提升耐力的3大類10種跑法核无，你跑過多少種呢?
原創(chuàng) 2018-05-14
作者 慧跑原創(chuàng)
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人類本質是一種耐力性動物靶剑，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法压怠，比我們跑得快的動物我們追不上眠冈，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉菌瘫，比如野兔蜗顽。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事雨让。因此雇盖，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的栖忠。
人類本質是一種耐力性動物
公元前490年崔挖，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮(zhèn)展開了一場決定命運的決戰(zhàn)。結果庵寞，希臘人保家衛(wèi)國成功狸相，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮(zhèn)一路跑回雅典捐川，當他達到雅典已經筋疲力盡卷哩，說了一句“歡慶吧，我們勝利了”属拾，就倒地身亡。由此展現(xiàn)人類耐力的偉大項目——馬拉松冷溶。
作為奧運會最古老的項目之一渐白，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會于1896舉辦逞频，在這120年間纯衍，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什么讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時苗胀？從本質上來說襟诸，是人們對于運動科學的探索并在訓練方法上不斷創(chuàng)新瓦堵！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續(xù)奔跑，而是已經演變?yōu)?大類至少10種耐力訓練方法歌亲。而這些訓練方法菇用，你用過其中多少種呢？
一陷揪、三大供能系統(tǒng)
這里的三大供能系統(tǒng)惋鸥，不是指糖、脂肪悍缠、蛋白質卦绣，他們是供能物質而非供能系統(tǒng)，我們要說的供能系統(tǒng)是根據(jù)ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢來劃分飞蚓，這三大供能系統(tǒng)分別是：磷酸原系統(tǒng)滤港、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)趴拧。
根據(jù)三大供能系統(tǒng)工作時是否需要氧氣參與：
?? 磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)提供能量不需要氧氣參與溅漾，稱為無氧運動；
?? 其中磷酸原供能系統(tǒng)提供5-8秒極限強度運動八堡，輸出功率最大樟凄；
?? 糖酵解供能系統(tǒng)提供不超過2分鐘亞極限強度運動，輸出供能其次兄渺，其副產物是乳酸缝龄，所以2分鐘左右大強度運動你會感覺肌肉酸脹呼吸困難；
?? 有氧供能系統(tǒng)提供能量需要氧氣參與挂谍，主要為中低強度運動提供能量叔壤，理論上說可以維持無限長時間的耐力運動；
根據(jù)三大供能系統(tǒng)參與程度不同口叙，耐力訓練基本分為有氧運動炼绘、混氧運動、無氧運動妄田，圍繞這三大類運動俺亮，形成了多達10種訓練方法。
二疟呐、有氧跑
1
輕松跑
所謂輕松跑顧名思義就是跑步時速度較慢脚曾，時間較長，比較輕松的一種跑法启具，又被稱為LSD訓練本讥，輕松跑是所有跑步訓練中最最基礎的一種訓練方法。
輕松跑一般達到最大心率的59%-74%，該心率是心臟最佳做功模式拷沸，不會因為心率過快而導致心臟得不到休息色查。因此，長期堅持LSD訓練撞芍，可以很好地塑造心肌秧了。另外，大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一勤庐，LSD訓練脂肪供能比例高示惊，因此可以有效促進脂肪燃燒。長期進行LSD訓練不僅可以提高心肺功能愉镰，也能夠提高從疲勞中恢復的能力米罚，也即抗疲勞能力，這無論對于日常工作學習丈探，還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞录择，提高比賽專注度都是十分重要的。通過不斷地進行LSD訓練碗降，不僅可以鍛煉最為基礎的有氧耐力隘竭，也大大提升了疲勞恢復能力，這些能力對于提升配速讼渊，成為一名精英跑者是必備的动看。不要以為精英跑者平時訓練都是跑得很快，對他們而言爪幻，慢速訓練也是不可或缺的重要訓練菱皆。
