? ? ? 親愛(ài)的家人們端幼，很高興遇見(jiàn)你。今天我們來(lái)解讀一本新書(shū)：《反焦慮思維》弧满。

? ? ? ? 說(shuō)到焦慮這個(gè)詞婆跑，大家都不陌生，生活在如此紛繁復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)庭呜，我們每個(gè)人或多或少滑进，都會(huì)有一些焦慮的情緒。

? ? ? 比如：我最近的工作業(yè)績(jī)不太好募谎，老板會(huì)不會(huì)把我辭掉扶关？我白天的工作那么辛苦，為什么我的伴侶不能夠理解我数冬？我還在開(kāi)車(chē)节槐，可儀表盤(pán)上的“檢查引擎”的按鈕在閃爍，車(chē)子又出了什么問(wèn)題拐纱，會(huì)不會(huì)開(kāi)到半路就拋錨了铜异？老師又叫我去學(xué)校了，是不是孩子在學(xué)校出了什么事了秸架？

? ? ? 諸如此類(lèi)的事件每天層出不窮熙掺，或多或少都導(dǎo)致了我們焦慮的情緒。這些焦慮的情緒咕宿，可能源于生存的壓力、某些突發(fā)事件蜡秽，也可能源于一時(shí)的對(duì)比府阀、心理的不平衡等等。

? ? ? 雖然焦慮的來(lái)源多種多樣芽突，但我們很多人對(duì)于焦慮的態(tài)度卻出奇地一致：躲试浙，能躲多遠(yuǎn)躲多遠(yuǎn)。但是寞蚌，焦慮這種東西其實(shí)更像是彈簧田巴，你強(qiáng)它就弱钠糊，你弱它就強(qiáng)，我們需要拿起武器來(lái)反抗焦慮壹哺。

? ? ? 而《反焦慮思維》這本書(shū)抄伍，就是我們最強(qiáng)悍的武器，借助書(shū)中提供的簡(jiǎn)單有效的方法和練習(xí)管宵，我們可以擺脫持續(xù)焦慮的狀態(tài)截珍，思路清晰并且充滿(mǎn)自信地迎接每一天的挑戰(zhàn)，喚醒更加快樂(lè)箩朴、健康和有活力的自己岗喉。

? ? ? 這本書(shū)的作者，分別是羅爾·克肖和比爾·韋德炸庞，他們都是美國(guó)心理協(xié)會(huì)成員钱床、專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)師，執(zhí)業(yè)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)30年以上埠居，有豐富的治療經(jīng)驗(yàn)查牌。在書(shū)中，他們提出了8種打破焦慮魔咒的良方拐格，從調(diào)整自己的注意力僧免，到學(xué)會(huì)切換情緒回路；從雙腦同步到心流狀態(tài)捏浊，這些方法層層遞進(jìn)懂衩，幫助我們消除消極想法，控制自己的思維金踪，改變那些加劇我們焦慮情緒的有害習(xí)慣浊洞、觀點(diǎn)和行為。

? ? ? 在接下來(lái)的五天里胡岔，我將為大家講解“我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮”法希、“如何緩解焦慮”、“如何擺脫焦慮”靶瘸、“如何遠(yuǎn)離焦慮”以及“如何維持積極的情緒”苫亦，帶領(lǐng)大家一起從焦慮中脫身而出。

? ? ? 02.負(fù)面傾向：產(chǎn)生焦慮的根源

? ? ? 在學(xué)習(xí)消除焦慮的方法之前怨咪，我們先來(lái)思考一個(gè)非常重要的問(wèn)題：我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮屋剑？只有弄清楚了這個(gè)問(wèn)題，我們才能找到焦慮情緒的根源诗眨，對(duì)癥下藥唉匾。

? ? ? 首先，我們需要知道我們的大腦匠楚，存在一種思維定勢(shì)巍膘，就是在面對(duì)某些突發(fā)狀況的時(shí)候厂财，我們的大腦是先產(chǎn)生焦慮的情緒，然后才開(kāi)始思考的峡懈。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)璃饱，就是我們的大腦傾向于察覺(jué)危險(xiǎn)，相比那些正面信息逮诲，它對(duì)負(fù)面信息更加敏感帜平，這就是我們大腦的“負(fù)面傾向”。

