對于這本書我開始是沒什么好感的，但匆匆讀罷，它又的確有不少改變了我的地方跟束，而且這些改變可能會(huì)伴隨我的余生。
每章的章末總結(jié)很討喜弛针，幾乎概括了前文的全部主要內(nèi)容。當(dāng)然李皇，如果你對文章中的例子很感興趣并且想完整的看完這本書以便更好的理解它的話削茁，通篇讀下來也是不錯(cuò)的選擇。
文章開始掉房，作者就建議用至少十周的時(shí)間來“讀”這本書茧跋，因?yàn)槿珪闵蠈?dǎo)言共十章，亦和作者在大學(xué)中所教授的十節(jié)課相對應(yīng)卓囚，每節(jié)課都值得也必須用實(shí)踐來體會(huì)和精進(jìn)瘾杭。當(dāng)然這里的“讀”不是指一周讀完那么幾頁紙就可以，而是必須投入行動(dòng)哪亿。
講真粥烁，我是一口氣讀完的贤笆，很快，沒聽作者勸讨阻。先讀章末總結(jié)芥永，再回到前文去找總結(jié)中無法盡述的內(nèi)容，這勉強(qiáng)算是《如何閱讀一本書》中讀書方法的變型吧钝吮，雖然我還沒能將《如何閱讀一本書》的精髓運(yùn)用純熟埋涧，但是正走在內(nèi)化的漫漫長路上，如果對《如何閱讀一本書》感興趣的話搀绣，可以試試看我的這一篇讀書筆記《如何閱讀一本書》讀書筆記，現(xiàn)在先不再多提了戳气。
本書每章的章末總結(jié)都分為三個(gè)部分：核心思想链患、深入剖析和意志力實(shí)驗(yàn)
正文共有九章，九個(gè)核心思想瓶您，25個(gè)深入剖析麻捻，27個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。內(nèi)容循序漸進(jìn)呀袱，相信每一個(gè)給自己設(shè)置過自控力挑戰(zhàn)的人都會(huì)懂得贸毕，這本書寫得有多鞭辟入里。
01
我要做夜赵，我不要明棍，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要寇僧？
核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”摊腋、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力嘁傀，讓我們變成更好的自己兴蒸。
深入剖析
1、想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)细办。更難的事是什么橙凳？為什么它如此困難？
2笑撞、認(rèn)清兩個(gè)自我岛啸。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個(gè)自我茴肥？沖動(dòng)的你想要什么值戳？明智的你又想要什么？
意志力實(shí)驗(yàn)
1炉爆、記錄你的意志力選擇堕虹。至少選一天卧晓，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。
2赴捞、5分鐘大腦訓(xùn)練冥想逼裆。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上赦政。當(dāng)你開始走神的時(shí)候胜宇，重新集中注意力。
02
意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑
核心思想：意志力是種生理本能恢着，它和壓力一樣桐愉，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害
深入剖析
1、對你的意志力挑戰(zhàn)來說掰派，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)从诲？
2、試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力靡羡，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響系洛。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎略步？你把要做的事拖到了明天嗎描扯？
意志力實(shí)驗(yàn)——學(xué)會(huì)放松
1、呼吸出你的自控力趟薄。把你的呼吸降到每分鐘4~6次绽诚，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)
2、5分鐘給意志力加油杭煎。出門活動(dòng)憔购，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，也能減少壓力岔帽、改善心情玫鸟、提供動(dòng)力。
3犀勒、睡覺屎飘。打盹或補(bǔ)覺可以消除睡眠不足的影響。
4贾费、放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備钦购。躺下，深呼吸褂萧，讓“放松的生理反應(yīng)”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來押桃。
03
累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？
核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限导犹，自控力用得太多會(huì)疲憊唱凯，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力羡忘。
深入剖析
1、意志力的上下波動(dòng)磕昼。本周卷雕，記錄你的自控力，特別注意什么時(shí)候你的意志力最強(qiáng)了票从，什么時(shí)候你最容易放棄漫雕。
2、你的疲憊感是真的嗎峰鄙？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時(shí)候浸间，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步吟榴。
意志力實(shí)驗(yàn)
1魁蒜、意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的事物煤墙，能為你提供足夠多的能量梅惯。
2宪拥、意志力鍛煉仿野。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）她君，或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情脚作，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
3缔刹、發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量球涛。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西校镐，每當(dāng)你面對誘惑亿扁，想要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西鸟廓。
04
容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行从祝？
核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事引谜。為了能更好地自控牍陌，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀员咽。
深入剖析
1毒涧、善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí)，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”贝室，然后允許自己做一些“壞”事契讲？
2仿吞、你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)怀泊？如果是這樣的話茫藏，你是否真的彌補(bǔ)上了？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞東西好的一面霹琼，如折扣省錢务傲、零脂肪、保護(hù)環(huán)境枣申？
3售葡、你覺得自己是誰？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)忠藤，你覺得哪部分的你才是“真實(shí)”的你挟伙？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你模孩？
意志力實(shí)驗(yàn)
1尖阔、明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候榨咐，試著減少行為的變化性介却，而不是減少某種行為。
2块茁、取笑許可齿坷，牢記理由。下一回数焊，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候永淌，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)佩耳。
05
大腦的彌天大謊：為何善行之后會(huì)有惡行遂蛀？
核心思想：我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以干厚，我們會(huì)從不能帶來滿足的事物中尋找滿足感李滴。
深入剖析
1、是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾萍诱，迫使你去尋找滿足感悬嗓？
2、神經(jīng)營銷學(xué)和環(huán)境的刺激：觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾裕坊。
