自控力是一個人區(qū)別于另外一個人的一個重要特點。自控力是意志力的一種
這本書對我們來說究驴，提供了一個為期10周的訓練課程，能夠鍛煉人們都自控力蝴韭。
自控力主要體現(xiàn)在人類的三個行為
我要的熙侍，我不要核行，我想要，這三種力量協(xié)調(diào)减余，讓我們變成更好的自己惩系。
人類提供意志力的部位在腦都前額部分，是可以通過訓練提高都抒抬，就像通過鍛煉提高肌肉擦剑。
第一周訓練
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記錄自己都意志力芥颈，至少選一天，注意觀察自己做出都關(guān)于意志力都決定
我找一些什么事情呢纠屋？就找地鐵上看小說這件事情吧盾计，其實署辉，我總是想看看有用一些都書來著∑锼兀可是總是看看小說就忘記了，每次看kindle都時候末捣，總是覺得创橄，眼疼妥畏，可以休息休息，看小說時燃辖，則沒有這些要求网棍，我要注意找一下滥玷。
看手機的原因2016年2月16日：
1 利用剛上地體這幾分鐘，把朋友圈蛋欣，和當天更新的小說看完
2.看了20分鐘kindle如贷，眼睛不舒服了倒得，需要休息夭禽，因為總打哈欠，流淚菩彬。
3.在10號線上潮梯，是覺得快到公司了秉馏，就隨便看看就好了。
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5分鐘大腦冥想訓練免都，在腦海中默念“呼”，“吸”脓规，當開始走神時侨舆，重新集中注意力绢陌，并找出走神都原因。
今天的走神脐湾，好像是想到了我的機械鍵盤复颈，另外好像呼吸，這樣只能堅持2次沥割。
第二周耗啦，壓力
應(yīng)激反應(yīng)是一種加速度，用來應(yīng)對外界的威脅机杜，三思而后行帜讲，則是一種減速度，用來放緩身體和行動椒拗，避免沖動似将，從而做出正確的事情蚀苛。
三思而后行就是意志力在验。
比如說你習慣性的去刷朋友圈，放緩后堵未，就很可能不去刷了腋舌。
美味的奶油蛋糕，吃蛋糕渗蟹，是本能块饺，三思，因為對你的長期目標有副作用雌芽，對身體健康不利授艰，所以，放緩自己世落，避免做出錯誤決定
呼吸鍛煉可以提高意志力淮腾，以前都說，緊張時先深呼吸，這本書里給出了具體的數(shù)據(jù)谷朝，放緩呼吸篮灼，每分鐘4--6次，經(jīng)常這種鍛煉可以明顯提高意志力徘禁。
保持良好的意志力诅诱，還需要健康的身體，適當?shù)腻憻捤椭臁⒊渥愕乃叨己苤匾?/p>
長時間的自控對人體猶如長期的壓力娘荡，人也會受不了的，會得許多慢性病驶沼，高血壓炮沐，失眠失眠的。適當?shù)姆潘苫亓軌蚋咏】荡竽辏玫脑黾幼钥啬芰Γ簿褪且粡堃怀诘牡览碛裎恚⒁庀枋裕@里的放松，不是放縱复旬。怎么做呢垦缅？很簡單，也是呼吸練習驹碍，深呼吸壁涎，感覺腹部的起伏，感受身體志秃，放松面部怔球，你在微笑，放松脖子浮还，放松肩膀竟坛，放松背部，腰部碑定。哪里緊張可以適當?shù)幕顒幽睦锏募∪饬髀耄杏X到愉悅和輕松，5-10分鐘延刘。
充滿壓力的國度
你的態(tài)度很重要，你的身體同樣不能夠掉鏈子六敬。
壓力是意志力的死敵碘赖，從長期來看，沒有什么能比壓力更加消耗意志力了。壓力讓你關(guān)注即時目標和結(jié)果普泡，自控力需要你的大腦有更廣闊的視野播掷。
通讀這本書的第二部分，突然感覺到和另外一本書名字忘記了撼班，好像是說中年人保持身體健康的歧匈，共同說了幾件事情，應(yīng)對壓力的問題砰嘁，適當?shù)腻憻捈渥愕乃摺矮湘？磥碚迕幔】档纳盍晳T，既能保持身體的活力缅阳，又能增進行為的控制磕蛇。
第三周，累到無力抵抗十办，自控力和肌肉一樣有極限秀撇？