? ? ? 受到這種“負(fù)面傾向”的影響梅鹦，我們給予像恐懼裆甩、不確定性和懷疑這樣的負(fù)面情緒的關(guān)注更多，這就導(dǎo)致我們總是容易把注意力齐唆，集中在那些糟糕的事情上嗤栓，從而陷入焦慮的困境箍邮。如果你身處焦慮的狀態(tài)茉帅，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己一直在試圖尋找所有可能變得糟糕的事情：我的工作會(huì)不會(huì)丟掉？我的感冒怎么還不好锭弊，會(huì)不會(huì)一直都好不了了堪澎？焦慮會(huì)把你困在對(duì)現(xiàn)實(shí)或幻想的擔(dān)憂(yōu)之中，讓你武斷地做出消極的判斷味滞。

? ? ? 這種負(fù)面傾向其實(shí)從遠(yuǎn)古時(shí)期樱蛤，就已經(jīng)扎根于我們?nèi)祟?lèi)的大腦之中了。在遠(yuǎn)古時(shí)期剑鞍，人類(lèi)的生存環(huán)境中昨凡，潛伏著太多的危險(xiǎn)和不確定性，為了生存蚁署，人類(lèi)發(fā)展出了能夠迅速察覺(jué)并應(yīng)對(duì)威脅的能力便脊。

? ? ? 當(dāng)他們看見(jiàn)一塊石頭，如果他們把它誤認(rèn)成是一頭獅子光戈，大腦發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)哪痰，就會(huì)使他們的腎上腺素飆升，幫助他們做好逃跑的準(zhǔn)備久妆。

? ? ? 相反妒御，如果他們看見(jiàn)一頭獅子，卻誤認(rèn)為是石頭的話(huà)镇饺，他們就很有可能會(huì)成為獅子的午餐。在這樣一種復(fù)雜且危險(xiǎn)的環(huán)境中生存送讲，時(shí)刻做好應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)的準(zhǔn)備奸笤，無(wú)疑可以提高人類(lèi)的存活率惋啃。

? ? ? 讓我們把時(shí)間向后拉近一萬(wàn)五千年，回到現(xiàn)代社會(huì)监右。在現(xiàn)代社會(huì)边灭，雖然人類(lèi)遭受人身威脅的可能性，已經(jīng)降到極低了健盒，但是我們卻保留了對(duì)危險(xiǎn)高度警覺(jué)的本能绒瘦，這種本能告訴我們，生活在警戒的狀態(tài)中扣癣，能夠讓我們更有安全感惰帽。在確實(shí)存在危險(xiǎn)的情況下，識(shí)別危險(xiǎn)對(duì)我們很有幫助父虑，但是该酗，一直生活在“紅色警報(bào)”級(jí)別的威脅和高度戒備中，會(huì)激起一連串的過(guò)激反應(yīng)士嚎，釋放恐懼的化學(xué)物質(zhì)呜魄，而這種物質(zhì)會(huì)使大腦處在持續(xù)緊張和焦慮的狀態(tài)。

? ? ? 這種強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)莱衩，還會(huì)使我們的神經(jīng)系統(tǒng)爵嗅，變得異常興奮，心率加快笨蚁，血壓升高睹晒，引發(fā)心臟病或癌癥，降低我們的免疫力赚窃。

? ? ? 作者指出册招，大腦的反應(yīng)速度，是超乎我們想象的勒极，它會(huì)在瞬間告訴你這個(gè)人是否值得信任是掰，哪怕你還沒(méi)有意識(shí)到對(duì)方到底長(zhǎng)什么樣，你的大腦就已經(jīng)做出了判斷辱匿。在一項(xiàng)研究中键痛，研究人員通過(guò)將真實(shí)的人臉和計(jì)算機(jī)生成的人臉，以低于人類(lèi)意識(shí)知覺(jué)的速度快速閃過(guò)匾七，來(lái)測(cè)試大腦的反應(yīng)速度絮短。

