| 星期 | 肌群和動作 | 組數(shù) x 次數(shù) | 休息時間 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 胸肌和三頭肌 | ||
| - 啞鈴臥推 | 3 x 8-12 | 1-1.5分鐘 | |
| - 啞鈴飛鳥 | 3 x 10-15 | 1-1.5分鐘 | |
| - 啞鈴頸后臂屈伸 | 3 x 12-15 | 1-1.5分鐘 | |
| 周二 | 背部和二頭肌 | ||
| - 單臂啞鈴劃船 | 3 x 10-12（每側(cè)） | 1-1.5分鐘 | |
| - 啞鈴硬拉 | 3 x 10-15 | 1-1.5分鐘 | |
| - 啞鈴彎舉 | 3 x 12-15 | 1-1.5分鐘 | |
| 周三 | 休息或有氧運動 | ||
| 周四 | 肩部和三頭肌 | ||
| - 坐姿啞鈴推肩 | 3 x 10-12 | 1-1.5分鐘 | |
| - 啞鈴側(cè)平舉 | 3 x 12-15 | 1-1.5分鐘 | |
| - 俯身啞鈴頸后臂屈伸 | 3 x 12-15 | 1-1.5分鐘 | |
| 周五 | 腿部和核心 | ||
| - 啞鈴深蹲 | 3 x 12-15 | 1-1.5分鐘 | |
| - 啞鈴弓步蹲 | 3 x 10-12（每側(cè)） | 1-1.5分鐘 | |
| - 仰臥腿舉 | 3 x 15-20 | 1-1.5分鐘 | |
| 周六 | 有氧運動或輕松活動 | ||
| 周日 | 休息 |
一周健身計劃
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