??????? 久坐以及大量使用電腦的人員容易患上腰椎間盤突出以及頸椎病，而這兩種病又是不可逆的。
??????? 那么如果能做到以下三點宿接，或許可以從根上解決腰部和頸部帶來的痛苦：
1.增強腰部肌肉韌帶和頸部肌肉韌帶睦霎；
2.減少腰部脊椎/頸椎 骨骼形變；
3.日積月累矯正骨骼形變碑幅。
????? 如何做到以上三點呢猜欺，通過查閱了瑜伽/氣功（呼吸法）/肌肉鍛煉等相關知識總結了一套動作涧黄，經(jīng)過一段時間的實際使用笋妥，確實能夠起到一定效果春宣。
整個套路分為3個動作及呼吸配合法：
1.伏地式 動作取自易筋經(jīng)和五禽戲：跪伏與瑜伽墊上躏惋，手部并行貼服雙耳向上簿姨，雙臂盡量向前伸直達極限，手掌按在地板上域仇，雙膝著地（最好是瑜伽墊），大腿與腹部緊貼，雙膝盡量分開到達極限，腳尖向后叹谁。
呼吸法：整個動作屏氣，胸式呼吸和腹式呼吸切換焰檩，感受頸部肌肉和后腰部肌肉的拉伸（量力而行）憔涉，視個人情況而定，拉伸可以同時進行或者單獨進行析苫，呼吸方法切換可以一次或多次兜叨。
特別注意：動作或者樁法一定是動態(tài)的且和個人狀態(tài)相關，拉伸感受自己肌肉的繃緊和放松衩侥，并且一定配合呼吸有節(jié)奏進行国旷，一般來說，頸部肌肉和韌帶繃緊對應胸部含氣茫死，腰部緊繃對應腹部含氣跪但，來保證肌肉和韌帶的緊繃且獲取足夠的血氧等養(yǎng)分的補給。
2.前挺轉(zhuǎn)換 ：伏地式向前轉(zhuǎn)換峦萎，類似于俯沖轟炸機式俯臥撐屡久，但雙膝著地，讓頭部由上頂逐漸后仰與脊柱延長線爱榔，腰部由后弓變?yōu)橄掳肌?/p>
呼吸法：徐徐吐氣被环，也可以配合開聲。
注意：這個動作主要是進行狀態(tài)轉(zhuǎn)換（頸部和腰部形變轉(zhuǎn)換/血氧新陳代謝轉(zhuǎn)換）搓蚪，所以一定要慢蛤售，同時可以進行俯臥撐鍛煉。
3.翹首后屈式：雙臂撐地妒潭，頭部上頂且少許后仰悴能，背部腰部下曲線式繃緊放縱轉(zhuǎn)換，雙膝著地雳灾，雙腳抬起漠酿，頭部與雙腳努力后屈靠近。
呼吸法：吐氣谎亩，盡量把胸腹部廢氣吐凈炒嘲，感受頸部和腰部反弓肌肉繃緊。頸部肌肉和腰后部肌肉盡量反向繃緊和放松匈庭，如頸部和腰部有明顯不適夫凸，可以在這個動作增加一次呼吸，一定是吸配合肌肉纖維繃緊阱持，呼配合肌肉纖維拉伸夭拌。
整體動作可以作為一套動作進行，第三個動作完成后自然吸氣轉(zhuǎn)換到伏地式，每套動作對應1次呼吸或者3次呼吸都可鸽扁，可以根據(jù)個人狀態(tài)進行修改蒜绽，另外，呼吸的節(jié)奏感非常重要桶现，呼則一定氣吐凈躲雅，吸則盡量讓胸部或者腹部撐滿。呼吸之間一定要慢骡和，逐漸增加呼吸的長度相赁，也可以達到鍛煉心肺功能。
另外慰于，可以加入一些逆腹式呼吸的要素噪生，也可以加入一些氣功樁法，比如混元功等元素东囚，比如，舌頂上膛战授，提肛緊腹等页藻。
最后，一定注意整體動作要思想放空植兰，減少大腦的思維活動份帐，減少腦部的血氧需求，保證頸椎和腰部的血氧供給楣导，最好在相應部位肌肉緊繃時废境，意念放在該處，增加該出的血氧供給筒繁。
整體動作的數(shù)量根據(jù)個人狀態(tài)調(diào)整數(shù)量噩凹，最好不要超過20個≌庇剑或者作為其他力量訓練后的脊椎的放松驮宴。