? ? ? 結(jié)果顯示，不管對(duì)方看上去是否可信昨忆，大腦都能識(shí)別出來(lái)丁频。當(dāng)我們認(rèn)定他們不可信的時(shí)候，我們就會(huì)迅速對(duì)他們做出否定的判斷，哪怕我們拿不出證據(jù)席里，來(lái)證明這個(gè)人為什么不可信叔磷。這種知覺(jué)能力和控制恐懼、焦慮的能力是緊密相連的奖磁，當(dāng)你確認(rèn)某個(gè)人不可信的時(shí)候改基，你就會(huì)感受到威脅，覺(jué)得很焦慮咖为。

? ? ? 仔細(xì)想一想秕狰，你是不是也曾經(jīng)告誡過(guò)自己，“不要相信任何人”呢躁染？這種不信任鸣哀，其實(shí)也是源于我們大腦的“負(fù)面傾向”。這種負(fù)面傾向褐啡，讓我們無(wú)法冷靜下來(lái)诺舔，去對(duì)現(xiàn)實(shí)進(jìn)行反思，去客觀地判斷這個(gè)人备畦，究竟值不值得信任低飒。

? ? ? 現(xiàn)在你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，我們的大腦天然地傾向于負(fù)面信息懂盐，以及偵查環(huán)境中的危機(jī)褥赊。而這種“先焦慮，再思考”的思維模式莉恼，就是產(chǎn)生焦慮的根源拌喉。

? ? ? 03.反芻思維：增加負(fù)面情緒的強(qiáng)度

? ? ? 在書(shū)中，作者還提到了一種更加強(qiáng)烈的焦慮形式——反芻思維俐银。

? ? ? 那么尿背，什么是反芻思維呢？反芻思維捶惜，是指我們強(qiáng)迫性地田藐、反復(fù)地，查找那些令人痛苦的因素吱七，卻沒(méi)有能力將注意力汽久，集中在尋找解決辦法上。

? ? ? 我們所熟悉的“杞人憂(yōu)天”的故事踊餐，就是一個(gè)典型的反芻思維的案例景醇，故事中講到有一個(gè)杞國(guó)人，他整天擔(dān)心天會(huì)崩塌下來(lái)吝岭，害怕大地會(huì)陷落下去三痰，他甚至還擔(dān)心吧寺，天上的太陽(yáng)、月亮酒觅、星星會(huì)掉下來(lái)撮执，于是他整天睡不好覺(jué)，吃不下飯舷丹。

? ? ? 事實(shí)證明，如果一個(gè)人長(zhǎng)期承受某種壓力蜓肆，大腦就無(wú)法恢復(fù)平靜颜凯，身體也很難達(dá)到放松，困在反芻思維里的人仗扬，會(huì)覺(jué)得心情很糟糕症概，所以杞人睡不著覺(jué)，吃不下飯的狀態(tài)早芭，也就不難解釋了彼城。

? ? ? 在這種狀態(tài)下，我們的大腦開(kāi)始將生活中退个，大大小小的困難和煩惱募壕，砌成一堵墻，阻礙我們堅(jiān)持到底的毅力语盈，破壞我們的自信心和滿(mǎn)足感舱馅。我們的觀點(diǎn)、情感刀荒、思想代嗤、知覺(jué)和行為，都會(huì)受到這個(gè)狀態(tài)的影響缠借。

? ? ? 如此一來(lái)干毅，這些生活中的磨難，就像放電影似的一遍又一遍地在我們的腦海中放映泼返，我們的大腦就是這部電影的制片人硝逢，它會(huì)動(dòng)用視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)符隙、觸覺(jué)等各種感官趴捅，搜集糟糕的事情作為電影的素材，無(wú)論是正在發(fā)生的霹疫，還是已經(jīng)發(fā)生的拱绑，都通通不放過(guò)。

