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1.一定要放松心態(tài)！一定要放松心態(tài)点寥！一定要放松心態(tài)艾疟！（重要的事情說三遍）

不要強迫自己馬上睡著，也不要害怕自己晚睡敢辩。越是強迫和害怕蔽莱，心理壓力就越大，大腦就越是緊張焦慮戚长，因而會越不受控制碾褂、浮想聯(lián)翩。而睡眠是有睡眠質量和睡眠時長兩個維度的历葛，睡眠質量比睡眠時長更重要正塌。所以，終結失眠首先一定要放松心態(tài)恤溶。深呼吸乓诽，平靜催眠自己“我會睡著的，我困了咒程，我睡了”或“睡意向我襲來鸠天，困意向我襲來，睡意帐姻、困意深深向我襲來”稠集，不斷深呼吸奶段，不斷催眠自己這段話，或者不斷默數水餃（諧音“睡覺”剥纷，類似國外的數羊“sleep”與“sheep”）痹籍。信則靈，親測有效晦鞋！

2. 60秒4-7-8呼吸快速入睡法

該方法由亞利桑那州的Andrew Well博士發(fā)明蹲缠，被稱為“神經系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”，具體步驟如下：

? ? 第一步：張大嘴巴吐氣同時發(fā)出“呼”的聲音悠垛。

? ? 第二步：閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣线定，在心里默數4秒。

? ? 第三步：屏住呼吸7秒鐘确买。

? ? 第四步：完全用嘴深深吐氣斤讥，再次發(fā)出“呼”的聲音，這次呼氣持續(xù)8秒湾趾。

? ? 之后再將上述四個呼吸動作完整重復3次芭商。

“要注意總是用鼻子輕輕吸氣，而用嘴呼氣時要發(fā)出聲音撑帖。舌尖在整個過程中都保持不動，”威爾博士說澳眷，“呼氣的時間要是吸氣的兩倍胡嘿。每次吸呼過程的時間并不重要，重點是要保持4-7-8的比例系數钳踊≈缘校”

3.清空情緒減少興奮

晚上或睡前盡量做無聊的事，同時放空大腦拓瞪。如果有老是盤旋在腦袋里的事缴罗，可把不安或待辦一一寫在紙上，釋放焦慮因子祭埂，第二天再想或再做面氓。

4.睡前90分鐘洗熱水澡

睡前至少一小時，洗個熱水澡蛆橡，等待身體變涼舌界。洗完熱水澡后體溫開始下降，正是這種體溫的下降會引發(fā)困倦泰演，因而促進了睡眠呻拌。當人的體溫最低的時候，毫無疑問那是睡意最濃的時候睦焕。

5.不要在床上做無關睡覺的事（適合混亂睡眠人士）

臥室只能用來睡覺藐握，并且保證每天同一時間的起床靴拱。不在臥室時，一直保持頭腦清醒猾普，可以坐著娛樂或學習袜炕，只有在臥室睡眠的時候才可以放松，但不要在床上玩手機抬闷，床只能用來睡覺妇蛀。

6.利用合理有效的時間科學打盹

睡眠不足，但每天的睡眠確實沒法保證時笤成，可以利用合理有效的時間打盹休息评架，獲得充足的睡眠。最佳的打盹時間為：對大部分人來說炕泳，下午的兩點到五點是打盹的最佳時間纵诞，理想的打盹時間是大約30分鐘，午休時間過長會影響夜間睡眠質量培遵。早上七點到中午十二點之間浙芙，要抵制自己想打盹的欲望，晚上六點到八點之間籽腕，同樣也不能打盹嗡呼。

7.睡前少喝水，更不要喝咖啡皇耗、茶南窗、酒等飲料

睡前水喝多了容易產生夜尿影響睡眠。且研究表明郎楼，咖啡中的咖啡因和茶里的茶堿可使睡眠受到嚴重影響万伤，而喝酒雖然很快入睡，但是睡眠的質量也是非常差呜袁。

8.想易睡則保證黑暗敌买，想清醒則保證光亮

睡眠和清醒是相輔相成的，白天更好地清醒阶界，晚上才能更好地睡眠虹钮。想要早起更清醒時可以利用藍光讓身體的褪黑素自動調節(jié)下降，白天想保持清醒就多曬太陽膘融，保持體內的溫度不下降芜抒，白天才能避免昏昏欲睡。夜晚想要早睡時托启，也要拉緊窗簾宅倒，隔絕燈光，使褪黑素正常分泌，必要時可服用一定劑量的褪黑素哦~

9.高碳水化合物食物讓人昏昏欲睡拐迁，而高蛋白質食物使人更能保持清醒

其原理是因為碳水化合物有個連鎖反應蹭劈，當碳水化合物在胃里消化時，他們會釋放出胰島素线召，胰島素能幫助色氨酸進入大腦铺韧，然后色氨酸會轉化成5-羥色胺，5-羥色胺會讓人產生睡意缓淹。而高蛋白質食物哈打，高蛋白質會轉化成氨基酸，氨基酸將阻止色氨酸進入大腦讯壶，因此讓人產生睡意的5-羥色胺料仗，將相應地減少。因而伏蚊，中午吃高蛋白的食物立轧，應會很好地消除下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物躏吊，應會有助于睡眠氛改，不過最好在就寢前四個小時進食。另外比伏，助眠的食物有雞肉胜卤、火腿、奶酪赁项、魚葛躏、香蕉、奇異果肤舞、牛奶和堅果等紫新。其富含的色氨酸是合成血清素均蜜、褪黑素所必需的原料李剖。而鈣能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素，鎂的缺乏會影響睡眠囤耳，可以多補充富含鈣篙顺、鎂的食物，如芝麻充择、粗糧等德玫。

