功效：打開胸腔，收緊腰部崎脉、大腿和臀部肌肉拧咳，強(qiáng)化腰臀和腿部力量，美化身體線條囚灼，此外骆膝，它還也可以幫助女性產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)砾淌。
仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)谭网，雙腳向前伸直并攏，腳尖向上赃春，雙肩向后向下沉愉择，胸腔打開，膝蓋窩向下沉织中，大腿面向下沉锥涕，腹部向下沉
吸氣，彎曲雙腳向身體的方向收回狭吼，雙腳打開與臀同寬层坠，雙手去抓住腳踝，雙腳內(nèi)沿相互平行刁笙，腳尖腳后跟膝關(guān)節(jié)坐骨在一條直線上
呼氣破花，雙腳腳掌踩實(shí)地面，中背部肌肉群發(fā)力帶動臀肌收緊向上抬疲吸，直到整個(gè)背部懸空遠(yuǎn)離地面座每，雙手順勢放在身體的兩側(cè)，掌心壓地
吸氣摘悴，雙手掌心向下發(fā)力峭梳，展開胸腔，用胸腔去尋找下巴蹂喻，頸椎無壓力葱椭，頭不要左右擺動保持中正，眼睛看向正上方
呼氣口四，腹部內(nèi)收向上提孵运，大腿肌肉群收緊，臀肌收緊不往下掉窃祝，膝關(guān)節(jié)不外開不內(nèi)扣掐松，朝向腳尖的方向，腳尖朝向正前方粪小，
在此停留大磺，保持順暢的呼吸，關(guān)注自己的膝關(guān)節(jié)探膊，膝關(guān)節(jié)如果受力不鈞勻外開或內(nèi)扣的杠愧，可以在雙膝中間夾瑜伽磚練習(xí)，此時(shí)去感受背部的酸脹感逞壁，可以提升背部力量流济，改善圓肩駝背的現(xiàn)象锐锣，緩解背部疼痛，柔軟脊柱绳瘟，打開雙肩雕憔，還可以提升臀圍線，緊致臀腿腰腹部肌肉疼痛
緩慢慢的把背部臀部放在墊子上糖声，伸直雙腿向前斤彼，放松
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單腿橋式
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