? ? ? 不僅如此丽蝎，這些素材還會(huì)經(jīng)過(guò)加工制作猎拨，最后向我們呈現(xiàn)出來(lái)的膀藐，是我們將如何被這些問(wèn)題折磨，我們生活里的所有成功是如何被阻礙红省，我們是如何不能擁有自己想要的東西额各，最后，活生生讓我們的生活變成一部恐怖片吧恃。

? ? ? 你看虾啦，反芻思維很容易就能觸發(fā)我們最負(fù)面的想法，并讓我們不由自主地回想痕寓，自己遭遇過(guò)的所有消極事件傲醉。在這個(gè)過(guò)程中，消極事件的影響被放大呻率，各種負(fù)面情緒的強(qiáng)度也被增強(qiáng)硬毕，我們陷入了那些讓我們感覺(jué)很糟糕的消極思想、負(fù)面情緒和不良行為之中礼仗。

? ? ? 04.生活沖擊：摧毀生活的積極性

? ? ? 除了反芻思維吐咳，許多被焦慮情緒困擾的人，在向別人描述自己的焦慮的時(shí)候元践，都會(huì)出現(xiàn)這樣的句式：我以前不是這樣的韭脊，我以前挺樂(lè)觀的，但是自從那件事情發(fā)生之后卢厂，我就開(kāi)始產(chǎn)生了焦慮的情緒乾蓬。

? ? ? 也就是說(shuō)，在事情發(fā)生之前慎恒，我們的生活可能進(jìn)展得非常順利任内。突然，這件意想不到的事情出現(xiàn)了融柬，它將我們甩出了正常的軌道死嗦，讓我們感到震驚，我們將這樣的應(yīng)激事件粒氧，稱(chēng)為“生活沖擊”越除。

? ? ? 生活沖擊有很多類(lèi)型，經(jīng)濟(jì)挫折外盯、失業(yè)摘盆、疾病、工作上的一個(gè)錯(cuò)誤或與伴侶的一次爭(zhēng)吵饱苟，任何一種經(jīng)歷都可能會(huì)影響到我們的安全感孩擂、與他人的關(guān)系，以及自我價(jià)值感箱熬。

? ? ? 生活沖擊可以在所有年齡階段發(fā)生类垦，它們能夠摧毀我們冒險(xiǎn)的勇氣狈邑，打擊我們實(shí)現(xiàn)生活目標(biāo)的積極性，阻礙我們努力與前進(jìn)的步伐蚤认。

? ? ? 當(dāng)我們受到傷害米苹，生活在壓力之中時(shí)，我們的行為就會(huì)發(fā)生改變砰琢。為了保護(hù)自己不受到這些生活沖擊的傷害蘸嘶，我們會(huì)本能地做出一些改變。比如你原本是一個(gè)樂(lè)觀外向陪汽，說(shuō)話(huà)直接的人亏较，但是在某個(gè)重大場(chǎng)合，你因?yàn)椴恍⌒恼f(shuō)錯(cuò)話(huà)掩缓，犯了個(gè)嚴(yán)重的錯(cuò)誤。至此之后遵岩，你開(kāi)始變得謹(jǐn)小慎微你辣，不敢輕易說(shuō)出心里話(huà)。這樣的念頭會(huì)讓你產(chǎn)生高度的戒備尘执，甚至在公眾場(chǎng)合不敢開(kāi)口說(shuō)話(huà)了舍哄。

? ? ? 尤其可怕的是，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)誊锭，即使這種生活沖擊逐漸消失了表悬，焦慮的后遺癥，也會(huì)在我們的心靈上留下深深的烙印丧靡。就像那句俗話(huà)所說(shuō)的蟆沫，一朝被蛇咬，十年怕井繩温治，我們?cè)绞菗?dān)憂(yōu)遭遇相同的生活沖擊饭庞，我們就越感到恐懼和焦慮。

