周一.今日練胸，跑步機熱身10分鐘膝宁，空桿杠鈴臥推鸦难，上斜杠鈴臥推根吁，史密斯上斜臥推，啞鈴上斜臥推合蔽，啞鈴飛鳥击敌，杠鈴片臥推，蝴蝶機夾胸拴事，龍門架夾胸沃斤，固定器械推胸+器械卷腹6組。
周二.今日練背刃宵，橢圓機熱身10分鐘衡瓶，杠鈴俯身窄握劃船，單臂啞鈴俯身劃船牲证，訓(xùn)練凳跪姿單臂劃船哮针，繩索直臂下壓，固定器械坐姿推从隆，阻力坐姿劃船诚撵，坐姿高位下拉，大黃蜂拉背键闺，龍門架阻力雙手拉。
周三.肩部訓(xùn)練澈驼，站姿啞鈴側(cè)平舉辛燥，坐姿史密斯杠鈴頸前推肩/頸后推肩，坐姿啞鈴?fù)萍绶炱洌咀烁茆徧崂嫠咀烁茆徠崂咀藛♀弳伪劢惶媲捌脚e内边，坐姿俯身側(cè)平舉榴都，繩索單側(cè)側(cè)平舉（繩索面拉），繩索單臂下壓漠其，斜板側(cè)臥啞鈴前平舉/側(cè)平舉嘴高。蝴蝶肌反向飛鳥 。
周四.今日練手臂和屎，手臂拉伸3分鐘拴驮。5kg站姿啞鈴二頭彎舉6*15，5kg固定杠鈴站姿彎舉6*15柴信，站姿啞鈴錘式二頭彎舉6*15套啤，繩索下壓訓(xùn)練肱三頭肌6*15，坐姿啞鈴頸后屈臂伸6*15.
周五.今日練腿随常，杠鈴蹲起潜沦，史密斯蹲起萄涯，倒蹬機舉腿，哈克深蹲 各6組*15唆鸡，器械坐姿水平踢腿窃判，器械坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，俯臥腿彎舉喇闸。
周六.今日練腹肌袄琳，核心和有氧
周天.臀部訓(xùn)練，仰臥杠鈴?fù)瓮迫颊В┓绷㈦p腿交替向上擺起唆樊，杠鈴頸后跪姿深蹲，站姿杠鈴直腿硬拉刻蟹，杠鈴負(fù)重后箭步蹲逗旁，相撲式杠鈴硬拉，半蹲踩橢圓機舆瘪，啞鈴單腳直立側(cè)抬腿片效，半蹲側(cè)步走，杠鈴頸前負(fù)重蹲英古，TRX側(cè)步蹲淀衣，TRX半蹲跳擱腿箭步蹲，抗阻力后擺腿召调，器械腿外展膨桥，
