致肩部夾擠綜合癥裸删，是個(gè)會(huì)導(dǎo)致傷病的動(dòng)作……不做推薦。
推舉阵赠，也不能針對練中束涯塔！
再看肩部綜合動(dòng)作推舉：
其實(shí)看推舉用的重量就知道了，這肯定不是中束的針對動(dòng)作清蚀，中束可沒有能負(fù)擔(dān)起一百多公斤的力氣……
在推舉過程中匕荸，除了有肩胛肌群（肩胛骨動(dòng)了）、胸技闲啊（胸鎖關(guān)節(jié)動(dòng)了）等的參與外每聪，肱三頭肌等也貢獻(xiàn)了不少力量……
所以肯定不能專項(xiàng)練中束。
那么，有沒有什么動(dòng)作药薯，能既安全绑洛、又超強(qiáng)的讓你的肩部得到鍛煉呢？
今天我就來介紹兩個(gè)超級好的動(dòng)作：W拉索推舉+太陽萬歲童本！
2/W拉索推舉真屯，專注中束！
>>>動(dòng)作描述：
調(diào)節(jié)好訓(xùn)練重量穷娱，面向拉索器械绑蔫，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈泵额，肩部打開配深，正手持拉索手柄，置于肩部兩側(cè)嫁盲；
保持核心繃緊篓叶，大臂與身體處于同一平面，向兩側(cè)斜上方外展肩關(guān)節(jié)羞秤，動(dòng)作頂端停留2-3秒缸托；
緩慢下放，重復(fù)瘾蛋；
>>>動(dòng)作要點(diǎn)：
動(dòng)作過程中保持腰背挺直俐镐，核心收緊；
動(dòng)作頂端肘關(guān)節(jié)不要鎖死哺哼，保持微屈佩抹；
全程控制肌肉發(fā)力，運(yùn)動(dòng)速度盡量均勻緩慢取董，不要借力匹摇。
我們剛才說到：推舉之所以沒辦法針對練中束，是因?yàn)槠陂g發(fā)力的肌群太多↓
你可以看到甲葬，在推舉中廊勃，不僅肩胛肌群，而且胸鎖關(guān)節(jié)肌群（胸肌经窖、三角肌前束）坡垫，肘關(guān)節(jié)（肱三頭肌）等都有相當(dāng)程度的發(fā)力画侣，所以推舉才是個(gè)能舉起一兩百公斤的動(dòng)作冰悠。
如果想要針對練中束，就要限制這幾個(gè)肌群的發(fā)力配乱；W推舉就是這樣的超棒動(dòng)作溉卓。
W拉索推舉·動(dòng)作特點(diǎn)：
W推舉皮迟，向外推，不僅肘關(guān)節(jié)的改變角度從120°減小到了60°桑寨，肱三頭肌發(fā)力更少伏尼；
你甚至可以在肩胛和胸鎖都相對不動(dòng)的情況下完成，這代表了胸肌尉尾、斜方肌等有超有力的肌群也都不會(huì)參與發(fā)力爆阶；
自然高效訓(xùn)練肩部；
W拉索推舉·拉索好處：
“W推舉”不是一個(gè)全新的動(dòng)作沙咏，不過我想指出一點(diǎn)：之前的“W推舉”多用啞鈴?fù)瓿杀嫱迹@樣做有兩個(gè)缺點(diǎn)↓
第一很容易受傷；
第二啞鈴的阻力肢藐，永遠(yuǎn)是垂直向下的……
而拉索的好處在于：阻力永遠(yuǎn)是垂直于肌肉發(fā)力方向的９屎印①哪個(gè)有更好的訓(xùn)練效果，不言而喻吆豹。
階段小結(jié)：
“W拉索推舉”鱼的，拉索更垂直目標(biāo)肌群發(fā)力；向外推舉瞻讽，肩胛肌群鸳吸、胸肌熏挎、肱三等不參與發(fā)力速勇，更針對肩部；
然而坎拐，這個(gè)動(dòng)作雖然非常高效地刺激了肩部烦磁，由于正手內(nèi)旋，三角肌前束還是多多少少參與了一些發(fā)力哼勇。
那么都伪，能不能有什么動(dòng)作，更高效地刺激中束呢积担？沒問題陨晶！
3/“太陽萬歲”，更練中束帝璧！
>>>動(dòng)作描述：