? ? ? 作者在書(shū)中指出熬荆，我們的大腦其實(shí)有點(diǎn)像我們的私人國(guó)土安全部舟山，評(píng)估威脅，并將我們的大腦設(shè)置成相應(yīng)的喚醒水平卤恳。大腦覺(jué)得這種喚醒水平最能保護(hù)我們累盗。所謂喚醒水平，就是指?jìng)€(gè)體在心理和生理上突琳，對(duì)提高或降低反應(yīng)所做的準(zhǔn)備的程度：到底是全隊(duì)出擊若债，還是只需要派個(gè)別士兵去鎮(zhèn)壓一下？

? ? ? 當(dāng)生活順心順意本今，我們的大腦就會(huì)處在最佳的喚醒水平拆座，既不會(huì)太緊張主巍，也不會(huì)太放松；當(dāng)我們遇到了某種生活沖擊挪凑，就需要較高的喚醒水平孕索，來(lái)幫助我們迅速地做出反應(yīng)。

? ? ? ? 一般來(lái)說(shuō)躏碳，當(dāng)生活沖擊逐漸消失后搞旭，高喚醒水平就會(huì)被切換成低喚醒水平，但生活沖擊的后遺癥菇绵，卻會(huì)影響大腦的判斷肄渗，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會(huì)讓我們困在高喚醒水平里面咬最。

? ? ? 當(dāng)高喚醒水平在并不是很危險(xiǎn)的狀況里被啟動(dòng)翎嫡，我們的反應(yīng)就會(huì)變得紊亂和失常，對(duì)那些并不存在的危機(jī)做出反應(yīng)永乌。比如有過(guò)面試失敗經(jīng)歷的面試者惑申，會(huì)特別注意面試官的一舉一動(dòng)。當(dāng)他在進(jìn)行自我介紹的時(shí)候翅雏，面試官的一聲咳嗽可能就會(huì)讓他亂了陣腳圈驼，完全不知道自己接下來(lái)要講什么。在任何情況下望几，過(guò)度喚醒都會(huì)最大程度地绩脆，毀掉我們的努力，讓我們對(duì)生活失去應(yīng)有的信心橄抹。

? ? ? 05.個(gè)人故事：助攻擔(dān)憂(yōu)和焦慮

? ? ? 現(xiàn)在大家也已經(jīng)意識(shí)到靴迫，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會(huì)讓我們困在高喚醒水平中害碾，摧毀我們對(duì)于生活的積極性矢劲。而我們對(duì)自己的遭遇的敘述，也能夠影響我們的情緒慌随，糟糕的個(gè)人故事會(huì)加深我們的焦慮和擔(dān)憂(yōu)芬沉。

? ? ? 說(shuō)到生活沖擊，我們很多人還很容易把那些無(wú)關(guān)緊要的小事阁猜，錯(cuò)看成是某種生活沖擊丸逸，就像是“一千個(gè)人眼中，有一千個(gè)哈姆雷特”一樣剃袍，對(duì)于某個(gè)客觀存在的事物黄刚，我們會(huì)用自己獨(dú)特的敘述方式給自己講一個(gè)故事。有時(shí)候雞毛蒜皮的小事民效，會(huì)被我們描述成了不得的大事憔维，一次小小的失誤會(huì)被我們“加工”成一個(gè)自己徹底失敗的故事涛救。作者指出，我們個(gè)人獨(dú)特的敘述與理解方式业扒，決定了我們對(duì)自己所講的故事检吆，而我們對(duì)自己所講的故事，又決定了我們對(duì)某件事物的看法程储。

? ? ? 舉一個(gè)書(shū)中的案例蹭沛，安布爾是一所大型稅務(wù)律師事務(wù)所的注冊(cè)會(huì)計(jì)師，她和合伙人瑞芭產(chǎn)生了一些矛盾章鲤。瑞芭剛爬上管理層摊灭，但她的名聲很不好，因?yàn)樗教幷f(shuō)人壞話(huà)败徊，安布爾不想和瑞芭說(shuō)話(huà)帚呼，但是為了更好地完成工作目標(biāo)，她不得不去找瑞芭皱蹦，瑞芭卻避開(kāi)和她交流萝挤，偷偷和別人討論。安布爾對(duì)此很無(wú)力根欧，她覺(jué)得自己無(wú)足輕重，完全不知道該怎么辦端蛆。