意志力有極限，使用自控力向族，會消耗意志力捌袜，就是每一次似乎用一點就少一點，直到再次恢復炸枣。深有同感的是虏等，我在MBA課程中，跟隨劉老師适肠，學到了不少控制情緒的方式霍衫，一天都控制的很好，注意與別人交流的態(tài)度侯养，但是到晚上敦跌，或?qū)ν粋€人忍耐的時間太久了，突然就會爆發(fā)逛揩。這個就像是耐心十足的開了一天無聊的會議柠傍，晚上回家的路上就會對垃圾司機大吼大叫。
這個也是意志力的本來面目辩稽，就像電影《新少林五祖》中惧笛，忍無可忍，便無需再忍逞泄。
意志力的肌肉模式告訴我們患整，自控力從早到晚會逐漸減弱拜效。
鍛煉意志力
- 增強“我不要”的力量
我選擇坐下的時候不翹腳，其他還有用不常用的手吃飯和開門各谚。 - 增加“我想要”的力量紧憾。
每天給母親打電話，冥想5分鐘昌渤，或者扔掉一件不需要的東西赴穗。這個我選冥想。 - 增強自我監(jiān)控的能力
每天記錄花費膀息，或者運動什么的般眉。這個我先不做了吧，要不就每天堅持10個俯臥撐履婉？擔心
我想要的挑戰(zhàn)
有位母親煤篙，總是對兩個打鬧的孩子，大喊大叫毁腿，因為她想要做一個好的母親辑奈，在孩子打鬧時，總是覺得自己是不達標的已烤，于是對自己發(fā)火鸠窗，孩子成了出氣筒。后來她改變了胯究，她想要的是享受育兒和做母親的樂趣稍计。她就不再那么惱火，孩子們也快樂了許多裕循。
Me too臣嚣， 我也要享受一下做父親的快樂。而不要總是拿自己的標準要求他剥哑。兒子有這么一個能自學的父親硅则，是你的福氣。_
四周株婴，容忍罪惡怎虫，為何在行善之后會有惡行
道德許可效應(yīng)
大部分人在覺得自己品德高尚時，都不會質(zhì)疑自己的沖動困介。
所做的決定大审，大部分人會認為對自己的一些獎勵。比如說座哩，覺得自己鍛煉后徒扶，就可以稍微多吃一些東西了。這種決定雖然沒有什么太大的害處八回，不過還是對你的長遠目標是起相反作用的酷愧。
鍛煉身體和更健康的飲食是相互獨立的兩個目標驾诈，是不能夠用來互換的善行缠诅。
心理學家已經(jīng)證明溶浴，在完成某個目標的過程中取得進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為管引。心里學家稱之為“目標釋放”士败。
這種行為是一種向明天賒賬的行為，今天太累了褥伴，明天會更好的工作谅将。更好的鍛煉，之流重慢。
經(jīng)濟學家拉克琳饥臂，提出一種新的方法來克服明日復明日的想法。--減少行為的變化性似踱。
eg.告訴自己每天都會抽相同數(shù)量的香煙隅熙，實驗證明，實際上總體的吸煙量是減少的核芽。因為大腦知道明天還有這么多數(shù)量囚戚，這個在某種意義上來說，比少吸一根好很多轧简。
eg2 當你想吃一塊糖時驰坊，問問自己，想不想一年內(nèi)哮独，每天都吃一塊糖拳芙。
核心思想
當我們將意志力都挑戰(zhàn)看成衡量道德水平都標準時，善行就會允許我們做壞事皮璧。為了能更好的自控舟扎，我們需要忘記美德，更關(guān)注目標和價值觀恶导。
五周 大腦都彌天大謊浆竭，為什么我們誤把渴望當幸福
克努森證明了，多巴胺控制都是行動惨寿，而不是快樂邦泄。
獎勵都承諾有很大的力量
獎勵的承諾有很大，它會讓我們繼續(xù)追求那些不會帶給我們快樂的東西裂垦，會讓我們消費那些不會帶來滿足感顺囊，只會帶來更多痛苦的東西。
追求獎勵是多巴胺都主要目標蕉拢。
獎勵的承諾和實際體驗之間的差別特碳，這兩種差別都會讓你對曾經(jīng)無法控制都事有更強都自控力诚亚。
獎勵的悖論
獎勵的承諾并不能保證快樂，但是沒有獎勵都承諾卻肯定不能保證快樂午乓。
有了獎勵都承諾站宗，我們就會屈服于誘惑，沒有獎勵都承諾益愈，我們則失去動力梢灭。
總結(jié)
我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂，所以蒸其，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感敏释。
