今天是2020年的倒數(shù)第三天了暑刃，時間過得真快，一眨眼又到年底了膜眠。
還記得今年立過的減肥flag嗎岩臣？有沒有完成自己的目標(biāo)袁翁，有沒有變成更好的自己。
這個公眾號很多讀者基本上都是因為想減肥而關(guān)注了我婿脸。
今天就和大家聊一聊粱胜，新手小白應(yīng)該怎么減肥才能快速瘦下來。
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首先一定要學(xué)會判斷自己肥胖的原因狐树！
我們不得不承認(rèn)焙压，這個世界是不公平的。很多時候易胖體質(zhì)是基因決定的抑钟，其次才是受后天環(huán)境以及自身行為習(xí)慣的影響涯曲。
如果我們的母親、小姨在塔、外婆或者父親幻件、奶奶、姑姑蛔溃，這些近親的體型偏胖的比較多绰沥，那么在同樣的飲食條件下，我們肥胖的概率會比那些近親都是瘦子的人高很多贺待。
這類人減肥一定是比其他人辛苦的徽曲，而且期望不宜過高。除非你愿意付出比別人更多的努力麸塞。
如果不是基因問題秃臣，則需要判斷自己是內(nèi)分泌失調(diào)還是飲食不當(dāng)導(dǎo)致的肥胖。
內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致的發(fā)胖又分為：壓力胖哪工、生病胖奥此、生育胖。這些情況都需要專業(yè)調(diào)理雁比，讓激素恢復(fù)到正常水平才能開始減肥稚虎。
而飲食不當(dāng)導(dǎo)致的肥胖是最容易減的。只要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)章贞，改變不好的飲食習(xí)慣祥绞，加上適當(dāng)運動就能輕松瘦下來非洲。
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其次要學(xué)會設(shè)置合理的減肥目標(biāo)鸭限！
根據(jù)自己的身高體重，設(shè)置一個總目標(biāo)和幾個階段性目標(biāo)两踏。
例如我的身高體重的163.5cm败京，減肥前體重是125.3斤，總的減肥目標(biāo)是30斤梦染，第1個月的減肥目標(biāo)是10斤赡麦，第2個月是8斤朴皆，第3個月是5斤，第4個月是3斤泛粹，第5個月是2斤遂铡，第6個月2斤。
具體的方法和技巧：
1晶姊、如果不是超大基數(shù)的減肥扒接，月目標(biāo)不宜超過10斤。
一般月瘦超過10斤们衙，都必須嚴(yán)格控制飲食和保持高強度的運動钾怔。而體重在短時間內(nèi)急速下降也容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)自我防御的情況，具體表現(xiàn)為代謝變慢蒙挑，囤積脂肪宗侦，儲蓄能量保護(hù)自我，甚至還會導(dǎo)致生理期出走忆蚀，大批量脫發(fā)矾利！
建議第1個月目標(biāo)設(shè)置在8-10斤之間。這是比較容易實現(xiàn)的馋袜，對增強我們的信心也非常重要梦皮。
2、階段性目標(biāo)要基于身體的實際情況逐步遞減桃焕。
因為隨著體重的下降剑肯，我們身體能夠被減掉的脂肪會越來越少。如果我們每個月都是以10斤為減重目標(biāo)观堂，那么同比上個月我們飲食要更加嚴(yán)格让网，運動也加量或者加強，才有可能實現(xiàn)這個目標(biāo)师痕。而且就算開始兩個月可以保持月瘦10斤的速度溃睹，也容易激發(fā)身體的自我保護(hù)機制，不利于后期的減重胰坟。
另外如果長期無法達(dá)到自己的目標(biāo)因篇，也很容易讓我們產(chǎn)生沮喪的心情，從而導(dǎo)致減肥焦慮的產(chǎn)生笔横。
所以除非是“狠人”竞滓，對自己有超標(biāo)準(zhǔn)的要求，比如能堅持每天運動2小時以上吹缔，嚴(yán)格控制每餐的攝入量商佑，否則不建議大家每個月都設(shè)置那么高的減肥目標(biāo)。
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再者減肥的重點是飲食厢塘，管住嘴才是成功的關(guān)鍵茶没。
如果你的減肥總目標(biāo)超過10斤肌幽，那么飲食絕對是能讓你瘦下來的重點。
有過減肥經(jīng)驗的人應(yīng)該都聽過“七分吃抓半，三分練”這句話喂急，其實對我們普通人來說吃的比重還要更高。