10.食物鐘控制生物鐘（適合常出差人士）

每個人的身體都有一個食物鐘控制著我們的生物鐘，當我們在十六個小時沒有進食的時候椎麦，食物鐘會激活宰僧，然后對生物鐘進行同步的調整。所以观挎，如果想調整時差的話琴儿，在飛機的旅途上段化，嘗試著禁食，然后到了當地正常進食的時間再進食造成，激活食物鐘显熏。

11.肌肉繃緊和放松

如果壓力很大，非常焦慮晒屎，建議進行肌肉繃緊和放松練習喘蟆，讓你的身體放松下來。有個簡單的方法可以幫助快速入睡鼓鲁。步驟是：先把全身繃緊堅持5秒蕴轨，然后一瞬間放松四肢，讓四肢的肌肉不再用力坐桩、盡情放松尺棋。或者可以先從腳開始放松绵跷，小腿膘螟、大腿，然后是盡可能放松肩膀碾局、上臂和下臂荆残，然后可以感覺到整個人都是輕飄飄的狀態(tài)，只注意自己鼻子的呼吸净当，關注每一次的吸氣和吐氣内斯，不需要想其他事情。 就算思緒不自主地想別的了也不必自責像啼，再轉回到呼吸上即可俘闯，相當于冥想。

其他放松方法可參考“2分鐘飛行員速眠法”忽冻，分為5個步驟真朗。第一步是躺下后伸展全身，保證自己有一個較為舒服的睡姿僧诚，不會出現睡完一覺反而感覺更累的情況遮婶。第二步是放松自己的面部，讓臉部的肌肉放松湖笨。第三步和第四步則分別是放松自己的上肢和下肢旗扑，保證自己身體的每一個部位徹底放松下來。最后一步則是放空大腦慈省，讓自己不要胡思亂想臀防。如果能做到這五步，每一個人都能保證自己快速睡著。

12. 使用助眠用品

①找到舒適的睡眠姿勢進行睡眠袱衷，使用自己喜愛的且舒適的床上用品都可以幫助睡眠琼锋。可從床的高度軟硬祟昭、床品材質的舒適程度等方面入手缕坎。同時枕頭不要過高或過低，枕頭高度需要頭和脖子感到舒適即可篡悟。

②有些舒緩的輕音樂可以助眠谜叹，也可以使用小程序“小睡眠”或“潮汐”APP，有各種各樣的助眠聲音,如白噪音搬葬、數學課等荷腊。也可以搜索催眠的“瑜伽休息術”、“528赫茲音樂”急凰、“1/f波動”“阿爾法腦波音樂”等音頻助眠女仰。

③用熱毛巾熱敷雙眼和后頸，消除視疲勞抡锈。還有泡腳疾忍，舒緩足部疲勞，注意水溫不要太燙床三。

④有些草藥可有助于睡眠一罩，但使用薰衣草和纈草等服用類草藥，要咨詢相關醫(yī)師撇簿，才能有效幫助睡眠哦~

13.堅持相對固定的生物鐘

堅持按時起床與入睡聂渊，周末也不要忘記保持正常作息。早上晚起一小會沒事四瘫，但一定要保證上床時間和平常一樣汉嗽。

14.白天堅持鍛煉

盡量每天白天堅持適度的運動，鍛煉肌肉找蜜，促進血液循環(huán)饼暑，注意不要太累。晚上則盡量避免劇烈運動锹杈，實在晚上想鍛煉撵孤，可嘗試“睡前運動”迈着。

15.睡90分鐘倍數的睡眠時間

? ? 根據《睡眠革命》一書中的觀點竭望，一般約90分鐘是一個完整的睡眠周期，所以不一定是睡夠8小時裕菠，可根據自己的實際情況睡90分鐘倍數的睡眠時間咬清，記錄睡眠時間，調整摸索適合自己的時長并堅持，比如6個周期540分鐘即9小時旧烧。

16.從身心兩方面調節(jié)自己

當遭遇嚴重失眠時影钉，不要單單從“失眠”方面去解決問題，要從“身”和“心”兩個層面尋找原因：身體有任何不舒服的地方掘剪，人都有可能睡不好平委；而內心如果有嚴重焦慮或執(zhí)念等負面情緒，也必會影響睡眠質量夺谁。所以廉赔，身體有問題請盡早就醫(yī)；心理有困擾請立馬咨詢匾鸥。早解決早受益蜡塌，千萬不要諱疾忌醫(yī)。調整心態(tài)勿负，給自己正確的心理暗示馏艾，推薦書籍《幸福的方法》、《感受愛》奴愉、《正念的奇跡》等琅摩。

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