2
馬拉松配速跑
輕松跑主要訓練基礎耐力，基礎二字就表明它是為其他訓練奠定基礎的挨稿。有了這樣的基礎能力仇轻，你就可以朝著更快速度去訓練。這時奶甘，速度更快一些的馬拉松配速跑就是你同樣應該練的另外一種形式的LSD篷店。其目的是讓你進一步提升心肺耐力。
馬拉松配速跑從字面理解就是在馬拉松比賽中所采用的一種配速臭家，這種配速比輕松跑稍快疲陕，但又不會導致乳酸明顯堆積，這種跑法常常用于賽前一段時間訓練钉赁，目的是幫助跑者找到比賽節(jié)奏和配速鸭轮，一次馬拉松配速跑時間為40-110分鐘。馬拉松配速跑心率比輕松跑稍高橄霉，一般需要達到最大心率的75%-85%。
3
細胞分裂法
細胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發(fā)明，借助“細胞分裂法”姓蜂，日本選手得以在2018年東京馬拉松賽場上大放異彩按厘。細胞分裂法本質也是有氧跑的一種形式。
所謂細胞分裂法指的是只用鼻子呼吸钱慢，而不張嘴的呼吸方法逮京，顯然這種方法所對應的運動強度較低，因為強度上去了束莫，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加懒棉，你當然會口鼻并用呼吸。將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸览绿，只用鼻子呼吸的速度策严，這也就是“細胞分裂法”的關鍵——原生跑速。
找出用鼻子呼吸的最高速度饿敲，也即原生速度的方法是這樣的妻导，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并開始跑步怀各，慢慢加快速度倔韭，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時的速度，就是個人目前的原生跑速瓢对。原生速度測試時鼻子呼吸的節(jié)奏應該是這樣：跑四步吸氣寿酌，也即“吸、吸硕蛹、吸醇疼、吸”，跑四步吐氣妓美，再“吐僵腺、吐、吐壶栋、吐”辰如。
注意，進行原生速度測試并非讓你憋著氣跑贵试，而是讓你找到只用鼻子琉兜，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右毙玻，最大攝氧量是評價耐力的經典指標豌蟋，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量，告訴大家一個簡單評價自己50%最大攝氧量的方法桑滩。最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的梧疲，也就是說50%最大攝氧量相當于50%最大儲備心率。儲備心率的計算方式就比較簡單了。
第一步：首先評估自己的最大心率幌氮，通常用220減去年齡缭受，當然如果你實測過自己最大心率最佳；
第二步：評估自己的儲備心率该互，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率米者；
第三步：用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率宇智。
舉個例子蔓搞，一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲随橘，根據(jù)上述方法：
最大心率＝220－40＝180次/分
儲備心率＝180－60＝120次/分
50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分
通過上述計算喂分，以50%最大攝氧量跑步是強度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡直是一個無法忍受的慢速太防，不要著急妻顶，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來更好地快蜒车，只有把慢的基礎打好讳嘱，將來才能更穩(wěn)健更輕松地快。只要你以原生跑速練習酿愧，你就能慢慢提高最大攝氧量沥潭，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕松嬉挡，還會起到節(jié)約糖原钝鸽，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞墻庞钢，能夠持續(xù)跑下來的王道拔恰。