那么應(yīng)該怎么樣合理調(diào)整飲食呢笛求？網(wǎng)上有很多減肥的方法煮岁，隨便搜索都一大堆。我也沒有一一實驗過涣易，所以沒有辦法評判那個好那個不好画机。
在這里我只分享我自己的，那就是堅持低碳低脂:
早餐：一個雞蛋+一杯牛奶+一個玉米+一個蘋果
備注：燕麥新症、紅薯步氏、南瓜等主食都可以替代玉米，獼猴桃徒爹、西紅柿荚醒、柚子等水果可以替換蘋果，另外可以適當(dāng)加點蛋白質(zhì)隆嗅，如雞肉丸界阁、蝦仁、醬牛肉
午餐：主食一拳+蔬菜一碗+肉一碗
晚餐：蔬菜一碗+肉一碗或者低脂湯一份
備注：蔬菜除土豆胖喳、紅蘿卜外都可以泡躯，建議水煮或者少油清炒；肉類可以吃雞胸肉丽焊、雞腿较剃、雞翅膀、牛腱子技健、牛排写穴、魚肉、蝦等雌贱，不建議吃帶肥肉的部位啊送，煮的過程也不要太復(fù)雜，最好的少油清炒欣孤、或者無油干烤馋没，以免攝入過多的脂肪和調(diào)味品
我的減肥飲食重點是控制碳水也就是主食的攝入量。日常生活中把大米換成粗糧导街，如雜糧飯披泪、燕麥、番薯搬瑰、玉米款票、南瓜。同時為了保證身體的營養(yǎng)需求泽论，在早餐中可以加入少量的精糧艾少，如包子、低脂餃子翼悴，或者在雜糧飯加入適當(dāng)?shù)拇竺赘抗弧＝ㄗh每周的飲食中至少保證2-3天是有吃到精糧的。
另外肉一定要吃夠鹦赎！只有蛋白質(zhì)補充到位谍椅，代謝才能保持正常的水平。而且多吃肉飽腹感也強古话，能長時間抗餓雏吭。很多人一減肥就覺得自己容易餓，就是因為光吃水煮菜陪踩，沒有吃夠肉的原因杖们。
其次水果不能代替蔬菜。因為水果的糖分含量較高肩狂，而膳食纖維相對較少摘完，如果用水果代替蔬菜，很容易導(dǎo)致攝入量超標(biāo)或者便秘的出現(xiàn)傻谁，這樣的飲食很有可能越吃越胖孝治。
我發(fā)胖有個很重要的原因就是太愛水果了！
至于零食當(dāng)然也是可以吃的审磁，但不要每天吃荆秦。另外要記住控量，吃多少買多少力图，絕不囤貨步绸。
我的秘訣是學(xué)會主動給自己制造麻煩，即食的東西都不要放在視線范圍內(nèi)吃媒，最好是藏起來瓤介。如果每次想吃東西都需要花十分鐘才能找到它，那么你很有可能會因為嫌麻煩而選擇不吃赘那。
大餐也是可以吃刑桑，但是要記得少喝奶茶，少吃糖油混合物募舟，比如蛋糕祠斧、糖油粑粑之類的，這類食物反式脂肪酸脂肪較多拱礁，代謝需要的時間長琢锋。建議多吃瘦肉和青菜辕漂，頻率最好不要超過一周一次。另外聚餐完第二天飲食要清淡钉嘹，多喝水，多運動鸟悴。
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最后一定要學(xué)會管理好自己的心態(tài)陈辱。
1沛贪、認(rèn)清現(xiàn)實，管理好自己的預(yù)期
如果你的減肥目標(biāo)是10斤以上隐砸，那么請做好長期作戰(zhàn)的準(zhǔn)備。除了本身就是瘦子的人式塌，很少有人減肥是一周就能成功的。什么周瘦10斤武学，月瘦20斤火窒，大部分都是為了吸引大家的關(guān)注，故意夸大的褪储。
試想一下乱豆，沒有專業(yè)人士的指導(dǎo)瑟啃，沒有嚴(yán)格的飲食和運動安排屁奏，一個月瘦20斤真的可以實現(xiàn)嗎？或者換句話說折联，你真的可以連續(xù)30天嚴(yán)格管住自己的嘴，邁開自己的腿嗎清笨？
退一步來說，你確實可以做到嚴(yán)格要求自己，但你的身體是否又能適應(yīng)得了這種急速的改變呢谨敛。
欲速則不達(dá)，很多時候我們之所以失望和焦慮都是因為沒有認(rèn)清現(xiàn)實泥彤，對自己期望過高颈娜。
2蛹磺、學(xué)會延遲滿足俗批，管理好自己的欲望
我們必須承認(rèn)辛慰，人是有欲望的。不管是誰臭觉，對美食都存在天然的渴望昆雀。這是正常的狞膘，但如何合理滿足自己的欲望呢？
我個人建議是學(xué)會延遲滿足，當(dāng)下特別想吃的東西不必著急馬上得到，而是把美食當(dāng)做自己減肥階段性成功的一種獎勵，每瘦5斤毕莱、10斤滿足自己一次。
很多時候颅夺，我們要嘗試主動去管理自己食欲朋截，慢慢地戒掉暴飲暴食的習(xí)慣稳摄。
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月瘦10斤真的不難稚字，只要找到合適自己的辦法。
不用完全照搬我的厦酬，根據(jù)自己的情況慢慢摸索吧胆描。就算失敗也是為了下一次的成功做鋪墊，我們要做的是不斷總結(jié)經(jīng)驗仗阅，相信自己昌讲。
加油！
