人與人之間相互連結(jié)是人類的天性。非暴力溝通幫助我們重新構(gòu)建表達(dá)自己和聆聽他人的方式蛀蜜，幫助我們活出天性刻两。
“非暴力”一詞，指代當(dāng)暴力從心中消融涵防，天性中的善自然呈現(xiàn)的狀態(tài)闹伪。
（一）非暴力溝通
非暴力溝通是一種“方法”或“語言”。但它的實現(xiàn)完全有可能不一定借助言語壮池。
它并不只是一套說話的技巧偏瓤。其精髓在于對其四個要素的覺察，而非在交流中具體說了什么椰憋。
它轉(zhuǎn)變注意力的焦點至模式四要素：觀察厅克、感受、需要和請求橙依。
它的一部分是對自己四要素的清晰表達(dá)证舟，另一部分是從對方的表達(dá)中了解四要素硕旗。
它使我們由衷地相互給予，在人際關(guān)系中創(chuàng)造更深厚的連結(jié)女责，流露與生俱來的慈悲之心漆枚。
（二）疏離生命的溝通形式
疏離生命的語言植根于影響了我們數(shù)千年的性惡論，這一人性觀強調(diào)人性本惡抵知。
（1）道德評判
當(dāng)他人的行為與我們的價值觀不符墙基，我們便認(rèn)為這個人是錯的或是惡的。
指責(zé)刷喜、侮辱残制、貼標(biāo)簽、批評掖疮、比較初茶、分析都是評判的形式。
不要把“價值判斷”與“道德評判”混為一談浊闪。每個人都會對生命中自己所珍視的品質(zhì)做出價值判斷恼布。
我們一心都在分析和追究自己和他人有什么問題，卻不曾思索自己和他人有什么需要沒有得到滿足规揪。
（2）推卸責(zé)任
我們習(xí)慣使用“不得不”“讓人感到”這樣的表達(dá)方式來淡化對自己行為所負(fù)的責(zé)任桥氏。
我們將行動的原因歸咎于外部因素，如他人的行為猛铅，群體壓力等字支。
（3）“獎懲”思維
有的行為應(yīng)該受到獎賞，而有的行為就該受到懲罰奸忽。
人們常用“活該”這樣的字眼來表達(dá)這種思維堕伪。
以“要求”的方式表達(dá)訴求。實際上是在或明或暗地指責(zé)或懲罰那些不配合我們的人栗菜。
（三）非暴力溝通四要素
（1）區(qū)分觀察與評論
當(dāng)我們在觀察中夾雜著自己的評論時欠雌，他人往往會認(rèn)為我們在批評他們，并因而產(chǎn)生抗拒的心理疙筹。
非暴力溝通是一種動態(tài)的語言富俄，不鼓勵人們做靜態(tài)、一概而論的陳述而咆。
它提倡我們在描述觀察時霍比，清楚地說出特定的時間和情境。
總是暴备、永遠(yuǎn)悠瞬、從來、每次、“經(jīng)城匙保”“很少”之類的詞語望迎，很可能混淆觀察和評論。
（2）體會與表達(dá)感受
允許自己表達(dá)感受凌外、袒露脆弱辩尊，有助于化解沖突。
區(qū)分感受與想法趴乡。有些表達(dá)被誤認(rèn)為是感受对省，實際上卻是我們對他人的想法。
使用具體而非模糊或籠統(tǒng)的情緒詞匯晾捏。有助于我們表達(dá)感受。
（3）看見感受背后的需要
他人的言行也許會刺激我們的感受哀托，但并不是感受的根源惦辛。
（a）為自己的感受負(fù)責(zé)
當(dāng)他人通過語言或者非語言的方式向我們發(fā)出負(fù)面信息時，可以選擇四種不同的方式來接收
第一種選擇是指責(zé)自己仓手。
第二種選擇是指責(zé)他人胖齐。
第三種選擇是體會自己的感受與需要。
第四種選擇是體會他人在消極的話語下隱藏著什么感受與需要嗽冒。
（b）掩蓋責(zé)任的語言模式
使用非人稱代詞呀伙，比如：這、它添坊、那等剿另。
“我感到（某種情緒），因為（別人）……”
只提及他人的行為贬蛙。
請?zhí)鎿Q成“我感到……因為我……”來表達(dá)雨女，從“需要”的角度思考，直接說出感受以及相關(guān)聯(lián)的需要阳准。
（c）人類共有的基本需要
我們越能夠直接說出自己的感受與需要氛堕，他人就越有可能對我們做出善意的回應(yīng)。
