6月份參加了張展暉的半年半馬跑步訓(xùn)練營寡喝。線下教練指導(dǎo)過幾次跑步姿勢，每周都有安排3天跑步訓(xùn)練勒奇，包括跑姿訓(xùn)練拘荡，伸展和放松動作訓(xùn)練，每周根據(jù)進展調(diào)整跑步計劃撬陵。轉(zhuǎn)眼又過去4個多月了珊皿。12月12日是廣州馬拉松的時間，要提前做好準備才行巨税。
張展暉的訓(xùn)練營主要是在線上安排訓(xùn)練內(nèi)容蟋定，大部分情況只是安排訓(xùn)練，然后根據(jù)學(xué)員的反饋進行點評和指點草添。上個月驶兜，在我剛剛跑過5公里的時候，突然冒出了一個21公里訓(xùn)練計劃。把我嚇慌了抄淑。
我立即在微信上咨詢教練屠凶，后來就改成了10公里跑步。這讓我對訓(xùn)練營的專業(yè)程度或者說用心程度感到了點點的質(zhì)疑肆资。
很快矗愧，下周或許又要有21公里跑步計劃了。但是郑原，似乎教練默認我知道關(guān)于半馬跑步所需的一切知識唉韭，因此，并沒有告訴我應(yīng)該怎么辦犯犁。我在微信上請教后属愤，也沒有得到很清晰的答案∷嵋郏或許是我看到的關(guān)于馬拉松的書籍太多住诸，因此由太多想法。我的問題涣澡，一定是前人遇到過的問題只壳，所以我還是去書中找答案。
這次看的書是《跑者教程：教你無傷跑半馬》暑塑，剛好適合我的狀態(tài)『鹁洌現(xiàn)在將我額外需要注意的事項，羅列如下：
1.吃飯和跑步之間至少間隔2個小時事格，最好2個半小時以上惕艳，盡可能呢吃碳水化合物；
2.如果是比賽驹愚，就逢站必進远搪，喝水100毫升，如果是自己下周在體育館呢逢捺？每兩公里喝水一次谁鳍；前一小時喝水，然后是飲料劫瞳。補水比補鹽更重要倘潜，防止高滲性脫水。跑步前15分鐘喝200毫升水志于，跑步后兩公里喝100毫升左右的水涮因，一小時后每20分鐘喝100~200毫升運動飲料。
3.每7公里補充一次能量膠（對于我伺绽，剛好不到1小時）养泡，同時喝水嗜湃。但是200毫升水對于我是否多了，是否分成兩次澜掩？跑步結(jié)束后可以吃香蕉购披、能量膠、面包等補充能量肩榕，進行補糖補水刚陡。
4.配速以心率為準，目前我的馬拉松心率是147-158点把，感覺超過了書本的要求橘荠。目前訓(xùn)練的時候屿附，已經(jīng)有“心率漂移”的現(xiàn)象郎逃，也就是同樣的配速，后期心率更高挺份。按照最大心率的7984%之間褒翰，我的心率應(yīng)該是142151。
5.打完馬拉松后不能立即拉伸匀泊，必須在60分鐘以后肌肉完全放松后才能拉伸优训。
6.半程馬拉松后，要及時補充足夠的蛋白質(zhì)各聘，修復(fù)受損的肌肉組織揣非。
為半馬21.0975公里做好準備
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