4
MAF180訓練
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率基括。MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出颜懊，他是國際著名的耐力訓練專家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》风皿，其中文版《耐力：無傷河爹、燃脂、ongoing的MAF訓練法》已經于去年正式出版桐款。
MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目標心率咸这，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小范圍的浮動：
?? 如果你患有疾病或剛剛康復魔眨，目標心率為180減去年齡基礎上再減去10媳维；
?? 以前沒有鍛煉過酿雪，鍛煉不規(guī)律或者因傷停訓，以及體質較差者侄刽，目標心率為180減去年齡基礎上再減去5执虹；
?? 堅持每周鍛煉的身體健康者，就采用180減去年齡作為目標心率唠梨；
?? 過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述癥狀并且比賽成績持續(xù)提升者——采用180減去年齡后加5作為目標心率侥啤；
按照MAF180計算当叭，一名40名男性跑步時心率應當控制在140次/分，這相比根據(jù)細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分盖灸，尚有一定差距蚁鳖，但總體而言，無論心率是120還是140赁炎，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區(qū)間醉箕。按照丹尼爾斯訓練法的要求，輕松跑的心率應當控制在59%-74%最大心率區(qū)間徙垫，按照40歲最大心率180計算讥裤，輕松跑心率區(qū)間介于106-133，說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑姻报。也就是說己英，MAF180與細胞分裂法說殊途同歸，說的是同一件事吴旋，輕松跑很重要损肛，輕松跑時心率就不能太高。
三荣瑟、混氧跑
混氧跑從字面理解就是有氧跑與無氧跑結合的一種跑法治拿，這種跑法既有有氧供能系統(tǒng)參與也有無氧供能系統(tǒng)參與，心率較高笆焰，跑者會感覺比較吃力劫谅，在進行混氧跑時跑者通常會覺得自己撐起不下去，但實際上卻可以堅持20分鐘左右甚至更長一點的時間仙辟。
1
抗乳酸跑
如果你想進一步提高配速同波，因跑步強度的提升，運動狀態(tài)由有氧狀態(tài)進入到了無氧狀態(tài)叠国，此時糖無氧供能比例增大未檩，這時就產生了代謝副產物——乳酸，乳酸大量產生粟焊，而分解速度較慢冤狡，乳酸逐步堆積孙蒙，導致身體很快出現(xiàn)疲勞。我們把身體從有氧供能轉變?yōu)闊o氧供能的那個拐點悲雳，就稱為乳酸閾挎峦，而在乳酸閾附近強度的訓練就是抗乳酸跑。
通過反復在乳酸生成合瓢，但又不會明顯堆積的強度下進行訓練坦胶，也即跑者以臨界運動狀態(tài)下的最快速度進行奔跑，可以避免身體因乳酸堆積而造成過度疲勞晴楔。經過一段時間訓練顿苇，臨界速度就會跟著提升，有氧區(qū)間也會跟著擴大税弃，配速也會相應提升纪岁。
如下圖所示，通過訓練则果，跑者能夠提升乳酸閾（LT）所對應的運動強度幔翰，比如原來6:00配速就是乳酸閾強度，而經過訓練西壮，6:00配速已經變成有氧運動遗增，5:30配速才是乳酸閾強度，這就表明耐力得到實實在在的提高茸时。話句話說贡定，一位跑者本來以6:00配速進行跑步，身體會感覺很酸脹很難受可都，而通過一段時間的訓練后缓待，以6:00配速跑步會覺得很輕松，原本6:00時的酸脹感到了5:30才會產生同樣的感覺渠牲。
2
法特萊克跑
瑞典教練古斯塔霍邁爾創(chuàng)建了大名鼎鼎的法特萊克（fartlek）訓練法旋炒。在瑞典語中fart是指速度，lek代表游戲签杈，加起來的意思就是速度游戲的意思瘫镇。法特萊克（fartlek）訓練法實質就是快慢結合，在跑中插入一系列不定時間答姥、不定距離的加速跑铣除、重復跑甚至快速沖刺，法特萊克訓練法本質是一種混氧訓練鹦付，可以有效提升心肺尚粘。借助法特萊克訓練法，當時1英里世界紀錄達到4分敲长，約合1公里為2:30。