3包竹、渴望的壓力。注重觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的周瞎。
意志力實(shí)驗(yàn)
1苗缩、為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺，如果你總是拖延著不做某些事声诸，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起酱讶，促使你去做那些事。
2彼乌、測試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾泻肯。做那些大腦告訴你你會(huì)快樂，但似乎無法讓你滿足的事慰照，比如吃零食灶挟、購物、電視毒租、以及與網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的稚铣、浪費(fèi)時(shí)間的事，注意觀察自己放縱時(shí)的感受∈澹現(xiàn)實(shí)和大腦的承諾相符嗎惕医？
06
“那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？
核心思想：情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑算色，拜托罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大抬伺。
深入剖析
1、緩解壓力的承諾剃允。當(dāng)你面臨壓力沛简，感到焦慮或情緒低落時(shí)齐鲤，你會(huì)怎么解決斥废？
2、什么嚇到了你给郊？注意那些從媒體牡肉、網(wǎng)絡(luò)或其他渠道聽到或看到的壓力因素。
3淆九、遭遇挫折统锤。當(dāng)意志力失效時(shí)，你會(huì)產(chǎn)生罪惡感并責(zé)怪自己嗎炭庙？
4饲窿、決定改善心情。你會(huì)用幻想未來的自己來改善心情焕蹄，而不是采取實(shí)際行動(dòng)來改善自己的行為么逾雄？
意志力實(shí)驗(yàn)
1、有效的解壓方法。下一回鸦泳，當(dāng)你面臨巨大的壓力時(shí)银锻，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體活參加體育活動(dòng)做鹰、祈禱或參加宗教活動(dòng)击纬、閱讀、聽音樂钾麸、花時(shí)間和家人朋友在一起更振、按摩、外出散步饭尝、冥想或做瑜伽殃饿、以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
2芋肠、失敗的時(shí)候乎芳，請?jiān)徸约骸Ｃ鎸ψ约旱拇煺厶兀滞樽晕业膽B(tài)度奈惑，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>
3、樂觀的悲觀主義者更有可能成功睡汹。預(yù)測你什么時(shí)候肴甸、會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法囚巴。
07
出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)
核心思想：我們無法明確地預(yù)知未來原在，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事彤叉。
深入剖析
1庶柿、你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？在你的意志力挑戰(zhàn)中秽浇，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候浮庐，你會(huì)出售哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)？
2柬焕、你在等待未來的自己嗎审残？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)斑举？
3搅轿、為了你自己好，你是否太“高瞻遠(yuǎn)矚”了富玷？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難璧坟？
意志力實(shí)驗(yàn)
1没宾、等待十分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間沸柔。在這10分鐘里循衰，一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑褐澎。
2会钝、降低你的折扣率。當(dāng)你受到誘惑工三，要做和長期利益相悖的事情時(shí)迁酸，請想一想，這個(gè)選擇意味著俭正，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期的獎(jiǎng)勵(lì)奸鬓。
3、預(yù)先對未來的自己作出承諾掸读。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備串远，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來激勵(lì)未來的自己儿惫。
4澡罚、預(yù)見未來的自己。創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶肾请，給未來的自己發(fā)條信息留搔，想象一下未來的自己。
08
傳染：為什么意志力會(huì)傳染铛铁？
核心思想：自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響隔显，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
深入剖析
1饵逐、你的社交網(wǎng)絡(luò)括眠。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)梳毙？
2哺窄、你在模仿誰捐下？睜大你的眼睛账锹，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為坷襟。
3奸柬、你最可能從誰身上學(xué)到東西？誰是你“最親密的別人”婴程？有沒有什么行為是你從他們身上學(xué)到的廓奕？或者說，他們有沒有從你身上學(xué)到一些行為？
4桌粉、可別人都這么做蒸绩！你有沒有用社會(huì)認(rèn)同來說服自己，說你的意志力 挑戰(zhàn)沒什么大不了铃肯？
意志力實(shí)驗(yàn)
1患亿、增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍押逼，在每天剛開始的時(shí)候步藕，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。
2挑格、感染自控力咙冗。當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹立一個(gè)榜樣漂彤。問問自己雾消，那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做？
3挫望、自豪感的力量仪或。公開你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪士骤。
4范删、把它變成集體項(xiàng)目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎拷肌？
09
別讀這章：“我不要”力量的局限性
核心思想：試圖壓抑自己的想法到旦、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果巨缘，讓你更容易去想添忘，去感受，去做你原本最想逃避的事若锁。
深入剖析
1搁骑、觀察“反彈”效應(yīng)，看看你有沒有想逃避的想法又固？壓抑這些想法是否有效仲器？試圖擺脫某種想法，是否反而會(huì)讓那種想法變得更強(qiáng)烈仰冠？
2乏冀、你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把2某件東西趕出腦海時(shí)洋只，是不是反而對它產(chǎn)生了更強(qiáng)的渴望辆沦？
意志力實(shí)驗(yàn)
1昼捍、忠于你的感受，但別相信你所有的想法肢扯。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)妒茬，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸蔚晨，想象這些像浮云一樣逐漸淡去郊闯。
2、直面自身欲望蛛株，但不要付諸行動(dòng)团赁。當(dāng)欲望來襲時(shí)，注意到它谨履，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論欢摄。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住你真正重要的目標(biāo)笋粟。
3怀挠、駕馭沖動(dòng)。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)害捕，與這些生理上的感覺共處绿淋，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它尝盼，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)吞滞。
*“白熊現(xiàn)象”那些壓抑的行為實(shí)際上是在做無用功。
希望這篇讀書筆記能給日后的自己一個(gè)提醒盾沫，提醒自己如何自控裁赠，也提醒自己不要隨意評論一本書。當(dāng)然赴精，如果能給讀進(jìn)這篇筆記的人一個(gè)提醒佩捞，榮幸之至。