（d）通往情緒自由成長過程的三階段
第一階段：“情緒的奴隸”
我們認(rèn)為要為他人的感受負(fù)責(zé)野蝇。
第二階段：“面目可憎”
我們拒絕考慮他人的感受或需要讼稚。
第三階段：“情緒的主人”
我們?nèi)坏貫樽约旱母惺茇?fù)責(zé)，同時也意識到绕沈，犧牲他人的福祉無法滿足自己的需要锐想。
（4）提出請求
非暴力溝通的目標(biāo)是，讓各方的需要都得到充分的滿足七冲。而不是為了改變他人來滿足自己痛倚。
（a）提出請求的方式
使用正向、具體的語言澜躺。清楚地告訴對方蝉稳，我們請求他們?nèi)プ鍪裁词阊粒遣灰鍪裁础?/p>
有意識地提出請求。把想要得到的回應(yīng)表達(dá)清楚耘戚。
請求對方重述你的話嗡髓。請對方告訴我們他們聽到了什么，以便在有誤解的時候做出修正收津。
請求他人給予誠實表達(dá)饿这。了解對方的反應(yīng)。
請求他人給予誠實表達(dá)的三個方面
對方的感受和感受的原因
對方的想法
對方是否有意愿采取特定行動
（b）區(qū)分請求與要求
一旦人們認(rèn)為不答應(yīng)我們的請求就會受到責(zé)罰撞秋，“請求”就成了“要求”长捧。
清楚地向他人表明我們希望對方出于自愿和善意來滿足請求。
他人說“不”時吻贿，首先同理他人為什么沒有說“是”串结，而不是要說服他們必須答應(yīng)我們。
闡明提出請求的目的舅列。是將彼此的關(guān)系放在首位并致力于滿足彼此的需要肌割。
（四）以同理心傾聽
同理意味著，以尊重的態(tài)度來了解他人的體驗帐要。同理傾聽他人的觀察把敞、感受、需要和請求榨惠。
“同理心”不同于頭腦上的理解奋早，也并非“同情”。給予他人建議或?qū)捨棵岸蛘呓忉屪约旱牧龌蚋惺苌祢牵峭怼?/p>
要同理他人，必須完全卸下對他人先入為主的成見和評判简烤，這就是與他人“同在”的狀態(tài)剂邮。
同理心需要我們將注意力全然地聚焦在他人想傳達(dá)的信息上，給予他人足夠的時間與空間充分地表達(dá)横侦。
同理他人使我們敢于呈現(xiàn)自己的脆弱挥萌，平息潛在的暴力，并了解“不”和沉默所傳達(dá)的感受和需要枉侧。
（1）用提問的形式來復(fù)述我們的理解
讓對方知道我們是否已經(jīng)準(zhǔn)確地領(lǐng)會了他們的意思引瀑，也給了對方一些時間來思考自己所說的話。
在復(fù)述時榨馁，要注意語氣憨栽。語氣應(yīng)該是探詢式的，是為了確認(rèn)我們的理解是否到位，而不是在下結(jié)論屑柔。
（2）當(dāng)我們痛苦得無法同理
我們自己也需要獲得同理才能更好地同理他人屡萤。
給予自己一些同理“急救”。停頓掸宛，深呼吸死陆，關(guān)注和聆聽自己的內(nèi)心世界。
“非暴力吶喊”唧瘾。坦誠并不帶指責(zé)地談?wù)撟约旱耐纯啻胍耄嵝阉俗⒁馕覀冊诋?dāng)下的痛苦和迫切的需要。
暫時離開現(xiàn)場饰序。得到自己所需的同理心领虹，等到心境調(diào)整好了之后再回去。
（五）與自己非暴力溝通
（1）學(xué)會善待自己
我們?nèi)粲帽┝Φ姆绞綄Υ约壕穑秃茈y真正做到善待他人掠械。
以需要是否得到滿足來評價自己。有覺知地根據(jù)需要和價值觀來選擇行動注祖。
哀悼。接納自認(rèn)為做得不夠完美而引發(fā)的感受均唉，并將注意力放在未被滿足的需要上是晨。
自我寬恕。帶著同理心擁抱兩個“自己”：對過去的行為感到懊惱的自己以及當(dāng)初做了那件事的自己舔箭。
轉(zhuǎn)化抑郁情緒罩缴。擺脫在自己或他人身上糾錯的習(xí)慣，從而創(chuàng)造更加和平的心境层扶。
（2）“不得不”轉(zhuǎn)化為“我選擇”
重新檢視那些無法帶著樂趣來做的事情翻默，并將“我不得不做”的想法化為“我選擇這么做”巡莹。