六周，那又如何摸袁，情緒低落為何會使人屈服于誘惑
科學家發(fā)現(xiàn)钥顽，最有效的緩解壓力的方法是運動，瑜伽靠汁，冥想蜂大，和家人一起，輕音樂等膀曾，最無效的方式就是县爬，抽煙喝酒，賭博添谊，看兩個小時的電影财喳，購物等。斩狱。
恐懼管理,越恐懼就越會去做耳高。所以要管理你的恐懼。
那又如何效應(yīng)所踊，
當一件你很注意的事情泌枪，失敗了，你向誘惑低頭了秕岛，你非常沮喪碌燕，懊惱，怨恨自己继薛，當下次再面對誘惑時修壕，就會有反正都失敗了，再失敗一次那又如何的念頭遏考。
自我諒解慈鸠，挑戰(zhàn)那又如何
統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，當失敗之后灌具，原諒自己青团，遠遠比苛求自己更有利譬巫，當下一次面對相同問題時，能夠更好的應(yīng)對督笆。
核心思想
情緒低落會使人屈服與 誘惑芦昔，拜托罪惡感會讓你變的更強大
七周 出售未來，及時享樂的經(jīng)濟學
“即時滿足感”的胖腾，即時兩個字烟零，會劫持大腦所做出的決定瘪松。如果看不到這個獎勵咸作，或者10分鐘后，才可以獲得獎勵宵睦，那么大腦所做的決定就是經(jīng)過計算的记罚，而不是生理沖動的。
（個人思考壳嚎，是不是獎勵也可以根據(jù)這個理論來設(shè)定呢桐智？想要激發(fā)動力，就要給設(shè)定一個可以看得到烟馅，摸得著的獎勵说庭？而不是未來的承諾）
10分鐘法則
延遲10分鐘，再做決定郑趁，來增強自己的自控力刊驴。
寫一個經(jīng)典例子
告訴參與測試人，可以得到一張在90天后可以兌現(xiàn)的100元的支票寡润，然后再告訴他們捆憎，還可以提供一種服務(wù)，即時兌現(xiàn)梭纹，但是金額只有50躲惰，大部分人會選擇100.
第二個實驗，告訴參與測試的人可以得到一張即時兌現(xiàn)的50元支票变抽，如果推遲到90天以后础拨，會得到100元可以兌換的支票。大部分人選擇了50
好了绍载，選擇什么诡宗，其實是首先考慮到未來的收獲，然后覺得即時兌換收到了損失逛钻。先考慮到即時兌換的話僚焦，再考慮未來兌換，覺得也是損失曙痘。
夢想比任何網(wǎng)站都值錢
今天的你不想做的事情芳悲，明天的你就非常喜歡做嗎立肘？你需要未來的你來拯救自己嗎？
核心思想
- 等待10分鐘
- 降低折扣率
- 預先對未來的自己做出承諾
- 預見未來的自己名扛，給未來的自己發(fā)條信息
八周 為什么意志力會傳染
鏡像神經(jīng)元谅年，我們有模仿別人的本能
社會腦，social brain
傳染情緒肮韧，
鏡像神經(jīng)元融蹂，能對別人的疼痛產(chǎn)生反映，也能對別人的情緒產(chǎn)生反映弄企，就像同事的壞心情會變成我們的壞心情一樣超燃。意志力傳染
意志力薄弱會傳染，雖然你的意志力弱點和別人的弱點不一樣拘领，當你需要更多的意志力的時候意乓，想想你的榜樣和目標，多半是你的朋友和家人约素。我父親就是我的榜樣届良。社會認同
當群體里的其他人都在做某件事情，我們很容易認為這件事是應(yīng)該做的聰明的事圣猎，這里我們認為別人做的事情比別人實際在做的事情更重要士葫。
核心思想
自控收到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑力都具有傳染性
九周送悔，別讀這章慢显，我 不要 力量的局限性
那我就先不讀了。呵呵
核心思想
試圖壓抑自己的想法放祟、情緒和欲望鳍怨，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想跪妥，去感受鞋喇，去做你原本最想逃避的事情。
