當家中長輩出現(xiàn)行動緩慢、吃力诱咏，甚至失能臥床苔可，難以自理，可能是肌少癥的征兆袋狞，這是導致老人家失能的原因之一焚辅，那該怎么預防肌少癥呢映屋？衛(wèi)生福利部南投醫(yī)院營養(yǎng)師提出幾個飲食要點，透過飲食來避免肌少癥的發(fā)生同蜻。
根據(jù)民國107年內政部的統(tǒng)計我國65歲以上的人口已占總人口的14.1％棚点，正式進入「高齡社會」，隨著人口逐漸老化湾蔓，高齡相關疾病也愈受重視瘫析，而肌少癥成為現(xiàn)今重要的議題之一，南投醫(yī)院毛柔壹營養(yǎng)師表示默责，研究指出40歲之后肌肉質量流失速度加快由于肌力或肌耐力的下降而影響長輩的健康贬循、行動能力、生活品質甚至增加跌倒風險及死亡率桃序。
預防肌少癥首先就要先從改善肌肉流失做起杖虾，毛柔壹營養(yǎng)師指出，最好的方法就是補充充足的營養(yǎng)：
一媒熊、均衡飲食及足夠熱量
針對65歲以上銀發(fā)族群之每日飲食建議奇适，建議每日可吃
全谷雜糧類2-2.5碗
蔬菜類3-4分
豆魚蛋肉類4-6分
水果2-3.5分
乳品類1.5杯
油脂3-5茶匙
堅果種子類1份
雖然每個人需要的熱量不同但建議每日均衡攝取六大類食物，每一類食物中可多加以變化或代換芦鳍。
二嚷往、充足的蛋白質
足量的蛋白質食物能夠合成與維持足夠肌肉量，建議長輩們可多攝食高生理價的蛋白質柠衅，如魚片皮仁、蒸蛋、拌豆腐茄茁、乳制品等都是對年長者很好的食物魂贬，此外這些食物最好平均分配于三餐中避免集中于特定一餐巩割。
三裙顽、多攝取含維生素D的食物
研究指出維生素D對于肌肉功能與強度有相當?shù)挠绊懀鶕?jù)2013-2016國民營養(yǎng)調查顯示國人維生素D的攝取狀況普遍偏差宣谈，建議民眾可多攝取富含維生素D的食物愈犹，如：鮭魚、鮪魚闻丑、鯖魚漩怎、起司與蛋黃等食物，另外適當?shù)娜照漳軌蚴蛊つw活化維生素D提供身體使用嗦嗡，因此建議每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光勋锤。
毛柔壹營養(yǎng)師提醒民眾除了足夠的營養(yǎng)，適度的活動也是維持肌肉質量與強度很重要的條件侥祭，最好盡量減少久坐或靜態(tài)活動叁执，建議有氧運動及阻力運動并溫和漸進方式進行茄厘，待身體適應后再延長持續(xù)運動的時間，以逐漸達到目標避免肌肉流失谈宛。