? ? ? 當(dāng)安布爾向作者進(jìn)行咨詢(xún)的時(shí)候凤粗，作者問(wèn)她，你敘述的這個(gè)故事今豆，在你內(nèi)心呈現(xiàn)了一個(gè)怎樣的畫(huà)面呢嫌拣？

? ? ? 安布爾描述了這樣一個(gè)情景：自己被公司解雇，然后被迫在別處工作呆躲，薪水低得可憐异逐。這讓安布爾覺(jué)得很可怕。作者建議安布爾重寫(xiě)一下這個(gè)故事插掂，故事主角換成瑞芭灰瞻。安布爾平靜了一下思緒，把故事改成這樣：瑞芭之所以那么努力工作辅甥，通過(guò)散播別人的負(fù)面消息來(lái)獲得榮譽(yù)酝润，是因?yàn)樗龥](méi)有安全感，很孤獨(dú)璃弄。

? ? ? 而這個(gè)不同的故事要销，改變了安布爾之前描述的令她感到恐慌和焦慮的殘酷情景，新的故事讓她開(kāi)始同情瑞芭夏块，并且讓她認(rèn)識(shí)到自己并不是一個(gè)無(wú)足輕重的人疏咐，她完全可以通過(guò)某些策略來(lái)保護(hù)自己纤掸。

? ? ? 由此可見(jiàn)，糟糕的個(gè)人故事浑塞，會(huì)加深我們的焦慮和擔(dān)憂(yōu)借跪；積極樂(lè)觀的個(gè)人故事，則能夠幫助我們走出焦慮的陰影缩举。

? ? ? 作者在書(shū)中強(qiáng)調(diào)垦梆，你越執(zhí)著于自己編寫(xiě)的故事磨总，你就越難靈活地?fù)Q個(gè)角度來(lái)看待問(wèn)題笙各。在很多情況下，解決方法往往就藏在故事的另一面之中碘箍，我們可以通過(guò)重寫(xiě)這些糟糕的故事辽慕，從而學(xué)會(huì)掌控痛苦京腥。

? ? ? ? 06.知識(shí)要點(diǎn)

? ? ? 好了，今天關(guān)于 “我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮”的這一部分內(nèi)容就已經(jīng)說(shuō)完了〗︱龋現(xiàn)在公浪，讓我們一起來(lái)總結(jié)一下。

? ? ? 通過(guò)今天的學(xué)習(xí)船侧，我們了解到欠气，大腦的“負(fù)面傾向”，是焦慮情緒產(chǎn)生的根源镜撩，而反芻思維预柒，則會(huì)增加這種負(fù)面情緒的強(qiáng)度，讓你的焦慮居高不下袁梗，以至于你不能夠冷靜下來(lái)宜鸯，去解決問(wèn)題或正確地看待事物。

? ? ? 現(xiàn)在大家也已經(jīng)意識(shí)到遮怜，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮淋袖，會(huì)讓我們困在高喚醒水平中，摧毀我們對(duì)于生活的積極性锯梁。而我們對(duì)自己的遭遇的敘述即碗，也能夠影響我們的情緒，糟糕的個(gè)人故事會(huì)加深我們的焦慮和擔(dān)憂(yōu)陌凳。

? ? ? 以上就是《反焦慮思維》這本書(shū)第一部分的內(nèi)容拜姿，明天我將繼續(xù)為大家解讀第二部分內(nèi)容，與你們分享緩解焦慮的兩個(gè)方法冯遂。恭喜你又進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)蕊肥，我們明天見(jiàn)！

? ? ? 關(guān)鍵詞：負(fù)面傾向、反芻思維壁却、生活沖擊批狱、喚醒水平、個(gè)人故事

? ? ? 思考與討論：在你的工作與生活中展东，你容易因?yàn)槟男┦虑槎a(chǎn)生焦慮的情緒赔硫？這種焦慮是否已經(jīng)到達(dá)了反芻思維的地步？