調(diào)節(jié)好訓(xùn)練重量先誉，面向拉索器械，兩腳比肩略寬的烁，膝蓋微屈褐耳，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，手心向外持拉索手柄渴庆，置于肩部兩側(cè)铃芦；
保持核心繃緊雅镊，大臂與身體處于同一平面，向兩側(cè)斜上方外展肩關(guān)節(jié)刃滓，動(dòng)作頂端停留2-3秒仁烹；
緩慢下放，重復(fù)注盈；
>>>動(dòng)作要點(diǎn)：
動(dòng)作過程中保持腰背挺直晃危，核心收緊；
動(dòng)作頂端肘關(guān)節(jié)不要鎖死老客，保持微屈僚饭；
全程控制肌肉發(fā)力，運(yùn)動(dòng)速度盡量均勻緩慢胧砰，不要借力鳍鸵。
有人肯定要說：看樣子，這個(gè)動(dòng)作不是跟剛才那個(gè)“W拉索推舉”一毛一樣么尉间？偿乖！斌卡你摸魚都摸成這樣了？
放李涼的屁哲嘲！狗頭人才摸魚贪薪！
贊美太陽和W推舉最大的不同：就在于肩關(guān)節(jié)的內(nèi)旋！
“太陽萬歲”眠副，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋練中束画切！
我們之前說到過，肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋能有效增強(qiáng)中束和后束的發(fā)力↓②
所以“太陽萬歲”這個(gè)動(dòng)作囱怕，其實(shí)也可以叫做“內(nèi)旋W拉索推舉”霍弹。
然而，這個(gè)動(dòng)作實(shí)在是跟魂系列中一個(gè)著名的動(dòng)作——贊美太陽娃弓，太類似了典格！所以我都管這個(gè)動(dòng)作叫贊美太陽……
“贊美太陽”總體的效果跟“W拉索推舉”很類似；不過台丛，內(nèi)旋前束更少參與發(fā)力耍缴，更針對中束，訓(xùn)練效果更好挽霉！
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候防嗡，一定要用小重量、慢向心的節(jié)奏來做炼吴；
你會(huì)感覺到自己的中束像是被放在一個(gè)油鍋里面炸了一樣本鸣！無數(shù)灼熱的小刀子在扎刺你的肩關(guān)節(jié)！
另外一點(diǎn)要注意：由于肩部是一個(gè)很靈活卻很容易受傷的肌群硅蹦，所以建議大家在“贊美太陽”時(shí)候荣德，大臂盡量和身體處在一個(gè)平面上闷煤，不然可能有勞損和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
階段小結(jié)：
“贊美太陽”涮瞻，內(nèi)旋更刺激中束鲤拿，專項(xiàng)訓(xùn)練效果好
上面這兩個(gè)動(dòng)作，都是可以在肩部訓(xùn)練中最針對中束的訓(xùn)練署咽；
注意訓(xùn)練時(shí)要采用小重量近顷、多次數(shù)、慢向心宁否；
同時(shí)保證大臂始終與身體處于一個(gè)平面內(nèi)窒升，肩關(guān)節(jié)只做外展！
參考文獻(xiàn)：
①?ACE:?Shoulders?above?the?rest?
②?Boeckh-Behrens,?W.?U.,?Beier,?P.,?&?Buskies,?W.?(2001).?Fitness-Krafttraining:?die?besten?übungen?und?Methoden?für?Sport?und?Gesundheit.?Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
