1.熱身：快走排嫌，慢跑淳地，深蹲帅容，開合跳 任選
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2.動(dòng)態(tài)牽引：抱膝前行(左右各五個(gè))～英雄式(左右各3個(gè))～毛毛蟲爬(6個(gè))
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3.主體:組間休息15～20秒
1*深蹲側(cè)走3個(gè)來回，10步半個(gè)來回
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2*C戈版改良臀橋12/3組
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3*俯身跪姿側(cè)抬腿10左右/2組
4*俯身跪姿后抬腿15左右/3組
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5*蚌殼腿20左右/3組
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6*側(cè)臥抬腿(墊上那條腿)2秒*10左右/3組
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7*側(cè)臥抬腿(與上條相對的那條腿)10左右/3組，以上2個(gè)動(dòng)作每組間循環(huán)
8*反向卷腹12左右/3組
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9*仰臥單車倦淀，力竭/2
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10*屈腿卷腹12/3組
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11*平板30秒
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12*獵鳥狗式2秒*10左右/3組
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13*屈腿毛毛蟲10左右/3組
14*快步走/慢跑30分鐘
4.滾泡沫軸：臀部，腿部
5.靜態(tài)拉伸：腿部拉伸愿棋，骼腰肌拉伸糠雨，臀部拉伸徘跪，腿部拉伸(大腿內(nèi)側(cè)多拉伸一遍)
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