而國內的大多專家則認為法特萊克實際上是一種變速跑訓練法，它充分利用戶外圈暗，如山地、湖邊尚辑、森林、草地等不規(guī)則地形做為訓練場地盔腔。當然杠茬，對于生活在城市的我們來說，想要找到純天然環(huán)境似乎已經很困難弛随，在各種道路上進行變速跑訓練也就是在進行法特萊克跑訓練澈蝙。
田徑教科書是這樣解釋的：法特萊克跑是一種快慢相間但沒有嚴格規(guī)定的任意變速跑，通常在戶外進行撵幽，由跑者根據(jù)自身的體力情況決定快跑段和慢跑段的距離及次數(shù)〗富鳎可以這樣講盐杂，法特萊克是一種根據(jù)地形變化和個人意愿引發(fā)速度變換的跑步方式。法特萊克從不令人生厭哆窿，因為它不會讓你刻板地按照標準的節(jié)奏跑或嚴格規(guī)定中間間隔休息链烈，但有時你必須控制訓練的尺度，否則太容易進行挚躯，就達不到通過變速跑刺激提升心肺功能的目的强衡。
四、無氧跑
耐力運動的基本特征是長時間码荔、中低強度漩勤，但是如果你希望不斷提升自己的跑步能力，或者在馬拉松比賽中PB缩搅，你仍然需要一些快速跑的訓練呢越败？因為你必須全面訓練你的供能系統(tǒng)，不能僅僅只是加強有氧供能系統(tǒng)訓練硼瓣，還得訓練你的糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)究飞，這樣三大功能系統(tǒng)均衡發(fā)展，你自然就會得到有效提升堂鲤。
1
間歇跑
間歇跑顧名思義亿傅，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇瘟栖，所以在跑的過程中葵擎，你就要盡可能地快，跑得很快當然你就無法像LSD那樣堅持很長時間慢宗，通常幾分鐘你就會快速疲勞坪蚁，這時通過休息幾分鐘奔穿，你就能緩過來，然后進行多次重復敏晤，這樣的訓練就是間歇跑贱田。
通過間歇跑可以有效提升你的最大攝氧量。最大攝氧量是一個專業(yè)術語嘴脾，是指當你達到運動極限時男摧，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高译打，代表你的耐力越好耗拓。如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練奏司，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)乔询，最大攝氧量才能提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應的跑步速度韵洋。
通過艱苦的間歇跑你還可以提升跑步經濟性竿刁，讓你以省力節(jié)能的方式跑步。跑步經濟性（Running economy搪缨，RE）也是跑步成績的重要因素食拜，所謂跑步經濟性，是指在同等配速下副编，心率更低负甸，攝氧量更低，能耗更少痹届，也即更加節(jié)能呻待，這就如同一輛小汽車，跑100公里是消耗6升油還是10升油队腐，消耗少的带污，我們就說那輛車非常節(jié)能和經濟。跑步經濟性比較高的跑者能夠節(jié)省更多的能量香到，跑起來也相對來說更加輕松鱼冀，一篇名為《4周高強度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓練對跑步效率的比較研究》的論文得出結論，采用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓練的改善幅度高出2到3個百分點悠就。同時良好的跑步經濟性千绪，可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足，如肌肉力量不足等梗脾。
2
亞索800
亞索800最早是由Runner's World資深編輯荸型、本身也是一位優(yōu)秀跑者的Bart Yasso命名的訓練方法。其本質是間歇跑炸茧。
亞索800標準訓練是這樣的：以在操場跑完10組800米跑為例瑞妇，每組800米完成的時間相同稿静，并且組間休息時間與完成800米時間相同。如果你能完成上述標準訓練辕狰，以多長時間完成每組800米跑改备，那么最后你參加馬拉松的完賽時間就是與800米近乎相同的數(shù)字。當然蔓倍，這里數(shù)字的單位不一樣悬钳。比如：以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績將是3小時30分鐘偶翅，如果800米每組成績是3分鐘默勾，那么全馬成績將是3小時。當然聚谁，這只是一種近似的計算方法母剥，并不絕對。