第一步：在你的生活中，哪些事情讓你覺得無趣，卻又不得不去做哄芜？請將這些事情列在一張紙上。
第二步：寫完清單后鄙煤，在你所列出的每一件事情前加上“我選擇做……”歌懒。
第三步：試著體會選擇背后的意圖是什么，然后以“我選擇做……因為我想要……”來表述匾旭。
（3）充分表達(dá)憤怒
非暴力溝通并不鼓勵我們忽視镣屹、否定或壓抑憤怒，而是通過了解讓我們憤怒的核心本質(zhì)來充分且誠摯地表達(dá)自己价涝。
憤怒是有價值的女蜈。所有的怒氣背后，都有一個沒有被滿足的需要。
不再將憤怒的責(zé)任歸咎于他人伪窖。區(qū)分刺激與原因逸寓，聚焦于每個當(dāng)下的需要。
有意識地以“我生氣惰许，因為我需要……”來取代“我生氣席覆，是因為他們……”。
先同理他人汹买。理解對方為何做出那些不符合我們需要的行為佩伤，對方就越有可能同理我們。
給自己充分的時間晦毙。慢下來生巡，從習(xí)慣性反應(yīng)中跳脫出來。
表達(dá)憤怒的四個步驟
停下來见妒，深呼吸孤荣。什么都別做，不去指責(zé)或懲罰他人须揣，只是保持安靜盐股。
看看我們有哪些評判性的想法。是什么想法讓我們生氣耻卡。
與我們的需要連結(jié)疯汁。與這些想法背后的需要連結(jié)。
表達(dá)我們的感受和未被滿足的需要卵酪。
（六）化解沖突和糾紛
沖突調(diào)解的目標(biāo)并非讓一方服從于另一方幌蚊。而是建立沖突雙方之間的連結(jié)，使其發(fā)自內(nèi)心地了解彼此的感受和需要溃卡。
支持他人溢豆，要學(xué)習(xí)將任何信息翻譯為需要。聆聽每個信息中所隱含的需要瘸羡，即使一開始是通過猜測漩仙。
一旦感知到對方的需要，就可以向他們求證最铁，再支持他們說出自己的需要讯赏。
用清晰的、此刻可回應(yīng)的冷尉、正向的行動語言找到滿足所有需要的行動策略漱挎。比如，“我想請你告訴我雀哨，你是否愿意……”
無論對方是否同意磕谅，都要尊重他們的回應(yīng)私爷。仔細(xì)聆聽那個“不”背后所隱藏的信息。
（1）化解沖突的五個步驟
假設(shè)先由我方表達(dá)
第一膊夹，我們要表達(dá)自己的需要衬浑。
第二，不論對方說什么放刨，設(shè)法找出他們真正的需要工秩。
第三，確認(rèn)我們都準(zhǔn)確理解了彼此的需要进统。
第四助币，盡可能地同理對方。
第五螟碎，用正向的描述行動的語言提出化解沖突的策略眉菱。
（2）第三方調(diào)解人
明確調(diào)解人角色不會偏袒任何一方。并傳達(dá)對非暴力溝通調(diào)解過程的信心掉分。
謹(jǐn)記：沖突與第三方調(diào)解人無關(guān)俭缓。目標(biāo)只是要創(chuàng)造一個環(huán)境，讓雙方能夠相互連結(jié)酥郭。
急救式同理华坦。被控訴偏袒其中一方時，同理他們的心境不从，并提醒雙方都有機會發(fā)聲季春。
掌握進(jìn)度：追蹤。記錄下每一位講話者所表述的要義（感受或需要）消返，讓在場的每一個人都看得到。
聚焦于當(dāng)下耘拇。此刻誰需要什么撵颊？人們此刻的請求是什么？
推動對話進(jìn)程惫叛。避免對話陷入原地打轉(zhuǎn)倡勇。提出有效的問題，在必要時刻維持好對話的節(jié)奏嘉涌。
適時打斷講述者的發(fā)言妻熊。拉回注意力，讓雙方重新回到調(diào)解的軌道上仑最。
當(dāng)人們不愿意面對面對話扔役，借助錄音設(shè)備，并角色扮演另一方警医。
（七）表達(dá)感激與贊賞
用非暴力溝通表達(dá)贊賞和感激亿胸，純粹是為了慶祝生命坯钦，不為獲取任何回報。
表達(dá)感激的三個要素
他人做了什么增進(jìn)了我們的福祉侈玄。
我們有哪些需要因此得到了滿足婉刀。
因為這些需要得到了滿足，引起了我們什么樣的愉悅感受序仙。
