天氣預報今年最冷的寒潮這兩天就要吹到武漢了喳整，氣溫會驟降十度左右，本周末還會迎接武漢的第一場雪裸扶，據(jù)報道這場雪此刻已經走到了黃陂的清涼寨框都，離我們越來越近了。
全馬計劃在今天有14K舒適跑呵晨，速度要求比自己最快速度慢75秒魏保，如果覺得呼吸困難還可放慢速度熬尺，這是長距離慢跑方式，主要是增強耐受力谓罗，全馬的訓練階段是循序漸進的粱哼，從7K到14K，從14K到21K再到28K妥衣，是以7的倍數(shù)增加的皂吮，因為全馬的42K正好是6個7K。
4：30鬧鐘響了税手，在暖和的被窩里不想起來蜂筹，內心里閃過好幾個理由，比如：天太冷了芦倒，下午再跑吧艺挪，或者計劃推遲一天，明天周末再補跑兵扬，這些理由都是可行的麻裳，這樣想，又迷糊睡起來器钟，可是又睡不踏實津坑，心里又想，要是天氣預報的那第一場雪傲霸，在黎明的時刻悄悄來臨疆瑰，如果我起來跑步的話，是不是可以先睹為快呢昙啄？于是我果斷做出了決定穆役，要在今天早上就把這個14K的計劃完成。
起床后梳凛，拉開窗子看了看室外耿币，沒有下雨，也不見下雪韧拒，只聽到了瘋風怒吼的聲音淹接，天氣果然降溫了，應該是下雪的節(jié)奏了叛溢。
我把熱身改在了室內塑悼，拉腿，原地跑雇初，加速呼吸拢肆，讓身體溫度升高，給身體補充了熱水，幫助升溫郭怪，再吃了幾塊甜餅干支示，防止空腹低血糖，戴上口罩和手套鄙才，穿著長運動衣褲颂鸿，等身體微微出汗時，就出門開始跑攒庵，盡管冷風無情地掃在身上嘴纺，但身體腎臟這個火爐已經點燃，脾臟正在把熱氣送往全身浓冒，足以抵擋天氣的寒冷栽渴。沒跑多久，天空中下起了小雨稳懒，我心中暗自高興闲擦，下雪快來了，我邊跑邊盼著场梆，衣服被雨水和汗水淋濕了墅冷，鞋子也慢慢進了水，我用左手抬著右胳膊擦干額頭上的雨汗或油，在燈光下仰望著天空寞忿，見到了是密密麻麻像針絲的雨線，卻沒看到一點點下雪的希望顶岸，難道是這場雪在來的路上腔彰，被一個個小鍋爐溶化成雨水了？看來今天還是早了一點蜕琴，下雪的氣候還不成熟萍桌，這不妨礙我的跑步計劃的完成宵溅。
今天的舒適跑真是舒服啊凌简，心率是2.7區(qū)間，在110-120之間恃逻，這與半馬比賽跑相差2個區(qū)間雏搂，心速相差30-40，呼吸還是三步一呼吸寇损，大腦注意力集中在呼吸上凸郑，我試著吸氣時數(shù)“1、2矛市、3”芙沥，呼氣時說“不要慌”，提醒自己保持平靜的心情，不為路程的遠近而焦慮而昨，這個方法讓我在14K的路上，始終保持勻速前進。
這幾天一直在琢磨如何提高配速的問題灵妨，終于明白了自已的速度不能提升的原因财饥，這個原因就是步幅。因為我跑步的步頻是合格的务嫡，無論速度多慢甲抖，步頻都在180以上，最高是206心铃，可是我的步幅在0.8左右准谚，這樣的小步快跑，很好的保證了我的膝關節(jié)不受傷害去扣，兩次半馬完賽后氛魁，膝關節(jié)都感覺不錯就是小步快頻帶來的好處。步幅厅篓、步頻和配速的關系是這樣的：每分鐘跑動距離=步幅*步頻秀存，配速=1000/每分鐘跑動距離，這可以用我的兩次比賽的數(shù)據(jù)來驗證一下羽氮，光谷半馬或链，我的步頻是196，步幅是0.85档押，每分鐘跑步距離是157米澳盐，配速就是6.03分鐘每公里。
鄂州半馬步頻190令宿，步幅是0.83叼耙，每分鐘跑步的距離是157米，配速是6.34粒没，專家一般建議是步頻不少于180筛婉，步幅不超過身高。
我的步幅應該不超過1.7米癞松，而我現(xiàn)在的步幅才0.9米爽撒，可見我提高的潛力還是很大的，但這應該是建立在膝關節(jié)和腿部肌肉力量能承受的范圍內响蓉，顯然我還不具備短時間提升配速的條件硕勿，需要多進行像今天這樣長距離的慢跑，增強關節(jié)和肌肉力量枫甲，等基礎打扎實了源武，再加大步幅扼褪，配速自然提升上來了。
雖然今天沒有迎接到今年冬天的第一場雪粱栖，但完成了14K長距離的慢跑迎捺，搞清楚了如何提升配速的原理，還是很高興的查排。