亞索800在賽前3個月左右訓練最好形导。剛開始每次完成4組訓練媳搪，每組以目標時間完成后，用等同于完成每一次訓練的時間進行休息再進行下一趟訓練（800米休息和恢復時間為1:1）骤宣。逐漸每周加一趟，直到在賽前12到14天可以完成10組序愚。如果你發(fā)現(xiàn)即使經過與上一組800米同等時長的間歇憔披，仍然無法從疲勞中緩過來，下一組800米你掉速很明顯爸吮，非常累芬膝，那就說明你的能力還不足以進行該配速的訓練，你需要將完成800米的時間延長形娇。如果你是一個高級跑者锰霜，亞索800的訓練強度對身體的刺激不夠，那么就可以采用在總訓練里程數(shù)不變的情況下增加每趟訓練距離（如：800米加到1200-1600米）桐早，或者縮短休息時間等來加強對身體的刺激癣缅。
3
沖刺跑
何謂沖刺跑，簡而言之就是以自己的最大速度進行全力沖刺哄酝，比如100米友存、200米、400米全力跑都可以稱之為沖刺跑訓練陶衅。
在此類跑法中屡立，人體的最大速度將會被激發(fā)從而得到提升。因為長期的慢跑運動會讓身體中與氧化功能有密切關系的酶的活性較高搀军，而與速度有關的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會降低膨俐，也就是說跑者會逐漸適應和習慣慢速奔跑勇皇，此時身體里產生快速奔跑的快肌纖維調動程度將變得低效，那么這將對最快速度產生很大的影響焚刺。通過沖刺跑充分刺激你的神經肌肉系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)敛摘，加強肌肉快速收縮的能力，提高爆發(fā)力檩坚，這樣就可以消除LSD跑的副作用着撩，使你在保持耐力的基礎上也不會失去快速奔跑的能力，并且這樣也是對有氧供能系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)進行更為全面均衡的訓練匾委。
沖刺跑一般不安排專門的時間進行專門的單獨訓練拖叙，而是在LSD訓練尾聲來幾組。通常狀況下赂乐，要求以最快的速度沖刺10-20秒薯鳍，也就是90-150米左右的距離，最長不超過2分鐘挨措⊥诼耍可重復多組，沖刺與間歇時間之比為1:2或1:3浅役，也就是說如果你沖刺跑跑20秒斩松，你需要間歇40秒左右再做下一組，而如果你沖刺1分鐘觉既，則需要休息2-3分鐘再做下一組惧盹。間歇時，可以是停下來完全休息瞪讼，也可以用慢跑或者快走代替钧椰。
4
上坡跑
上坡跑時，雖然跑姿略有改變符欠，但整個肌肉發(fā)力過程并沒有實質改變嫡霞，且由于負荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的負荷希柿，上坡跑因此成為一種很有價值的跑步專項訓練诊沪。
上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移曾撤，上坡跑時步幅要小娄徊，步頻要快，用前腳掌著地盾戴。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所寄锐，坡度過大影響動作技術，并不推薦。因此斜坡選擇橄仆，因地制宜是關鍵剩膘。
如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所盆顾。你可以先進行普通的平跑訓練怠褐，然后在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂您宪，然后走下坡奈懒，這樣重復進行多組，走下坡相當于間歇休息宪巨。所以磷杏，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩捏卓，你可以跑的距離長些极祸，比如50-80米沖刺，如果坡陡怠晴，你可以跑的距離短些遥金，比如20-30米沖刺。當然蒜田，長臺階沖刺也是視作上坡跑稿械。
五、總結
多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動冲粤、有趣而富有變化美莫，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發(fā)展你的跑步能力色解，3大類10種跑法，你跑過多少種呢餐茵？跑得種類越多科阎，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強忿族。
問題又來了锣笨，3大類10種跑法跑友基本難以選擇也不知道如何應用，如何是好道批？慧跑無憂APP根據(jù)個人跑力值和跑步安排错英，科學個性化的為不同跑友制定跑步計劃，合理有效的分配3大類10種跑法的時間隆豹、強度訓練椭岩。跑步訓練必備慧跑無憂APP~
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——end——
“輕如羽? 跑無傷”
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